Kada izgubite težinu, vaše tijelo uzvraća udarac.
Možda ćete u početku uspjeti izgubiti dosta kilograma, bez puno truda. Međutim, gubitak težine može se usporiti ili potpuno zaustaviti nakon nekog vremena.
Ovaj članak navodi 20 uobičajenih razloga zašto niste mršavjeti.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeTakođer sadrži korisne savjete o tome kako se probiti kroz plato i pokrenuti stvari ponovno.
1. Možda gubite a da toga niste svjesni
Ako mislite da doživljavate plato mršavljenja, ne biste se trebali uzrujavati.
Nevjerojatno je uobičajeno da se vaga ne pomiče nekoliko dana (ili tjedana) odjednom. To ne znači da ne gubite masnoću.
Tjelesna težina ima tendenciju fluktuacije za nekoliko kilograma. Ovisi o hrani koju jedete, a hormoni također mogu imati veliki utjecaj na to koliko vode vaše tijelo zadržava (posebno kod žena).
Također, moguće je dobiti mišiće u isto vrijeme kada gubite masnoću. To je osobito često ako ste nedavno počeli vježbati.
To je dobra stvar, jer ono što želite izgubiti je tjelesna masnoća, a ne samo težina.
Dobra je ideja koristiti nešto drugo osim ljestvice kako biste procijenili svoj napredak. Na primjer, jednom mjesečno mjerite opseg struka i postotak tjelesne masti.
Također, to koliko vam dobro stoji odjeća i kako izgledate u ogledalu može biti vrlo znakovito.
Osim ako vaša težina nije ostala na istoj točki više od 1-2 tjedna, vjerojatno se ne trebate brinuti ni o čemu.
Sažetak: Plato mršavljenja može se objasniti povećanjem mišića, neprobavljenom hranom i fluktuacijama vode u tijelu. Ako se vaga ne pomakne, možda i dalje gubite masnoću.
2. Ne vodite računa o tome što jedete
Svijest je nevjerojatno važna ako pokušavate smršaviti. Mnogi ljudi nemaju pojma koliko jedu.
Studije pokazuju da praćenje unosa hrane pomaže kod mršavljenja. Ljudi koji koriste dnevnike hrane ili fotografiraju svoje obroke dosljedno gube više kilograma od ljudi koji to ne čine.
Istodobno, postoji potencijalna negativna strana praćenja hrane, osobito kada se koristi za mršavljenje. Za osobe s poremećajima hranjenja pokazalo se da brojanje kalorija i praćenje hrane pogoršavaju potencijalno štetne nuspojave.
Sažetak: Vođenje dnevnika hrane može biti od pomoći kada pokušavate smršaviti.
3. Ne jedete dovoljno proteina
Protein je važan nutrijent za mršavljenje.
Konzumiranje proteina s 25-30% kalorija može potaknuti metabolizam za 80-100 kalorija dnevno i natjerati vas da automatski pojedete nekoliko stotina kalorija manje dnevno. Također može drastično smanjiti žudnju i želju za grickanjem.
To je djelomično posredovano učincima proteina na hormone koji reguliraju apetit, poput grelina i drugih.
Ako doručkujete, svakako se napunite proteinima. Studije pokazuju da su oni koji jedu doručak bogat proteinima manje gladni i imaju manje žudnje tijekom dana.
Visok unos proteina također pomaže spriječiti usporavanje metabolizma, uobičajenu nuspojavu gubitka težine. Osim toga, pomaže u sprječavanju ponovnog dobivanja težine.
Sažetak: Nizak unos proteina može zaustaviti vaše napore za mršavljenje. Pobrinite se da jedete puno hrane bogate proteinima.
4. Jedete previše kalorija
Mnogi ljudi koji imaju problema s gubitkom težine jednostavno jedu previše kalorija.
Možda mislite da se to ne odnosi na vas, ali imajte na umu da studije dosljedno pokazuju da ljudi imaju tendenciju podcijeniti svoj unos kalorija za značajan iznos.
Ako ne gubite na težini, trebali biste neko vrijeme pokušati vagati hranu i pratiti kalorije.
Ovdje je koristan resurs:
Kalkulator i brojač kalorija
Unesite svoje podatke u donji kalkulator kako biste utvrdili koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste održali, smršavili ili dobili na težini.
Praćenje je također važno ako pokušavate postići određeni cilj nutrijenata, kao što je dobivanje 30% kalorija iz proteina. To može biti nemoguće postići ako stvari ne pratite ispravno.
