Prehrana sirovom hranom postoji od 1800-ih, ali je nedavno porasla u popularnosti.
Njegovi pristaše vjeruju da je uglavnom konzumiranje sirove hrane idealno za ljudsko zdravlje i ima mnoge dobrobiti, uključujući gubitak težine i bolje opće zdravlje.
Međutim, zdravstveni stručnjaci upozoravaju da primarno sirova prehrana može dovesti do štetnih zdravstvenih posljedica.
Ovaj članak daje pregled dobrih i loših strana prehrane sirovom hranom i načina na koji ona funkcionira.
Kazalo sadržaja
Što je dijeta sirovom hranom?
Prehrana sirovom hranom, često nazivana sirovom hranom ili sirovim veganstvom, sastoji se uglavnom ili u potpunosti od sirove i neprerađene hrane.
Hrana se smatra sirovom ako nikada nije bila zagrijavana iznad 104–118°F (40–48°C). Također se ne smije rafinirati, pasterizirati, tretirati pesticidima ili na bilo koji drugi način prerađivati.
Umjesto toga, dijeta dopušta nekoliko alternativnih metoda pripreme, kao što su cijeđenje soka, miješanje, dehidracija, namakanje i klijanje.
Kao i veganstvo, prehrana sirovom hranom obično se temelji na biljnoj bazi, uglavnom se sastoji od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki.
Dok je većina prehrane sirovom hranom isključivo biljnog porijekla, neki ljudi također konzumiraju sirova jaja i mliječne proizvode. Rjeđe se mogu uključiti i sirova riba i meso.
Osim toga, uzimanje dodataka prehrani obično se ne preporučuje na prehrani sirovom hranom. Zagovornici često tvrde da će vam dijeta dati sve potrebne hranjive tvari.
Pobornici također vjeruju da je kuhanje hrane štetno za ljudsko zdravlje jer uništava prirodne enzime u hrani, smanjuje njihov sadržaj hranjivih tvari i smanjuje "životnu snagu" za koju vjeruju da postoji u svoj sirovoj ili "živoj" hrani.
Ljudi slijede prehranu sirovom hranom zbog dobrobiti za koje vjeruju da ima, uključujući gubitak težine, poboljšanu vitalnost, povećanu energiju, poboljšanje kroničnih bolesti, poboljšano opće zdravlje i smanjeni utjecaj na okoliš.
Sažetak: Dijeta sirovom hranom sastoji se uglavnom od namirnica koje nisu obrađene ili zagrijavane na određenoj temperaturi.
Kako slijediti prehranu sirovom hranom
Da biste slijedili dijetu sirove hrane, pobrinite se da najmanje 75% hrane koju jedete bude sirovo.
Većina prehrane sirovom hranom sastoji se prvenstveno od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki. Žitarice i mahunarke također su dopuštene, ali se moraju namočiti ili proklijati prije nego što ih pojedete.
Hrana za jelo
- Svo svježe voće
- Sve sirovo povrće
- Sirovi orašasti plodovi i sjemenke
- Sirove žitarice i mahunarke, proklijale ili namočene
- Sušeno voće i meso
- Mlijeko od oraha
- Sirovi maslac od oraha
- Hladno prešano maslinovo i kokosovo ulje
- Fermentirana hrana poput kimchija i kiselog kupusa
- Alge
- Klice
- Sirova jaja ili mliječni proizvodi, po želji
- Po želji sirovo meso ili riba
Hrana koju treba izbjegavati
- Kuhano voće, povrće, meso i žitarice
- Pečeni predmeti
- Pečeni orasi i sjemenke
- Rafinirana ulja
- Stolna sol
- Rafinirani šećeri i brašno
- Pasterizirani sokovi i mliječni proizvodi
- Kava i čaj
- Alkohol
- Tjestenina
- Kolači
- Čips
- Ostala prerađena hrana i grickalice
Sažetak: Prehrana sirovom hranom sastoji se od namirnica koje nikada nisu bile kuhane. Prerađena i rafinirana hrana se ne preporučuje.
