Postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine može biti izazovno, osobito u modernom društvu gdje je hrana stalno dostupna.
Međutim, nedovoljan unos kalorija također može predstavljati problem, bilo zbog namjerne restrikcije hrane, smanjenog apetita ili drugih razloga.
Redovita nedovoljna prehrana može dovesti do mentalnih, fizičkih i emocionalnih zdravstvenih problema. Ovo je devet znakova da ne jedete dovoljno.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Niska razina energije
Kalorije su jedinice energije koje vaše tijelo koristi za funkcioniranje.
Kada ne unosite dovoljno kalorija, vjerojatno ćete se većinu vremena osjećati umorno.
Vaša stopa metabolizma u mirovanju je broj kalorija potrebnih za ove bitne funkcije unutar 24 sata.
Većina ljudi ima metabolizam u mirovanju veći od 1000 kalorija dnevno. Tjelesna aktivnost može povećati vaše dnevne potrebe za dodatnih 1000 kalorija ili više.
Iako hormoni također igraju ulogu u energetskoj ravnoteži, općenito, ako unesete više kalorija nego što je potrebno, većinu ćete viška pohraniti kao masnoću. Ako unesete manje kalorija nego što je potrebno, smršavit ćete.
Ograničavanje unosa na manje od 1000 kalorija dnevno može usporiti vaš metabolizam i dovesti do umora budući da ne unosite dovoljno kalorija čak ni za osnovne funkcije koje vas održavaju na životu.
Premalo jedenja uglavnom je povezano s niskom razinom energije kod starijih ljudi, čiji se unos hrane može smanjiti zbog smanjenog apetita.
Druge studije na sportašicama otkrile su da se umor može pojaviti kada je unos kalorija prenizak da bi se podržala visoka razina tjelesne aktivnosti. Čini se da je to najčešće u sportovima koji naglašavaju mršavost, poput gimnastike i umjetničkog klizanja.
Ipak, čak i lagana tjelesna aktivnost kao što je hodanje ili penjanje stepenicama može uzrokovati brz umor ako je vaš unos kalorija znatno ispod vaših potreba.
Sažetak: unos premalo kalorija može dovesti do umora zbog nedostatka energije za vježbanje ili kretanje izvan osnovnih funkcija.
2. Gubitak kose
Gubitak kose može biti vrlo uznemirujući.
Normalno je izgubiti nekoliko pramenova kose dnevno. Međutim, ako primijetite povećano nakupljanje dlačica u četki za kosu ili odvodu tuša, to može biti znak da ne jedete dovoljno.
Mnogo je hranjivih tvari potrebno za održavanje prosječnog, zdravog rasta kose.
Neadekvatan unos kalorija, proteina, biotina, željeza i drugih hranjivih tvari čest je uzrok gubitka kose.
Kada ne unosite dovoljno kalorija i esencijalnih nutrijenata, vaše tijelo će dati prednost zdravlju vašeg srca, mozga i drugih organa u odnosu na rast kose.
Sažetak: Do gubitka kose može doći zbog nedovoljnog unosa kalorija, proteina te određenih vitamina i minerala.
3. Stalna glad
Glad je jedan od očitijih znakova da ne jedete dovoljno hrane.
Studije potvrđuju da se apetit i žudnja za hranom povećavaju kao odgovor na drastičnu restrikciju kalorija zbog promjena u razinama hormona koji kontroliraju glad i sitost.
Jedno tromjesečno istraživanje pratilo je miševe hranjene hranom koja je sadržavala 40% manje kalorija nego inače.
Utvrđeno je da su njihovi hormoni leptin i IGF-1 koji suzbijaju apetit smanjeni, a signali gladi su se značajno povećali.
Kod ljudi, restrikcija kalorija može izazvati glad i žudnju za hranom i kod normalne i kod osoba s prekomjernom težinom.
U studiji na 58 odraslih osoba, dijeta s ograničenim unosom kalorija od 40% povećala je razinu gladi za oko 18%.
Štoviše, pokazalo se da nizak unos kalorija povećava proizvodnju kortizola, hormona stresa povezanog s glađu i povećanjem masnoće na trbuhu.
Ako vaš unos kalorija previše padne, vaše će tijelo poslati signale koji vas tjeraju da jedete kako biste izbjegli potencijalnu glad.
