Protein soje

Protein soje je primarni protein u proizvodima od soje, kao što su tofu, tempeh, sojino mlijeko i druge mliječne i mesne alternative na bazi soje.

Također se može pronaći u sojinom proteinskom prahu, koji možete koristiti kao dodatak rutini vježbanja ili dodati više proteina svojoj prehrani.

Za ljude koji slijede biljnu prehranu ili koji ne jedu mliječne proizvode, hrana od soje često služi kao značajan izvor proteina, vitamina i minerala.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Iako neki ljudi vjeruju da je soja izvor hranjivih tvari, drugi se pitaju ima li neželjenih nuspojava.

Ovaj članak ispituje dokaze kako bi se utvrdilo jesu li proteini soje izvrstan dodatak vašoj prehrani, a zatim nudi nekoliko ideja kako uživati u njima.

Vrste sojinih namirnica

Soja dolazi u različitim oblicima, koji imaju različite hranjive tvari i zdravstvene učinke.

Minimalno prerađena soja

Na jednom kraju spektra su cjelovite ili minimalno prerađene namirnice od soje, kao što su tofu, tempeh i cijela zrna soje - također nazvana edamame.

• Tofu. Ovaj popularni biljni protein proizvodi se od kondenziranog sojinog mlijeka u procesu koji nalikuje proizvodnji sira. Oblikovan je u spužvaste, čvrste bijele blokove sojinog skuta koji dolaze u svilenkastoj, čvrstoj i ekstra čvrstoj teksturi.
• Tempeh. Ovaj gusti, orašasti kolač ili pljeskavica dobiva se djelomičnim kuhanjem cijelih sojinih zrna, zatim fermentacijom s plijesni Rhizopus oligosporus. Tvrđe je teksture od tofua.
• Natto. Ovo japansko ljepljivo jelo za doručak napravljeno je fermentacijom sojinih zrna s Bacillus subtilis var. natto. Obično se poslužuje preko riže.
• Mišo. Ova aromatična pasta koristi se u juhama i drugim receptima. Napravljen je od fermentirane soje i ječmenog ili rižinog slada.

Više prerađene soje

Sojino mlijeko je nešto više obrađeno. Za izradu sojinog mlijeka zrna soje se kuhaju u vodi, usitnjavaju i prešaju kako bi se uklonile čvrste tvari i vlakna. Proizvođači mogu dodati druge sastojke i hranjive tvari.

Pronaći ćete sojin proteinski prah ili izolat sojinog proteina na kraju spektra s najvećom preradom. Često se koriste kao sastojci u određenim pakiranim namirnicama poput proteinskih pločica.

Izolat sojinog proteina u prahu napravljen je od odmašćenih sojinih pahuljica koje su isprane u alkoholu ili vodi kako bi se uklonili šećeri i vlakna. Zatim se dehidriraju i usitnjavaju u prah.

Sažetak: Hrana od soje spada u niz minimalno do visoko prerađenih. Uključuju cijela zrna soje, tofu, tempeh, miso, natto, sojino mlijeko i izolirani sojin protein u prahu.

Nutritivne vrijednosti hrane od soje

Nutritivni sastav hrane od soje varira ovisno o tome koju hranu jedete.

Sve u svemu, soja je dobar izvor proteina, vlakana te vitamina i minerala poput kalcija, željeza, magnezija i cinka. Sadrži nešto nezasićenih masti i ne sadrži kolesterol.

Ovaj popis prikazuje nutritivne podatke za jednu porciju nekoliko vrsta sojinih namirnica:

Čvrsti tofu, 1/2 šalice (126 grama)

• Kalorije: 181
• Protein: 22 grama
• Ukupna mast: 11 grama
• Ugljikohidrati: 3,5 grama
• Vlakno: 3 grama
• Kalcij: 66% dnevne vrijednosti
• Željezo: 18% dnevne vrijednosti
• Magnezij: 17% dnevne vrijednosti
• Fosfor: 19% dnevne vrijednosti
• Kalij: 6% dnevne vrijednosti
• Cinkov: 18% dnevne vrijednosti

Sojino mlijeko, 1 šalica (240 ml)