Je li sirova hrana zdravija od kuhane?
Pobornici prehrane sirovom hranom vjeruju da je konzumiranje većine ili cijele sirove hrane idealno za ljudsko zdravlje.
Međutim, poput mnogih temeljnih uvjerenja koja stoje iza prehrane sirovom hranom, ovu ideju ne podupire znanost.
Istraživanja pokazuju da i kuhana i sirova hrana imaju zdravstvene prednosti.
Jedan od glavnih razloga zašto prehrana sirovom hranom obeshrabruje kuhanje je uvjerenje da kuhanje uništava prirodne enzime u hrani. Zagovornici dijete vjeruju da su ti enzimi vitalni za ljudsko zdravlje i probavu.
Predlaže se za vas: Sirova hrana naspram kuhane hrane: Što je zdravije?
Visoka temperatura uzrokuje denaturaciju većine enzima - to jest, raspetljavanje ili promjenu oblika. Međutim, mnogi enzimi ionako denaturiraju u kiseloj sredini želuca.
Tijelo već proizvodi vlastite enzime kako bi olakšalo kemijske procese, uključujući probavu i proizvodnju energije.
Drugo temeljno uvjerenje iza prehrane sirovom hranom je da kuhanje uništava hranjivi sadržaj hrane.
Kuhanje može smanjiti određene hranjive tvari u hrani, osobito one topive u vodi poput vitamina C i B.
Međutim, kuhanje povećava dostupnost drugih hranjivih tvari i antioksidansa, poput likopena i beta-karotena.
Kuhanje također pomaže inaktivirati ili uništiti neke štetne spojeve u hrani. Na primjer, kuhanje žitarica i mahunarki smanjuje lektine i fitinsku kiselinu. U velikim količinama, oni mogu spriječiti vaše tijelo da apsorbira minerale.
Osim toga, kuhanje također ubija štetne bakterije.
Iz tih je razloga neophodno jesti različitu sirovu i kuhanu hranu.
Sažetak: Sirova hrana nije nimalo zdravija od kuhane. Kuhanje smanjuje neke hranjive tvari, a povećava druge. Također uništava određene štetne spojeve i ubija bakterije.
Pregled prehrane: prednosti i mane
Prehrana sirovom hranom ima neke pozitivne strane. Uglavnom ga ima jako puno u svježem voću i povrću. Također uključuje druge namirnice koje su bogate hranjivim tvarima i vlaknima.
Svaka čast, dijeta sirovom hranom ograničava unos hrane koja pridonosi lošem zdravlju ako je jedete u prekomjernim količinama, poput prerađene brze hrane i dodanog šećera.
Osim toga, prehrana sirovom hranom jamči gubitak težine jer je niskokalorična. Ipak, unatoč tome, postoje i mnoge mane prehrane sirovom hranom.
Kada se netko prebaci s uglavnom kuhane prehrane na primarno sirovu prehranu, njihov će se unos kalorija vjerojatno dramatično smanjiti. Nekim ljudima možda nije moguće jesti dovoljno sirove hrane kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe za kalorijama.
Predlaže se za vas: Pregled dijete Dr. Sebi: Gubitak težine, prednosti i nedostaci
To je djelomično jer voće i povrće, iako je zdravo, jednostavno ne sadrži dovoljno kalorija ili proteina da bi činilo većinu prehrane.
Osim toga, kuhanje povećava probavljivost hrane, što vašem tijelu olakšava dobivanje kalorija i hranjivih tvari iz njih. U nekim slučajevima vaše tijelo dobiva znatno manje kalorija iz hrane ako je sirova.
Kuhanje također povećava količinu određenih hranjivih tvari i antioksidansa koje vaše tijelo apsorbira.
