Brojni dokazi sugeriraju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti vrlo učinkovita za mršavljenje.
Međutim, kao i kod svake dijete, ljudi ponekad prestanu gubiti prije nego što dostignu željenu težinu.
Ovaj članak razmatra 15 uobičajenih razloga zašto možda ne gubite na težini – ili se možda ne osjećate kao da ne gubite na težini – na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Gubite masnoću, samo to ne shvaćate
Gubitak težine nije linearan proces. Bit će dana kada će ljestvica rasti, a drugih kada će padati. To ne znači da dijeta općenito ne djeluje.
Mnogi ljudi gube dosta kilograma u prvom tjednu na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, ali to je uglavnom težina vode. Gubitak težine će se značajno usporiti nakon ove početne faze.
Također, gubitak težine nije isto što i gubitak masti.
Moguće je, pogotovo ako ste tek počeli dizati utege ili graditi mišiće, da dobivate na mišićnoj težini u isto vrijeme kada gubite masnoću.
Kako biste vidjeli gubite li masnoću, pokušajte koristiti mjere koje nisu vage. Pokušajte mjernom trakom izmjeriti opseg struka. Osim toga, možete zatražiti od liječnika da vam izmjeri postotak tjelesne masti svaki mjesec ili tako nešto.
Također možete pokušati fotografirati kako biste ucrtali svoj gubitak težine i primijetili kako vam odjeća stoji. To su i pokazatelji gubitka težine.
Sažetak: Gubitak težine nije linearan. Možete dobiti mišiće dok gubite masnoću i ostati na istoj težini. Budite strpljivi i isprobajte druge načine mjerenja promjena u svom tijelu osim vaga.
2. Ne smanjujete dovoljno
Neki ljudi su osjetljiviji na ugljikohidrate od drugih.
Ako se hranite na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, a vaša težina počne padati, možda biste trebali dodatno smanjiti broj ugljikohidrata u svojoj prehrani.
Možete slijediti zdravu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata jedući puno proteina, zdravih masti i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.
Kako biste bili sigurni da vaša prehrana sadrži malo ugljikohidrata, pokušajte koristiti besplatni internetski alat za praćenje prehrane.
Restriktivne dijete mogu dovesti do zdravstvenih komplikacija. Uvijek razgovarajte s dijetetičarom ili svojim zdravstvenim radnikom prije velikih promjena u prehrani.
Sažetak: Ako ste osjetljivi na ugljikohidrate, možda biste trebali pokušati dodatno smanjiti unos ugljikohidrata, ali uvijek razgovarajte s liječnikom prije velikih promjena u prehrani.
3. Osjećate se pod stresom
Nije uvijek dovoljno samo zdravo se hraniti i vježbati. Briga o svom mentalnom zdravlju važan je korak u zdravom mršavljenju.
Stres drži tijelo u stanju "bori se ili bježi" i povećava količinu hormona stresa, poput kortizola, u krvi.
Kronično povišene razine kortizola mogu povećati osjećaj gladi i žudnju za nezdravom hranom.
Isprobajte meditaciju, vježbe dubokog disanja, vođenje dnevnika i druge načine upravljanja stresom.
Sažetak: Kronični stres može imati negativne učinke na vaše hormone, povećavajući glad i djelujući na gubitak težine.
4. Ne jedete hranjivu hranu
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je više od jednostavnog jedenja manje ugljikohidrata. Za zdravo mršavljenje, ljudi moraju te ugljikohidrate zamijeniti cjelovitom, hranjivom hranom.
Izbjegavajte sve prerađene proizvode s niskim udjelom ugljikohidrata. Cjelovita hrana ima daleko veće zdravstvene prednosti.
Zamjena nekih ugljikohidrata nemasnim mesom, ribom, jajima, povrćem i zdravim mastima može vam pomoći da izgubite težinu.
Jesti povremene poslastice je u redu, ali jedenje poslastica svaki dan - čak i ako sadrže zdrave sastojke, poput paleo kolačića - može usporiti ili spriječiti gubitak težine.
Zdrave masti važan su dio zdrave prehrane. Avokado i orasi bogati su zdravim mastima.
Ako u isto vrijeme pokušate smanjiti unos ugljikohidrata i masti, možete se osjećati pretjerano gladnim.
Prehrana koja ne sadrži ništa osim proteina može biti loša za vaše zdravlje.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i umjerenim proteinima može dovesti vaše tijelo u stanje ketoze, u kojem sagorijeva masnoće za energiju.
Sažetak: Za zdravu prehranu s malo ugljikohidrata, zamijenite neke ugljikohidrate hranom bogatom hranjivim tvarima. Jedite puno nemasnog mesa, ribe, jaja, zdravih masti i povrća.
5. Jedete previše orašastih plodova
Orašasti plodovi su cjelovita hrana, ali također imaju puno masti. Na primjer, bademi imaju oko 50% masti.
Orašasti plodovi imaju veliku gustoću energije. Možete jesti velike količine bez osjećaja sitosti.
