Kazalo sadržaja
Soja je vjerojatno jedna od najkontroverznijih tema o prehrani.
S jedne strane, bogat je hranjivim tvarima, a čini se da je prehrana koja ga sadrži povezana s zdravstvenim dobrobitima, kao što su niža razina šećera u krvi, poboljšano zdravlje srca, manje simptoma menopauze, a možda čak i manji rizik od određenih karcinoma.
Ipak, s druge strane, neki ljudi su zabrinuti zbog zdrave prehrane bogate sojom. Na primjer, neki se boje da previše soje može povećati rizik od raka dojke, ometati funkciju štitnjače ili imati feminizirajuće učinke na muškarce, da spomenemo samo neke.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak daje pregled najnovijih znanstvenih dokaza kako bi se utvrdilo hoće li konzumacija soje imati veće pozitivne ili negativne učinke na vaše zdravlje.
Soja sadrži razne hranjive tvari
Soja je prirodno bogata proteinima i sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne. Također su bogate biljnim mastima, vlaknima i nekoliko važnih vitamina, minerala i korisnih biljnih spojeva.
- Kalorije: 172
- Protein: 18 grama
- Mast: 9 grama
- Ugljikohidrati: 8 grama
- Šećer: 3 grama
- Vlakno: 6 grama
- Kalcij: 8% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 29% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Fosfor: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 11% preporučenog dnevnog unosa
- Cinkov: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 45% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 36% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 13% preporučenog dnevnog unosa
- tiamin: 13% preporučenog dnevnog unosa
- riboflavin: 22% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 14% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 14% preporučenog dnevnog unosa
Osim sadržaja vitamina i minerala, soja je prirodni izvor polifenola, vrste antioksidansa koji može pomoći u zaštiti vašeg tijela od oštećenja stanica i stanja poput bolesti srca.
Soja je posebno bogata izoflavonima, podklasom polifenola koji se nazivaju fitoestrogeni zbog njihove sposobnosti da se vežu i aktiviraju estrogenske receptore u vašem tijelu.
Vjeruje se da su sojini izoflavoni jedan od glavnih razloga za mnoge navodne zdravstvene prednosti hrane na bazi soje. Kuhana soja sadrži 90-134 mg izoflavona na 100 grama, ovisno o sorti.
Zbog svoje sličnosti u strukturi, često se vjeruje da izoflavoni soje oponašaju hormon estrogen. Međutim, istraživanja sugeriraju da se izoflavoni soje razlikuju od estrogena na mnogo načina, pri čemu svaki ima jedinstven učinak na ljudsko tijelo.
Sažetak: Soja i hrana dobivena iz nje obično su bogate proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Oni također sadrže sojine izoflavone, za koje se vjeruje da nude razne zdravstvene prednosti.
Soja može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti
Prehrana bogata sojom povezana je s nekoliko potencijalnih zdravstvenih dobrobiti.
Soja može pomoći u snižavanju razine kolesterola
Nekoliko studija sugerira da prehrana bogata hranom od soje može pomoći u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola i podizanju HDL (dobrog) kolesterola.
Na primjer, jedan nedavni pregled sugerira da srednji unos od 25 grama sojinih proteina dnevno može pomoći u smanjenju ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola za oko 3%.
Međutim, autori vjeruju da u praksi smanjenje može biti veće kada ljudi jedu proteine soje umjesto životinjskih proteina. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo.
Drugi pregled sugerira da prehrana bogata sojom može pomoći u smanjenju razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola za 2-3%. Oni također mogu povećati HDL (dobri) kolesterol za 3% i smanjiti razinu triglicerida za oko 4%.
Trenutno se čini da su ljudi s postojećim čimbenicima rizika za bolesti srca, poput visokog kolesterola, pretilosti ili dijabetesa tipa 2 među onima koji imaju najviše koristi od prehrane bogate sojom.
Osim toga, čini se da minimalno obrađena hrana od soje, kao što su soja, tofu, tempeh i edamame, poboljšava razinu kolesterola više od prerađenih proizvoda od soje i dodataka prehrani.
Soja može pomoći u zaštiti zdravlja srca
Prehrana bogata mahunarkama, uključujući soju, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Čini se da sojini izoflavoni mogu pomoći u smanjenju upale u krvnim žilama i poboljšanju njihove elastičnosti – dva čimbenika za koja se vjeruje da štite zdravlje vašeg srca.
Nedavni pregled dodatno povezuje prehranu bogatu sojom s 20% odnosno 16% manjim rizikom od moždanog udara i srčanih bolesti.
Dodatna istraživanja sugeriraju da prehrana bogata hranom od soje može smanjiti rizik od umiranja od srčanih bolesti do 15%.