Predlaže se za vas: Povremeni post za žene: vodič za početnike
Sažetak: Nedovoljna prehrana može uzrokovati hormonalne promjene koje povećavaju glad kako bi se nadoknadio neadekvatan unos kalorija i hranjivih tvari.
4. Nemogućnost zatrudnjeti
Nedovoljno hranjenje može utjecati na sposobnost žene da zatrudni.
Hipotalamus i hipofiza u vašem mozgu rade zajedno kako bi održali hormonsku ravnotežu, uključujući reproduktivno zdravlje.
Hipotalamus prima signale iz vašeg tijela koji mu daju do znanja kada je potrebno prilagoditi razine hormona.
Na temelju signala koje prima, hipotalamus proizvodi hormone koji stimuliraju ili inhibiraju proizvodnju estrogena, progesterona i drugih hormona u vašoj hipofizi.
Istraživanja su pokazala da je ovaj složeni sustav vrlo osjetljiv na promjene u unosu kalorija i težini.
Kada vaš unos kalorija ili postotak tjelesne masti padne prenisko, signali mogu postati oslabljeni, što dovodi do promjena u količini otpuštenih hormona.
Bez odgovarajuće ravnoteže reproduktivnih hormona trudnoća se ne može dogoditi. Prvi znak toga je hipotalamička amenoreja ili izostanak menstruacije tri mjeseca ili dulje.
U starijoj studiji, kada je 36 žena s manjkom tjelesne težine s amenorejom ili neplodnošću povezanom s ograničenjem kalorija povećalo unos kalorija i postiglo idealnu tjelesnu težinu, 90% ih je dobilo menstruaciju, a 73% zatrudnjelo.
Ako pokušavate zatrudnjeti, jedite dobro uravnoteženu prehranu s dovoljno kalorija kako biste osigurali pravilnu hormonsku funkciju i zdravu trudnoću.
Sažetak: Konzumacija premalog broja kalorija može poremetiti signale reproduktivnih hormona, što dovodi do poteškoća u zatrudnjevanju.
5. Problemi sa spavanjem
U desecima studija utvrđeno je da nedostatak sna dovodi do inzulinske rezistencije i debljanja.
Osim toga, dok prejedanje može uzrokovati poteškoće sa spavanjem, stroga dijeta također može dovesti do problema sa spavanjem.
Predlaže se za vas: 6 načina na koji vam san može pomoći da smršate
Istraživanja na životinjama i ljudima pokazala su da restrikcija kalorija na razini gladovanja dovodi do prekida sna i smanjenja sporovalnog sna, također poznatog kao duboki san.
U jednoj studiji na 381 studentu, restriktivne dijete i drugi problemi s prehranom povezani su s lošom kvalitetom sna i lošim raspoloženjem.
U drugoj maloj studiji na 10 mladih žena, četiri tjedna dijete dovela su do nevjerojatnih poteškoća s uspavljivanjem i smanjenja količine vremena provedenog u dubokom snu.
Osjećaj da ste previše gladni da biste zaspali ili se budite gladni glavni su znakovi da ne dobivate dovoljno hrane.
Sažetak: Nedovoljna ishrana povezana je s lošom kvalitetom sna, uključujući dulje vrijeme za spavanje i provođenje manje vremena u dubokom snu.
6. Razdražljivost
To bi moglo biti povezano s nedovoljnim unosom hrane ako su vas male stvari počele izazivati.
Doista, razdražljivost je bila jedan od nekoliko problema s kojima su se susreli mladići koji su bili podvrgnuti restrikcijama kalorija u sklopu eksperimenta izgladnjivanja u Minnesoti tijekom Drugog svjetskog rata.
Ti su muškarci razvili neraspoloženje i druge simptome dok su konzumirali prosječno 1800 kalorija dnevno, što je klasificirano kao "polugladovanje" za njihove vlastite kalorijske potrebe. Vaše vlastite potrebe mogu biti manje, naravno.
Novija studija na 413 studenata i srednjoškolaca također je otkrila da je razdražljivost povezana s dijetama i restriktivnim obrascima prehrane.
Ne dopustite da vam kalorije padnu prenisko kako biste održali svoje raspoloženje na ravnomjernom nivou.
Sažetak: Dugotrajni niskokalorični unos i restriktivni obrasci prehrane povezani su s razdražljivošću i neraspoloženjem.
