Ketogena dijeta je popularan, učinkovit način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja.
Kada se pravilno slijedi, ova dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti podići će razinu ketona u krvi.
Oni pružaju novi izvor goriva za vaše stanice i uzrokuju većinu jedinstvenih zdravstvenih prednosti ove prehrane.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeNa ketogenoj dijeti, vaše tijelo prolazi kroz mnoge biološke prilagodbe, uključujući smanjenje razine inzulina i povećanu razgradnju masti.
Kada se to dogodi, vaša jetra počinje proizvoditi veliki broj ketona za opskrbu energijom za vaš mozak.
Međutim, često može biti teško znati jeste li u ketozi ili ne.
Evo 10 uobičajenih znakova i simptoma ketoze, pozitivnih i negativnih.
1. Loš zadah
Ljudi često prijavljuju loš zadah nakon što dosegnu punu ketozu.
To je uobičajena nuspojava. Mnogi ljudi na ketogenoj dijeti i sličnim dijetama, kao što je Atkinsova dijeta, izvještavaju da njihov dah poprima voćni miris.
To je uzrokovano povišenim razinama ketona. Specifični krivac je aceton, keton koji izlazi iz tijela u urinu i dahu.
Iako ovaj dah može biti manje nego idealan za vaš društveni život, može biti pozitivan znak za vašu prehranu. Mnogi ljudi koji su na ketogenskoj dijeti peru zube nekoliko puta dnevno ili koriste žvake bez šećera kako bi riješili problem.
Ako koristite žvake ili druge alternative poput pića bez šećera, provjerite na naljepnici ugljikohidrate. Oni mogu povisiti razinu šećera u krvi i smanjiti razinu ketona.
Sažetak: keton aceton se djelomično izbacuje putem vašeg daha, što može uzrokovati loš zadah ili miris voća na ketogenoj dijeti.
2. Gubitak težine
Ketogena dijeta, zajedno s normalnom dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata, vrlo je učinkovita za mršavljenje.
Kao što su pokazali deseci studija o mršavljenju, vjerojatno ćete doživjeti i kratkoročni i dugoročni gubitak težine kada prijeđete na ketogenu dijetu.
Brzi gubitak težine može se dogoditi tijekom prvog tjedna. Dok neki ljudi vjeruju da je to gubitak masnoće, prvenstveno se troše pohranjeni ugljikohidrati i voda.
Nakon početnog brzog pada težine vode, trebali biste nastaviti gubiti tjelesnu masnoću dosljedno sve dok se držite dijete i ostajete u kalorijskom deficitu.
Sažetak: keton aceton se djelomično izbacuje putem vašeg daha, što može uzrokovati loš zadah ili miris voća na ketogenoj dijeti.
3. Povećani ketoni u krvi
Jedno od obilježja ketogene dijete je smanjenje razine šećera u krvi i povećanje ketona.
Kako napredujete dalje u ketogenu dijetu, počet ćete sagorijevati masti i ketone kao glavne izvore goriva.
Najpouzdanija i najtočnija metoda mjerenja ketoze je mjerenje razine ketona u krvi pomoću specijaliziranog mjerača.
Mjeri vaše razine ketona izračunavanjem količine beta-hidroksibutirata (BHB) u vašoj krvi.
Ovo je jedan od primarnih ketona prisutnih u krvotoku.
Prema nekim stručnjacima za ketogenu dijetu, nutritivna ketoza definirana je kao ketoni u krvi u rasponu od 0,5-3,0 mmol/L.
Mjerenje ketona u krvi najtočniji je način testiranja i koristi se u većini istraživačkih studija. Međutim, glavna mana je to što je potreban mali ubod da biste izvukli krv iz vašeg prsta.
Štoviše, testni setovi mogu biti skupi. Iz tog razloga, većina ljudi će izvoditi samo jedan test tjedno ili svaki drugi tjedan. Ako želite isprobati svoje ketone, Amazon ima dobar izbor.
Sažetak: Testiranje razine ketona u krvi pomoću monitora najtočniji je način da odredite jeste li u ketozi.
