Shirataki rezanci jedinstvena su hrana koja je vrlo zasitna, ali je niskokalorična.
Ovi rezanci su bogati glukomananom, vrstom vlakana koja ima impresivne zdravstvene prednosti. U brojnim studijama pokazalo se da glukomanan uzrokuje gubitak težine.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o shirataki rezancima, uključujući njihove prednosti i upute za kuhanje.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeŠto su shirataki rezanci?
Shirataki rezanci su dugi, bijeli rezanci. Često ih zovu čudotvorni rezanci ili konjac rezanci.
Napravljene su od glukomanana, vrste vlakana koja dolazi iz korijena biljke konjac.
Konjac raste u Japanu, Kini i jugoistočnoj Aziji. Sadrži vrlo malo probavljivih ugljikohidrata - ali većina njegovih ugljikohidrata dolazi iz vlakana glukomanana.
“Shirataki" je japanski za "bijeli vodopad", što opisuje proziran izgled rezanaca. Napravljene su miješanjem glukomananskog brašna s običnom vodom i malo limete, što pomaže rezancima da zadrže oblik.
Smjesa se prokuha, a zatim oblikuju rezance ili komadiće nalik riži.
Shirataki rezanci sadrže puno vode. Sastoje se od oko 97% vode i 3% vlakana glukomanana. Također su vrlo niskokalorični i ne sadrže probavljive ugljikohidrate.
Sorta nazvana tofu shirataki rezanci vrlo je slična tradicionalnim shirataki rezancima, ali s dodatkom tofua koji daje nekoliko dodatnih kalorija i mali broj probavljivih ugljikohidrata.
Sažetak: Shirataki rezanci su niskokalorična hrana napravljena od glukomanana, vrste vlakana koja se nalazi u azijskoj biljci konjac.
Shirataki rezanci su bogati viskoznim vlaknima
Glukomanan je visoko viskozno vlakno, vrsta topivih vlakana koja mogu apsorbirati vodu i formirati gel.
Glukomanan može apsorbirati do 50 puta svoje težine u vodi, što se odražava u iznimno velikom sadržaju vode u shirataki rezancima.
Ovi rezanci prolaze kroz vaš probavni sustav vrlo sporo, što vam pomaže da se osjećate sito i odgađa apsorpciju hranjivih tvari u krvotok.
Osim toga, viskozna vlakna djeluju kao prebiotik. Hrani bakterije koje žive u vašem debelom crijevu, također poznate kao crijevna flora ili mikrobiota.
U vašem debelom crijevu bakterije fermentiraju vlakna u kratkolančane masne kiseline, koje se mogu boriti protiv upale, pojačati imunološku funkciju i pružiti druge zdravstvene prednosti.
Nedavna studija na ljudima procijenila je da fermentacija glukomanana u kratkolančane masne kiseline proizvodi jednu kaloriju po gramu vlakana.
Budući da tipična porcija shirataki rezanaca od 4 unce (113 grama) sadrži oko 1-3 grama glukomanana, to je u biti hrana bez kalorija i bez ugljikohidrata.
Sažetak: Glukomanan je viskozno vlakno koje može zadržati vodu i usporiti probavu. U vašem debelom crijevu fermentira se u kratkolančane masne kiseline koje mogu pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti.
Shirataki rezanci mogu vam pomoći da smršate
Shirataki rezanci mogu biti moćan alat za mršavljenje.
Njihova viskozna vlakna odgađaju pražnjenje želuca, tako da dulje ostajete siti i na kraju jedete manje.
Osim toga, fermentiranje vlakana u kratkolančane masne kiseline može potaknuti oslobađanje crijevnog hormona koji povećava osjećaj sitosti.
Štoviše, čini se da uzimanje glukomanana prije konzumiranja puno ugljikohidrata smanjuje razinu hormona gladi grelina.
Jedan pregled sedam studija otkrio je da su ljudi koji su uzimali glukomanan 4-8 tjedana izgubili 3-5,5 funti (1,4-2,5 kg).
U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali glukomanan sam ili s drugim vrstama vlakana izgubili su znatno više na težini na niskokaloričnoj prehrani u usporedbi s placebo skupinom.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
U drugoj studiji, pretili ljudi koji su uzimali glukomanan svaki dan tijekom osam tjedana izgubili su 5,5 funti (2,5 kg) bez da su jeli manje ili promijenili svoje navike vježbanja.
Međutim, druga osmotjedna studija nije primijetila nikakvu razliku u gubitku težine između ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih koji su uzimali glukomanan i onih koji nisu uzimali.
Budući da su ove studije koristile 2-4 grama glukomanana u obliku tableta ili dodataka uzimanih s vodom, shirataki rezanci bi vjerojatno imali slične učinke.
Ipak, nema dostupnih studija o shirataki rezancima posebno.
Osim toga, vrijeme može igrati ulogu. Suplementi glukomanana obično se uzimaju do sat vremena prije obroka, dok su rezanci dio obroka.
Sažetak: Glukomanan potiče osjećaj sitosti koji može uzrokovati smanjenje unosa kalorija i dovesti do gubitka težine.
Shirataki rezanci mogu smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina
Pokazalo se da glukomanan pomaže u snižavanju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom i inzulinskom rezistencijom.
Budući da viskozna vlakna odgađaju pražnjenje želuca, razina šećera i inzulina u krvi raste postupnije kako se hranjive tvari apsorbiraju u vaš krvotok.
