Redoviti osjećaj umora je vrlo čest. Otprilike jedna trećina zdravih tinejdžera, odraslih i starijih osoba izjavila je da se osjeća pospano ili umorno.
Umor je čest simptom nekoliko stanja i ozbiljnih bolesti, ali u većini slučajeva uzrokovan je jednostavnim čimbenicima načina života.
Srećom, to su najčešće stvari koje je lako popraviti.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak navodi 10 mogućih razloga zašto ste uvijek umorni i daje preporuke za načine da vratite energiju.
1. Konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata
Ugljikohidrati mogu biti brz izvor energije. Kada ih jedete, tijelo ih razgrađuje u šećer, koji se može koristiti kao gorivo.
Međutim, konzumiranje previše rafiniranih ugljikohidrata može uzrokovati da se osjećate umorno tijekom dana.
Kada se konzumiraju šećer i prerađeni ugljikohidrati, oni uzrokuju brz porast šećera u krvi. To signalizira vašoj gušterači da proizvodi veliku količinu inzulina kako bi se šećer iz krvi izvukao u stanice.
Ovaj skok razine šećera u krvi - i naknadni pad - može učiniti da se osjećate iscrpljeno. Žudeći za brzom energijom, instinktivno posežete za još jednom porcijom rafiniranih ugljikohidrata, što može dovesti do začaranog kruga.
Nekoliko studija je pokazalo da smanjenje šećera i prerađenih ugljikohidrata u obrocima i međuobrocima obično dovodi do veće razine energije.
U jednom istraživanju, djeca koja su prije nogometne utakmice jela grickalice bogate rafiniranim ugljikohidratima prijavila su više umora od djece koja su jela grickalice na bazi maslaca od kikirikija.
Srećom, istraživanja sugeriraju da neke namirnice mogu pomoći u zaštiti od umora.
Na primjer, bujon od bamije i sušene palamide sadrže spojeve koji mogu smanjiti umor i povećati budnost.
Kako biste održali stabilnu razinu energije, zamijenite šećer i rafinirane ugljikohidrate cjelovitom hranom bogatom vlaknima, poput povrća i mahunarki.
Sažetak: Konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do nestabilne razine šećera u krvi, zbog čega se možete osjećati umorno. Umjesto toga, birajte cjelovitu hranu koja minimalno utječe na vaš šećer u krvi.
2. Sjedilački način života
Neaktivnost bi mogla biti glavni uzrok vaše niske energije.
No mnogi ljudi kažu da su preumorni da bi vježbali.
Zapravo, u jednoj nedavnoj studiji, to je bio najčešći razlog koji su srednjovječne i starije osobe navodile da ne vježbaju.
Jedno od objašnjenja može biti sindrom kroničnog umora (CFS), koji je karakteriziran ekstremnim, neobjašnjivim svakodnevnim umorom.
Istraživanja sugeriraju da ljudi s CFS-om imaju nisku razinu snage i izdržljivosti, što ograničava njihovu sposobnost vježbanja. Međutim, pregled studija uključujući više od 1500 ljudi otkrio je da vježbanje može smanjiti umor kod osoba s CFS-om.
Istraživanja su također pokazala da vježbanje može smanjiti umor kod zdravih ljudi i onih s drugim bolestima, poput raka. Štoviše, čak i minimalno povećanje tjelesne aktivnosti čini se korisnim.
Kako biste povećali razinu energije, sjedeći način ponašanja zamijenite aktivnim. Na primjer, stojte radije nego sjednite kad god je to moguće, idite stepenicama umjesto dizalom i hodajte umjesto da vozite na kratke udaljenosti.
Sažetak: Sjedeći način života može dovesti do umora kod zdravih ljudi, kao i onih sa sindromom kroničnog umora ili drugih zdravstvenih problema. Biti aktivniji može pomoći u povećanju razine energije.
3. Ne spavate dovoljno kvalitetno
Nedovoljno spavanje jedan je od očitijih uzroka umora.
Vaše tijelo čini mnoge stvari dok spavate, uključujući pohranjivanje memorije i oslobađanje hormona koji reguliraju vaš metabolizam i razinu energije.