Konačno, sirova prehrana obično je nutritivno neuravnotežena jer mora biti većinom sastavljena od masti ili voća kako bi zadovoljila potrebe za kalorijama.
To znači da sirova prehrana može biti manjkava ne samo u kalorijama, već iu nekim vitaminima, mineralima i proteinima.
Sažetak: Prehrana sirovom hranom sastoji se od zdrave hrane i vjerojatno će uzrokovati gubitak težine, ali često ima premalo kalorija i hranjivih tvari.
Pregled zdravstvenih prednosti: prednosti i mane
Kao i većina uvjerenja koja stoje iza prehrane sirovom hranom, dokazi ne podupiru mnoge od navodnih zdravstvenih dobrobiti.
Neka su istraživanja otkrila da prehrana sirovom hranom ima pozitivne učinke na zdravlje, no velik dio istraživanja ima negativne učinke.
Jedna studija na ljudima koji su slijedili prehranu sirovom hranom otkrila je da ona smanjuje razinu kolesterola i triglicerida u krvi. Međutim, također je smanjio "zdravu" razinu HDL kolesterola i doveo do nedostatka vitamina B12 za mnoge.
Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su se hranili sirovom hranom kroz dulje vrijeme imali povećan rizik od erozije zuba.
Unatoč tome, studije su dosljedno pokazale da je prehrana sirovom hranom povezana s manje tjelesne masti.
Jedno istraživanje sudionika koji su dugotrajno slijedili sirovu prehranu otkrilo je da je to povezano s velikim gubicima tjelesne masti.
Muškarci su nakon prelaska na sirovu prehranu izgubili u prosjeku 21,8 funti (9,9 kg), a žene u prosjeku 26,4 funti (12 kg). Međutim, 15% muškaraca i 25% žena u studiji također je bilo pothranjeno.
Osim toga, 70% žena na dijeti imalo je nepravilnosti u svom menstrualnom ciklusu. A gotovo jedna trećina žena razvila je amenoreju, što znači da su prestale imati menstruaciju, što može biti posljedica niske tjelesne težine.
Još jedno malo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su slijedili vegansku prehranu imali znatno manji unos kalorija i tjelesne masnoće od onih koji nisu slijedili dijetu. Unatoč tome, također su imali nizak unos proteina, kalcija i vitamina D.
Predlaže se za vas: Dijeta bez žitarica: dobrobiti, popisi namirnica i plan obroka
Ista je studija otkrila da su sudionici koji su slijedili vegansku prehranu imali nisku koštanu masu, potencijalno zbog niskog unosa kalorija i proteina.
Općenito, prehrana sirovom hranom može dovesti do gubitka težine ili čak poboljšati pokazatelje zdravlja, poput lipida u krvi. No unatoč tome, značajan rizik od štetnih učinaka na zdravlje nadmašuje potencijalne dobrobiti ove dijete.
Sažetak: Dokazi pokazuju da je prehrana sirovom hranom povezana s gubitkom masnog tkiva. Međutim, oni su također povezani s teškim štetnim zdravstvenim posljedicama; negativnosti prevagnu nad pozitivnima.
Ogledni jelovnik za prehranu sirovom hranom
Prehrana sirovom hranom može varirati ovisno o dopuštenoj hrani i prehrambenim preferencijama osobe koja je na dijeti.
Ako odlučite isprobati prehranu sirovom hranom, evo primjera kako bi mogao izgledati jedan tjedan na veganskoj prehrani 100% sirovom hranom.