• Kalorije: 100
• Protein: 6,5 grama
• Ukupna mast: 3,5 grama
• Ugljikohidrati: 12 grama
• Vlakno: 0,5 grama
• Kalcij: 23% dnevne vrijednosti
• Željezo: 5% dnevne vrijednosti
• Magnezij: 9% dnevne vrijednosti
• Fosfor: 8% dnevne vrijednosti
• Kalij: 6% dnevne vrijednosti
• Cinkov: 5% dnevne vrijednosti

Sojin protein u prahu, 1 unca (28 grama)

• Kalorije: 95
• Protein: 25 grama
• Ukupna mast: 1 gram
• Ugljikohidrati: 0 grama
• Vlakno: 0 grama
• Kalcij: 4% dnevne vrijednosti
• Željezo: 29% dnevne vrijednosti
• Magnezij: 3% dnevne vrijednosti
• Fosfor: 18% dnevne vrijednosti
• Kalij: manje od 1% dnevne vrijednosti
• Cinkov: 9% dnevne vrijednosti

Kao što vidite, sadržaj masti, vlakana, ugljikohidrata i minerala u hrani od soje je u širokom rasponu.

Predlaže se za vas: Što je tofu i je li dobar za vas?

Izolat proteina soje sadrži najviše proteina po porciji, što ima smisla jer se obrađuje da bude koncentrirani izvor ove hranjive tvari.

Sažetak: Soja je općenito dobar izvor proteina, iako specifični sastav hranjivih tvari ovisi o obliku. Na primjer, izolat sojinog proteina ima mnogo više po porciji nego tofu ili sojino mlijeko.

Sadrži li hrana od soje aminokiseline?

Jedna od najčešćih kritika biljnih proteina je da ne sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne za proizvodnju proteina. Međutim, ovo je pogrešno mišljenje - kao i ideja da su biljni proteini inferiorni u odnosu na životinjske proteine.

Sve biljke sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, ali neke nude samo vrlo ograničene količine. Na primjer, u većini žitarica i žitarica, lizin se pojavljuje samo u malim količinama.

To samo znači da biste trebali uključiti druge izvore lizina u svoju prehranu, poput soje, kako bi vaše tijelo moglo proizvesti sve potrebne proteine. Sve što trebate učiniti je uživati u raznolikoj prehrani, koja je dobra za vaše zdravlje.

Hrana od soje ne samo da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, već nudi i dovoljne količine svake, čineći soju sličnom životinjskim proteinima na taj način.

Sažetak: Soja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u sličnim količinama, dok druge vrste biljnih proteina često imaju malo barem jedne esencijalne aminokiseline.

Zdravstvene prednosti hrane od soje

Soja može pomoći zdravlju srca, riziku od raka i razini šećera u krvi. Ove dobrobiti uvelike se pripisuju spojevima soje koji promiču zdravlje kao što su fitosterol, saponini, lecitin, fitinska kiselina i izoflavoni, uz njezin profil nutritivnosti.

Hrana od soje može zaštititi zdravlje srca

Čini se da hrana od soje ima pozitivne učinke na zdravlje srca.

U jednom pregledu 35 studija, unos soje snizio je LDL (loš) kolesterol i povisio HDL (dobar) kolesterol.

Predlaže se za vas: Soja: dobro ili loše?

To je važno jer su visoke razine masnoća u krvi poput LDL-a i triglicerida povezane s većim rizikom od bolesti srca, moždanog udara i srčanog udara.

Hrana od soje može ponuditi antikancerogene prednosti

Mnoge opservacijske studije sugeriraju da prehrana bogata sojom štiti od rizika od raka, ishoda, pa čak i ponovnog pojavljivanja. Ipak, važno je napomenuti da su ove dobrobiti prvenstveno vezane uz cjelovitu i minimalno prerađenu hranu od soje, a ne dopunski izolat proteina soje.

Jedna studija koja je ispitivala učinke mliječnih proizvoda i soje na rizik od raka dojke povezala je visok unos mliječnih proizvoda - ali ne soje - s većim rizikom od raka dojke.

Drugi pregled je otkrio statistički značajnu vezu između unosa soje i nižeg rizika od raka prostate.

