Kazalo sadržaja
Proteini su važan nutrijent za mršavljenje.
Unos dovoljno proteina može pomoći u održavanju zdravog metabolizma i smanjenju apetita. Također vam može pomoći da izgubite tjelesnu masnoću bez gubitka mišića.
Proteinski shakeovi su jednostavan način da dodate više proteina u vašu prehranu, a pokazalo se da pomažu kod mršavljenja.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak objašnjava sve što trebate znati o proteinskim shakeovima i kako oni mogu utjecati na vašu težinu.
Što su proteinski shakeovi?
Proteinski šejkovi su pića koja se prave miješanjem proteinskog praha s vodom ili drugom tekućinom, iako se često dodaju i drugi sastojci.
Mogu biti prikladan dodatak vašoj prehrani, osobito kada je vaš pristup kvalitetnoj visokoproteinskoj hrani ograničen.
Iako većina ljudi ne treba proteinske napitke kako bi zadovoljila dnevne potrebe za proteinima, oni mogu biti korisni ako trebate povećati unos ili imate problema s zadovoljavanjem svojih potreba samo hranom.
Možete kupiti proteinski prah i sami ga miješati, ili možete nabaviti mnogo različitih marki već pripremljenih tekućih shakeova.
Neke od najpopularnijih vrsta proteinskog praha na tržištu su:
- Protein sirutke: brzo se apsorbira, na bazi mliječnih proizvoda, sadrži sve esencijalne aminokiseline
- Kazein protein: sporo se apsorbira, na bazi mliječnih proizvoda, sadrži sve esencijalne aminokiseline
- Protein soje: na biljnoj bazi, sadrži sve esencijalne aminokiseline, također sadrži sojine izoflavone koji mogu pružiti neke zdravstvene prednosti
- Protein konoplje: na biljnoj bazi, sadrži sve esencijalne aminokiseline, bogat omega-3 i omega-6 mastima, ima visok sadržaj arginina
- Rižin protein: na biljnoj bazi, s nižim sadržajem esencijalne aminokiseline lizina
- Protein graška: na biljnoj bazi, sadrži sve esencijalne aminokiseline, potencijalno je manje alergena alternativa od proteina dobivenog iz soje ili pšenice
Određeni proteinski prašci i pića sadrže mješavinu različitih vrsta proteina.
Na primjer, mnoge biljne marke kombiniraju vrste kako bi nadopunile profile aminokiselina. Neki proteinski prašci na bazi mliječnih proizvoda kombiniraju sirutku i kazein kako bi pružili trenutne i dugotrajnije učinke na sintezu mišića.
Sažetak: Proteinski napitci mogu sadržavati različite vrste proteina, svaki sa svojim profilima hranjivih tvari i mogućim prednostima.
Proteinski napitci mogu smanjiti glad i apetit
Pokazalo se da proteini pomažu u smanjenju gladi i apetita.
Jedan od ključnih razloga za to je taj što vam proteini općenito pomažu da se osjećate zadovoljnim dulje od ostalih makronutrijenata. To je dijelom posljedica oslobađanja hormona sitosti GLP-1 i PYY.
Studije također pokazuju da veća konzumacija proteina može rezultirati manje gladi tijekom dana.
U jednoj maloj studiji iz 2005., doručak s visokim udjelom proteina pomogao je starijim sudionicama da unesu do 135 kalorija manje kasnije tijekom dana, u usporedbi s doručkom s malo proteina ili preskakanjem doručka.
U drugoj maloj studiji iz 2013., kada su starije tinejdžerice kategorizirane kao osobe s viškom kilograma jele doručak s više proteina, navodno su se tijekom dana osjećale manje gladno od sudionika koji nisu jeli doručak ili doručak sa standardnim proteinima.
Meta-analiza pet studija iz 2016. također je pronašla vezu između većeg unosa proteina i povećane sitosti, iako su autori upozorili da čimbenici poput tjelesne težine, ponašanja u prehrani i drugih zdravstvenih problema igraju ulogu u osjećaju sitosti.
Samo mali broj studija posebno se bavio proteinskim shakeovima i apetitom, uključujući jednu vrlo ograničenu studiju iz 2019. provedenu na devet mladih žena s pretilošću. Utvrđeno je da uzimanje napitka od proteina sirutke aktivno smanjuje apetit.
Predlaže se za vas: Djeluju li proteinski shakeovi? Dobivanje mišića i gubitak težine
Još jedno malo istraživanje na muškarcima iz 2011. pokazalo je da ispijanje 20 grama kazeina i proteina graška 30 minuta prije obroka povećava sitost i smanjuje količinu pojedene hrane, uz upozorenje da kada se proteinska pića konzumiraju neposredno prije obroka, ovaj učinak nije viđeno.
Dakle, dok dokazi koji povezuju proteinske napitke s gubitkom težine ili održavanjem težine obećavaju, unutarnji i vanjski čimbenici igraju glavnu ulogu u tome koliko jaka povezanost može biti.
