Kvercetin je prirodni pigment prisutan u voću, povrću i žitaricama.
To je jedan od najzastupljenijih antioksidansa u prehrani i igra važnu ulogu u pomaganju vašem tijelu u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala, koja je povezana s kroničnim bolestima.
Osim toga, njegova antioksidativna svojstva mogu pomoći u smanjenju upale, simptoma alergije i krvnog tlaka.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak istražuje uporabu, prednosti, nuspojave i doziranje kvercetina.
Kazalo sadržaja
Što je kvercetin?
Kvercetin je pigment koji pripada skupini biljnih spojeva zvanih flavonoidi.
Flavonoidi su prisutni u:
- povrće
- voće
- zrna
- čaj
- vino
Povezani su s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti, raka i degenerativnih poremećaja mozga.
Blagotvorni učinci flavonoida poput kvercetina proizlaze iz njihove sposobnosti da djeluju kao antioksidansi u vašem tijelu.
Antioksidansi su spojevi koji se mogu vezati i neutralizirati slobodne radikale.
Slobodni radikali su nestabilne molekule koje mogu uzrokovati oštećenje stanica kada njihova razina postane previsoka.
Šteta uzrokovana slobodnim radikalima povezana je s brojnim kroničnim stanjima, uključujući rak, bolesti srca i dijabetes.
Kvercetin je najzastupljeniji flavonoid u prehrani. Procjenjuje se da prosječna osoba konzumira 10-100 mg toga dnevno putem različitih izvora hrane.
Hrana koja obično sadrži kvercetin uključuje luk, jabuke, grožđe, bobice, brokula, agrumi, trešnje, zeleni čaj, kava, crno vino i kapare.
Dostupan je i kao dodatak prehrani u obliku praha i kapsula.
Ljudi uzimaju ovaj dodatak iz nekoliko razloga, uključujući da:
- pojačati imunitet
- boriti se protiv upale
- boriti se protiv alergija
- pomoć u izvođenju vježbi
- održavati opće zdravlje
Sažetak: Kvercetin je biljni pigment sa snažnim antioksidativnim svojstvima. Prisutan je u mnogim uobičajenim namirnicama, kao što su luk, jabuke, grožđe i bobičasto voće. Može se kupiti i kao dodatak prehrani za razne namjene.
Zdravstvene prednosti kvercetina
Istraživanja su povezala antioksidativna svojstva kvercetina s raznim potencijalnim zdravstvenim dobrobitima.
Evo nekih od njegovih vrhunskih znanstveno utemeljenih prednosti.
Kvercetin može smanjiti upalu
Slobodni radikali mogu učiniti više od jednostavnog oštećenja vaših stanica.
Istraživanja pokazuju da visoka razina slobodnih radikala može pomoći aktivirati gene koji potiču upalu. Dakle, visoke razine slobodnih radikala mogu dovesti do pojačanog upalnog odgovora.
Dok je mala upala neophodna za pomoć vašem tijelu da se izliječi i bori se protiv infekcija, trajna upala povezana je sa zdravstvenim problemima, uključujući određene vrste raka, kao i bolesti srca i bubrega.
Studije pokazuju da kvercetin može pomoći u smanjenju upale.
U studijama u epruvetama, kvercetin je smanjio markere upale u ljudskim stanicama, uključujući molekule faktor nekroze tumora-alfa (TNFα) i interleukin-6 (IL-6).
Osmotjedna studija na 50 žena s reumatoidnim artritisom primijetila je da su sudionici koji su uzimali 500 mg kvercetina iskusili značajno smanjenu ranojutarnju ukočenost, jutarnju bol i bol nakon aktivnosti.
Također su imali smanjene markere upale, kao što je TNFα, u usporedbi s onima koji su primali placebo.
Iako su ova otkrića obećavajuća, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se razumjela potencijalna protuupalna svojstva spoja.
Kvercetin može ublažiti simptome alergije
Potencijalna protuupalna svojstva kvercetina mogu olakšati simptome alergije.