Soja može sniziti krvni tlak
Soja i hrana napravljena od njih općenito su bogati argininom, aminokiselinom za koju se vjeruje da pomaže u regulaciji krvnog tlaka.
Soja je također bogata izoflavonima, još jednim spojem za koji se vjeruje da snižava krvni tlak.
U jednoj studiji, utvrđeno je da jedenje 1/2 šalice (43 grama) sojinih orašastih plodova dnevno smanjuje dijastolički krvni tlak (najniži broj očitanja krvnog tlaka) za oko 8% kod nekih, ali ne kod svih žena.
Druge studije povezuju dnevni unos 65-153 mg sojinih izoflavona sa smanjenjem krvnog tlaka od 3-6 mm Hg kod osoba s visokim krvnim tlakom.
Međutim, nejasno je primjenjuju li se ove male prednosti snižavanja krvnog tlaka na ljude s normalnom i povišenom razinom krvnog tlaka.
Neke studije sugeriraju da bi oboje mogli imati koristi, dok druge sugeriraju da bi samo osobe s visokim krvnim tlakom doživjele ovaj učinak.
Potrebno je više istraživanja na ovu temu, ali za sada se čini da su učinci soje na snižavanje krvnog tlaka, ako ih uopće ima, vrlo mali.
Soja može sniziti šećer u krvi
Jedan pregled koji uključuje 17 randomiziranih kontrolnih studija - zlatni standard u istraživanjima - sugerira da izoflavoni soje mogu pomoći u blagom smanjenju šećera u krvi i razine inzulina kod žena u menopauzi.
Sojini izoflavoni također mogu pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, stanja u kojem stanice više ne reagiraju normalno na inzulin. S vremenom, inzulinska rezistencija može dovesti do visoke razine šećera u krvi i dovesti do dijabetesa tipa 2.
Predlaže se za vas: 8 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti edamamea
Osim toga, postoje neki dokazi da suplementi proteina soje mogu pomoći u malo snižavanju razine šećera u krvi i inzulina kod osoba s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.
Metabolički sindrom odnosi se na skup stanja, uključujući visok šećer u krvi, razinu kolesterola, krvni tlak i trbušnu masnoću, koji zajedno imaju tendenciju povećanja rizika od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara.
Međutim, ovi rezultati nisu jednoglasni, a nekoliko studija nije uspjelo pronaći snažnu vezu između hrane od soje i kontrole šećera u krvi kod zdravih ljudi i onih s dijabetesom tipa 2.
Stoga je potrebno više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Soja može poboljšati plodnost
Neka istraživanja sugeriraju da žene koje jedu hranu bogatu sojom mogu imati koristi od poboljšane plodnosti.
U jednoj studiji, žene s visokim unosom sojinih izoflavona imale su 1,3-1,8 puta veću vjerojatnost da će roditi nakon tretmana neplodnosti od onih s nižim unosom sojinih izoflavona. Međutim, muškarci možda neće osjetiti iste prednosti za povećanje plodnosti.
U drugoj studiji utvrđeno je da hrana od soje nudi određenu zaštitu od učinaka bisfenola A (BPA), spoja koji se nalazi u nekim plastičnim materijalima za koji se vjeruje da smanjuje plodnost.
Međutim, ovi nalazi u prilog dobrobiti za plodnost nisu univerzalni.
Na primjer, jedan pregled sugerira da unos 100 mg sojinih izoflavona dnevno može smanjiti funkciju jajnika i razinu reproduktivnih hormona – dva važna čimbenika plodnosti.
Štoviše, drugi pregled sugerira da žene koje konzumiraju više od 40 mg sojinog izoflavona dnevno mogu imati 13% veću vjerojatnost da će imati problema s plodnošću od onih s unosom ispod 10 mg dnevno.
Međutim, većina dosadašnjih studija izvještava da dijeta koja sadrži 10-25 mg - a možda čak i do 50 mg sojinih izoflavona dnevno - kao dio raznolike prehrane, izgleda da nema štetnih učinaka na ovulaciju ili plodnost.
Predlaže se za vas: Protein soje: Hranjive tvari, prednosti, nedostaci i više
Ove količine sojinih izoflavona ekvivalentne su otprilike 1-4 porcije hrane od soje dnevno.
Soja može smanjiti simptome menopauze
Soja je bogata izoflavonima, klasom spojeva koji se također nazivaju fitoestrogeni ili biljni estrogeni, zbog njihove sposobnosti da se vežu na estrogenske receptore u tijelu.
Tijekom menopauze, razina estrogena kod žene se prirodno smanjuje, što rezultira neugodnim simptomima, kao što su umor, suhoća vagine i valovi vrućine.
Vjeruje se da izoflavoni soje, vezanjem na estrogenske receptore u tijelu, donekle pomažu u smanjenju ozbiljnosti ovih simptoma.
