Kuhanje hrane može poboljšati njezin okus, ali i promijeniti nutritivni sadržaj.
Zanimljivo je da se neki vitamini gube kada se hrana kuha, dok drugi postaju dostupniji vašem tijelu.
Neki tvrde da je konzumacija prvenstveno sirove hrane put do boljeg zdravlja. Međutim, određena kuhana hrana ima jasne prehrambene prednosti.
Ovaj članak govori o dobrobitima sirove i kuhane hrane.
Što je sirova prehrana?
Sirova hrana je hrana koja nije kuhana ili prerađena.
Iako postoje različite razine prehrane sirovom hranom, sve one uključuju konzumaciju termički neobrađene, nekuhane i neprerađene hrane. Općenito, prehrana sirovom hranom sastoji se od najmanje 70% sirove hrane.
Dijeta često uključuje fermentiranu hranu, proklijale žitarice, orašaste plodove, sjemenke te sirovo voće i povrće.
Mnogi ljubitelji sirove prehrane koriste vegetarijansku ili vegansku prehranu, eliminirajući životinjske proizvode i jedući uglavnom sirovu biljnu hranu. No, manji broj konzumira i sirove mliječne proizvode, ribu i sirovo meso.
Zagovornici tvrde da je sirova hrana hranjivija od kuhane jer se enzimi i neke hranjive tvari uništavaju u procesu kuhanja. Neki vjeruju da je kuhana hrana otrovna.
Iako postoje neke jasne prednosti jedenja sirovog voća i povrća, postoje i potencijalni problemi s prehranom sirovom hranom.
Strogu sirovu dijetu vrlo je teško slijediti, a vrlo je mali broj ljudi koji se dugoročno drže potpuno sirove prehrane.
Nadalje, neke namirnice sadrže opasne bakterije i mikroorganizme koji se eliminiraju tek kuhanjem. Prehrana potpuno sirovom hranom koja uključuje ribu i meso riskira razvoj bolesti izazvane hranom.
Sažetak: Prehrana sirovom hranom uključuje prehranu prvenstveno sirovim voćem i povrćem. Prehrana sirovom hranom ima neke prednosti, ali postoje i potencijalni problemi.
Kuhanje može uništiti enzime u hrani
Kada konzumirate hranu, probavni enzimi u vašem tijelu pomažu je razgraditi u molekule koje se mogu apsorbirati.
Hrana koju jedete također sadrži enzime koji pomažu probavu.
Enzimi su osjetljivi na toplinu i lako se deaktiviraju kada su izloženi visokim temperaturama. Gotovo svi enzimi se deaktiviraju na temperaturama iznad 117°F (47°C).
Ovo je jedan od glavnih argumenata u korist prehrane sirovom hranom. Kada se enzimi hrane promijene tijekom procesa kuhanja, vašem tijelu je potrebno više enzima da je probavi.
Zagovornici prehrane sirovom hranom tvrde da to predstavlja stres za vaše tijelo i može dovesti do nedostatka enzima. Međutim, ne postoje znanstvene studije koje bi poduprle ovu tvrdnju.
Neki znanstvenici tvrde da je primarna svrha prehrambenih enzima hraniti rast biljke - a ne pomoći ljudima da ih probave.
Nadalje, ljudsko tijelo proizvodi enzime potrebne za probavu hrane. I tijelo apsorbira i ponovno izlučuje neke enzime, zbog čega je malo vjerojatno da će probava hrane dovesti do nedostatka enzima.
Štoviše, znanost još nije dokazala nikakve štetne učinke konzumiranja kuhane hrane s denaturiranim enzimima na zdravlje.
Sažetak: Kuhanje hrane deaktivira enzime koji se nalaze u njoj. Međutim, nema dokaza da enzimi hrane doprinose boljem zdravlju.
Neki vitamini topivi u vodi gube se u procesu kuhanja
Sirova hrana može biti bogatija određenim nutrijentima od kuhane hrane.
Neke hranjive tvari lako se deaktiviraju ili mogu iscuriti iz hrane tijekom kuhanja. Vitamini topivi u vodi, poput vitamina C i B, posebno su osjetljivi na gubitak tijekom kuhanja.
Kuhanje povrća može smanjiti sadržaj vitamina topivih u vodi za čak 50-60%.