Predlaže se za vas: 17 najboljih načina za održavanje mršavljenja
Uglavnom nije potrebno cijeli život brojati kalorije i sve vagati. Umjesto toga, isprobajte ove tehnike nekoliko dana svakih nekoliko mjeseci kako biste osjetili koliko jedete.
Sažetak: Ako vam se čini da je vaš gubitak težine stao, možda unosite previše kalorija. Ljudi često precjenjuju svoj kalorijski unos.
5. Ne jedete cjelovitu hranu
Kvaliteta hrane jednako je važna kao i količina.
Konzumiranje cjelovite hrane može poboljšati vaše blagostanje i pomoći u regulaciji apetita. Ove namirnice imaju tendenciju da budu puno zasitnije od svojih visoko obrađenih kolega.
Imajte na umu da mnoga prerađena hrana označena kao “zdrava hrana” nije zdrava. Svakako pročitajte sastojke na pakiranju i pripazite na hranu koja sadrži dodatne ugljikohidrate.
Sažetak: Pazite da svoju prehranu temeljite na cjelovitoj hrani. Previše prerađene hrane može negativno utjecati na vaš uspjeh u mršavljenju.
6. Ne dižeš utege
Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti kada gubite težinu je napraviti neki oblik treninga otpora, kao što je dizanje utega.
To vam može pomoći u održavanju mišićne mase, koja se često sagorijeva zajedno s tjelesnom masnoćom ako ne vježbate.
Dizanje utega također može pomoći spriječiti usporavanje metabolizma i osigurati da vaše tijelo ostane u tonu i mišićavo.
Sažetak: Trening snage je učinkovit način gubitka masti. Sprječava gubitak mišićne mase često povezan s gubitkom težine i pomaže u održavanju dugotrajnog gubitka masti.
7. Pretjerano jedete
Prejedanje uključuje brzo jedenje velikih količina hrane, često mnogo više nego što je vašem tijelu potrebno.
To može biti značajan problem za mnoge ljude koji pokušavaju smršaviti. Neki se mogu prejedati visoko obrađenom hranom, dok drugi jedu relativno zdravu hranu, uključujući orašaste plodove, maslac od orašastih plodova, tamnu čokoladu, sir, itd. Čak i ako se nešto smatra "zdravim", njegove kalorije se i dalje računaju.
Predlaže se za vas: 30 lakih načina za prirodno mršavljenje - potkrijepljeno znanošću
Sažetak: Ako često prejedate hranu, to može biti razlog zašto se čini da je vaš put mršavljenja u zastoju.
8. Ne radiš kardio
Kardiovaskularne vježbe, također poznate kao kardio ili aerobne vježbe, svaka je vrsta vježbe koja povećava broj otkucaja srca. Uključuje aktivnosti kao što su trčanje, vožnja bicikla i plivanje.
To je jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje zdravlja. Također je vrlo učinkovit kod pečenja Trbušno salo, štetna visceralna masnoća koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje bolest.
Sažetak: Pokušajte redovito raditi kardio. Pomaže vam sagorijevati masnoće, posebno oko središnjeg dijela. Nedostatak tjelovježbe mogao bi biti jedan od razloga za plato mršavljenja.
9. Još uvijek piješ šećer
Slatki napitci značajno su tov u opskrbi hranom. Vaš mozak ne nadoknađuje kalorije u njima tjerajući vas da jedete manje druge hrane.
To ne vrijedi samo za slatka pića kao što su Coca Cola i Pepsi. Također se odnosi i na "zdravija" pića poput Vitaminwater, koja su također puna šećera.
Čak su i voćni sokovi problematični i ne smiju se konzumirati u velikim količinama. Jedna čaša može sadržavati sličnu količinu šećera kao nekoliko komada cijelog voća.
Sažetak: Izbjegavanje svih slatkih napitaka izvrsna je strategija mršavljenja. Oni često čine značajan dio kalorijskog unosa osobe.
10. Ne spavaš dobro
Dobar san jedan je od najvažnijih čimbenika za vaše fizičko i mentalno zdravlje, kao i za vašu težinu.
Studije pokazuju da je loš san jedan od najvećih čimbenika rizika za pretilost. Odrasli i djeca s lošim spavanjem imaju 55% i 89% veći rizik za razvoj pretilosti.
Sažetak: Nedostatak kvalitetnog sna snažan je čimbenik rizika za pretilost. To bi također moglo spriječiti napredak u mršavljenju.