Predlaže se za vas: 9 prirodnih načina za povećanje razine energije
Nakon noći kvalitetnog sna, obično se budite osvježeni, budni i puni energije.
Prema American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society, odraslima je potrebno u prosjeku sedam sati sna po noći za optimalno zdravlje.
Važno je da san treba biti miran i neprekidan kako bi vaš mozak mogao proći kroz svih pet faza svakog ciklusa spavanja.
Čini se da osim dovoljnog sna, održavanje redovite rutine spavanja također pomaže u sprječavanju umora.
U jednoj studiji, adolescenti koji su išli na spavanje u isto vrijeme radnim danom i vikendom prijavili su manje umora i manje poteškoća sa zaspavanjem od onih koji su ostali budni kasnije i spavali manje sati vikendom.
Fizička aktivnost tijekom dana može vam pomoći da bolje spavate noću. Jedno istraživanje na starijim ljudima pokazalo je da tjelovježba pomaže poboljšanju kvalitete sna i smanjenju razine umora.
Nadalje, drijemanje može pomoći u povećanju razine energije. Dokazano je da drijemanje smanjuje umor kod pilota, koji često doživljavaju umor zbog dugog radnog vremena i jet lag-a.
Kako biste poboljšali količinu i kvalitetu sna, idite spavati u otprilike isto vrijeme svake večeri, opustite se prije spavanja i imajte puno aktivnosti tijekom dana.
Međutim, ako vam je teško zaspati ili ostati zaspati i sumnjate da imate poremećaj spavanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o procjeni vašeg sna od strane stručnjaka.
Sažetak: Neadekvatan ili nekvalitetan san čest je uzrok umora. Nekoliko sati neprekidnog sna omogućuje vašem tijelu i mozgu da se napune, omogućujući vam da se osjećate puni energije tijekom dana.
4. Osjetljivost na hranu
Osjetljivost na hranu ili intolerancija obično uzrokuje simptome poput osipa, probavnih problema, curenja nosa ili glavobolje.
Predlaže se za vas: 6 pogrešaka koje usporavaju vaš metabolizam
Ali umor je još jedan simptom koji se često zanemaruje.
Također, istraživanja sugeriraju da na kvalitetu života može više utjecati umor osoba s osjetljivošću na hranu.
Uobičajene intolerancije na hranu uključuju gluten, mliječne proizvode, jaja, soju i kukuruz.
Ako sumnjate da vas određena hrana može umarati, razmislite o suradnji s alergologom ili dijetetičarom koji vas može testirati na osjetljivost na hranu ili propisati eliminirajuću dijetu kako bi utvrdio koja je hrana problematična.
Sažetak: Intolerancija na hranu može uzrokovati umor ili nisku razinu energije. Slijeđenje eliminacijske dijete može pomoći u određivanju na koju hranu ste osjetljivi.
5. Ne unosite dovoljno kalorija
Konzumiranje premalo kalorija može uzrokovati osjećaj iscrpljenosti.
Kalorije su jedinice energije koje se nalaze u hrani. Vaše tijelo ih koristi za kretanje i pokretanje procesa poput disanja i održavanja stalne tjelesne temperature.
Kada jedete premalo kalorija, vaš metabolizam se usporava kako bi sačuvao energiju, što može uzrokovati umor.
Vaše tijelo može funkcionirati unutar raspona kalorija ovisno o vašoj težini, visini, dobi i drugim čimbenicima.
Međutim, većini ljudi je potrebno najmanje 1200 kalorija dnevno kako bi spriječili usporavanje metabolizma.
Stručnjaci za starenje vjeruju da, iako se metabolizam smanjuje s godinama, stariji ljudi možda trebaju jesti najviše u svom rasponu kalorija kako bi obavljali normalne funkcije bez umora.
Osim toga, teško je zadovoljiti svoje potrebe za vitaminima i mineralima kada je unos kalorija prenizak. Nedostatak vitamina D, željeza i drugih važnih hranjivih tvari također može dovesti do umora.
Kako biste zadržali razinu energije na visokom nivou, izbjegavajte drastične rezove u unosu kalorija, čak i ako vam je cilj gubitak težine. Svoje kalorijske potrebe možete izračunati pomoću kalkulatora kalorija u ovom članku.
