Učinci masti i ugljikohidrata na zdravlje su kontroverzni. Međutim, gotovo svi se slažu da su proteini neophodni.
Većina ljudi jede dovoljno proteina kako bi spriječili nedostatak, ali neki pojedinci bi bili bolji s puno većim unosom proteina.
Brojne studije sugeriraju da visokoproteinska dijeta ima značajan učinak na gubitak težine i zdravlje metabolizma.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 10 znanstveno utemeljenih razloga da jedete više proteina.
1. Proteini smanjuju apetit i osjećaj gladi
Tri makronutrijenta - masti, ugljikohidrati i proteini - različito utječu na vaše tijelo.
Studije pokazuju da su proteini daleko najzasitniji. Pomaže vam da se osjećate sitije - s manje hrane.
To je dijelom zato što proteini smanjuju razinu hormona gladi grelina. Također povećava razinu peptida YY, hormona koji čini da se osjećate siti.
Ovi učinci na apetit mogu biti snažni. U jednoj studiji, povećanje unosa proteina s 15% na 30% kalorija natjeralo je žene s prekomjernom težinom da pojedu 441 kaloriju manje svaki dan bez namjernog ograničavanja bilo čega.
Ako trebate izgubiti težinu ili salo na trbuhu, razmislite o zamjeni nekih ugljikohidrata i masti proteinima. To može biti jednostavno poput smanjivanja porcije krumpira ili riže uz dodavanje nekoliko dodatnih zalogaja mesa ili ribe.
Sažetak: Visokoproteinska dijeta smanjuje glad, pomažući vam da unosite manje kalorija. To uzrokuje poboljšana funkcija hormona koji reguliraju težinu.
2. Proteini povećavaju mišićnu masu i snagu
Protein je građevni blok vaših mišića.
Stoga vam unos odgovarajućih količina proteina pomaže u održavanju mišićne mase i potiče rast mišića tijekom vježbi snage.
Brojne studije pokazuju da unos puno proteina može pomoći u povećanju mišićne mase i snage.
Ako ste fizički aktivni, dižete utege ili pokušavate dobiti mišiće, morate osigurati da unosite dovoljno proteina.
Održavanje visokog unosa proteina također može spriječiti gubitak mišića tijekom mršavljenja.
Sažetak: Mišić se prvenstveno sastoji od proteina. Visoki unos proteina može vam pomoći da dobijete mišićnu masu i snagu dok istovremeno smanjuje gubitak mišića tijekom mršavljenja.
3. Protein je pogodan za vaše kosti
Stalni mit održava ideju da su proteini - uglavnom životinjski proteini - užasni za vaše kosti.
To se temelji na ideji da proteini povećavaju količinu kiseline u tijelu, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju kako bi se kiselina neutralizirala.
Međutim, većina dugoročnih studija pokazuje da proteini, uključujući životinjske proteine, imaju značajne prednosti za zdravlje kostiju.
Ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju boljeg održavanja koštane mase kako stare i imaju mnogo manji rizik od osteoporoze i prijeloma.
Ovo je osobito važno za žene s visokim rizikom od osteoporoze nakon menopauze. Jesti puno proteina i ostati aktivan izvrstan je način da spriječite da se to dogodi.
Sažetak: Ljudi koji jedu više proteina imaju bolje zdravlje kostiju i mnogo manji rizik od osteoporoze i prijeloma kako stare.
4. Proteini smanjuju žudnju i želju za kasnonoćnim grickanjem
Žudnja za hranom razlikuje se od normalne gladi.
Ne radi se samo o tome da vaše tijelo treba energiju ili hranjive tvari, već i da vaš mozak treba nagradu.
Ipak, žudnju može biti nevjerojatno teško kontrolirati. Najbolji način da ih prevladate možda je spriječiti njihovu pojavu.
Jedna od najboljih metoda prevencije je povećanje unosa proteina.
Jedna studija na muškarcima s prekomjernom tjelesnom težinom pokazala je da povećanje proteina na 25% kalorija smanjuje želju za 60%, a želju za grickanjem navečer za polovicu.
Isto tako, istraživanje na adolescenticama s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da konzumiranje doručka bogatog proteinima smanjuje želju za hranom i kasnonoćne grickalice.
Predlaže se za vas: 10 jednostavnih načina za ubrzanje metabolizma
To može biti uzrokovano poboljšanjem funkcije dopamina, jednog od primarnih moždanih hormona uključenih u žudnju i ovisnost.
Sažetak: Konzumiranje više proteina može smanjiti žudnju i želju za kasnonoćnim grickanjem. Sam doručak bogat proteinima može imati snažan učinak.
5. Proteini pospješuju metabolizam i povećavaju sagorijevanje masti
Prehrana može nakratko potaknuti vaš metabolizam.
To je zato što vaše tijelo koristi kalorije za probavu i korištenje hranjivih tvari u hrani. To se naziva termički učinak hrane (TEF).
Međutim, nisu sve namirnice iste u tom pogledu. Protein ima mnogo veći toplinski učinak od masti ili ugljikohidrata — 20-35% u usporedbi s 5-15%.
Dokazano je da visok unos proteina značajno pospješuje metabolizam i povećava sagorijevanje kalorija. To može iznositi 80-100 više sagorjelih kalorija svaki dan.