Osim toga, iako su potrebna dodatna istraživanja, jedna meta-analiza 12 studija povezuje unos hrane od soje prije i nakon dijagnoze raka dojke sa smanjenim rizikom od ponovnog pojavljivanja raka.

Konačno, starija istraživanja bilježe da soja ima antioksidativna svojstva i može potaknuti smrt stanica raka i spriječiti rast krvnih žila u tumorima.

Hrana od soje može pomoći u kontroli šećera u krvi

Konzumacija hrane od soje povezana je s boljom kontrolom šećera u krvi, što je osobito važno za ljude koji imaju ili su u opasnosti od dijabetesa.

Neka istraživanja pokazuju da hrana od fermentirane soje može biti osobito učinkovita u smanjenju učinaka dijabetesa.

Jedna meta-analiza 18 studija povezala je konzumaciju sojinih proizvoda, uključujući sojin protein i sojine izoflavone, s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Druga meta-analiza 15 studija također je povezala unos tofua, proteina soje i izoflavona soje s nižim rizikom od ove bolesti, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Sažetak: Čini se da konzumacija cjelovite i minimalno prerađene hrane od soje podržava zdravlje srca, rizik od raka i kontrolu šećera u krvi. Čini se da se ove prednosti ne odnose na izolat proteina soje.

Potencijalni nedostaci hrane od soje

Neki su ljudi zabrinuti zbog soje, posebice spojeva koji se nazivaju antinutrijenti i fitoestrogeni. Drugi se brinu da je hrana od soje genetski modificirana.

Predlaže se za vas: Veganske zamjene za meso: Vodič za biljne zamjene

Antinutrijenti

Soja sadrži fitate, biljne spojeve koji se često kategoriziraju kao antinutrijenti (uz lektine, oksalate i tanine). Antinutrijenti mogu smanjiti dostupnost minerala poput kalcija, željeza i cinka.

Međutim, fitati nisu štetni osim ako vaša prehrana nije ozbiljno neuravnotežena i oslanjate se na sojin protein kao primarni izvor željeza i cinka.

Osim toga, studije pokazuju da je apsorpcija ovih minerala iz biljne hrane u vašem tijelu usporediva s apsorpcijom životinjskih proizvoda.

Nadalje, možete smanjiti antinutrijente sojine hrane namakanjem, fermentacijom i toplinskim kuhanjem.

Fitoestrogeni

Mnogi ljudi izbjegavaju jesti sojin protein zbog sadržaja fitoestrogena, jer postoji zabrinutost da ovaj spoj može poremetiti prirodne razine hormona u vašem tijelu.

Fitoestrogeni su spojevi koji se prirodno nalaze u biljkama, osobito u soji. Imaju svojstva slična estrogenu koja se vežu na estrogenske receptore u vašem tijelu. Zbog toga se neki ljudi brinu da soja potiče rak dojke ili čak utječe na muške reproduktivne hormone.

Međutim, trenutačni dokazi ne pokazuju da proizvodi od soje potiču rak dojke niti oštećuju muške reproduktivne hormone.

Genetska modifikacija

Većina sojine hrane koja se uzgaja diljem svijeta genetski je modificirana (GMO), što znači da je genetski promijenjena kako bi bila otporna na određene herbicide.

Neki su ljudi zabrinuti zbog nepoznatih dugoročnih učinaka GMO hrane na zdravlje. Većina aktualnih istraživanja o učincima GMO-a na zdravlje je proturječna i potrebna su dugoročna istraživanja.

Ipak, jedna starija studija otkrila je da GMO soja sadrži više ostataka pesticida glifosata nego organska soja. Ovo je zabrinjavajuće jer je glifosat vjerojatno kancerogen. Također može potaknuti upalu i ometati imunološko zdravlje.

Bez obzira na to, proizvodi od soje koji nisu GMO dostupni su u većini trgovina mješovitom robom. Ako želite izbjeći GMO soju, možete se odlučiti za certificirane organske proizvode jer to zabranjuje genetske modifikacije.

Predlaže se za vas: 11 super zdravih probiotičkih namirnica

Sažetak: Dok su antinutrijenti, fitoestrogeni i genetske modifikacije uobičajena briga u vezi s proizvodima od soje, dokazi pokazuju da je hrana od soje uglavnom sigurna. Uvijek se možete odlučiti za ne-GMO ili organske proizvode od soje ako želite.