U jednoj studiji, osobe s dijabetesom tipa 2 koje su uzimale glukomanan tri tjedna imale su značajno smanjenje fruktozamina, koji je pokazatelj razine šećera u krvi.
U drugoj studiji, osobe s dijabetesom tipa 2 koje su uzele jednu dozu glukomanana prije konzumiranja glukoze imale su značajno nižu razinu šećera u krvi dva sata kasnije, u usporedbi s šećerom u krvi nakon placeba.
Sažetak: Shirataki rezanci mogu odgoditi pražnjenje želuca, što može spriječiti skokove šećera u krvi nakon jela.
Shirataki rezanci mogu sniziti kolesterol
Nekoliko studija također sugerira da glukomanan može pomoći u snižavanju razine kolesterola.
Predlaže se za vas: Top 11 alternativa tjestenini s niskim udjelom ugljikohidrata
Istraživači primjećuju da glukomanan povećava količinu kolesterola izlučenog u stolici tako da se manje reapsorbira u krvotok.
Pregledom 14 studija utvrđeno je da glukomanan snižava "loši" LDL kolesterol u prosjeku za 16 mg/dL i trigliceride u prosjeku za 11 mg/dL.
Sažetak: Studije pokazuju da glukomanan može pomoći u snižavanju razine "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida.
Shirataki rezanci mogu ublažiti zatvor
Mnogi ljudi imaju kronični zatvor ili rijetke stolice koje je teško proći.
Glukomanan se pokazao učinkovitim u liječenju zatvora i kod djece i kod odraslih.
U jednoj studiji, teški zatvor uspješno je liječen u 45% djece koja su uzimala glukomanan, u usporedbi sa samo 13% u kontrolnoj skupini.
Za odrasle, dodaci glukomananu povećavaju učestalost pražnjenja crijeva, razinu korisnih crijevnih bakterija i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina.
Sažetak: Glukomanan može učinkovito liječiti zatvor u djece i odraslih zbog svojih laksativnih učinaka i prednosti za zdravlje crijeva.
Potencijalne nuspojave shirataki rezanaca
Za neke, glukomanan u shirataki rezancima može uzrokovati blage probavne probleme, kao što su rijetka stolica, nadutost i nadutost.
Međutim, treba napomenuti da je glukomanan siguran u svim dozama ispitanim u studijama.
Ipak – kao što je slučaj sa svim vlaknima – glukomanan je najbolje uvoditi u svoju prehranu postupno.
Osim toga, glukomanan može smanjiti apsorpciju određenih lijekova, uključujući neke lijekove za dijabetes. Kako biste to spriječili, uzmite lijek najmanje jedan sat prije ili četiri sata nakon jela shirataki rezanci.
Sažetak: Shirataki rezanci sigurni su za konzumiranje, ali kod nekih mogu uzrokovati probavne probleme. Oni također mogu smanjiti apsorpciju određenih lijekova.
Kako kuhati shirataki rezance
Shirataki rezanci se na prvu mogu činiti pomalo zastrašujućim za pripremu.
Pakirani su u tekućinu s mirisom ribe, a to je obična voda koja je upila miris korijena konjaca.
Stoga ih je važno vrlo dobro isprati nekoliko minuta pod svježom, tekućom vodom. Ovo bi trebalo ukloniti većinu mirisa.
Također biste trebali zagrijati rezance u tavi nekoliko minuta bez dodane masnoće.
Ovaj korak uklanja višak vode i omogućuje rezancima da poprime teksturu više nalik rezancima. Ako ostane previše vode, bit će kašasti.
Predlaže se za vas: 6 najboljih vrsta tjestenine bez glutena
Evo jednostavnog recepta za shirataki rezance koji sadrži samo nekoliko sastojaka:
Shirataki makaroni i sir
Za ovaj recept najbolje je koristiti kraće vrste shiratakija, kao što su ziti ili rezanci u obliku riže.
Sastojci
- 1 pakiranje (7 unci ili 200 grama) shirataki rezanaca ili shirataki riže
- Maslinovo ulje ili maslac za podmazivanje ramekin, mala posuda za pečenje
- 3 unce (85 grama) ribanog cheddar sira
- 1 žlica maslaca
- 1/2 žličice morske soli
Upute
- Zagrijte pećnicu na 350°F (175°C).
- Ispirite rezance pod mlazom vode najmanje dvije minute.
- Prebacite rezance u tavu i kuhajte na srednje jakoj vatri 5-10 minuta, povremeno miješajući.
- Dok se rezanci kuhaju, namažite ramekin od 2 šalice maslinovim uljem ili maslacem.
- Kuhane rezance prebacite u ramekin, dodajte preostale sastojke i dobro promiješajte. Pecite 20 minuta, izvadite iz pećnice i poslužite.
Shirataki rezanci se mogu koristiti umjesto tjestenine ili riže u bilo kojem jelu.
Međutim, oni imaju tendenciju da rade najbolje u azijskim receptima. Rezanci nemaju okus, ali će vrlo dobro upiti okuse umaka i začina.
Ako želite isprobati shirataki rezance, na Amazonu možete pronaći širok izbor.
Sažetak: Shirataki rezanci se lako pripremaju i mogu se koristiti u raznim jelima. Posebno su ukusni u azijskim receptima.
Sažetak
Shirataki rezanci su odlična zamjena za tradicionalne rezance.
Osim što imaju iznimno malo kalorija, pomažu vam da se osjećate sitima i mogu biti korisni za mršavljenje.
I ne samo to, nego također imaju koristi za razinu šećera u krvi, kolesterola i zdravlje probave.