Tijekom kuhanja gube se i neki minerali i vitamin A, iako donekle. Kuhanje uglavnom ne utječe na vitamine topive u mastima, poput vitamina D, E i K.
Kuhanje dovodi do najvećeg gubitka hranjivih tvari, dok druge metode kuhanja učinkovitije čuvaju hranjivi sadržaj hrane.
Kuhanje na pari, pečenje i prženje uz miješanje neke su od najboljih metoda kuhanja povrća za zadržavanje hranjivih tvari.
Predlaže se za vas: Jesti sirovi krumpir: zdravo ili štetno?
Na kraju, vrijeme izlaganja hrane toplini utječe na njen sadržaj hranjivih tvari. Što se hrana dulje kuha, veći je gubitak hranjivih tvari.
Sažetak: neke hranjive tvari, posebice vitamini topivi u vodi, gube se tijekom procesa kuhanja. Sirovo voće i povrće može sadržavati više vitamina poput vitamina C i B.
Kuhana hrana može biti lakša za žvakanje i probavu
Žvakanje je bitan prvi korak u probavnom procesu. Žvakanjem se veliki komadi hrane razgrađuju u sitne čestice koje se mogu probaviti.
Nepravilno sažvakanu hranu tijelo puno teže probavlja i može dovesti do plinova i nadutosti. Osim toga, žvakanje sirove hrane zahtijeva znatno više energije i truda nego kuhane.
Kuhanje hrane razgrađuje neka vlakna i stijenke biljnih stanica, što tijelu olakšava probavu i apsorpciju hranjivih tvari.
Kuhanje također općenito poboljšava okus i miris hrane, što je čini mnogo ugodnijom za jelo.
Iako je mali broj onih koji konzumiraju sirovo meso, ono se lakše žvače i probavlja kuhano.
Pravilno kuhanje žitarica i mahunarki poboljšava njihovu probavljivost i smanjuje broj antinutrijenata koje sadrže. Antinutrijenti inhibiraju sposobnost tijela da apsorbira hranjive tvari u biljnoj hrani.
Probavljivost hrane je ključna jer vaše tijelo može primiti zdravstvene dobrobiti hrane samo ako može apsorbirati hranjive tvari.
Neka kuhana hrana može tijelu dati više hranjivih tvari od sirove jer se lakše žvače i probavlja.
Sažetak: Kuhanu hranu lakše je žvakati i probaviti od sirove hrane. Pravilna probava neophodna je za apsorpciju hranjivih tvari iz hrane.
Kuhanje povećava antioksidativni kapacitet nekog povrća
Istraživanja su pokazala da kuhanje povrća povećava dostupnost antioksidansa poput beta-karotena i luteina.
Beta-karoten je snažan antioksidans koji tijelo pretvara u vitamin A. Prehrana bogata beta-karotenom povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: Sulforafan: prednosti, nuspojave i izvori hrane
Antioksidans likopen vaše tijelo lakše apsorbira ako ga unosite iz kuhane hrane umjesto iz sirove hrane.
Likopen je povezan sa smanjenim rizikom od raka prostate kod muškaraca i manjim rizikom od srčanih bolesti.
Jedno je istraživanje pokazalo da kuhanje rajčica smanjuje sadržaj vitamina C za 29%, dok se njihov sadržaj likopena više nego udvostručio unutar 30 minuta od kuhanja. Također, ukupni antioksidativni kapacitet rajčice povećao se za preko 60%.
Drugo istraživanje pokazalo je da kuhanje povećava antioksidativni kapacitet i sadržaj biljnih spojeva koji se nalaze u mrkvi, brokuli i tikvicama.
Antioksidansi su neophodni jer štite tijelo od štetnih molekula koje nazivamo slobodni radikali. Prehrana bogata antioksidansima povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti.
Sažetak: Kuhanje povrća može učiniti određene antioksidanse dostupnijima vašem tijelu nego u sirovoj hrani.
Kuhanje ubija štetne bakterije i mikroorganizme
Bolje je jesti određene namirnice kuhane jer sirove verzije mogu sadržavati štetne bakterije. Kuhanje hrane učinkovito ubija bakterije koje mogu uzrokovati bolesti koje se prenose hranom.
Međutim, voće i povrće općenito je sigurno za konzumiranje sirovo, sve dok nije kontaminirano.
