Ako pokušavate smršaviti, količina sna koju dobivate može biti jednako važna kao i vaša prehrana i tjelovježba.
Nažalost, mnogi ljudi ne spavaju dovoljno.
Oko 35% odraslih u SAD-u spava manje od 7 sati većinu noći, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Spavanje manje od 7 sati noću smatra se kratkim snom.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeZanimljivo je da sve više dokaza pokazuje da san može biti faktor koji nedostaje mnogim ljudima koji imaju poteškoća s gubitkom težine.
Evo 6 razloga zašto vam dovoljno sna može pomoći pri mršavljenju.
1. Može vam pomoći da izbjegnete debljanje povezano s kratkim snom
Kratak san – koji se obično definira kao manje od 6-7 sati – opetovano je povezan s višim indeksom tjelesne mase (BMI) i debljanjem.
Jedna analiza 20 studija uključujući 300.000 ljudi otkrila je 41% povećan rizik od pretilosti među odraslima koji spavaju manje od 7 sati po noći. Nasuprot tome, san nije bio čimbenik u razvoju pretilosti kod odraslih koji su spavali duže (7-9 sati po noći).
Druga studija pokazala je da je kratko trajanje sna značajno povezano s većim opsegom struka, što je pokazatelj nakupljanja masnog tkiva na trbuhu.
Druge studije su pronašle slične rezultate.
Studije su također pronašle slične asocijacije kod djece i adolescenata.
U nedavnom pregledu 33 opservacijske i intervencijske studije, kratko trajanje sna bilo je povezano s povećanim rizikom od pretilosti. Zanimljivo je da su se za svaki dodatni sat spavanja indeks tjelesne mase smanjivao.
Drugi pregled mnogih promatračkih studija otkrio je da je kratko trajanje sna povezano sa značajno većim rizikom od pretilosti u ovim različitim dobnim skupinama.:
- djetinjstvo: 40% povećan rizik
- Rano djetinjstvo: 57% povećan rizik
- Srednje djetinjstvo: 123% povećan rizik
- Mladost: 30% povećan rizik
Jedan veliki pregled otkrio je da kratko trajanje sna povećava vjerojatnost pretilosti kod djece za 30-45 godina%.
Iako je nedostatak sna samo jedan od čimbenika u razvoju pretilosti, istraživanja sugeriraju da negativno utječe na razinu gladi, utječući na osobu da konzumira više kalorija iz hrane s visokim udjelom masti i šećera.
To može učiniti tako što utječe na razinu hormona gladi, povećavajući grelin, zbog čega osjećate glad, i smanjenjem leptina, zbog kojeg se osjećate sitima.
Grelin je hormon koji se oslobađa u želucu koji signalizira glad u mozgu. Razine su visoke prije jela, što je kada je želudac prazan, a niske nakon što jedete. Leptin je hormon koji se oslobađa iz masnih stanica. Suzbija glad i signalizira sitost u mozgu.
Loš san također može negativno utjecati na simpatički živčani sustav, što rezultira povećanjem razine kortizola - hormona povezanog sa stresom.
Također može potisnuti različite hormone, kao što su razine faktora rasta 1 sličnog inzulinu (IGF-1). IGF-1 je povezan s većim skladištenjem masti.
Osim toga, mnogi poremećaji spavanja, kao što je apneja za vrijeme spavanja, mogu se pogoršati povećanjem tjelesne težine. Nažalost, to može dovesti do ciklusa lošeg sna koji vodi do debljanja i debljanja koji dovodi do lošeg sna.
Sažetak: Studije su pokazale da je loš san povezan s debljanjem i većom vjerojatnošću pretilosti i kod odraslih i kod djece.
2. Kvalitetan san može pomoći u ublažavanju apetita
Dovoljno spavanje može pomoći u sprječavanju povećanja unosa kalorija i apetita koji se mogu dogoditi kada ste neispavani.
Mnoga istraživanja su otkrila da ljudi koji su neispavani prijavljuju povećan apetit i veći dnevni unos kalorija.
Jedan pregled studija pokazao je da su oni koji su iskusili nedostatak sna konzumirali dodatnih 385 kalorija dnevno, s većim udjelom kalorija nego inače dolazi iz masti.
Druga studija pokazala je da je nedostatak sna doveo do značajnog povećanja gladi, žudnje za hranom, veličine porcija te unosa čokolade i masti.