Sažetak: Vašem tijelu je potreban minimalan broj kalorija za obavljanje dnevnih funkcija. Konzumiranje premalo kalorija može dovesti do umora i otežati zadovoljavanje potreba za hranjivim tvarima.
6. Spavanje u krivo vrijeme
Osim nedovoljnog sna, spavanje u pogrešno vrijeme može smanjiti vašu energiju.
Spavanje danju umjesto noću remeti cirkadijalni ritam vašeg tijela, a to su biološke promjene koje se javljaju kao odgovor na svjetlo i tamu tijekom 24-satnog ciklusa.
Predlaže se za vas: Melatonin za spavanje: Upotreba, doziranje, nuspojave i više
Istraživanja su pokazala da kada vaš obrazac spavanja nije usklađen s vašim cirkadijalnim ritmom, može se razviti kronični umor.
Ovo je čest problem među ljudima koji rade u smjeni ili noću.
Stručnjaci za spavanje procjenjuju da 2-5% svih radnika u smjenama pati od poremećaja spavanja koji karakterizira pretjerana pospanost ili poremećaj sna tijekom mjesec dana ili više.
Štoviše, čak i budan tijekom noći dan ili dva može uzrokovati umor.
U jednoj studiji, zdravim mladićima je bilo dopušteno spavati sedam ili nešto manje od pet sati prije nego što su bili budni 21-23 sata. Njihove ocjene umora su se povećale prije i nakon spavanja, bez obzira na broj sati spavanja.
Najbolje je spavati tijekom noći kad god je to moguće.
Međutim, ako vaš posao uključuje rad u smjenama, postoje strategije za ponovno uvježbavanje vašeg tjelesnog sata, što bi vam trebalo poboljšati razinu energije.
U jednom istraživanju, radnici u smjenama izvijestili su o značajno manjem umoru i boljem raspoloženju nakon izlaganja jarkim svjetlosnim impulsima, nošenja tamnih sunčanih naočala vani i spavanja u potpunom mraku.
Korištenje naočala za blokiranje plave svjetlosti također može pomoći ljudima koji rade u smjenama.
Sažetak: Spavanje tijekom dana može poremetiti prirodni ritam vašeg tijela i dovesti do umora. Pokušajte spavati noću ili ponovno uvježbajte svoj tjelesni sat.
7. Ne dobivate dovoljno proteina
Neadekvatan unos proteina mogao bi pridonijeti vašem umoru.
Pokazalo se da konzumiranje proteina pospješuje vaš metabolizam više nego ugljikohidrati ili masti.
Osim što pomaže u gubitku težine, ovo također može pomoći u sprječavanju umora.
U jednoj studiji, razine umora koje su sami prijavili bile su znatno niže među korejskim studentima koji su izjavili da jedu hranu bogatu proteinima poput ribe, mesa, jaja i graha barem dva puta dnevno.
Druge studije su otkrile da dijeta s visokim udjelom proteina uzrokuje manje umora kod dizača utega i ljudi koji izvode trening otpora.
Štoviše, istraživanja sugeriraju da umor mogu smanjiti aminokiseline razgranatog lanca, koje su građevni blokovi proteina.
Kako bi vaš metabolizam bio jak i spriječio umor, nastojte unositi visokokvalitetni izvor proteina u svakom obroku.
Sažetak: Konzumiranje adekvatnih proteina važno je za održavanje metabolizma i sprječavanje umora. Uključite dobar izvor proteina u svaki obrok.
8. Nedovoljna hidratacija
Održavanje dobre hidratacije važno je za održavanje dobre razine energije.
Mnoge biokemijske reakcije koje se svakodnevno odvijaju u vašem tijelu rezultiraju gubitkom vode koju treba nadomjestiti.
Dehidracija se događa kada ne pijete dovoljno tekućine da nadomjestite vodu izgubljenu u urinu, stolici, znoju i dahu.
Nekoliko studija pokazalo je da čak i blaga dehidracija može dovesti do niže razine energije i smanjene sposobnosti koncentracije.
