Trčanje za mršavljenje

Trčanje je nevjerojatno popularan način vježbanja.

Zapravo, procjenjuje se da je samo u SAD-u više od 64 milijuna ljudi trčalo barem jednom u prošloj godini.

Trčanje je također povezano s mnogim zdravstvenim prednostima i jedna je od najboljih vrsta tjelovježbe koja će vam pomoći da izgubite težinu.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Ovaj članak objašnjava kako vam trčanje može pomoći da izgubite neželjene kilograme.

Postoji mnogo vrsta trčanja

Postoji mnogo različitih stilova trčanja, od kojih svaki ima svoju jedinstvenu svrhu i prednosti.

Ovo su najpopularnije vrste:

• Baza trči: Ono što bi većina ljudi nazvala normalnim trčanjem. To su trčanja kratke do umjerene duljine oko 6 milja (10 km) i izvode se vašim prirodnim tempom.
• Duga trčanja: Duže verzije baznih trčanja rade se istim tempom, ali na većoj udaljenosti od oko 10-12 milja (15-20 km). Pomažu poboljšati vašu ukupnu kondiciju i izdržljivost.
• Intervalne vožnje: Kratke, intenzivne trke koje se ponavljaju nekoliko puta s kratkim prekidima između. Na primjer, trčanje 5 x 0,5 milje s laganim trčanjem od 1/4 milje (400 metara) između svakog intervala. Ove trke treniraju vašu snagu i brzinu trčanja.
• Hill ponavlja: Slično intervalnim trčanjima, ali uzbrdo. Na primjer, 10 ponavljanja brda od 1 minute. Oni treniraju vašu snagu i brzinu trčanja, a istovremeno poboljšavaju izdržljivost.
• Oporavak teče: Sporo trčanje nakon težih trčanja kao što su ponavljanja uzbrdo kako biste dodali dodatnu udaljenost vašem ukupnom trčanju. Na primjer, 4-minutno trčanje ugodnim tempom nakon težeg trčanja.
• Napredak teče: Ove imitiraju trčanje u natjecateljskom stilu tako što počinju sporije i završavaju bržim tempom. Izgrađuju izdržljivost, brzinu i smanjuju umor. Na primjer, 5 milja (8 km) prirodnim tempom, zatim 1 milja (1,5 km) brzim tempom.

Sažetak: Postoji mnogo vrsta trčanja, od kojih svaka ima svoju svrhu i prednosti. Normalne vožnje smatraju se osnovnim.

Sagorijeva više kalorija od većine vježbi

Gubitak težine zahtijeva od vas da sagorite više kalorija nego što ih konzumirate, a tjelovježba vam može pomoći u tome.

Predlaže se za vas: 8 najboljih vježbi za mršavljenje

Trčanje je izvrsna opcija, jer sagorijeva više kalorija od većine drugih vrsta vježbanja jer zahtijeva mnogo različitih mišića da naporno rade zajedno.

Konkretno, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) koji uključuje trčanje sagorijeva najviše kalorija u minuti korištenjem različitih mišića maksimalnom snagom.

Razlika u kalorijama sagorjenim trčanjem u odnosu na druge vježbe potkrijepljena je istraživanjem.

Na primjer, studija s 12 muškaraca i 12 žena usporedila je koliko je više kalorija sagorjelo trčanje 1 milju (1600 metara) nego hodanje iste udaljenosti i na traci za trčanje i na stazi.

Rezultati su pokazali da u prosjeku trčanje 1 milju na traci za trčanje sagorijeva 33 kalorije više nego hodanje, a trčanje 1 milju na stazi sagorijeva 35 više kalorija nego hodanje.

33-35 kalorija možda se u početku ne čini kao velika razlika, ali tijekom trčanja od 10 milja, to može biti jednako sagorijevanju 330-350 kalorija više nego hodanje na istoj udaljenosti.

Izvješće Sveučilišta Harvard usporedilo je kalorije koje su ljudi sagorjeli tijekom 30 minuta u tri različite težine i pokazalo slične rezultate.

Točnije, otkrili su da osoba od 155 funti (70 kg) može sagorjeti 372 kalorije u 30 minuta trčeći umjerenim tempom od 6 milja na sat (10 km na sat).