11. Ne smanjujete unos ugljikohidrata
Ako želite izgubiti veću količinu težine i/ili imate metaboličko stanje kao što je dijabetes tipa 2 ili predijabetes, možda biste trebali razmotriti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.
U kratkoročnim studijama pokazalo se da ova vrsta prehrane uzrokuje i do 2-3 puta veći gubitak težine od standardne prehrane s niskim udjelom masti koja se često preporučuje.
S druge strane, novije ispitivanje iz 2018. pokazalo je malu razliku u rezultatima prehrane bogate hranjivim tvarima i niskim udjelom masti u odnosu na dijetu bogatu hranjivim tvarima i niskim udjelom ugljikohidrata. Ključno je pronaći održivi plan obroka u kojem možete uživati dugoročno.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ima mnogo pozitivnih stvari osim samog gubitka težine. Oni također mogu dovesti do poboljšanja mnogih metaboličkih markera, kao što su trigliceridi, HDL (dobar) kolesterol i šećer u krvi, da spomenemo samo neke.
Sažetak: Ako ne možete smršaviti, razmislite o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Mnoge studije pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti učinkovita strategija mršavljenja.
12. Prečesto jedete
Mit je da bi svatko trebao jesti mnogo malih obroka svaki dan kako bi potaknuo metabolizam i izgubio težinu.
Studije pokazuju da učestalost obroka ima mali ili nikakav učinak na sagorijevanje masti ili gubitak težine.
Također je smiješno nezgodno pripremati i jesti hranu cijeli dan, jer zdravu prehranu čini mnogo kompliciranijom.
S druge strane, jedna učinkovita metoda mršavljenja tzv povremeni post uključuje namjerno i strateško ostanak bez hrane dulje vrijeme (15-24 sata ili više).
Sažetak: Prečesto jedenje može dovesti do prekomjernog unosa kalorija, što smanjuje vaše napore za mršavljenje.
13. Ne piješ vodu
Piti vodu može koristiti gubitku težine.
U jednoj 12-tjednoj studiji mršavljenja, ljudi koji su pili pola litre (17 unci) vode 30 minuta prije jela izgubili su 44% više težine od onih koji nisu.
Također se pokazalo da voda za piće povećava broj sagorjelih kalorija za 24-30% tijekom 1,5 sata.
Sažetak: Kako biste smanjili unos kalorija, popijte čašu vode prije jela. Pitka voda također može povećati broj kalorija koje sagorijevate.
14. Pijete previše alkohola
Ako ti se sviđa alkohol ali želite smršaviti, možda je najbolje držati se žestokih pića (poput votke) pomiješanih s napitkom bez kalorija. Pivo, vino i slatka alkoholna pića vrlo su kalorična.
Također imajte na umu da sam alkohol ima oko 7 kalorija po gramu, što je visoko.
Uz to, studije o alkoholu i težini pokazuju različite rezultate. Čini se da je umjereno pijenje u redu, dok je obilno pijenje povezano s debljanjem.
Sažetak: Alkoholna pića općenito su visokokalorična. Ako odlučite piti alkohol, žestoka pića pomiješana s napicima bez kalorija vjerojatno su najbolja opcija kada pokušavate smršaviti.
15. Ne jedete pažljivo
Tehnika tzv svjesno jedenje može biti jedan od najmoćnijih svjetskih alata za mršavljenje.
To uključuje usporavanje, jedenje bez ometanja, kušanje i uživanje u svakom zalogaju dok slušate prirodne signale koji govore vašem mozgu kada je vaše tijelo imalo dovoljno.
Brojne studije su pokazale da svjesna prehrana može uzrokovati značajan gubitak težine i smanjiti učestalost prejedanja.
Evo nekoliko savjeta kako jesti pažljivije:
- Jedite bez ometanja, sjedeći za stolom samo sa svojom hranom.
- Jedite polako i temeljito žvačite. Pokušajte biti svjesni boja, mirisa, okusa i tekstura.
- Kada se počnete osjećati siti, popijte malo vode i prestanite jesti.
Sažetak: Uvijek jedite pažljivo kada pokušavate smršaviti. Bezumno jedenje jedan je od glavnih razloga zašto se ljudi susreću s izazovima u gubitku težine.
16. Imate zdravstveno stanje koje otežava stvari
Neka medicinska stanja mogu potaknuti debljanje i znatno otežati gubitak težine.
