Većina ugljikohidrata u vašoj prehrani su škrobovi. Ali neke vrste škroba mogu proći kroz vaš probavni trakt a da se ne probave. Mnoga istraživanja na ljudima pokazuju da rezistentni škrob može imati snažne zdravstvene prednosti.
Škrobovi su dugi lanci glukoze koji se nalaze u žitaricama, krumpiru i drugoj hrani. Ali otporni škrob djeluje poput topljivih vlakana.
Neke potencijalne koristi uključuju poboljšanu osjetljivost na inzulin, nižu razinu šećera u krvi, smanjeni apetit i razne dobrobiti za probavu.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOtporni škrob ovih je dana vrlo popularna tema. Mnogi su eksperimentirali s njim i vidjeli velika poboljšanja dodajući ga svojoj prehrani.
Kazalo sadržaja
Vrste rezistentnog škroba
Nisu svi otporni škrobovi isti. Postoje 4 različite vrste.
- Tip 1: nalazi se u žitaricama, sjemenkama i mahunarkama i opire se probavi jer je vezan unutar vlaknastih staničnih stijenki.
- Tip 2: nalazi se u nekim škrobnim namirnicama, uključujući sirovi krumpir i zelene (nezrele) banane.
- Tip 3: nastaje kada se određene namirnice bogate škrobom, uključujući krumpir i rižu, kuhaju i ohlade. Hlađenjem se dio probavljivih škrobova retrogradacijom pretvara u otporne škrobove.
- Tip 4: Napravio ga je čovjek i nastao kemijskim procesom.
Međutim, ova klasifikacija nije tako jednostavna, jer nekoliko vrsta rezistentnog škroba može koegzistirati u istoj hrani.
Ovisno o tome kako je hrana pripremljena, količina rezistentnog škroba se mijenja.
Na primjer, dopustiti bananu da sazrije (postane žuta) degradirati će otporne škrobove u obične.
Sažetak: Postoje 4 različite vrste otpornog škroba. Način na koji se hrana priprema ima veliki utjecaj na konačnu količinu rezistentnog škroba.
Kako djeluje rezistentni škrob?
Glavni razlog zašto rezistentni škrob djeluje je to što djeluje poput topljivih vlakana koja se mogu fermentirati.
Prolazi kroz vaš želudac i tanko crijevo neprobavljen, na kraju dospijeva u vaše debelo crijevo, hraneći vaše prijateljske crijevne bakterije.
Bakterije u vašem crijevu (crijevna flora) nadmašuju tjelesne stanice 10 prema 1 — u tom pogledu, vi ste samo 10% ljudi.
Dok većina hrane hrani samo 10% vaših stanica, fermentabilna vlakna i otporni škrob hrane ostalih 90%.
Postoje stotine različitih vrsta bakterija u vašem crijevu. U posljednjih nekoliko desetljeća znanstvenici su otkrili da broj i vrsta bakterija mogu duboko utjecati na vaše zdravlje.
Otporni škrob hrani prijateljske bakterije u vašem crijevu, pozitivno utječe na vrstu bakterija i njihov broj.
Kada bakterije probavljaju otporne škrobove, stvaraju nekoliko spojeva, uključujući plinove i kratkolančane masne kiseline, ponajviše butirat.
Sažetak: Jedan od glavnih razloga zašto rezistentni škrob poboljšava zdravlje je taj što hrani prijateljske bakterije u vašem crijevu i povećava proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina poput butirata.
Otporni škrob je superhrana za vaš probavni sustav
Škrob otporan na jelo završava u vašem debelom crijevu, gdje ga bakterije probavljaju i pretvaraju u kratkolančane masne kiseline.
Najvažnija od ovih kratkolančanih masnih kiselina je butirat.
Butirat je preferirano gorivo stanica koje oblažu vaše debelo crijevo.
Stoga otporni škrob hrani prijateljske bakterije i posredno hrani stanice u vašem debelom crijevu povećanjem količine butirata.
Otporni škrob ima nekoliko blagotvornih učinaka na vaše debelo crijevo.
Smanjuje pH razinu, snažno smanjuje upalu i dovodi do nekoliko korisnih promjena koje bi trebale smanjiti rizik od raka debelog crijeva, četvrtog najčešćeg uzroka smrti od raka u svijetu.
Kratkolančane masne kiseline koje stanice u vašem debelom crijevu ne koriste putuju u vaš krvotok, jetru i ostatak tijela, gdje mogu imati različite korisne učinke.
Predlaže se za vas: Vlakna vam mogu pomoći da izgubite težinu
Zbog svog terapeutskog djelovanja na debelo crijevo, rezistentni škrob može pomoći kod raznih probavnih smetnji. To uključuje upalne bolesti crijeva poput ulceroznog kolitisa, Crohnove bolesti, zatvora, divertikulitisa i proljeva.
U studijama na životinjama pokazalo se da rezistentni škrob povećava apsorpciju minerala.
Međutim, ulogu butirata u zdravlju i bolesti treba dobro proučiti kod ljudi prije nego što se mogu dati bilo kakve snažne preporuke.