Studije u epruvetama i na životinjama otkrile su da može blokirati enzime uključene u upalu i suzbiti kemikalije koje potiču upalu, kao što je histamin.
Na primjer, jedna studija je pokazala da uzimanje dodataka kvercetina potiskuje anafilaktičke reakcije povezane s kikirikijem kod miševa.
Predlaže se za vas: 7 novih prednosti Bacopa monnieri (brahmi)
Ipak, nejasno je ima li spoj isti učinak na alergije kod ljudi, pa je potrebno više istraživanja prije nego što se može preporučiti kao alternativni tretman.
Kvercetin može imati antikancerogeno djelovanje
Budući da kvercetin ima antioksidativna svojstva, može imati svojstva u borbi protiv raka.
U pregledu studija u epruvetama i životinjama, otkriveno je da kvercetin potiskuje rast stanica i izaziva smrt stanica u stanicama raka prostate.
Druge studije u epruvetama i na životinjama primijetile su da spoj ima slične učinke na stanice raka jetre, pluća, dojke, mokraćnog mjehura, krvi, debelog crijeva, jajnika, limfnih žlezda i nadbubrežne žlijezde.
Iako su ova otkrića obećavajuća, potrebna su istraživanja na ljudima prije nego što se kvercetin može preporučiti kao alternativno liječenje raka.
Kvercetin može smanjiti rizik od kroničnih moždanih poremećaja
Istraživanja sugeriraju da antioksidativna svojstva kvercetina mogu pomoći u zaštiti od degenerativnih poremećaja mozga, kao što su Alzheimerova bolest i demencija.
U jednoj studiji, miševi s Alzheimerovom bolešću primali su injekcije kvercetina svaka 2 dana tijekom 3 mjeseca.
Do kraja studije, injekcije su poništile nekoliko markera Alzheimerove bolesti, a miševi su bili puno bolji na testovima učenja.
U drugoj studiji, prehrana bogata kvercetinom smanjila je markere Alzheimerove bolesti i poboljšala funkciju mozga kod miševa u ranoj srednjoj fazi stanja.
Međutim, prehrana je imala mali ili nikakav učinak na životinje sa srednjom kasnom fazom Alzheimerove bolesti.
Kava je popularan napitak koji je povezan s manjim rizikom od Alzheimerove bolesti.
Istraživanja pokazuju da je kvercetin, a ne kofein, primarni spoj u kavi koji je odgovoran za njegove potencijalne zaštitne učinke protiv ove bolesti.
Iako su ova otkrića obećavajuća, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Kvercetin može smanjiti krvni tlak
Visoki krvni tlak pogađa 1 od 3 odrasle osobe u Americi. Povećava rizik od srčanih bolesti – glavnog uzroka smrti u Sjedinjenim Državama.
Predlaže se za vas: 10 dodataka koji se bore protiv upale
Istraživanja sugeriraju da kvercetin može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka. U studijama u epruvetama činilo se da spoj ima opuštajući učinak na krvne žile.
Kada su miševima s visokim krvnim tlakom dnevno davan kvercetin tijekom 5 tjedana, njihove vrijednosti sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka (gornji i donji broj) smanjile su se u prosjeku za 18%, odnosno 23%.
Slično, pregled 9 studija na ljudima na 580 ljudi otkrio je da uzimanje više od 500 mg kvercetina u obliku suplemenata dnevno smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak za prosječno 5,8 mm Hg odnosno 2,6 mm Hg.
Iako su ovi nalazi obećavajući, potrebno je više studija na ljudima kako bi se utvrdilo može li spoj biti alternativno liječenje visokog krvnog tlaka.
Ostale potencijalne prednosti kvercetina
Evo nekoliko drugih potencijalnih prednosti kvercetina:
- Može pomoći u borbi protiv starenja. Istraživanja u epruvetama i na životinjama sugeriraju da kvercetin može pomoći u pomlađivanju ili uklanjanju starenja stanica i smanjenju markera starenja. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
- Može pomoći izvođenju vježbe. Pregledom 11 studija na ljudima utvrđeno je da uzimanje kvercetina može malo poboljšati izvedbu vježbanja izdržljivosti.