To je onoliko kalorija koliko se sagorijeva tijekom snažnog plivanja i borilačkih vještina, pa čak i više od kalorija koje se sagorijeva tijekom 30-minutne utakmice košarke.

Predlaže se za vas: Kako početi vježbati: Vodič za vježbanje za početnike

Sažetak: Trčanje je izvrstan izbor vježbe za mršavljenje jer sagorijeva više kalorija od mnogih alternativa.

Trčanje visokog intenziteta nastavlja sagorijevati kalorije nakon vježbanja

Redovito obavljanje bilo koje vježbe pomoći će vam da izgubite na težini, ali samo nekoliko vrsta vježbanja nastavit će sagorijevati kalorije čak i nakon što završite s vježbanjem.

Vrste trčanja visokog intenziteta poput brdskih ponavljanja i intervalnih trčanja mogu nastaviti sagorijevati kalorije do 48 sati nakon vježbanja.

Ove vježbe koriste mnoge mišiće i potrebno im je više energije za oporavak. To se u fitnes zajednici često naziva "efektom naknadnog izgaranja".

Nekoliko studija je otkrilo da bi vam “efekt nakon izgaranja” mogao pomoći da s vremenom sagorite znatno više kalorija.

U jednoj studiji, 10 muškaraca je 45 minuta bicikliralo intenzivnim tempom kako bi izračunali koliko su kalorija sagorjeli nakon treninga i koliko dugo.

Prosječni sudionik sagorio je 519 kalorija tijekom treninga i dodatnih 190 kalorija tijekom 14 sati nakon treninga.

Iako se u gornjem primjeru koristi biciklizam kao primjer, "efekt naknadnog izgaranja" odnosi se i na trčanje visokog intenziteta. Biciklizam je jednostavno prikladan način mjerenja sagorjenih kalorija u kontroliranoj laboratorijskoj studiji.

Sažetak: Trčanje visokog intenziteta poput sprinta, intervala i brdskih trčanja može nastaviti sagorijevati kalorije dugo nakon treninga zbog "efekta nakon izgaranja".”

Trčanje visokog intenziteta potiskuje apetit i pomaže vam da jedete manje

Mnogi ljudi pokušavaju smanjiti unos kalorija jedući manje hrane ili mijenjajući hranu koju jedu.

Nažalost, ove strategije ponekad mogu samo povećati glad i učiniti gubitak težine izazovom.

Nekoliko studija je otkrilo da trčanje visokog intenziteta može spriječiti ovu borbu smanjenjem apetita nakon treninga.

Predlaže se za vas: 8 najboljih vježbi za mršavljenje

Točni procesi koji okružuju ovaj odgovor nisu jasni, ali jedan od načina na koji trčanje visokog intenziteta može smanjiti apetit je suzbijanje razine hormona gladi grelina i stvaranje više hormona sitosti poput peptida YY (PYY).

Studija na 11 muškaraca pokazala je da trčanje od 60 minuta ili trening snage od 90 minuta smanjuju razinu grelina u usporedbi s nevježbanjem. Samo pokretanje povećalo je PYY proizvodnju.

Druga studija s devet muškaraca uspoređivala je učinak 60 minuta trčanja i bez vježbanja na proizvodnju grelina. Otkrili su da je trčanje snizilo razinu grelina na tri do devet sati u usporedbi s nevježbanjem.

Sažetak: Trčanje vam može pomoći da izgubite težinu smanjujući proizvodnju hormona gladi i povećavajući proizvodnju hormona sitosti.

Trčanje umjerenog do visokog intenziteta cilja na štetnu masnoću na trbuhu

Nošenje viška trbušnog sala iznimno je loše za vaše zdravlje.

Mnoge studije pokazuju povezanost između trbušne masti i povećanog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih bolesti.

Istraživanja su pokazala da umjerena do jaka aerobna tjelovježba poput trčanja može smanjiti masnoću na trbuhu, čak i bez promjene prehrane.

Analiza 15 studija i 852 sudionika pokazala je da aerobna tjelovježba smanjuje masnoću na trbuhu bez ikakvih promjena u prehrani. Međutim, trening umjerenog do visokog intenziteta bio je najučinkovitiji u smanjenju masnog tkiva na trbuhu.