U jednoj studiji, kada su muškarci vježbali na traci za trčanje i izgubili 1% svoje tjelesne mase u tekućini, prijavili su više umora nego kada su izvodili istu vježbu dok su ostali dobro hidrirani.
Iako ste možda čuli da biste trebali piti osam čaša vode od 237 ml dnevno, možda će vam trebati više ili manje od toga ovisno o vašoj težini, dobi, spolu i razini aktivnosti.
Ključno je piti dovoljno za održavanje dobre razine hidratacije. Uobičajeni simptomi dehidracije uključuju žeđ, umor, vrtoglavicu i glavobolje.
Sažetak: Čak i blaga dehidracija može smanjiti razinu energije i budnost. Pobrinite se da pijete dovoljno da nadoknadite tekućinu izgubljenu tijekom dana.
9. Oslanjanje na energetska pića
Ne nedostaje napitaka koji obećavaju brzu energiju.
Popularna energetska pića obično uključuju sljedeće:
- Kofein
- Šećer
- Aminokiseline
- Velike doze vitamina B
- Bilje
Ovi napitci doista mogu pružiti privremeni poticaj energije zbog visokog sadržaja kofeina i šećera.
Na primjer, studija na zdravim odraslim osobama lišenim sna otkrila je da je unos energije doveo do skromnog poboljšanja budnosti i mentalnih funkcija.
Predlaže se za vas: 17 provjerenih savjeta za bolji san noću
Nažalost, ova energetska pića će vam također vjerojatno izazvati povratni umor kada se učinci kofeina i šećera nestanu.
Jedan pregled 41 studije otkrio je da iako su energetska pića dovela do povećane budnosti i poboljšanja raspoloženja nekoliko sati nakon konzumacije, prekomjerna dnevna pospanost često se javlja sljedeći dan.
Iako se sadržaj kofeina uvelike razlikuje među markama, energetska injekcija može sadržavati do 350 mg, a neka energetska pića pružaju čak 500 mg po limenci. Za usporedbu, kava obično sadrži između 77-150 mg kofeina po šalici.
Međutim, čak i pri manjim dozama, pijenje kofeinskih pića u poslijepodnevnim satima može ometati san i dovesti do niske razine energije sljedećeg dana.
Kako biste prekinuli ciklus, pokušajte se smanjiti i postupno se odviknuti od ovih energetskih napitaka. Osim toga, ograničite konzumaciju kave i drugih napitaka s kofeinom na rano tijekom dana.
Sažetak: Energetska pića sadrže kofein i druge sastojke koji mogu pružiti privremeni poticaj energije, ali često dovode do povratnog umora.
10. Visoka razina stresa
Kronični stres može imati dubok utjecaj na razinu energije i kvalitetu života.
Iako je neki stres normalan, prekomjerna razina stresa povezana je s umorom u nekoliko studija.
Osim toga, vaš odgovor na stres može utjecati na to koliko se osjećate umorno.
Jedno istraživanje na studentima pokazalo je da izbjegavanje suočavanja sa stresom dovodi do najveće razine umora.
Iako možda nećete moći izbjeći stresne situacije, razvoj strategija za upravljanje stresom može pomoći u sprječavanju da se osjećate potpuno iscrpljeno.
Na primjer, veliki pregledi studija sugeriraju da joga i meditacija mogu pomoći u ublažavanju stresa.
Sudjelovanje u ovim ili sličnim praksama uma i tijela može vam u konačnici pomoći da se osjećate energičnije i bolje se nosite sa stresom.
Sažetak: Pretjerani stres može uzrokovati umor i smanjiti kvalitetu vašeg života. Vježbanje tehnika za smanjenje stresa može pomoći u poboljšanju razine energije.
Sažetak
Postoji mnogo mogućih uzroka za osjećaj kroničnog umora. Važno je prvo isključiti medicinska stanja, jer umor često prati bolest.
Predlaže se za vas: 9 uzroka nenamjernog debljanja
Međutim, osjećaj pretjeranog umora može biti povezan s onim što jedete i pijete, koliko ste aktivni ili načinom na koji upravljate stresom.
Dobra vijest je da nekoliko promjena u načinu života može poboljšati razinu vaše energije i cjelokupnu kvalitetu života.