Protein soje može pomoći u mršavljenju

Uključivanje proteina soje u vašu prehranu može pospješiti gubitak težine.

Studije pokazuju da su visokoproteinske dijete učinkovite za mršavljenje, čak i bez ograničenja kalorija ili hranjivih tvari.

Nadalje, istraživanje je pokazalo da su visokoproteinske dijete temeljene na biljnim proteinima jednako učinkovite za mršavljenje kao i dijete temeljene na životinjskim izvorima.

U 12-mjesečnoj studiji, 71 odrasla osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću dnevno je jela tri porcije sojinih ili ne-sojinih proteina. Tjelesna težina pala je u obje skupine, ali je soja također poboljšala tjelesnu kompoziciju i zdravlje srca - i bila je jednako učinkovita za mršavljenje kao i proteini koji nisu sojini.

Drugo 12-tjedno istraživanje pokazalo je slične rezultate sa sojinim proteinskim prahom. Zamjene za obroke od soje i bez soje dovele su do prosječnog gubitka težine od 17,2 funti (7,8 kg) kod starijih osoba s abdominalnom pretilošću.

Svejedno, potrebna su dodatna istraživanja.

Sažetak: Ako pokušavate smršavjeti, čini se da je visokoproteinska dijeta bazirana na proteinima soje jednako učinkovita kao i ona koja se temelji na životinjskim proteinima.

Kako uživati u sojinim proteinima

Soja je nevjerojatno svestrana i lako ju je dodati svojoj prehrani. Neki jednostavni načini za pripremu uključuju:

• Ocijedite blok ekstra čvrstog tofua, zatim ga osušite tapkanjem. Izrežite na kockice, začinite i ispecite u pećnici za brzi međuobrok, dodatak salati ili sastojak za prženje.
• Izmrvite blok ekstra čvrstog tofua i skuhajte ga na štednjaku s povrćem za vegansku zamjenu za kajganu.
• Narežite komad posebno čvrste tube i pecite ga na roštilju ili pržite za upotrebu u sendvičima.
• Dodajte krišku svilenog tofua u smoothije za dodatne proteine.
• Izmrvite blok tempeha za chili, gulaše ili biljne slatkice.
• Upotrijebite unaprijed zapakiranu "slaninu" od tempeha da napravite BLT na biljnoj bazi.
• Skuhajte edamame i začinite solju za prilog.
• Dodajte miso juhama ili domaćim preljevima za salate.
• Zamijenite mliječno mlijeko obogaćenim sojinim mlijekom u pekarskim proizvodima, juhama, smoothiejima, umacima i žitaricama za doručak.
• Dodajte mjericu sojinog proteinskog praha u svoj smoothie prije ili poslije treninga.

Sažetak: Hrana od soje je svestrana i može se koristiti poput životinjskih proteina. Uživajte u raznim oblicima soje u sendvičima, juhama, salatama, prilozima, predjelima i smoothiejima.

Sažetak

Soja je dobar izvor proteina, vlakana i esencijalnih vitamina i minerala. Također sadrži spojeve koji promiču zdravlje poput izoflavona.

Predlaže se za vas: 13 gotovo potpunih izvora proteina za vegetarijance i vegane

Iako ste možda čuli zabrinutost zbog GMO statusa soje ili sadržaja fitoestrogena, većina znanstvenih dokaza ukazuje na to da nema potrebe izbjegavati proizvode od soje.

Konzumiranje sojinih proteina - osobito cjelovitih i minimalno prerađenih namirnica kao što su edamame, tofu i tempeh - može ponuditi brojne dobrobiti za zdravlje srca, kontrolu šećera u krvi, gubitak težine, pa čak i rizik od raka i recidiva.

Brzi savjet

Soja je jeftin, svestran izvor proteina neovisno o tome slijedite li biljnu prehranu ili ne. Lako je napraviti kajganu od tofua mrvljenjem ekstra čvrstog tofua u tavu i kuhanjem s maslinovim uljem, nasjeckanim zelenilom, povrćem i začinima.