Sažetak: Povećavajući proizvodnju butirata, rezistentni škrob hrani stanice vašeg debelog crijeva i dovodi do raznih poboljšanja u funkciji vašeg probavnog sustava.
Zdravstvene prednosti rezistentnog škroba
Otporni škrob ima različite prednosti za zdravlje metabolizma.
Nekoliko studija pokazuje da može poboljšati osjetljivost na inzulin — odgovor stanica vašeg tijela na inzulin.
Otporni škrob također je vrlo učinkovit u snižavanju razine šećera u krvi nakon jela.
Ima učinak drugog obroka, što znači da će konzumacija rezistentnog škroba uz doručak također sniziti skok šećera u krvi za vrijeme ručka.
Učinak na metabolizam glukoze i inzulina vrlo je impresivan. Neke studije su otkrile 33-50% poboljšanje inzulinske osjetljivosti nakon četiri tjedna konzumiranja 15-30 grama dnevno.
Ne može se dovoljno naglasiti važnost inzulinske osjetljivosti.
Niska inzulinska osjetljivost (inzulinska rezistencija) glavni je faktor rizika za nekoliko ozbiljnih bolesti, uključujući metabolički sindrom, dijabetes tipa 2, pretilost, bolesti srca i Alzheimerovu bolest.
Poboljšanjem osjetljivosti na inzulin i snižavanjem šećera u krvi, otporni škrob vam može pomoći u izbjegavanju kroničnih bolesti i poboljšati kvalitetu vašeg života.
Međutim, ne slažu se sve studije da rezistentni škrob ima te korisne učinke. Ovisi o pojedincu, dozi i vrsti rezistentnog škroba.
Sažetak: Mnoga istraživanja pokazuju da rezistentni škrob poboljšava osjetljivost na inzulin i snižava razinu šećera u krvi, osobito nakon obroka.
Otporni škrob može pomoći u mršavljenju poboljšavajući osjećaj sitosti
Otporni škrob ima manje kalorija od običnog škroba - dvije naspram četiri po gramu.
Predlaže se za vas: Banane: nutritivne činjenice, vitamini i zdravstvene prednosti
Što je veći sadržaj rezistentnog škroba u hrani, to će imati manje kalorija.
Nekoliko studija pokazuje da dodaci topivih vlakana mogu pridonijeti mršavljenju povećanjem osjećaja sitosti i smanjenjem apetita.
Čini se da otporni škrob ima isti učinak. Dodavanje rezistentnog škroba u obroke povećava osjećaj sitosti i čini ljude da jedu manje kalorija.
Nekoliko studija na životinjama pokazuje da rezistentni škrob može uzrokovati gubitak težine, ali taj učinak nije dobro ispitan kod ljudi.
Sažetak: otporni škrob ima manje kalorija od običnog škroba i može povećati osjećaj sitosti te pomoći ljudima da jedu manje.
Kako svojoj prehrani dodati otporni škrob
Postoje dva načina za dodavanje rezistentnog škroba u vašu prehranu: nabavite ga iz hrane ili uzmite dodatak.
Nekoliko namirnica koje se često konzumiraju bogate su rezistentnim škrobom.
To uključuje sirovi krumpir, kuhani i zatim ohlađeni krumpir, zelene banane, razne mahunarke, indijske oraščiće i sirovu zob.
Kao što vidite, sve su to namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata, što ne dolazi u obzir ako ste trenutno na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata.
Međutim, možete pojesti nešto na dijeti s malo ugljikohidrata s ugljikohidratima u rasponu od 50 do 150 grama.
Uz to, rezistentni škrob možete dodati svojoj prehrani bez dodavanja probavljivih ugljikohidrata. U tu svrhu mnogi ljudi preporučuju dodatke prehrani, poput škroba od sirovog krumpira.
Sirovi krumpirov škrob sadrži oko 8 grama rezistentnog škroba po žlici i gotovo nimalo iskoristivih ugljikohidrata.
Štoviše, vrlo je jeftin.
Blaga je okusa i može se dodati vašoj prehrani na razne načine, poput posipanja po hrani, miješanja u vodi ili stavljanja u smoothieje.
Četiri žlice škroba od sirovog krumpira trebale bi osigurati 32 grama otpornog škroba. Važno je započeti polako i napredovati, jer previše prerano može uzrokovati nadutost i nelagodu.
Nema smisla uzimati puno više od toga jer se čini da višak količina prolazi kroz vaše tijelo kada dosegnete 50-60 grama dnevno.
Predlaže se za vas: 7 zdravstvenih prednosti krumpira utemeljenih na dokazima
Može proći 2-4 tjedna da se proizvodnja kratkolančanih masnih kiselina poveća i da primijetite sve dobrobiti - stoga budite strpljivi.
Sažetak
Ako pokušavate prekinuti stazu mršavljenja, imate visok šećer u krvi ili probleme s probavom ili ste jednostavno raspoloženi za samoeksperimentiranje, isprobavanje rezistentnog škroba čini se kao dobra ideja.
