Često čujemo da su zasićene masti nezdrave i da mogu povećati rizik od srčanih bolesti. Ipak, ne slažu se svi s ovim.
Desetljećima su istraživači govorili da zasićene masti u ljudskoj prehrani mogu uzrokovati potencijalnu štetu. Preporuke su obično ukazivale na prehranu s "niskim udjelom masti" kao najbolji način za smanjenje rizika od bolesti srca i drugih kardiovaskularnih bolesti (KVB).
Međutim, drugi istraživači sada tvrde da zasićene masti možda nisu same po sebi štetne i da se mogu uključiti u zdravstvenu prehranu. Također je naglasak na zamjeni zasićenih masti nezasićenim verzijama za bolje zdravlje srca.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeU isto vrijeme, dok su se potrošači klonili prehrambenih masti, također je došlo do porasta kardiovaskularnih bolesti i pretilosti u posljednjih 40 godina. Smatra se da je prelazak na prerađenu hranu - i manje cjelovite, hranjive verzije - krivac za takve zdravstvene ishode.
Na temelju desetljeća proturječnih savjeta, možda ste s pravom zbunjeni. Ovdje objašnjavamo što su zasićene masnoće i sažimamo najnovija otkrića u istraživanju prehrane kako bismo rasvijetlili ovu temu.
Što su zasićene masti i zašto su na lošem glasu?
Uz ugljikohidrate i bjelančevine, masti su važan makronutrijent neophodan u mnogim aspektima ljudskog zdravlja.
Vrste masti
Postoje tri glavne kategorije: zasićene masti, nezasićene masti i trans masti. Sve masti sastoje se od molekula ugljika, vodika i kisika.
Zasićene masti su zasićene molekulama vodika i sadrže samo jednostruke veze između molekula ugljika. S druge strane, nezasićene masti imaju najmanje jednu dvostruku vezu između molekula ugljika.
Ovo zasićenje molekula vodika rezultira krutim stanjem zasićenih masti na sobnoj temperaturi, za razliku od nezasićenih masti, poput maslinovog ulja, koje su na sobnoj temperaturi tekuće.
Imajte na umu da različite vrste zasićenih masti ovise o njihovoj duljini lanca ugljika, uključujući masne kiseline kratkog, dugog, srednjeg i vrlo dugog lanca — a sve one imaju različite učinke na zdravlje.
Koja hrana sadrži zasićene masti?
Zasićene masti uglavnom se nalaze u životinjskim proizvodima i tropskim uljima. To uključuje:
- mlijeko
- sir
- maslac
- mesa poput svinjetine, govedine, janjetine i peradi
- kokosovo i palmino ulje
Kontroverza oko zasićenih masti
Zdravstveni djelatnici i istraživači često nazivaju zasićene masti "lošim" masnoćama i grupiraju ih s transmasnoćama — vrstom masti za koju se zna da uzrokuje zdravstvene probleme — iako dokazi o učincima unosa zasićenih masti na zdravlje nisu uvjerljivi.
Desetljećima zdravstvene organizacije diljem svijeta preporučuju smanjenje unosa zasićenih masti na najmanju moguću mjeru i njihovu zamjenu nutritivno bogatom hranom kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti i promicalo cjelokupno zdravlje.
Unatoč tim preporukama, stope srčanih bolesti su u stalnom porastu, kao i pretilost i povezane bolesti, kao što je dijabetes tipa 2. Umjesto da krive zasićene masti, neki stručnjaci vjeruju da je konzumacija previše jednostavne, prerađene hrane bogate ugljikohidratima možda odigrala ulogu.
Nekoliko studija, uključujući opsežne recenzije, proturječi preporukama da se izbjegavaju zasićene masti i umjesto njih konzumiraju višestruko nezasićene masti. Takve masti prevladavaju u biljnim uljima, poput sojinog i suncokretovog. Međutim, takve su smjernice razumljivo dovele do zbunjenosti potrošača.