Sažetak: Proteini mogu smanjiti vaš apetit utječući na hormone gladi. Također vam može pomoći da se duže osjećate sitima.
Proteinski napitci mogu pomoći u održavanju zdravog metabolizma i nemasnih mišića
Dijeta s visokim udjelom proteina – osobito u kombinaciji s treningom snage – može vam pomoći u izgradnji mišića. A budući da mišići pomažu u metabolizmu i proizvodnji energije (između ostalog), izgradnja mišića izvrstan je način za održavanje zdravog metabolizma.
To posebno vrijedi za pojedince koji jedu manje zbog plana mršavljenja koji je preporučio liječnik.
Ekstremno ograničenje kalorija ponekad može rezultirati gubitkom mišića uz gubitak masti. Ovaj gubitak čiste mišićne mase može usporiti vaš metabolizam, što može olakšati vraćanje kilograma nakon što prestanete s restriktivne dijete.
Uključujući dovoljan unos proteina i trening snage dok jedete s manjkom kalorija može spriječiti gubitak mišića i dovesti do usporavanja metabolizma.
Studija iz 2016. istraživala je hoće li konzumacija dodatnih proteina tjedno (u obliku shakea) u kombinaciji s treningom otpora poboljšati ishode starijih odraslih osoba s pretilošću tijekom 13-tjednog programa mršavljenja koji je uključivao kalorijski deficit. Sudionici koji su dobivali dodatnih 20 grama proteina tjedno su dobili 2,8 lbs (1,3 kg) više mišićne mase tijekom svog programa treninga.
Predlaže se za vas: Uzrokuje li previše proteina sirutke nuspojave?
U drugoj studiji iz 2016., istraživači su sudionicima dali kombinaciju hrane i šejkova što je rezultiralo ili dijetom s nižim sadržajem proteina ili dijetom s više proteina. Nakon 6 tjedana dijeta (koja je uključivala manje kalorija za obje skupine), oni na dijeti s više proteina dobili su 2,4 lbs (1,1 kg) više mišića i izgubili 2,9 lbs (1,3 kg) više masti.
Termički učinak proteina također može pružiti blagi poticaj metabolizmu. Vaše tijelo zahtijeva više energije za probavu proteina nego masti ili ugljikohidrata, što znači da se više kalorija sagorijeva u tom procesu.
Sažetak: Proteini mogu privremeno povećati metabolizam zbog energije potrebne za njegovu probavu i metabolizam. U kombinaciji s treningom otpora, dodavanje više proteina također vam može pomoći u izgradnji mišića, osobito ako jedete manje zbog dijete koju je odobrio liječnik.
Proteinski šejkovi mogu vam pomoći da izgubite težinu i masnoće na trbuhu
Istraživači se općenito slažu da dijeta bogata proteinima može pomoći da izgubite više masnoće, posebno masnoće s područja trbuha.
U manjoj studiji iz 2004. godine, sudionici na dijeti koja se sastoji od 25% kalorija iz proteina izgubili su 10% više trbušne masti nakon 12 mjeseci od onih koji su jeli pola te količine.
Veća studija iz 2009. otkrila je da kada su odrasli s pretilošću jeli prehranu s većom količinom proteina i nižim glikemijskim indeksom, njihov gubitak težine se bolje održava od odraslih koji to nisu činili. A ažuriranje te studije iz 2014. pokazalo je da su odrasli koji su nastavili jesti dijetu s više proteina također su nastavili bilježiti poboljšano održavanje mršavljenja.
Budući da postoji toliko mnogo varijabli načina života i sastojaka uključenih u studije mršavljenja, teško je povući izravnu vezu između pijenja proteinskih napitka i gubitka težine.
Mala studija iz 2017. otkrila je da kada su sudionici koji se bave prekomjernom tjelesnom težinom pili proteinske shakeove s niskim sadržajem šećera kao dio "programa modifikacije prehrane", njihov gubitak težine se poboljšao.
Sažetak: Proteinski šejkovi su prikladan način za povećanje dnevnog unosa proteina. Kada se konzumiraju kao dio dijeta sa smanjenim unosom kalorija, proteinski šejkovi mogu podržati gubitak masnoće - osobito iz vašeg srednjeg dijela. Međutim, mnoge druge varijable također igraju ulogu.
Proteinski šejkovi mogu pomoći u kontroli težine
Učinak proteina na metabolizam, apetit i mišićnu masu također vas može spriječiti da ponovno dobijete na težini nakon što ste je uspješno izgubili.
Predlaže se za vas: Kada je najbolje vrijeme za unos proteina?
Studija iz 2005. godine pokazala je da kada su sudionici koji su izgubili na težini zbog specifičnog programa prehrane dobili 30 grama proteina uz svoju redovitu prehranu tijekom razdoblja “regulacije težine” od 6 mjeseci, ponovno su dobili manje težine od sudionika koji nisu imaju nadopunjene proteine.