4. Povećani ketoni u dahu ili urinu
Drugi način mjerenja razine ketona u krvi je analizator daha.
Prati aceton, jedan od tri glavna ketona prisutna u vašoj krvi tijekom ketoze.
To vam daje ideju o razinama ketona u vašem tijelu jer više acetona napušta tijelo kada ste u nutritivnoj ketozi.
Predlaže se za vas: Kako ući u ketozu: 7 savjeta za brz ulazak u ketozu
Upotreba acetonskih analizatora daha prilično je točna, iako manje točna od metode mjerenja krvi.
Još jedna dobra tehnika je svakodnevno mjerenje prisutnosti ketona u urinu posebnim indikatorskim trakama.
Oni također mjere izlučivanje ketona urinom i mogu biti brza i jeftina metoda za procjenu razine ketona svaki dan. Međutim, ne smatraju se vrlo pouzdanima.
Sažetak: Razinu ketona možete mjeriti pomoću analizatora daha ili trakica za urin. Međutim, nisu tako točni kao mjerač krvi.
5. Suzbijanje apetita
Mnogi ljudi izvještavaju o smanjenju gladi tijekom ketogene dijete.
Razlozi zašto se to događa još se istražuju.
Međutim, sugerira se da ovo smanjenje gladi može biti posljedica povećanog unosa proteina i povrća, zajedno s promjenama u hormonima gladi u vašem tijelu.
Sami ketoni također mogu utjecati na vaš mozak kako bi smanjili apetit.
Sažetak: Ketogena dijeta može značajno smanjiti apetit i glad. Ako se osjećate siti i ne trebate jesti tako često kao prije, možda ste u ketozi.
6. Povećani fokus i energija
Ljudi često prijavljuju zamagljivanje mozga, umor i mučninu kada prvi put započnu dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. To se naziva "gripa s niskim udjelom ugljikohidrata" ili "keto gripa". Međutim, dugotrajne osobe koje drže ketogenu dijetu često prijavljuju povećani fokus i energiju.
Kada započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, vaše se tijelo mora prilagoditi sagorijevanju više masti za gorivo, umjesto ugljikohidrata.
Kada uđete u ketozu, veliki dio mozga počinje sagorijevati ketone umjesto glukoze. Može proći nekoliko dana ili tjedana da ovo počne ispravno raditi.
Ketoni su izuzetno moćan izvor goriva za vaš mozak. Čak su testirani u medicinskom okruženju za liječenje moždanih bolesti i stanja kao što su potres mozga i gubitak pamćenja.
Stoga ne čudi da dugotrajne ketogene dijete često prijavljuju povećanu jasnoću i poboljšanu funkciju mozga.
Predlaže se za vas: Koliko vremena je potrebno za ulazak u ketozu?
Uklanjanje ugljikohidrata također može pomoći u kontroli i stabilizaciji razine šećera u krvi. To može dodatno povećati fokus i poboljšati funkciju mozga.
Sažetak: Mnogi ljudi koji su dugotrajno držali ketogenu dijetu navode poboljšanu funkciju mozga i stabilniju razinu energije, vjerojatno zbog porasta ketona i stabilnije razine šećera u krvi.
7. Kratkotrajni umor
Početni prijelaz na ketogenu dijetu može biti jedan od najvećih problema za nove osobe na dijeti. Njegove dobro poznate nuspojave mogu uključivati slabost i umor.
To često uzrokuje da ljudi prestanu s dijetom prije nego što dođu u potpunu ketozu i uberu mnoge dugoročne prednosti.
Ove nuspojave su prirodne. Nakon nekoliko desetljeća rada na sustavu goriva s velikim ugljikohidratima, vaše tijelo je prisiljeno prilagoditi se drugom sustavu.
Kao što možete očekivati, ova promjena se ne događa preko noći. Općenito je potrebno 7-30 dana prije nego što ste u potpunoj ketozi.
Kako biste smanjili umor tijekom ove promjene, možda ćete htjeti uzimati dodatke elektrolita.