Sažetak: Zasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima i tropskim uljima. Povećavaju li te masnoće rizik od bolesti dugo je bilo kontroverzno, s nedavnim rezultatima istraživanja koji su pokazali da ultraprerađena hrana bogata ugljikohidratima i slatka hrana može predstavljati veći rizik.
Učinak zasićenih masti na zdravlje
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da samo 5 do 6 posto dnevnih kalorija dolazi iz zasićenih masti.
Predlaže se za vas: Jesu li biljna i sjemenska ulja štetna za vaše zdravlje?
Jedan od glavnih razloga za preporuku da se unos zasićenih masti svede na minimum je taj što konzumacija zasićenih masti može povećati određene čimbenike rizika od bolesti srca, uključujući LDL (loš) kolesterol.
Međutim, ova tema nema jasne odgovore i smjernice. Iako zasićene masnoće mogu povećati određene čimbenike rizika od srčanih bolesti, nema uvjerljivih dokaza da su same zasićene masnoće krive.
Utjecaj na zdravlje srca
Studije su pokazale da zasićene masti povećavaju faktore rizika od srčanih bolesti, uključujući LDL (loš) kolesterol i apolipoprotein B (ApoB). LDL prenosi kolesterol u tijelu. Što je veći broj LDL čestica, to je veći rizik od srčanih bolesti.
ApoB je protein i središnja komponenta LDL-a. Smatra se jakim pokazateljem rizika od srčanih bolesti.
Pokazalo se da unos zasićenih masti povećava oba ova čimbenika rizika i omjer LDL (loš) i HDL (dobar), što je još jedan faktor rizika od srčanih bolesti.
HDL štiti srce. Niske razine ovog korisnog kolesterola povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti i kardiovaskularnih komplikacija. Međutim, istraživanje je također pokazalo da višestruko nezasićene masti mogu potencijalno smanjiti zaštitne učinke HDL-a na vaše srce.
Međutim, ovaj zaključak nije konačan. Druga istraživanja nisu pokazala značajnu povezanost između konzumiranja zasićenih masti i smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti ili bilo kojeg drugog uzroka. Istraživači su umjesto toga otkrili povećani rizik od smrti zbog dijete bogate ugljikohidratima.
Ostala pitanja vezana uz unos zasićenih masti
Iako je njegov učinak na bolesti srca najviše istražen i osporavan, obilje zasićenih masnoća također se povezuje s drugim štetnim učincima na zdravlje, kao što su povećane upale, rak i mentalno propadanje.
Na primjer, studija na 12 žena otkrila je da je u usporedbi s prehranom bogatom nezasićenim mastima iz ulja lješnjaka, prehrana s visokim udjelom zasićenih masti iz mješavine 89 posto palminog ulja povećala proupalne proteine interleukin-1 beta (IL-1). beta) i interleukin-6 (IL-6).
Predlaže se za vas: Dnevni unos masti: Koliko masnoće trebate jesti dnevno?
Neki dokazi upućuju na to da zasićene masti potiču upalu djelomično oponašanjem djelovanja bakterijskih toksina zvanih lipopolisaharidi, koji imaju vitalno imunostimulirajuće ponašanje i mogu izazvati upalu.
Međutim, istraživanja u ovom području također su daleko od konačnih. Pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja iz 2017. koji su uključivali ljude s pretilošću nije pronašao značajnu povezanost između zasićenih masnoća i upale.
Osim toga, neke su studije pokazale da zasićene masti mogu negativno utjecati na mentalne funkcije, apetit i metabolizam.
Ipak, ljudska istraživanja u tim područjima su nedosljedna, a neka istraživanja pokazuju da je masnoća zasitan makronutrijent. Također postoji zabrinutost da smanjena mentalna funkcija može biti povezana s prerađenom hranom, a ne nužno samo s zasićenim mastima.
Potrebno je više studija kako bi se istražile te potencijalne veze prije donošenja čvrstih zaključaka.