Neka istraživanja sugeriraju da možete spaliti čak i više. U jednoj studiji, skupina s visokim udjelom proteina sagorjela je 260 kalorija više dnevno od skupine s niskim unosom proteina. To je jednako satu vježbanja umjerenog intenziteta dnevno.
Sažetak: visok unos proteina može značajno potaknuti vaš metabolizam, pomažući vam da sagorite više kalorija tijekom dana.
6. Proteini snižavaju krvni tlak
Visoki krvni tlak značajan je uzrok srčanih, moždanih udara i kroničnih bolesti bubrega.
Zanimljivo, pokazalo se da veći unos proteina snižava krvni tlak.
U pregledu 40 kontroliranih ispitivanja, povećane količine proteina snizile su sistolički krvni tlak (gornji broj očitanja) za 1,76 mm Hg u prosjeku i dijastolički krvni tlak (donji broj očitanja) za 1,15 mm Hg.
Jedno je istraživanje pokazalo da, osim snižavanja krvnog tlaka, visokoproteinska dijeta također smanjuje LDL (loš) kolesterol i trigliceride.
Sažetak: Nekoliko studija pokazuje da veći unos proteina može sniziti krvni tlak. Neke studije također pokazuju poboljšanja u drugim čimbenicima rizika za bolesti srca.
7. Proteini pomažu u održavanju mršavljenja
Budući da visokoproteinska dijeta pospješuje metabolizam i automatski smanjuje unos kalorija i želju za hranom, mnogi ljudi koji povećaju unos proteina obično smršave gotovo trenutno.
Predlaže se za vas: Unos proteina - koliko proteina trebate jesti dnevno?
Jedno je istraživanje pokazalo da su pretile žene koje su 30% svojih kalorija jele iz proteina izgubile 11 funti (5 kg) u 12 tjedana — iako nisu namjerno ograničile svoju prehranu.
Proteini također imaju koristi za gubitak masti tijekom namjernog ograničenja kalorija.
U 12-mjesečnoj studiji na 130 ljudi s prekomjernom težinom na dijeti s ograničenim unosom kalorija, visokoproteinska skupina izgubila je 53% više tjelesne masti od normalne proteinske skupine koja je jela isti broj kalorija.
Naravno, mršavljenje je tek početak. Održavanje mršavljenja mnogo je veći izazov za većinu ljudi.
Pokazalo se da umjereno povećanje unosa proteina pomaže u održavanju težine. U jednoj studiji, povećanje proteina s 15% na 18% kalorija smanjilo je ponovno dobivanje na težini za 50%.
Ako želite zadržati višak kilograma, razmislite o trajnom povećanju unosa proteina.
Sažetak: Povećanje unosa proteina može vam pomoći da izgubite težinu i dugoročno je zadržite.
8. Proteini ne štete zdravim bubrezima
Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da visok unos proteina šteti bubrezima.
Ograničavanje unosa proteina doista može koristiti osobama s već postojećom bolešću bubrega. Ovo ne treba shvatiti olako, jer problemi s bubrezima mogu biti vrlo ozbiljni.
Međutim, iako visok unos proteina može naškoditi osobama s problemima s bubrezima, to nije važno za ljude sa zdravim bubrezima.
Brojne studije naglašavaju da visokoproteinska dijeta nema štetnih učinaka na ljude bez bolesti bubrega.
Sažetak: Iako proteini mogu naškoditi osobama s bubrežnim problemima, ne utječu na one sa zdravim bubrezima.
9. Protein pomaže vašem tijelu da se oporavi nakon ozljede
Protein može pomoći vašem tijelu da se oporavi nakon ozljede.
To ima savršenog smisla, jer čini glavne građevne blokove vaših tkiva i organa.
Brojne studije pokazuju da unos više proteina nakon ozljede može ubrzati oporavak.
Sažetak: Konzumiranje više proteina može vam pomoći da se brže oporavite ako ste bili ozlijeđeni.
10. Proteini vam pomažu da ostanete u formi kako starite
Jedna od posljedica starenja je da vaši mišići postupno slabe.
Predlaže se za vas: Zašto se vaš metabolizam usporava s godinama
Najteži slučajevi su sarkopenija povezana sa starenjem, jedan od vodećih uzroka slabosti, prijeloma kostiju i smanjene kvalitete života među starijim osobama.
Konzumiranje više proteina jedan je od najboljih načina da se smanji propadanje mišića povezano sa starenjem i spriječi sarkopenija.
Ostati tjelesno aktivan također je ključan, a dizanje utega ili izvođenje neke vrste vježbe otpora može učiniti čuda.
Sažetak: Konzumiranje puno proteina može pomoći u smanjenju gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem.
Sažetak
Iako veći unos proteina može koristiti mnogim ljudima, svima je nepotreban.
Većina ljudi već jede oko 15% svojih kalorija iz proteina, što je više nego dovoljno da spriječi nedostatak.
Međutim, u nekim slučajevima ljudi mogu imati koristi od unosa više od 25-30% kalorija.
Ako trebate smršaviti, poboljšati metaboličko zdravlje ili dobiti mišićnu masu i snagu, pobrinite se da jedete dovoljno proteina.
