Ketogena ili keto dijeta način je prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koji su prihvatili mnogi koji žele smršavjeti i poboljšati zdravlje.
Nakon keto dijete, ugljikohidrati se obično smanjuju na 20 do 50 grama dnevno.
Dokazano je da to dovodi do gubitka težine i može poboljšati zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMeđutim, mora se pravilno provoditi kako bi se iskoristile prednosti keto dijete.
Evo osam stvari koje bi mogle sabotirati vaše napore u mršavljenju na keto dijeti.
1. Jedete previše ugljikohidrata
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi ne mršave na ketogenoj dijeti je taj što konzumiraju previše ugljikohidrata.
Da biste dostigli stanje ketoze — metaboličko stanje u kojem vaše tijelo za energiju sagorijeva mast umjesto glukoze — unos ugljikohidrata mora se drastično smanjiti.
Samo oko 5% vaših ukupnih kalorija trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata.
Ovo je u oštroj suprotnosti sa standardnom preporukom prehrane da 45-65% kalorija dolazi iz ugljikohidrata.
Normalno je imati poteškoća s izbacivanjem ugljikohidrata tijekom prilagodbe na ketogenu dijetu.
Međutim, ugljikohidrati se moraju smanjiti na preporučeni raspon kako bi se postigla i održala ketoza.
Kako biste lakše postigli svoje ciljeve unosa, razmislite o praćenju makronutrijenata putem aplikacije kao što je MyFitnessPal.
To vam može pomoći da naučite koliko porcija ugljikohidrata možete imati dnevno ovisno o vašim potrebama za kalorijama.
Sažetak: Za mršavljenje na ketogenoj dijeti potrebno je smanjiti ugljikohidrate kako bi se postiglo stanje ketoze i potaknulo sagorijevanje masti.
2. Ne jedete hranjivu hranu
Bez obzira kakav plan prehrane slijedite, konzumacija hranjive, cjelovite hrane ključna je za zdrav gubitak težine.
Oslanjanje na prerađenu hranu može utjecati na vaš gubitak težine čak i ako je pogodna za ketohranu.
Dodavanje namirnica poput grickalica, keto deserta i druge pakirane hrane između obroka može poremetiti vaše napore u mršavljenju dodatnim kalorijama koje pružaju.
Konzumiranje previše praktične hrane poput hrenovki i brze hrane dok ste u bijegu također može usporiti gubitak težine.
Ove su namirnice siromašne hranjivim tvarima, što znači da su bogate kalorijama, ali imaju malo vitamina, minerala i antioksidansa.
Držite se neprerađene, cjelovite hrane kako biste optimizirali unos hranjivih tvari dok gubite težinu na keto dijeti.
Na primjer, punomasni mliječni proizvodi, jaja, riba, pašnjaci, perad i zdrave masnoće poput avokada i maslinovog ulja odličan su izbor.
U jela dodajte povrće bez škroba poput zelja, brokule, paprike i gljiva kako biste dodali hranjive tvari i vlakna.
Sažetak: Kako biste optimizirali gubitak težine tijekom ketogene dijete, izbjegavajte konzumiranje previše prerađene hrane i umjesto toga usredotočite se na obroke i međuobroke koji sadrže svježe, cjelovite sastojke.
3. Možda unosite previše kalorija
Kada pokušavate smršavjeti, stvaranje kalorijskog deficita je kritično.
To se može postići ili smanjenjem broja kalorija koje konzumirate ili trošenjem više kalorija kroz povećanu tjelesnu aktivnost.
Malo je vjerojatno da ćete izgubiti kilograme ako prijeđete na keto dijetu i ne pripazite na unos kalorija.
Budući da su mnoge keto-friendly namirnice, uključujući avokado, maslinovo ulje, punomasne mliječne proizvode i orašaste plodove, bogate kalorijama, važno je ne pretjerivati.