Predlaže se za vas: 6 pogrešaka koje usporavaju vaš metabolizam
Povećanje unosa hrane vjerojatno je dijelom uzrokovano učinkom sna na hormone gladi grelin i leptin.
Kada ne spavate dovoljno, tijelo proizvodi više grelina, a manje leptina, ostavljajući vas gladnima i povećavajući apetit.
Sažetak: Loš san može povećati apetit, vjerojatno zbog svog učinka na hormone koji signaliziraju glad i sitost.
3. Može vam pomoći da napravite bolji izbor hrane
Punonoćni san može vam pomoći pri odabiru zdravije hrane.
Nedostatak sna mijenja način na koji vaš mozak radi i može utjecati na donošenje odluka. To može otežati odabir zdrave hrane i odoljeti primamljivoj hrani.
Osim toga, čini se da su centri nagrađivanja u mozgu više stimulirani hranom kada ste neispavani.
Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici neispavani imali veće reakcije mozga povezane s nagradom nakon gledanja slika visokokalorične hrane. Zanimljivo je da su oni također češće plaćali hranu od onih koji su dovoljno spavali.
Stoga, nakon noći slabog sna, ne samo da je ta zdjela sladoleda korisnija, već ćete vjerojatno i teže prakticirati samokontrolu.
Druga studija pokazala je da nedostatak sna dovodi do povećane osjetljivosti na mirise na visokokaloričnu hranu i veće konzumacije.
Nadalje, nedostatak sna može dovesti do lošijeg izbora hrane, kao što je veći unos hrane s visokim sadržajem kalorija, šećera i masti, kako bi se nadoknadio osjećaj nedostatka energije.
Sažetak: Loš san može smanjiti vašu samokontrolu i sposobnost donošenja odluka, kao i povećati reakciju vašeg mozga na hranu. Loš san je također povezan s povećanim unosom hrane bogate kalorijama, mastima i šećerom.
4. Rano spavanje može spriječiti kasno noćno grickanje
Raniji odlazak na spavanje može vam pomoći da izbjegnete kasnonoćne grickalice koje često dolazi kada ostanete budni nakon vremena za spavanje.
Pomicanje vremena za spavanje kasnije znači da ostajete budni duže, što stvara veći vremenski okvir za jelo, pogotovo ako je prošlo mnogo sati od večere.
Predlaže se za vas: 11 stvari zbog kojih se debljate na trbuhu
Na primjer, ako ste večerali u 18:00 i ostanete budni do 1:00 ujutro svake noći, vjerojatno ćete biti gladni u nekom trenutku između večere i spavanja.
Ako već osjećate nedostatak sna, veća je vjerojatnost da ćete se odlučiti za manje hranjive opcije. To je zato što nedostatak sna može povećati vaš apetit i želju za visokokaloričnom hranom s visokim udjelom masti.
Zanimljivo je da je kasnonoćno jedenje povezano s većim debljanjem, višim indeksom tjelesne mase i smanjenom oksidacijom masti – što otežava gubitak težine.
Štoviše, jedenje preblizu vremenu za spavanje, osobito obilni obroci, može smanjiti kvalitetu vašeg sna i još više pogoršati nedostatak sna. Osobito, oni koji imaju refluks kiseline, probavne smetnje ili poremećaje spavanja možda žele ograničiti unos hrane prije spavanja.
U idealnom slučaju, pokušajte ograničiti unos hrane na 2-3 sata prije spavanja. Uz to, ako ste gladni, razmislite o malom grickanju bogatom proteinima, kao što je grčki jogurt ili svježi sir.
Sažetak: Loš san može povećati vaš unos kalorija povećanjem noćnih grickalica, veličine porcija i raspoloživog vremena za jelo.
5. Potencijalne prednosti za vaš metabolizam
Dovoljno spavanje može vam pomoći da izbjegnete smanjenje metabolizma koji se može dogoditi kada se ne naspavate dovoljno.
Brzina metabolizma u mirovanju (RMR) je broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Na to utječu mnogi čimbenici, kao npr:
- dob
- težina
- visina
- seks
- mišićna masa
Zanimljivo je da trajanje sna također može utjecati na vaš RMR.
Jedna studija koja je uključivala 47 sudionika proučavala je kako ograničenje spavanja utječe na RMR. Eksperimentalna skupina je normalno spavala 2 noći (osnovna vrijednost), nakon čega je slijedilo 5 dana ograničenja spavanja s 4 sata po noći.