Sažetak: Iako unos zasićenih masti može povećati faktore rizika od srčanih bolesti, istraživanja nisu pokazala značajnu vezu između njih i srčanih bolesti. Neka istraživanja pokazuju da može negativno utjecati na druge zdravstvene aspekte, ali potrebna su dodatna istraživanja.
Je li zasićena masnoća nezdrava?
Iako istraživanja pokazuju da konzumacija nekih vrsta hrane s visokim udjelom zasićenih masnoća može nepovoljno utjecati na zdravlje, bitno je zapamtiti da nisu sve zasićene masnoće jednake.
Na primjer, prehrana s visokim udjelom zasićenih masnoća iz brze hrane, prženih proizvoda, slatkih peciva i mesnih prerađevina vjerojatno će utjecati na zdravlje drugačije od prehrane s visokim udjelom zasićenih masnoća u obliku punomasnih mliječnih proizvoda, mesa hranjenog travom, i kokosa.
Drugi problem leži u fokusiranju isključivo na makronutrijente, a ne na prehranu u cjelini. Povećava li zasićena masnoća rizik od bolesti vjerojatno ovisi o tome kojom se hranom zamjenjuje - ili što zamjenjuje - i ukupnoj kvaliteti prehrane.
Predlaže se za vas: 6 namirnica koje izazivaju upalu
Mnogi stručnjaci tvrde da se jedan makronutrijent ne može kriviti za napredovanje bolesti i da je prehrana u cjelini ono što je važno — osobito ona koja je bogata cjelovitim žitaricama i hranom biljnog podrijetla, dok je ograničena u prerađenim verzijama.
Štoviše, fokusiranje isključivo na pojedinačne makronutrijente, a ne na prehranu u cjelini, ne uzima u obzir učinke sastojaka prehrane, poput dodanih šećera, koji mogu negativno utjecati na zdravlje.
Drugim riječima, pojedinačne hranjive tvari nisu krive za napredovanje bolesti. Ljudi ne konzumiraju samo masti ili samo ugljikohidrate. Umjesto toga, ti se makronutrijenti kombiniraju konzumiranjem hrane koja sadrži mješavinu makronutrijenata.
Trebate li isključiti zasićene masti?
Istraživanja podupiru savjet AHA da se ne usredotočite na jednu “lošu” hranu nego na cjelokupnu prehranu.
Na primjer, pregled iz 2016. istraživao je moguće učinke maslaca na zdravlje srca i dijabetes i nije pronašao jasnu povezanost. Nije bilo jasno hoće li povećanje ili smanjenje potrošnje maslaca promijeniti takve rezultate.
Još jedna studija iz 2017. o određenim namirnicama proučavala je moguće učinke maslaca, maslinovog ulja i kokosovog ulja na zdrave odrasle osobe u dobi od 50 do 75 godina. Iako su istraživači otkrili značajne promjene u razinama LDL i HDL među sudionicima koji su jeli ili 50 grama maslinovog ulja, kokosovog ulja ili neslanog maslaca tijekom 4 tjedna, nisu mogli zaključiti može li smanjenje zasićenih masti poboljšati zdravlje.
Štoviše, nalazi iz randomiziranih kontroliranih studija pokazuju da opća preporuka za zamjenu zasićenih masti polinezasićenim mastima bogatim omega-6 vjerojatno neće smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Međutim, postoje proturječni nalazi koji se mogu pripisati vrlo složenoj prirodi ove teme te dizajnu i metodološkim nedostacima trenutno dostupnih istraživanja, naglašavajući potrebu za budućim dobro osmišljenim studijama koje bi istraživale ovu temu.
Važno je zapamtiti da postoji mnogo vrsta zasićenih masti, od kojih svaka ima svoje učinke na zdravlje. Većina studija koje istražuju učinke zasićenih masti na rizik od bolesti raspravljaju o zasićenim mastima općenito, što je također problematično jer ne uzima u obzir potrošnju drugih makronutrijenata i način života.
Način života i genetske varijante važni su čimbenici rizika koje treba uzeti u obzir, jer je dokazano da oba utječu na cjelokupno zdravlje, prehrambene potrebe i rizik od bolesti.