Većina ljudi osjeća se zadovoljnije nakon što pojedu ketogene obroke i međuobroke zbog učinaka punjenja masti i proteina.
Međutim, posve je moguće unositi previše kalorija na ketogenoj dijeti jedući prevelike porcije ili grickajući visokokaloričnu hranu tijekom dana.
Obraćanje pozornosti na veličinu porcije, povećanje tjelesne aktivnosti i umjereno grickanje između obroka mogu pomoći u stvaranju kalorijskog deficita potrebnog za mršavljenje.
Predlaže se za vas: 17 najboljih načina za održavanje mršavljenja
Sažetak: Kada slijedite bilo koju dijetu, stvaranje kalorijskog deficita je važno za poticanje mršavljenja. Smanjivanje veličine porcija, ograničavanje međuobroka između obroka i veća aktivnost mogu vam pomoći da skinete višak kilograma.
4. Imate nedijagnosticiran medicinski problem
Ketogena dijeta je učinkovit alat za mršavljenje.
Međutim, ako imate poteškoća s mršavljenjem iako sve radite kako treba, bilo bi dobro isključiti sve medicinske probleme koji sprječavaju uspjeh u mršavljenju.
Hipotireoza, sindrom policističnih jajnika (PCOS), Cushingov sindrom, depresija i hiperinzulinemija (visoka razina inzulina) medicinski su problemi koji mogu uzrokovati debljanje i otežati mršavljenje.
Vaš liječnik može isključiti ova stanja nizom pretraga.
Ako imate jedno od gore navedenih stanja, nemojte očajavati.
Možete postići i održavati zdrav gubitak tjelesne težine pravilnim upravljanjem, uključujući lijekove ako je potrebno te promjene načina života i prehrane.
Sažetak: Određena medicinska stanja, poput hipotireoze i depresije, mogu otežati mršavljenje. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste isključili temeljni medicinski problem ako imate poteškoća s gubitkom kilograma.
5. Imate nerealna očekivanja gubitka težine
Normalno je željeti brze rezultate kada slijedite novi plan prehrane, ali važno je zapamtiti da gubitak težine može varirati od osobe do osobe.
Iako ketogena dijeta može pospješiti gubitak težine ako se pravilno slijedi, brzina kojom ćete gubiti možda neće biti brza - i to je u redu.
Mala, dosljedna promjena ključ je zdravog gubitka i održavanja težine.
Iako može biti primamljivo ciljati na visoke ciljeve mršavljenja, većina stručnjaka preporučuje da je najbolje izgubiti 1-3 funte ili oko 0,5-1 kg tjedno (ovisno o težini).
Da ne spominjemo, ako usvojite novu rutinu vježbanja koja uključuje dizanje utega, možete dobiti mišiće dok gubite masnoću.
Predlaže se za vas: 16 zdravih savjeta za mršavljenje za tinejdžere
Iako to može dovesti do sporijeg gubitka težine, povećanje mišićne mase i smanjenje masnog tkiva koristi zdravlju na mnogo načina. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje kostiju.
Umjesto da se oslanjate samo na vagu, tjedno izmjerite ruke, bedra i središnji dio kako biste pratili svoj napredak.
Sažetak: zdrav gubitak težine od 1-3 funte ili oko 0,5-1 kg tjedno može vam pomoći da ostanete na pravom putu i održite gubitak težine tijekom vremena.
6. Stalno grickate visokokaloričnu hranu
Grickanje zdrave hrane može biti učinkovit način za sprječavanje gladi između obroka i prejedanja.
Ipak, konzumacija previše visokokaloričnih ketogenih grickalica poput orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova, masnih bombica, sira i suhog mesa može dovesti do zaustavljanja gubitka težine.
Iako su ovi zalogaji zdravi u umjerenim količinama, najbolje je odabrati nižekalorične opcije ako imate više od jednog zalogaja dnevno.
Hrana poput povrća bez škroba ili proteina može vam omogućiti da se osjećate siti bez kalorija.