- Može pomoći u kontroli šećera u krvi. Istraživanja na ljudima i životinjama pokazuju da spoj može smanjiti razinu šećera u krvi natašte i štiti od komplikacija dijabetesa.
Sažetak: kvercetin može poboljšati upalu, krvni tlak, izvedbu vježbanja i kontrolu šećera u krvi. Osim toga, može imati zaštitna, antialergijska i antikancerogena svojstva za mozak. Ipak, potrebno je više istraživanja na ljudima.
Izvori hrane i doziranje kvercetina
Kvercetin se prirodno nalazi u mnogim biljnim namirnicama, osobito u vanjskom sloju ili kori.
Dobri izvori hrane uključuju:
- kapari
- paprike - žute i zelene
- luk — crvene i bijele
- ljutika
- šparoge — kuhane
- trešnje
- rajčice
- crvene jabuke
- crvenog grožđa
- brokula
- kelj
- zelena salata od crvenog lista
- bobičasto voće — sve vrste, kao što su brusnice, borovnice i maline
- čaj - zeleni i crni
Imajte na umu da količina kvercetina u hrani može ovisiti o uvjetima u kojima je hrana uzgojena.
Predlaže se za vas: Što su polifenoli? Vrste, prednosti i izvori hrane
Na primjer, u jednoj studiji, čini se da organska rajčica ima do 79% više kvercetina od konvencionalno uzgojenih.
Međutim, druge studije ukazuju na razlike između sadržaja kvercetina u različitim vrstama rajčice bez obzira na način uzgoja. Nije bilo razlike u paprikama, konvencionalno ili organski uzgojenim.
Dodaci kvercetina
Možete kupiti kvercetin kao dodatak prehrani putem interneta i u trgovinama zdrave hrane. Dostupan je u nekoliko oblika, uključujući kapsule i prah.
Tipične doze kreću se od 500-1000 mg dnevno.
Sam po sebi, kvercetin ima nisku bioraspoloživost, što znači da ga vaše tijelo slabo apsorbira.
Zato suplementi mogu uključivati druge spojeve, kao što je vitamin C ili probavni enzimi poput bromelaina, jer mogu povećati apsorpciju.
Osim toga, neka istraživanja pokazuju da kvercetin ima sinergistički učinak u kombinaciji s drugim flavonoidnim dodacima, kao što su resveratrol, genistein i katehini.
Sažetak: Kvercetin je prisutan u mnogim namirnicama koje se obično konzumiraju i dostupan je kao dodatak prehrani. Tipične doze kreću se od 500-1000 mg dnevno.
Sigurnost i nuspojave kvercetina
Kvercetin se nalazi u velikom broju voća i povrća i siguran je za konzumiranje.
Kao dodatak, čini se da je općenito siguran s malo ili bez nuspojava.
U nekim slučajevima, uzimanje više od 1000 mg kvercetina dnevno može uzrokovati blage simptome kao što su glavobolja, bolovi u želucu ili trnci.
Kada se konzumira u hrani, kvercetin je siguran za trudnice i dojilje.
Međutim, nedostaju studije o sigurnosti suplemenata kvercetina za trudnice i dojilje, stoga biste trebali izbjegavati uzimanje kvercetina ako ste trudni ili dojite.
Kao i kod bilo kojeg dodatka, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja kvercetina, jer može stupiti u interakciju s nekim lijekovima, uključujući antibiotike i lijekove za krvni tlak.
Sažetak: Čini se da je kvercetin općenito siguran s malo ili bez nuspojava. Međutim, može stupiti u interakciju s različitim lijekovima i može biti neprikladan za trudnice i dojilje, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom prije upotrebe.
Sažetak
Kvercetin je najzastupljeniji dijetalni flavonoid.
Povezano je s poboljšanim performansama vježbanja i smanjenom upalom, krvnim tlakom i razinom šećera u krvi. Osim toga, može imati zaštitna, antialergijska i antikancerogena svojstva za mozak.
Iako se njegove prednosti čine obećavajućim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