Druga studija na 27 žena srednjih godina otkrila je da trčanje visokog intenziteta značajno smanjuje masnoću na trbuhu u usporedbi s niskim intenzitetom hodanja/trčanja ili bez tjelovježbe.

Konačno, studija na 45 zdravih, ali neaktivnih žena otkrila je da intervalne vježbe visokog intenziteta tri puta tjedno značajno smanjuju tjelesnu masnoću i masnoću na trbuhu, u usporedbi s vježbanjem ujednačenog tempa ili bez vježbanja.

Sažetak: mnoga istraživanja su otkrila da aerobna vježba umjerenog do visokog intenziteta poput trčanja cilja na štetnu masnoću na trbuhu, čak i bez promjena u prehrani.

Trčanje ima mnoge druge prednosti za zdravlje

Osim gubitka težine, trčanje je povezano s mnogim drugim zdravstvenim dobrobitima.

Nekoliko specifičnih zdravstvenih problema koje trčanje može pomoći spriječiti ili ublažiti uključuju:

• Srčana bolest: 15-godišnja studija s više od 50.000 sudionika pokazala je da trčanje najmanje pet do deset minuta dnevno, čak i pri malim brzinama, smanjuje rizik od srčanih bolesti do 45%.
• Šećer u krvi: Trčanje može sniziti šećer u krvi tako što mišićne stanice postaju osjetljivije na inzulin. To pomaže šećeru da se kreće u mišićne stanice za skladištenje.
• Katarakte: Jedno istraživanje pokazalo je da hodanje umjerenim tempom i snažno trčanje smanjuju rizik od katarakte, a više vježbe izravno rezultira manjim rizikom.
• Slapovi: Trčanje može smanjiti rizik od pada među starijim osobama. Istraživanja pokazuju da je manja vjerojatnost da će stariji sudionici koji trče pasti jer im mišići nogu bolje reagiraju.
• Oštećenje koljena: Uobičajeni mit je da je trčanje loše za vaša koljena. Analiza 28 studija opovrgnula je ovu zabludu, pronašavši jake dokaze koji povezuju tjelesnu aktivnost s jačim tkivom koljena i zdravijim koljenima.
• Bol u koljenu: Trčanje također može pomoći u smanjenju bolova u koljenima. Istraživanje sudionika prosječne dobi od 64 godine pokazalo je da trčanje nije povezano s bolovima u koljenima ili artritisom. Umjesto toga, sudionici koji su više trčali zapravo su imali manje bolova u koljenima.

Sažetak: Uz gubitak težine, trčanje može pružiti različite zdravstvene prednosti, uključujući manji rizik od srčanih bolesti, smanjenje šećera u krvi, manji rizik od katarakte, manji rizik od padova, jača koljena i manje bolova u koljenima.

Kako započeti s trčanjem

Dostupne su mnoge stavke za trčanje, ali većina početnika može se snaći na najnižem minimumu.

Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno

To uključuje dobre tenisice za trčanje, udoban gornji dio, bocu vode, kratke hlače za trčanje, tajice ili udobne hlače.

Ženama se preporuča nositi sportski grudnjak tijekom trčanja kako bi se smanjila bol. Reflektirajuća se oprema također preporučuje ako planirate trčati u ranim satima ili kasno navečer. To će pomoći u sprječavanju nesreća.

Evo nekoliko osnova koje biste trebali znati prije nego započnete trening trčanja:

• Frekvencija: Za početak, ciljajte na trčanje 3 do 4 dana tjedno. To omogućuje dovoljno vremena za oporavak između treninga.
• Zagrijati se: Prije svakog treninga trčanja važno je zagrijati se i istegnuti kako bi se tijelo pripremilo za trčanje. Počnite s istezanjem, nakon čega slijedi 5 minuta hodanja laganim tempom. Zatim polako napredujte do power walka.
• Smiri se: Na kraju trčanja, pazite da se ohladite uz 5 minuta hodanja, postupno smanjujući brzinu dok idete.
• Ukupno vrijeme: Ciljajte ukupno oko 30 minuta. To uključuje 5 minuta za zagrijavanje, 5 minuta za hlađenje i 20 minuta trčanja/hodanja između.