Vrlo je lako prejesti orašaste plodove. Možete pojesti vrećicu orašastih plodova bez osjećaja zadovoljstva, iako bi ta vrećica mogla sadržavati više kalorija od uobičajenog obroka.
Svakodnevno grickanje orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodova može povećati ukupan broj kalorija više od očekivanog, sprječavajući gubitak težine.
Sažetak: Orašasti plodovi imaju vrlo visoku energetsku gustoću i lako se prejedu. Držite se preporučenih veličina porcija za orašaste plodove i drugu visokokaloričnu hranu.
6. Ne spavate dovoljno
San je nevjerojatno važan za cjelokupno zdravlje. Studije pokazuju da je nedostatak sna povezan s debljanjem i pretilošću.
Nedostatak sna može učiniti da se osjećate gladnije.
Također vas može učiniti umornim i manje motiviranim za vježbanje ili zdravu hranu.
Poremećaji spavanja su prilično česti i često se mogu liječiti. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjećate da imate poremećaj spavanja.
Neki savjeti za poboljšanje sna uključuju:
- izbjegavajte kofein nakon 14 sati.
- spavati u potpunom mraku
- izbjegavajte alkohol i fizičku aktivnost nekoliko sati prije spavanja
- učinite nešto opuštajuće prije spavanja kako biste lakše zaspali, poput čitanja
- pokušajte ići spavati u isto vrijeme svake večeri
Sažetak: San je važan za optimalno zdravlje. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može dovesti do toga da jedete više i da se udebljate.
7. Jedete previše mliječnih proizvoda
Mliječni proizvodi su hrana s niskim udjelom ugljikohidrata koja nekim ljudima može uzrokovati probleme.
Mliječni proizvodi često su bogati proteinima. Proteini, poput ugljikohidrata, mogu podići razinu inzulina, što potiče vaše tijelo da skladišti energiju.
Sastav aminokiselina mliječnih proteina čini ga vrlo dobrim u povećanju inzulina. Mliječni proteini mogu povećati inzulin koliko i bijeli kruh.
Čak i ako osjećate da vaše tijelo dobro podnosi mliječne proizvode, često konzumiranje mliječnih proizvoda može negativno utjecati na vaš metabolizam. To vas može spriječiti da iskoristite sve prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
Možda ćete vidjeti prednosti izbjegavanja mlijeka i smanjenja sira, jogurta i vrhnja. Maslac s malo proteina i laktoze obično ne povećava inzulin.
Sažetak: Aminokiselinski sastav mliječnih proteina znači da oni mogu povećati razinu inzulina. Pokušajte jesti manje mliječnih proizvoda.
8. Ne vježbate učinkovito
Vježbanje je ključno za fizičko i mentalno zdravlje.
Vježbanje vam može pomoći da izgubite težinu:
- poboljšanje vašeg metaboličkog zdravlja
- povećanje vaše mišićne mase
- poboljšanje raspoloženja
Važno je napraviti pravu vrstu vježbe.
Mješavina kardio i izgradnje mišića može biti učinkovita kombinacija:
- Dizanje utega. Dizanje utega može uvelike poboljšati razinu hormona i povećati mišićnu masu, što vam može pomoći da izgubite masnoću i da je dugoročno zadržite ako održavate svoj režim vježbanja.
- Intervalni trening. Intervali visokog intenziteta izvrstan su oblik kardio vježbanja koji pospješuje vaš metabolizam i podiže razinu ljudskog hormona rasta (HGH).
- Niskog intenziteta. Biti dosljedno aktivan i svaki dan raditi neke vježbe niskog intenziteta, uključujući hodanje, može napraviti veliku razliku.
Sažetak: Vježbanje može poboljšati razinu hormona, povećati mišićnu masu i učiniti čuda za vaše raspoloženje.
9. Jedete previše “zdravih” šećera
Kada slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenu dijetu, konzumiranje šećera koji se prodaje kao “zdravije” alternative – poput kokosovog šećera ili sirovog šećera od trske – nije nužno dobro za vaše zdravlje.
Sav šećer je bogat ugljikohidratima i može spriječiti vaše tijelo da se prilagodi prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.
To se također odnosi na:
- med
- agave nektar
- drugi šećeri
Niskokalorični zaslađivači su u redu za većinu ljudi, ali možda biste trebali razmisliti o njihovom ograničavanju ako imate problema s gubitkom težine. Neki proizvodi sadrže probavljive ugljikohidrate kao punila.
Sažetak: Unatoč tome što su prirodni, zaslađivači poput meda i sirovog šećera od trske jednako su bogati ugljikohidratima kao i obični šećer.
10. Zdravstveno stanje može spriječiti gubitak težine
Mnoga hormonska stanja mogu uzrokovati debljanje ili spriječiti gubitak težine, osobito hipotireoza.
Ako sumnjate na osnovno zdravstveno stanje, posjetite svog liječnika. Objasnite da imate problema s gubitkom težine i da želite isključiti sve zdravstvene probleme.