Špinat, zelena salata, rajčice i sirove klice su neke od vrsta voća i povrća koje su najčešće kontaminirane bakterijama.
Sirovo meso, riba, jaja i mliječni proizvodi često sadrže bakterije od kojih se možete razboljeti.
E. coli, Salmonella, Listeria i Campylobacter neke su od najčešćih bakterija koje se mogu naći u sirovoj hrani.
Većina bakterija ne može preživjeti na temperaturama iznad 140°F (60°C). To znači da kuhanje učinkovito ubija bakterije i smanjuje rizik od bolesti koje se prenose hranom.
Komercijalno proizvedeno mlijeko je pasterizirano, što znači da je bilo izloženo toplini kako bi se ubile sve štetne bakterije koje možda sadrži.
Ne preporučuje se konzumiranje sirovog ili nedovoljno kuhanog mesa, jaja ili mliječnih proizvoda. Ako ovu hranu jedete sirovu, provjerite je li vaša hrana svježa i kupujte je od pouzdanog izvora.
Sažetak: Kuhanje hrane učinkovito ubija bakterije koje mogu uzrokovati bolesti koje se prenose hranom. To se posebno odnosi na meso, jaja i mliječne proizvode.
Ovisi o hrani
Niti potpuno sirova niti temeljito kuhana prehrana ne može se opravdati znanošću.
To je zato što sirovo i kuhano voće i povrće ima razne zdravstvene prednosti, uključujući manji rizik od kroničnih bolesti.
Predlaže se za vas: Škrobno u odnosu na povrće bez škroba: Popisi namirnica i prehrana
Istina je da o hrani ovisi hoće li se hrana konzumirati sirova ili kuhana.
Evo nekoliko primjera hrane koja je zdravija sirova ili zdravija kuhana:
Hrana koja je zdravija sirova
- Brokula: Sirova brokula sadrži tri puta više sulforafana, biljnog spoja koji se bori protiv raka, nego kuhana brokula.
- Kupus: kuhanjem kupusa uništava se enzim mirozinaza, koji ima ulogu u prevenciji raka. Ako se odlučite kuhati kupus, činite to kratko.
- Luk: Sirovi luk je antitrombocitni agens koji doprinosi prevenciji srčanih bolesti. Kuhanje luka smanjuje ovaj blagotvorni učinak.
- Češnjak: spojevi sumpora u sirovom češnjaku imaju svojstva protiv raka. Kuhanje češnjaka uništava te spojeve sumpora.
Hrana koja je zdravija kuhana
- Šparoga: Kuhanje šparoga razgrađuje njihove vlaknaste stanične stijenke, čineći folat i vitamine A, C i E dostupnijima za apsorpciju.
- gljive: Kuhanje gljiva pomaže u razgradnji agaritina, potencijalnog kancerogena koji se nalazi u gljivama. Kuhanje također pomaže oslobađanju ergotioneina, snažnog antioksidansa iz gljiva.
- Špinat: Hranjive tvari poput željeza, magnezija, kalcija i cinka dostupnije su za apsorpciju kada se špinat kuha.
- rajčice: Kuhanje uvelike povećava antioksidans likopen u rajčicama.
- mrkva: Kuhana mrkva sadrži više beta-karotena od sirove mrkve.
- krumpir: Škrob u krumpiru je gotovo neprobavljiv dok se krumpir ne skuha.
- Mahunarke: sirove ili nedovoljno kuhane mahunarke sadrže opasne toksine koji se nazivaju lektini. Lektini se eliminiraju pravilnim namakanjem i kuhanjem.
- Meso, riba i perad: Sirovo meso, riba i perad mogu sadržavati bakterije koje mogu uzrokovati bolesti koje se prenose hranom. Kuhanje ove hrane ubija štetne bakterije.
Sažetak: Neke je namirnice bolje jesti sirove, a neke su zdravije kuhane. Jedite kombinaciju kuhane i sirove hrane za maksimalnu korist za zdravlje.
Sažetak
Neke su namirnice hranjivije kad se jedu sirove, dok su druge hranjivije nakon kuhanja.
Međutim, potpuno sirova prehrana nije potrebna za dobro zdravlje.
Za najviše zdravstvenih dobrobiti jedite raznoliku hranjivu sirovu i kuhanu hranu.