Pregled literature iz 2015. sugerira da se čini da veći unos proteina (1,2-1,6 grama po kg, ili 25-30 grama proteina po obroku) poboljšava i gubitak težine i upravljanje težinom. Ipak, istraživači upozoravaju da je za ovo poboljšanje obično potrebno potpuno pridržavanje prehrane bogate proteinima i drugih čimbenika načina života.
Sažetak: Dodatni proteini, bilo iz šejkova ili cjelovite hrane, mogu pomoći minimizirati količinu težine koju ponovno dobijete nakon gubitka težine.
Koja vrsta proteina je najbolja?
Različite vrste proteina mogu utjecati na vaše tijelo na različite načine.
Na primjer, sirutka se apsorbira brže od kazeina. To ga čini optimalnim za promicanje sinteze mišićnih proteina nakon vježbanja i moglo bi vam pomoći da se osjećate manje gladni u kratkom roku.
Dok su neke male studije pokazale da je protein sirutke učinkovitiji od soje i drugih biljnih proteina kada je u pitanju gubitak težine, druge male studije ne pokazuju stvarnu razliku.
Čini se da ovo podržava ideju da su pojedinci i njihovi individualni čimbenici životnog stila važniji od vrste proteina kada je u pitanju gubitak težine ili drugi željeni ishodi.
Jedan od ključnih čimbenika koji treba uzeti u obzir je kvaliteta proteina koji kupujete.
Sirutka, kazein i soja smatraju se "potpunim" proteinima. To znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne, ali kod nekih ljudi mogu izazvati alergijsku reakciju.
Dok se proteini riže i konoplje često smatraju manje alergenim opcijama, oni obično imaju malo esencijalne aminokiseline lizina. Protein graška također ima malo aminokiselina cistein i metionin.
Sve dok konzumirate različite izvore proteina tijekom dana, ovi nedostaci vjerojatno neće uzrokovati problem. Ali uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom ili se posavjetovati s registriranim dijetetičarom prije nego što u svoju prehranu uključite bilo kakve nove suplemente.
Sažetak: Točan tip proteinskog praha koji koristite za proteinske napitke ne bi trebao napraviti veliku razliku u gubitku masti, što znači da je važnije uzeti u obzir vaše individualne zdravstvene čimbenike i prehrambene sklonosti.
Doziranje i nuspojave proteinskih shakeova
Uprava za hranu i lijekove (FDA) obično ne provjerava sigurnost i učinkovitost dodataka prehrani prije nego što dođu na police, stoga je važno istražiti sve sastojke koje biste mogli unositi, kao i pouzdanost robne marke.
Kad je moguće, odaberite protein koji je prošao kroz USP program provjere dodataka prehrani.
Osim toga, različite marke proteinskog praha često će predložiti različite veličine posluživanja. Obavezno provjerite prehrambene naljepnice kako biste pronašli pravu količinu dopunskih proteina za vas.
Ako ne podnosite laktozu i pijete proteinske napitke napravljene od sirutke ili kazeina, možete osjetiti nuspojave kao što su:
- nadutost
- grčevi
- proljev
- plin
Ovi se simptomi mogu izbjeći prelaskom na proteinske prahove koji nisu dobiveni od mliječnih proizvoda, kao što su oni napravljeni od proteina iz:
- jaja
- grašak
- soja
- konoplja
- riža
Iako većina istraživanja sugerira da je dijeta s visokim udjelom proteina sigurna za većinu pojedinaca, može biti manje sigurna za one koji žive s osnovnim problemima s bubrezima. Ako vjerujete ili znate da imate komplikacije s bubrezima, razgovarajte sa svojim liječnikom prije povećanja unosa proteina.
Za referencu, preporučena minimalna količina proteina za odraslog muškarca koji je dodijeljen pri rođenju mlađem od 65 godina je oko 56 grama dnevno. To je oko 67 grama dnevno za starije od 65 godina.
Za odraslu ženu koja je dodijeljena pri rođenju, preporučena minimalna količina proteina je oko 48 grama dnevno za osobe starije od 65 godina i mlađe od 57 grama dnevno za osobe starije od 65 godina.
Sažetak: Provjera treće strane, oznake nutritivne vrijednosti, prehrambene preferencije i individualni zdravstveni čimbenici trebaju se uzeti u obzir pri dopuni prehrane proteinskim napitcima.
Sažetak
Većina odraslih osoba može lako pojesti dovoljno proteina iz izvora hrane bez upotrebe proteinskih napitka.
Predlaže se za vas: 11 zdravih namirnica koje vam pomažu sagorijevati masnoće
Uz to, proteinski shakeovi su jednostavan, siguran i često ukusan način dodavanja dodatnih proteina vašoj prehrani.
Ako pokušavate smršaviti ili upravljati svojom težinom, dodatni proteini iz shakeova mogu vam pomoći da se osjećate manje gladni, pomoći vam da održite mišiće i metabolizam i smanjite vjerojatnost ponovnog dobivanja izgubljene masnoće, osobito u kombinaciji s rutinom vježbanja.