Na primjer, istraživanja sugeriraju da izoflavoni soje mogu pomoći u smanjenju učestalosti i jačine valunga.
Čini se da sojini izoflavoni također pomažu u ublažavanju umora, bolova u zglobovima, depresije, razdražljivosti, tjeskobe i suhoće vagine koji se javljaju tijekom menopauze i/ili godina koje su prethodile njoj.
Međutim, ne navode sve studije o istim prednostima. Stoga je potrebno više istraživanja prije donošenja čvrstih zaključaka.
Soja može poboljšati zdravlje kostiju
Niska razina estrogena tijekom menopauze može uzrokovati ispiranje kalcija iz kostiju.
Nastali gubitak koštane mase može uzrokovati da žene u postmenopauzi razviju slabe i lomljive kosti, stanje poznato kao osteoporoza.
Neki dokazi upućuju na to da unos 40-110 mg sojinih izoflavona dnevno može smanjiti gubitak koštane mase i poboljšati markere zdravlja kostiju kod žena u menopauzi. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi.
Da se to stavi u perspektivu, to bi bilo ekvivalentno jedenju oko 5–15,5 unci (140–440 grama) tofua ili 1/3–1 šalice (35–100 grama) kuhanog sojinog zrna svaki dan.
Soja može smanjiti rizik od raka dojke
Prehrane bogate sojom također su povezane s manjim rizikom od određenih karcinoma.
Na primjer, jedan nedavni pregled 12 studija sugerira da žene s visokim unosom soje prije nego što im se dijagnosticira rak mogu imati 16% manji rizik od umiranja od tog stanja u usporedbi s onima s najnižim unosom soje.
Predlaže se za vas: 11 namirnica bogatih fitoestrogenima
Visoki unos soje prije i nakon dijagnoze također može smanjiti rizik od ponovnog pojavljivanja raka dojke u žena u postmenopauzi za do 28%. Međutim, ova studija sugerira da žene u predmenopauzi možda neće osjetiti istu korist.
S druge strane, druga studija sugerira da žene prije i nakon menopauze koje jedu hranu bogatu sojom mogu imati koristi od 27% manjeg rizika od raka.
Međutim, zaštitne prednosti soje opažene su samo kod azijskih žena, dok se činilo da žene sa Zapada imaju malo koristi.
Na temelju ovih studija, udio žena koji jedu hranu bogatu sojom može imati koristi od nižeg rizika od raka dojke. Ipak, potrebno je više studija kako bi se utvrdilo koje žene mogu imati najviše koristi.
Soja može smanjiti rizik od drugih vrsta raka
Prehrana bogata sojom također može pomoći u smanjenju rizika od drugih vrsta raka.
Na primjer, studije sugeriraju da visoki unos sojinih izoflavona može smanjiti rizik od raka endometrija za oko 19%.
Osim toga, neke studije povezuju prehranu bogatu sojom sa 7% manjim rizikom od raka probavnog trakta i 8-12% manjim rizikom od raka debelog crijeva i kolorektalnog karcinoma, osobito kod žena.
S druge strane, muškarci koji jedu hranu bogatu sojom mogu imati koristi od manjeg rizika od raka prostate.
Konačno, jedan nedavni pregled 23 studije povezao je prehranu bogatu hranom od soje s 12% manjim rizikom od umiranja od raka, osobito raka želuca, debelog crijeva i pluća.
Sažetak: Prehrana bogata sojom može poboljšati zdravlje srca i sniziti krvni tlak, razinu šećera u krvi i kolesterola. Oni također mogu poboljšati plodnost, smanjiti simptome menopauze i zaštititi od određenih karcinoma. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Zašto su neki ljudi zabrinuti za soju?
Soja i hrana dobivena od njih stoljećima su dio ljudske prehrane. Ipak, neki ljudi brinu o uključivanju soje u svoju prehranu zbog sljedećih područja zabrinutosti:
- Učinci oponašanja estrogena. Često se smatra da izoflavoni soje oponašaju ženski reproduktivni hormon estrogen. Iako su po strukturi slični ovom hormonu, izoflavoni soje imaju slabije i malo drugačije učinke od estrogena.
- Rizik od raka. Neki ljudi vjeruju da izoflavoni soje mogu povećati rizik od raka dojke ili endometrija. Ipak, većina studija ne pronalazi negativan učinak. U nekim slučajevima mogu čak ponuditi određenu zaštitu od određenih vrsta raka.
- Funkcija štitnjače. Studije u epruvetama i na životinjama sugeriraju da neki spojevi koji se nalaze u soji mogu smanjiti funkciju štitnjače. Ipak, studije na ljudima otkrivaju malo ili nimalo negativnih učinaka, osobito kod ljudi sa zdravim radom štitnjače.