Dan prvi
- Doručak: Zeleni smoothie
- Međuobrok: mrkva i sirovi humus
- Ručak: sirova tjestenina s tikvicama i pestom
- Međuobrok: Jagode i bademi
- Večera: pizza od sirovog povrća
Dan drugi
- Doručak: Chia puding s voćem
- Ručak: Salata od jabuka i oraha
- Međuobrok: Svježe cijeđeni sok i orašasti plodovi
- Večera: sirova tjestenina s rezancima od tikvica s umakom od rajčice i bosiljkom
Treći dan
- Doručak: Zobena kaša preko noći sa nasjeckanim voćem i orašastim plodovima
- Međuobrok: brokula i sirovi humus
- Međuobrok: sirovi čips od slatkog krumpira i voće
- Večera: Punjene portobello gljive
Četvrti dan
- Doručak: zdjela voća
- Ručak: Salata sa smokvama i orasima
- Međuobrok: Banana i sirovi maslac od orašastih plodova
- Večera: Sirove lazanje
Peti dan
- Doručak: Zeleni smoothie
- Ručak: Buddha zdjela od proklijale kvinoje
- Međuobrok: Jabuka i bobičasto voće
- Večera: Juha od sirove rajčice s mariniranim povrćem
Dan šesti
- Doručak: Natopljena zob s bobicama
- Ručak: Salata s avokadom i voćem
- Međuobrok: Narezana paprika i suncokretove sjemenke
- Večera: Sushi od sirovog povrća i nasjeckanog povrća
Dan sedmi
- Doručak: palačinke od sirove banane i voće
- Ručak: sirova juha od tikvica
- Međuobrok: kriške naranče i orasi
- Večera: Salata od kelja i gljiva
Je li prehrana sirovom hranom sigurna i održiva?
Prehrana sirovom hranom vjerojatno neće predstavljati značajne zdravstvene probleme u kratkom roku.
Međutim, možete razviti probleme ako se pridržavate dijete dugoročno.
Primarno sirova prehrana otežava unos dovoljno kalorija, proteina i određenih vitamina i minerala.
Neki ljudi možda neće moći dobiti dovoljno kalorija ovom dijetom. Dokazi također pokazuju da što je veći udio sirove hrane u vašoj prehrani, to je veći rizik od štetnih učinaka.
Osim ako ne uzimate dodatke prehrani, s vremenom možete razviti nedovoljne hranjive tvari jer se zalihe vitamina i minerala u vašem tijelu troše. Vitamin B12 i vitamin D posebno je teško dobiti u sirovoj veganskoj prehrani.
Međutim, ni dodaci prehrani ne mogu nadoknaditi nedostatak kalorija i proteina u prehrani.
Osim toga, rizik od izlaganja bolestima koje se prenose hranom povećava se kada konzumirate sirovu hranu.
Ovo je osobito istinito ako su sirovi mliječni proizvodi, jaja ili meso dio vaše prehrane. Stručnjaci za prehranu uvijek preporučuju da ih ljudi jedu samo kad su potpuno kuhani ili pasterizirani.
Na kraju, dijeta sirovom hranom može biti izazovna iz nekoliko razloga.
Za početak, izbor hrane je vrlo ograničen, a izbjegavanje kuhane hrane otežava izlazak jesti ili jesti s prijateljima.
Izbjegavanje kuhane hrane također znači ograničene metode pripreme hrane, tako da prehrana sirovom hranom može postati dosadna. Mnogi ljudi također smatraju da jedenje samo hladne hrane nije poželjno.
Na kraju, može biti skupo kupiti toliko svježih, organskih proizvoda, a da ne spominjemo dugotrajno planiranje i pripremu.
Sažetak: dijeta sirovom hranom vjerojatno nije štetna kratkoročno, ali možete doživjeti štetne učinke ako je budete slijedili dugoročno.
Sažetak
Svježa, sirova hrana vrijedan je dio zdrave prehrane. Međutim, moguće je imati previše dobrih stvari.
Kuhanje je neophodno kako bi određena hrana i hranjivi sastojci bili probavljiviji.
Potpuno ili čak uglavnom sirova prehrana vjerojatno će uzrokovati gubitak težine, ali također čini izazovom zadovoljiti vaše prehrambene potrebe.
Na kraju, kombinacija kuhane i sirove hrane idealna je za vaše zdravlje.