Okusni zalogaji poput štapića celera i cherry rajčica umočenih u guacamole ili tvrdo kuhano jaje s malo nasjeckanog povrća pametan su izbor za one koji slijede ketogenu dijetu.
Dodavanje dodatnog povrća bez škroba u vašu prehranu dodaje dozu vlakana koja vam mogu pomoći da vaš probavni sustav bude uredan, što može biti posebno korisno za one koji prvi put prelaze na keto dijetu.
Sažetak: Odaberite niskokalorične namirnice koje su pogodne za ketoterapiju za zadovoljne međuobroke koji vam neće uzrokovati nakupljanje kilograma.
7. Pod stresom ste i ne spavate dovoljno
Istraživanja pokazuju da stres, osobito kronični stres, i nedostatak sna mogu negativno utjecati na gubitak težine.
Kada ste pod stresom, vaše tijelo proizvodi prekomjerne količine hormona koji se zove kortizol.
Povišene razine kortizola, poznatog kao hormon stresa, mogu potaknuti vaše tijelo na pohranjivanje masnoće, osobito u području trbuha.
Osim toga, ljudi pod kroničnim stresom često su neispavani, što je također povezano s debljanjem.
Studije pokazuju da nedostatak sna negativno utječe na hormone koji reguliraju glad, poput leptina i grelina, uzrokujući povećani apetit.
Možete smanjiti stres i poboljšati san isprobavanjem tehnika poput meditacije ili joge i trošenjem manje vremena na elektroničke uređaje.
Sažetak: Stres i nedostatak sna mogu negativno utjecati na gubitak težine. Potrudite se smanjiti stres i dovoljno spavati.
8. Nemate dovoljno tjelesne aktivnosti
Uključivanje više tjelesne aktivnosti u vaš stil života ključno je za mršavljenje na ketogenoj dijeti.
Predlaže se za vas: Rekompozicija tijela: izgubiti masno tkivo i dobiti mišiće u isto vrijeme
Osim što potiče gubitak masnoće, usvajanje rutine vježbanja koristi zdravlju na bezbroj načina.
Na primjer, vježbanje smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa, depresije, tjeskobe i pretilosti.
Ne samo da bavljenje tjelesnom aktivnošću sagorijeva kalorije, već također pomaže u izgradnji mišića, što može potaknuti vaš metabolizam povećanjem energije koja se troši u mirovanju.
Iako započinjanje rutine vježbanja može biti teško - osobito za one koji tek počinju vježbati - postoje načini da to olakšate.
Stvaranje rasporeda vježbanja i njegovo pridržavanje najbolji je način za jačanje zdrave navike vježbanja.
Postavite si cilj od tri do četiri dana u tjednu i odaberite najprikladnije vrijeme za svoj raspored.
Ostanite motivirani tako što ćete torbu za teretanu spremiti u svoj automobil za poslije posla ili rasporediti odjeću za vježbanje prije spavanja kako biste bili spremni za ranojutarnje vježbe.
Sažetak: Tjelovježba na mnoge načine koristi zdravlju i potiče mršavljenje. Neka vam vježbanje postane navika tako što ćete odvojiti vrijeme za nekoliko treninga tjedno.
Sažetak
Zajedno s drugim promjenama zdravog načina života, ketogena dijeta može biti učinkovit alat za mršavljenje.
Međutim, postoje različiti razlozi zašto neki ljudi možda neće vidjeti rezultate koje žele.
Unos previše kalorija, nedostatak aktivnosti, kronični stres, temeljni medicinski problemi i nepridržavanje preporučenih raspona makronutrijenata mogu negativno utjecati na gubitak težine.
Kako biste maksimizirali gubitak težine na ketogenoj dijeti, dovoljno spavajte, smanjite stres, budite aktivniji i konzumirajte cjelovitu, hranjivu hranu s malo ugljikohidrata kad god je to moguće.