- Feminizirajući učinci kod muškaraca. Neki se brinu da izoflavoni soje mogu smanjiti proizvodnju muškog hormona testosterona. Međutim, ljudske studije pronalaze slabu vezu između njih.
- Opasnost za bebe. Neki se boje da formula od soje može negativno utjecati na razvoj mozga, seksualnih odnosa, štitnjače ili imunološkog sustava. Ipak, studije obično ne uspijevaju uočiti bilo kakve dugoročne negativne učinke formule soje kod zdravih, donošenih beba.
- GMO. Soja je često genetski modificirana (GMO). GMO soja može sadržavati manje hranjivih tvari i više ostataka herbicida od konvencionalne ili organske soje. Potrebno je više istraživanja o dugoročnim zdravstvenim učincima GMO soje.
- Antinutrijenti. Soja sadrži spojeve koji mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira vitamine i minerale koje sadrže. Namakanje, klijanje, fermentacija i kuhanje načini su smanjenja ovih antinutrijenata u soji.
- Problemi s probavom. Studije na životinjama sugeriraju da antinutrijenti u soji mogu smanjiti funkciju crijevne barijere, što može rezultirati upalom i probavnim problemima. Međutim, potrebno je više studija na ljudima kako bi se to potvrdilo.
Imajte na umu da, iako su ove zabrinutosti uobičajene, samo nekoliko njih podržava zdrava znanost. Štoviše, kada su uočeni negativni učinci, često su pratili konzumaciju vrlo velikih količina soje.
Na primjer, muškarci koji su izvijestili o feminizirajućim učincima konzumiranja soje iznose i do 9 puta veće od prosječnog unosa muškaraca na prehrani bogatoj sojom. Iako je moguće, većini ljudi bilo bi teško pojesti toliko soje svaki dan.
Sažetak: Gornje zabrinutosti obično se navode kada je u pitanju soja. Općenito, malo ih je podržano snažnom znanošću, a potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo preostalo.
Nisu sve namirnice na bazi soje iste
Vrijedi spomenuti da nisu sve namirnice od soje jednako hranjive ili korisne.
Općenito, što je hrana od soje manje obrađena, to može sadržavati više vitamina, minerala i korisnih spojeva. S druge strane, što je hrana od soje više obrađena, to vjerojatno sadrži više soli, šećera, masti i nepotrebnih dodataka i punila.
Zato se minimalno obrađena sojina hrana, kao što su soja, tofu, tempeh, edamame i nezaslađeno sojino mlijeko i jogurti, smatraju superiornijim od proteinskih prahova na bazi soje, lažnog mesa, energetskih pločica ili zaslađenog sojinog mlijeka i jogurta.
Minimalno obrađena hrana od soje također može ponuditi prednosti osim onih povezanih s njihovim sadržajem hranjivih tvari. Na primjer, izgledaju učinkovitije u smanjenju razine šećera ili kolesterola u krvi od prerađene hrane ili dodataka prehrani na bazi soje.
Osim toga, fermentirana hrana od soje, kao što su umak od soje, tempeh, miso i natto, često se smatra korisnijom od nefermentiranih proizvoda od soje. To je zato što fermentacija pomaže smanjiti neke od antinutrijenata koji se prirodno nalaze u hrani od soje.
To može pomoći poboljšati sposobnost vašeg tijela da apsorbira hranjive tvari koje se nalaze u soji. Kuhanje, klijanje i namakanje dodatne su tehnike pripreme koje mogu pomoći smanjiti sadržaj antinutrijenata u hrani od soje i poboljšati njihovu probavljivost.
Sažetak: Minimalno prerađena sojina hrana, kao što su soja, tofu, tempeh, edamame, te nezaslađeno sojino mlijeko i jogurti, smatraju se superiornijima od visoko obrađenih. Fermentirana hrana od soje može ponuditi dodatne prednosti.
Donja linija
Soja je bogata hranjivim tvarima i korisnim biljnim spojevima. Prehrana bogata minimalno prerađenom hranom od soje može ponuditi različite zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja srca, manje simptoma menopauze i manji rizik od određenih karcinoma.
Predlaže se za vas: 9 zdravih graha i mahunarki koje biste trebali probati
Međutim, neki se brinu o mogućim negativnim stranama soje, uključujući njezin GMO sadržaj, moguće učinke slične estrogenu i dugoročni utjecaj na rast, probavu, spolno sazrijevanje, zdravlje štitnjače i rizik od raka dojke.
Trenutačno je malo od tih zabrinutosti potkrijepljeno snažnom znanošću. Međutim, potrebno je više istraživanja. Oni koji žele uključiti soju u svoju prehranu imali bi koristi od odabira minimalno prerađene hrane u odnosu na visoko prerađenu.