Konačno, imali su jednu noć “nadoknadivog” sna, tijekom koje su proveli 12 sati u krevetu.
Tijekom 5 dana ograničenja sna, RMR sudionika značajno se smanjio u usporedbi s početnom linijom. Međutim, njihov se RMR vratio u normalu nakon "nadoknađenog" sna. Kontrolna skupina nije imala značajne promjene u svom RMR-u.
Predlaže se za vas: Možete li smršaviti preko noći?
Ova studija sugerira da nedostatak sna može smanjiti RMR, ali da biste mogli vratiti svoj RMR pravilno spavanjem barem jednu noć.
Naprotiv, druge studije nisu pronašle nikakve promjene u metabolizmu s gubitkom sna i sugeriraju da se potrošnja energije može povećati s kratkim spavanjem jer ste dulje budni.
Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo utječe li i kako gubitak sna na metabolizam.
Nedostatak sna također može potisnuti oksidaciju masti, što je razgradnja masnih stanica u energiju.
Jedna studija je pokazala da je nedostatak sna rezultirao značajno nižom oksidacijom bazalne masti kod ljudi različite dobi, spola i tjelesne građe. Međutim, RMR nije bio pogođen.
Također se čini da loša kvaliteta sna može smanjiti sintezu mišića, što može smanjiti RMR.
Jedna mala studija pokazala je da se sinteza mišića značajno smanjila za 18%, a testosteron u plazmi za 24% nakon jedne noći lošeg sna. Dodatno, kortizol se značajno povećao za 21%. Zajedno, ova stanja doprinose razgradnji mišića.
Međutim, ova studija je bila mala i trajala je samo 1 dan, što su velika ograničenja. Nadalje, druge studije pokazuju da nedostatak sna ne utječe na popravak i rast mišića. Stoga su potrebne dulje i veće studije.
Sažetak: Loš san može smanjiti vašu stopu metabolizma u mirovanju (RMR), iako su nalazi različiti.
6. Spavanje može poboljšati tjelesnu aktivnost
Spavanje i tjelesna aktivnost imaju blisku dvosmjernu vezu. Nedostatak sna smanjuje tjelesnu aktivnost, a nedostatak tjelesne aktivnosti može dovesti do pogoršanja sna.
Brojne studije su pokazale da redovita tjelovježba može smanjiti vrijeme potrebno da zaspite i povećati ukupnu kvalitetu sna u svim dobnim skupinama.
Nadalje, nedostatak sna može uzrokovati umor tijekom dana, čineći vas manje motiviranim za vježbanje i vjerojatnije da ćete biti sjedeći.
Zauzvrat, možete potrošiti manje kalorija u danu kada ne spavate nego nakon pravilnog noćnog odmora. To može otežati postizanje kalorijskog deficita za mršavljenje.
Štoviše, nedostatak sna može negativno utjecati na vaše sportske performanse smanjujući vaše:
- vrijeme reakcije
- fine motoričke sposobnosti
- mišićna snaga
- izdržljivost
- vještine rješavanja problema
To također može povećati rizik od ozljeda i odgoditi oporavak.
U konačnici, dovoljno sna je ključno da ostanete aktivni.
Sažetak: Dovoljno spavanje može povećati vašu motivaciju da budete aktivniji i poboljšati vašu sportsku izvedbu, a oboje može doprinijeti gubitku težine. Zanimljivo je da tjelesna aktivnost također može poboljšati vaš san.
Sažetak
Ako pokušavate smršaviti, nedovoljno spavanje može sabotirati vaše napore.
Nedostatak sna povezan je s lošijim izborom hrane, povećanom glađu i unosom kalorija, smanjenom tjelesnom aktivnošću i u konačnici debljanjem.
Ako vaši napori za mršavljenje ne daju rezultate, možda je vrijeme da preispitate svoje navike spavanja. Iako se individualne potrebe razlikuju, većini odraslih treba oko 7-9 sati sna po noći.
Prijeko potreban odmor može vam pomoći da postignete svoje ciljeve mršavljenja.
Brzi savjet
Večeras pokušajte biti u krevetu barem 30 minuta ranije nego inače. Ako ne možete zaspati, čitajte knjigu ili slušajte podcast umjesto pomicanja na telefonu ili gledanja televizije.