To uključuje hipotireozu, sindrom policističnih jajnika (PCOS) i apneju u snu.
Određeni lijekovi također mogu otežati gubitak težine - ili čak uzrokovati debljanje.
Ako mislite da se nešto od navedenog odnosi na vas, razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim mogućnostima.
Sažetak: Medicinska stanja kao što su hipotireoza, apneja za vrijeme spavanja i PCOS mogu ometati vaše napore za mršavljenje.
17. Imate ovisnost o junk foodu
Prema studiji iz 2014., oko 19,9% ljudi u Sjevernoj Americi i Europi zadovoljava kriterije ovisnosti o hrani.
Ako osjećate da imate ovisnost o nezdravoj hrani, jednostavno jesti manje ili promijeniti prehranu može se činiti nemogućim.
Sažetak: Ako imate jaku želju za hranom ili ovisnost o hrani, gubitak težine može biti izazovan. Razmislite o traženju stručne pomoći.
18. Predugo ste na dijeti
Možda nije dobra ideja predugo "dijeti".
Ako ste mnogo mjeseci gubili na težini i dosegli ste plato, možda trebate napraviti pauzu.
Pokušajte povećati unos kalorija za nekoliko stotina kalorija dnevno, spavajte više i dižite utege kako biste postali jači i dobili više mišića.
Nastojte održati razinu tjelesne masti 1-2 mjeseca prije nego što ponovno počnete pokušavati smršaviti.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 10 funti u mjesec dana u 14 jednostavnih koraka
Sažetak: Ako ste dosegli plato mršavljenja, možda ste predugo bili na dijeti. Možda je vrijeme za pauzu.
19. Vaša očekivanja su nerealna
Gubitak težine je općenito spor proces. Mnogi ljudi izgube strpljenje prije nego što postignu svoj cilj.
Iako je u početku često moguće brzo smršaviti, malo ljudi može nastaviti gubiti težinu brzinom većom od 1-2 funte tjedno.
Drugi izazov može biti imati nerealna očekivanja o tome što se može postići prehranom bogatom hranjivim tvarima i tjelovježbom.
Istina je da neće svatko moći izgledati kao fitness model ili bodybuilder, i to je u redu. Fotografije koje vidite u časopisima i na drugim mjestima često su poboljšane.
Ako ste već izgubili nešto na težini, ali čini se da se vaga ne želi dalje pomaknuti, možda pokušavate preusmjeriti svoj fokus na prihvaćanje svojeg tijela onako kako je to vaš sljedeći cilj.
U nekom trenutku, vaša će težina dosegnuti zadanu točku u kojoj se vaše tijelo osjeća ugodno. Pokušaj ići dalje od toga možda nije vrijedan truda ili realan, a može čak imati i potencijalno negativne učinke na vaše zdravlje.
Sažetak: Očekivanja ljudi ponekad su nerealna kada je u pitanju gubitak težine. Imajte na umu da je za mršavljenje potrebno vrijeme i neće svatko izgledati kao fitness model. Usredotočite se na razvoj individualiziranog plana mršavljenja i cilja na temelju vaših potreba.
20. Previše ste usredotočeni na dijetu
Dijeta rijetko djeluje dugoročno. Ako ništa drugo, studije pokazuju da ljudi na dijeti s vremenom dobivaju više na težini.
Umjesto da pristupate gubitku težine iz načina razmišljanja o dijeti, postavite usvajanje navika koje promiču zdravlje vašim primarnim ciljem. Primjeri uključuju uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima, tjelovježbu što je više moguće i što je češće moguće i redovito obavljanje onih stvari koje vas čine sretnima.
Usredotočite se na hranjenje svog tijela umjesto da ga uskraćujete i dopustite da gubitak težine uslijedi kao prirodna nuspojava.
Sažetak: Dijeta nije dugoročno rješenje. Ako je vaš cilj izgubiti težinu i zadržati je na duži rok, usredotočite se na usvajanje životnih navika koje promiču zdravlje.
Sažetak
Gubitak težine nije uvijek lak i brojni čimbenici ga mogu dovesti do zastoja.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 20 funti što je brže moguće
Na najosnovnijoj razini, do nepostizanja cilja gubitka težine može doći kada je unos kalorija jednak ili veći od potrošnje kalorija.
Isprobajte strategije poput svjesne prehrane, vođenja dnevnika hrane, unosa više proteina i vježbi snage.
Na kraju, promjena težine i stila života zahtijeva strpljenje, predanost, upornost i otpornost.