Sažetak: Trčanje je lako započeti i zahtijeva minimalnu opremu. Početnik bi trebao težiti trčanju 30 minuta 3 ili 4 dana u tjednu, uključujući 5 minuta zagrijavanja i hlađenja.

Uzorak plana rada

Ako želite uživati u prednostima trčanja, evo jednomjesečnog plana za početak.

Plan za početnike počet će s izmjenom trčanja i hodanja, povećavajući minute utrošene na trčanje svaki tjedan. Radite svaki skup aktivnosti 3 do 4 dana tjedno.

1. tjedan

• 5 minuta zagrijavanja
• 1 minuta trčanja vašim prirodnim tempom, a zatim 2 minute hodanja umjerenim tempom — ponovite 7 puta
• 5 minuta hlađenja

2. tjedan

• 5 minuta zagrijavanja
• 2 minute trčanja prirodnim tempom, a zatim 2 minute hodanja umjerenim tempom — ponovite 5 puta
• 5 minuta hlađenja

3. tjedan

• 5 minuta zagrijavanja
• 3 minute trčanja svojim prirodnim tempom, a zatim 2 minute hodanja umjerenim tempom — ponovite 4 puta
• 5 minuta hlađenja

4. tjedan

• 5 minuta zagrijavanja
• 4 minute trčanja prirodnim tempom, a zatim 2 minute hodanja umjerenim tempom — ponovite 3 puta
• 5 minuta hlađenja

Nakon što mjesec završi, pokušajte napredovati trčanjem dulje svojim prirodnim tempom ili manje hodajući između svakog trčanja. Pokušajte dodati različite stilove trčanja kako se osjećate ugodnije.

Predlaže se za vas: Kako izgubiti 10 funti u mjesec dana u 14 jednostavnih koraka

Ako niste navikli na redovitu tjelovježbu ili imate već postojeće zdravstvene probleme na koje vježbanje može utjecati, posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.

Sažetak: Plan trčanja početnika trebao bi se izmjenjivati između trčanja i hodanja. Kako napredujete, povećavajte vrijeme provedeno u trčanju tjedno ili smanjite vrijeme hodanja između trčanja.

Kako ostati motiviran

Pridržavanje namjenskog plana trčanja može vam pomoći da postignete dugoročni uspjeh s vašim ciljevima mršavljenja.

Trik da ostanete motivirani je da bude zabavno kako ne biste bili u iskušenju tražiti izgovore da izbjegnete trening.

Održavajte svoje treninge zanimljivima mijenjanjem rute trčanja svakih nekoliko tjedana ili dodavanjem različitih vrsta trčanja kao što su intervali ili ponavljanja na brdu.

Trčanje s prijateljem koji vam predstavlja izazov može vas držati odgovornim i pruža dodatnu sigurnost ako trčite u ranim ili kasnim satima dana.

Ako vam je teško motivirati se rano ujutro, pokušajte odložiti svoju opremu za trčanje večer prije kako biste uštedjeli trud ujutro.

Prijave za maratone ili druga natjecanja kada vam je ugodno također vam mogu pružiti dodatnu motivaciju za trčanje i zadržati fokus.

Sažetak: Često mijenjanje treninga ili trčanje s prijateljem može učiniti vašu rutinu zabavnom i pomoći vam da ostanete motivirani dugoročno.

Sažetak

Trčanje je izvrstan oblik vježbe za mršavljenje.

Sagorijeva puno kalorija, može vam pomoći da nastavite sa sagorijevanjem kalorija dugo nakon treninga, može pomoći u suzbijanju apetita i cilja na štetnu masnoću na trbuhu.

Štoviše, trčanje ima mnoge druge prednosti za vaše zdravlje i jednostavno je za početak.

Za razliku od mnogih drugih vrsta tjelovježbe, trčanje zahtijeva malo opreme, može se raditi bilo gdje i postoji mnogo načina da stvari ostanu zanimljive.

Ako vam je teško motivirati se za trčanje, pokušajte pronaći partnera za trčanje ili često mijenjajte rutine kako biste dodali raznolikost svom treningu.

Predlaže se za vas: Zašto se vaš metabolizam usporava s godinama