Sažetak: Pojedinačni makronutrijenti nisu odgovorni za napredovanje bolesti. Umjesto toga, uistinu je važna vaša prehrana u cjelini. Možda bi bilo preporučljivo usredotočiti se na prehranu općenito bogatu hranjivim tvarima i uravnoteženu prehranu umjesto fokusiranja na isključivanje "loše" hrane.
Zasićene masti kao dio zdrave prehrane
Nema sumnje da se u hrani s visokim udjelom zasićenih masti može uživati kao dio zdrave prehrane.
Proizvodi od kokosa, uključujući nezaslađene kokosove pahuljice i kokosovo ulje, jogurt od punomasnog mlijeka hranjenog travom i meso hranjenog travom, neke su vrlo hranjive namirnice koncentrirane u zasićenim mastima koje mogu pozitivno utjecati na zdravlje.
Na primjer, recenzije istraživanja pokazale su da unos punomasnog mlijeka ima neutralan ili zaštitni učinak na rizik od srčanih bolesti, dok se pokazalo da unos kokosovog ulja podiže HDL (dobar) kolesterol i može pogodovati mršavljenju. Međutim, potrebna su opsežnija ispitivanja na ljudima kako bi se potvrdile navodne dobrobiti kokosovog ulja.
S druge strane, konzumacija prerađene hrane bogate zasićenim mastima, uključujući brzu hranu i prženu hranu, dosljedno se povezuje s povećanim rizikom od pretilosti, bolesti srca i brojnih drugih zdravstvenih stanja.
Također je dokazano da zamjena hrane sa zasićenim mastima dijetom bogatom ugljikohidratima nenamjerno povećava rizik od srčanih bolesti. Istodobno, istraživači primjećuju da dugoročni učinci dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti trenutno nisu poznati.
Istraživanje je također povezalo obrasce prehrane bogate neprerađenom hranom biljnog podrijetla sa zaštitom od raznih stanja, uključujući pretilost i bolesti srca, i smanjenjem faktora rizika od bolesti, bez obzira na sastav makronutrijenata u prehrani.
Predlaže se za vas: Maslac: dobar ili loš?
Desetljećima istraživanja utvrđeno je da prehrana koja promiče zdravlje i štiti od bolesti treba biti bogata hranjivom, cjelovitom hranom, biljnom hranom iznimno bogatom vlaknima. Međutim, jasno je da se može uključiti i hranjiva hrana s visokim udjelom zasićenih masti.
Upamtite, bez obzira na način prehrane koji odaberete, najvažnija stvar je ravnoteža i optimizacija - a ne izostavljanje.
Sažetak: Zdrava prehrana treba biti bogata cjelovitim, hranjivim namirnicama, bez obzira na sastav makronutrijenata. Zasićene masti mogu se uključiti kao dio zdrave prehrane.
Sažetak
Zasićene masti se desetljećima smatraju nezdravima. Ipak, trenutna istraživanja podupiru da se hranjiva hrana s visokim udjelom masti može uključiti u zdravu, dobro zaokruženu prehranu.
Iako se istraživanje o prehrani usredotočuje na pojedinačne makronutrijente, mnogo je korisnije usredotočiti se na svoju prehranu u cjelini s obzirom na cjelokupno zdravlje i prevenciju bolesti. Umjesto da se usredotočite na prehranu s niskim ili visokim udjelom masti, najbolje je osigurati da unosite dovoljno svih važnih makronutrijenata iz vaše dnevne prehrane.
Buduće dobro osmišljene studije moraju u potpunosti razumjeti složen odnos između pojedinačnih makronutrijenata i ukupnog zdravlja, uključujući zasićene masti.
Međutim, ono što je poznato jest da je prehrana bogata cjelovitom, neprerađenom hranom najvažnija za zdravlje, bez obzira na obrazac prehrane koji odaberete.
Ako ste zabrinuti oko pravilne ravnoteže makronutrijenata za svoje zdravlje, obratite se liječniku ili dijetetičaru za savjet.