Elektroliti se često gube zbog brzog smanjenja sadržaja vode u vašem tijelu i eliminacije prerađene hrane koja može sadržavati dodanu sol.
Kada dodajete ove suplemente, pokušajte unijeti 1000 mg kalija i 300 mg magnezija dnevno.
Sažetak: U početku možete patiti od umora i niske energije. To će proći kada se vaše tijelo prilagodi trčanju na masti i ketonima.
8. Kratkoročno smanjenje učinka
Kao što je gore spomenuto, uklanjanje ugljikohidrata u početku može dovesti do općeg umora. To uključuje početno smanjenje izvedbe vježbe.
To je prvenstveno uzrokovano smanjenjem zaliha glikogena u vašim mišićima, koji su glavni i najučinkovitiji izvor goriva za sve oblike vježbanja visokog intenziteta.
Nakon nekoliko tjedana, mnogi ljudi koji su na ketogenoj dijeti izvještavaju da se njihov učinak vraća u normalu. U određenim vrstama sportova i događaja ultra izdržljivosti, ketogena dijeta bi čak mogla biti korisna.
Štoviše, postoje dodatne prednosti — prvenstveno povećana sposobnost sagorijevanja više masti tijekom vježbanja.
Jedna poznata studija pokazala je da sportaši koji su prešli na ketogenu dijetu sagorijevaju čak 230% više masnoće kada su vježbali, u usporedbi sa sportašima koji nisu slijedili ovu dijetu.
Iako je malo vjerojatno da ketogena dijeta može maksimizirati izvedbu elitnih sportaša, nakon što se prilagodite masnoći, trebala bi biti dovoljna za opću tjelovježbu i rekreativne sportove.
Predlaže se za vas: Djeluje li ketogena dijeta na mršavljenje?
Sažetak: može doći do kratkotrajnog smanjenja učinkovitosti. Međutim, oni imaju tendenciju ponovnog poboljšanja nakon završetka početne faze prilagodbe.
9. Problemi s probavom
Ketogena dijeta općenito uključuje veliku promjenu u vrsti hrane koju jedete.
Problemi s probavom kao što su zatvor i proljev česte su nuspojave na početku.
Neki od ovih problema trebali bi se povući nakon prijelaznog razdoblja, ali bi moglo biti važno voditi računa o različitim namirnicama koje mogu uzrokovati probavne probleme.
Također, pobrinite se da jedete puno zdravog povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, koje ima malo ugljikohidrata, ali još uvijek sadrži puno vlakana.
Ono što je najvažnije, nemojte pogriješiti da jedete dijetu kojoj nedostaje raznolikost. To može povećati rizik od probavnih problema i nedostataka hranjivih tvari.
Kako biste lakše planirali svoju prehranu, možda biste željeli pogledati ovaj članak:
Sažetak: Možda ćete imati probavne probleme, kao što su zatvor ili proljev kada prvi put prijeđete na ketogenu dijetu.
10. Nesanica
Jedan veliki problem za mnoge osobe koje su na ketogenoj dijeti je san, posebno kada prvi put promijene prehranu.
Mnogi ljudi prijavljuju nesanicu ili buđenje noću kada prvi put drastično smanje unos ugljikohidrata.
Međutim, to se obično poboljša za nekoliko tjedana.
Mnogi ljudi koji su dugotrajno držali ketogenu dijetu tvrde da nakon prilagodbe na prehranu spavaju bolje nego prije.
Sažetak: Loš san i nesanica uobičajeni su simptomi tijekom početnih faza ketoze. To se obično popravlja nakon nekoliko tjedana.
Sažetak
Nekoliko ključnih znakova i simptoma može vam pomoći da utvrdite jeste li u ketozi.
U konačnici, ako slijedite smjernice ketogene dijete i ostanete dosljedni, trebali biste biti u nekom obliku ketoze.
Ako želite točniju procjenu, svaki tjedan pratite razinu ketona u krvi, urinu ili dahu.
Uz to, ako gubite na težini, uživate u ketogenoj prehrani i osjećate se zdravije, nema potrebe da opsjedate svojim razinama ketona.