Određeni lijekovi mogu potaknuti debljanje. Provjerite popis nuspojava kako biste vidjeli je li debljanje na popisu. Možda ćete moći uzeti alternativni lijek koji nema ovu nuspojavu.
Sažetak: Određeni medicinski problemi i lijekovi mogu otežati gubitak težine. Posjetite pružatelja zdravstvenih usluga kako biste razgovarali o vašim mogućnostima.
11. Jedete vrlo česte obroke
Mnogi ljudi u krugovima zdravlja i fitnessa vjeruju da bi svi trebali jesti mnogo, malih obroka tijekom dana.
Istraživači su to temeljito proučili i nisu potvrdili prednosti čestih, manjih obroka.
Mnogi dijetetičari vjeruju da je prirodno da ljudi jedu manje obroka dnevno, a ponekad i dugo vremena bez hrane.
Neki ljudi koriste povremeni post, obrazac prehrane u kojem jedete samo unutar određenog vremenskog okvira. To može biti 8-satni interval svaki dan ili povremeni 24-satni postovi.
Povremeni post može pomoći nekim ljudima da smršaju. Međutim, ovaj način prehrane nije za svakoga, a ograničavanje hrane može izazvati negativne emocije kod mnogih ljudi, osobito s poviješću poremećaja prehrane.
Kako biste ostali sigurni, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate postiti.
Sažetak: Nema dokazane koristi od jedenja mnogo malih obroka tijekom dana. Jedenje rjeđih obroka i pokušaj isprekidanog posta može djelovati za neke ljude.
12. Jedete previše nezdrave hrane
Za ljude kojima je lakše slijediti strogu dijetu, s vremena na vrijeme “cheat meals” ili “cheat days” može biti u redu.
Za druge, ovi obroci mogu povećati i spriječiti gubitak težine. Prečesto jedenje nezdrave hrane može usporiti gubitak težine.
Ako se netko osjeća izvan kontrole oko nezdrave hrane, možda ima ovisnost o hrani. Razgovor s pružateljem zdravstvenih usluga može vam pomoći u upravljanju vašim odnosom s hranom.
Sažetak: Neki ljudi s vremena na vrijeme mogu jesti nezdravu hranu bez usporavanja mršavljenja, ali to možda neće raditi za sve.
13. Jedete previše kalorija
Broj kalorija koje unosite može utjecati na vaše povećanje i gubitak težine.
Jedan od glavnih razloga zašto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena dijeta dovode do gubitka težine je taj što smanjuju apetit i čine da jedete manje ukupnih kalorija bez pokušaja.
Ako ne gubite na težini unatoč dijeti, pokušajte smanjiti broj kalorija koje pojedete u danu.
Online kalkulatori prehrane mogu vam pomoći da odredite koja hrana ima više kalorija od druge.
Neki stručnjaci preporučuju smanjenje kalorija za oko 500 kalorija dnevno za gubitak težine od 1 funte (0,5 kg) tjedno. Ovo možda neće raditi za svakoga.
Sažetak: Broj kalorija koje jedete utječe na debljanje i gubitak težine. Deficit od oko 500 kalorija često je dovoljan za zdravo mršavljenje.
14. Postavljate prevelika očekivanja
Možda ćete se osjećati frustrirano ako ne vidite rezultate tako brzo kao što očekujete, ali za mršavljenje treba vremena.
U mnogim slučajevima, gubitak oko 1-2 funte (0,5-1 kg) tjedno je realan cilj.
Neki ljudi gube na težini brže od toga, dok drugi mršave sporije.
Zdrava prehrana, manje brze hrane i tjelovježba izvrsni su za vaše mentalno i fizičko zdravlje, čak i ako ne vidite gubitak težine odmah.
Sažetak: Normalno je željeti brzo vidjeti rezultate, ali za mršavljenje treba vremena. Nastavite jesti zdravu hranu i s vremenom ćete početi osjećati fizičke i mentalne prednosti.
15. Predugo ste smanjivali ugljikohidrate
Ako jedete s kalorijskim deficitom mnogo mjeseci ili godina, vaš metabolizam može se početi usporavati.
Ako ste na dijeti dulje vrijeme, pokušajte uzeti razdoblje od 2 mjeseca u kojem želite održati trenutnu težinu i dobiti nešto mišića. To bi moglo pomoći kod dugotrajnog gubitka težine.
Sažetak: Slijeđenje restriktivne dijete može usporiti vaš metabolizam. Pokušajte napraviti pauzu od nekoliko mjeseci od prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak
Put mršavljenja kod svakoga je drugačiji, a za mršavljenje je potrebno vrijeme.
Može se osjećati frustrirajuće kada ne gubite na težini tako brzo kao što ste se nadali. Međutim, zdrava prehrana, izbacivanje nezdravih ugljikohidrata i vježbanje izvrsni su za vaše mentalno i fizičko zdravlje, čak i ako ne vidite gubitak težine odmah.