7. Osjećaj hladnoće cijelo vrijeme
Ako vam je stalno hladno, uzrok može biti nedovoljna količina hrane.
Vaše tijelo treba sagorjeti određeni broj kalorija kako bi stvorilo toplinu i održalo zdravu, ugodnu tjelesnu temperaturu.
Dokazano je da čak i blaga restrikcija kalorija snižava unutarnju tjelesnu temperaturu.
U šestogodišnjoj kontroliranoj studiji na 72 odrasle osobe srednje dobi, oni koji su u prosjeku unosili 1769 kalorija dnevno imali su znatno nižu tjelesnu temperaturu od onih koji su unosili 2300–2900 kalorija, bez obzira na fizičku aktivnost.
U zasebnoj analizi iste studije, grupa s ograničenim unosom kalorija iskusila je smanjenje razine hormona štitnjače T3, dok druge grupe nisu. T3 je hormon koji između ostalih funkcija pomaže u održavanju tjelesne temperature.
Predlaže se za vas: Keto gripa: Simptomi i kako je se riješiti
U drugoj studiji na 15 pretilih žena, razina T3 smanjila se za čak 66% tijekom razdoblja od osam tjedana u kojem su žene unosile samo 400 kalorija dnevno.
Općenito, što oštrije smanjite kalorije, to će vam biti hladnije.
Sažetak: Konzumacija premalog broja kalorija može smanjiti tjelesnu temperaturu, što djelomično može biti posljedica nižih razina hormona štitnjače T3.
8. Zatvor
Rijetko pražnjenje crijeva može biti povezano s neadekvatnim unosom kalorija.
To nije iznenađujuće jer će konzumiranje vrlo malo hrane rezultirati s manje otpada u vašem probavnom traktu.
Zatvor se obično opisuje kao tri ili manje pražnjenja crijeva tjedno ili kao mala, tvrda stolica koju je teško isprazniti. To je vrlo često kod starijih ljudi i može se pogoršati lošom prehranom.
Jedna mala studija na 18 starijih osoba otkrila je da se zatvor najčešće javlja kod onih koji ne unose dovoljno kalorija. To je istina čak i ako su dobivali puno vlakana, koja se često smatraju najkritičnijim čimbenikom za pravilan rad crijeva.
Dijeta i premalo hrane također mogu uzrokovati zatvor kod mlađih ljudi zbog usporenog metabolizma.
U studiji koja je obuhvatila 301 studentkinju, najstrožije dijete najvjerojatnije će imati zatvor i druge probleme s probavom.
Ako imate problema s redovitošću, bitno je pogledati količinu hrane koju jedete i procijeniti jedete li dovoljno.
Sažetak: stroga dijeta i premalo jedenja mogu dovesti do zatvora, djelomično zbog manje otpadnih tvari koje stvaraju stolicu i sporijeg kretanja hrane kroz probavni trakt.
9. Anksioznost
Iako dijeta može dovesti do neraspoloženja, može doći do izravne tjeskobe zbog vrlo niskog unosa kalorija.
U opsežnoj studiji na više od 2500 australskih tinejdžera, 62% onih koji su klasificirani kao "ekstremni na dijeti" prijavilo je visoku razinu depresije i anksioznosti.
Anksioznost je također primijećena kod ljudi s prekomjernom težinom koji jedu vrlo niskokalorične dijete.
U kontroliranoj studiji na 67 pretilih ljudi koji su jeli 400 ili 800 kalorija dnevno tijekom jednog do tri mjeseca, otprilike 20% ljudi u obje skupine prijavilo je povećanu anksioznost.
Kako biste smanjili tjeskobu dok pokušavate smršaviti, pobrinite se da unosite dovoljno kalorija i jedete zdravu prehranu s puno masne ribe kako biste dobili omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u smanjenju tjeskobe.
Sažetak: Vrlo nizak unos kalorija može dovesti do neraspoloženja, tjeskobe i depresije kod tinejdžera i odraslih.
Sažetak
Iako prejedanje povećava rizik od razvoja zdravstvenih problema, premalo jedenje također može biti problematično.
To je osobito istinito kod ozbiljnog ili kroničnog ograničenja kalorija. Umjesto toga, jedite najmanje 1200 kalorija dnevno kako biste održivo smršavili.
Osim toga, pripazite na ovih devet znakova da vam treba više hrane nego što trenutno unosite.
