Protein je neophodan za obnovu i rast mišića.
Iz tog razloga, mnogi ljudi konzumiraju proteinske dodatke u obliku shakeova uz svoje treninge.
Međutim, oko optimalnog vremena za proteinski shake se žestoko raspravlja.
Neki vjeruju da je najbolje popiti proteinski shake prije treninga, dok drugi tvrde da je idealno nakon treninga.
Ovaj članak objašnjava je li najbolje popiti proteinski shake prije ili poslije treninga.
Koliko proteina trebate?
Preporučeni dnevni unos proteina je 0,36 grama po funti (0,8 grama po kg) tjelesne težine.
Preporučeni dnevni unos je procijenjena količina nutrijenata koja je potrebna osobi da izbjegne nedostatak. Ne navodi količinu potrebnu za optimizaciju sastava tijela ili zdravlja.
Što se tiče proteina, jasno je da je preporučeni dnevni unos prenizak za podršku oporavku i rastu mišića.
Istraživanja sugeriraju da će ljudima koji rutinski treniraju snagu možda trebati dvostruko više od preporučene dnevne doze, ili 0,72 grama po funti (1,6 grama po kg), kako bi podržali oporavak i rast mišića.
Osoba teška 150 funti (68 kg) iznosi minimalno 109 grama proteina dnevno.
Kako biste optimizirali svoje rezultate, rasporedite ovu količinu na 3-4 obroka svaka 3-4 sata.
Proteinski shake dobra je opcija između obroka, bilo kao međuobrok ili oko treninga. Proteinski prah obično sadrži 25-30 grama proteina po mjerici.
Sažetak: Ljudi koji redovito vježbaju trebaju više proteina za podršku oporavku i rastu mišića. Konzumirajte proteine u jednakim razmacima tijekom dana kako biste maksimizirali rezultate.
Je li "anabolički prozor" bitan?
Mnogi ljudi vjeruju da će ispijanje proteinskog shakea unutar 30 minuta nakon vježbanja povećati njihove rezultate u teretani.
Ovaj 30-minutni prozor, obično poznat kao "anabolički prozor", kratko je vremensko razdoblje tijekom kojeg su vaši mišići poput spužve za proteine.
Ako konzumirate proteine izvan anaboličkog prozora, vaše tijelo ih neće učinkovito iskoristiti niti izgraditi mišiće.
Istraživanja sada sugeriraju da je ovaj anabolički prozor mogućnosti mnogo duži od 30 minuta i da ne mora biti ograničen samo nakon vježbanja.
Možda nije važno pijete li proteinski shake prije ili poslije treninga kako biste optimizirali oporavak i rast mišića.
Sažetak: Prethodno se vjerovalo da se proteini moraju konzumirati unutar 30 minuta nakon treninga da bi ih vaše tijelo iskoristilo. Nedavna istraživanja pokazuju da to možda i nije tako.
Trebate li povećati unos proteina prije ili poslije treninga?
Jedna studija uspoređivala je učinke konzumiranja proteina prije ili nakon treninga na snagu i veličinu mišića.
Istraživači su podijelili 21 muškarca u dvije skupine, a obje su dobile proteinski shake koji je sadržavao 25 grama proteina. Jedna grupa ga je primila neposredno prije treninga, dok ga je druga primila neposredno nakon.
Svi su završili vježbu cijelog tijela 3 puta tjedno tijekom 10 tjedana.
Zanimljivo je da studija nije otkrila značajne razlike u snazi ili veličini mišića između skupina. Ovi rezultati sugeriraju da sve dok konzumirate proteine oko treninga, nije važno je li to prije ili poslije treninga.
Stoga možete odabrati koje vam je vrijeme najpovoljnije.
Sažetak: Bez obzira na to pijete li proteinski shake prije ili poslije treninga, to možda neće utjecati na snagu ili veličinu mišića.
Dnevni unos proteina može biti važniji
Kada je riječ o maksimiziranju povećanja mišića i snage, istraživanja o konzumiranju proteina tijekom treninga su različita.
Neka su istraživanja dovela u pitanje je li konzumiranje proteina tijekom treninga uopće potrebno.
Predlaže se za vas: 5 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti mlijeka
Nekoliko studija sugerira da je koristan, dok druga istraživanja ne pokazuju nikakav učinak.
Ovi suprotni rezultati nastavljaju poticati nova istraživanja o učincima konzumiranja proteina oko vježbanja.
Općenito, studije pokazuju da je ukupni unos proteina najjači prediktor mišićne snage i veličine, bez obzira na to konzumirate li ih blizu vježbanja.
Stoga je količina proteina koju konzumirate dnevno vjerojatno kritičnija nego kada ih konzumirate za povećanje mišićne mase i snage.
Sažetak: Ukupna količina proteina koju konzumirate svaki dan važnija je za mišićni rast i snagu od vremena vašeg unosa.
Kako postići cilj proteina
Hrana životinjskog i biljnog podrijetla sadrži proteine i može vam pomoći da ispunite svoj dnevni cilj proteina.
Meso, perad, mliječni proizvodi i riba izvori su visokokvalitetnih životinjskih proteina, dok su orašasti plodovi, grah, mahunarke i proizvodi na bazi soje dobri izvori biljnih proteina.
Istraživanja sugeriraju da su proteini životinjskog podrijetla bolji od proteina biljnog porijekla za izgradnju mišića, ali je korisno konzumirati kombinaciju oba.
Proteinski shakeovi također mogu biti zgodan način da povećate unos proteina, osobito kada ne možete dobiti dovoljno samo hranom.
Najčešće vrste proteinskih prahova na tržištu uključuju:
- Protein sirutke. Protein sirutke je mliječni protein koji vaše tijelo brzo apsorbira, što ga čini korisnim prije ili poslije treninga. Također sadrži bioaktivne proteine koji mogu ponuditi druge zdravstvene prednosti.
- Kazein protein. Kazein je drugi mliječni protein koji vaše tijelo probavlja mnogo sporije od sirutke, što ga čini idealnim tijekom razdoblja posta poput sna. Štoviše, neke marke kazeinskih proteina nude do 60% preporučene dnevne doze kalcija po mjerici.
- Protein jajeta. Proteinski prah jaja napravljen je od čistog proteina bjelanjka. Probavljaju se srednjom brzinom i jedan su od najskupljih proteinskih dodataka na tržištu.
- Protein soje. Protein soje jedan je od rijetkih biljnih proteina koji sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini potpunim izvorom proteina za vegetarijance.
- Proteini riže i graška. Proteini riže i graška ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, ali njihova kombinacija čini ih cjelovitim proteinom. Nisko su alergeni, privlačni onima koji su alergični na jaja, mliječne proizvode ili soju.
Sažetak: Proizvodi životinjskog i biljnog podrijetla dobri su prehrambeni izvori proteina. Proteinski shakeovi također vam mogu pomoći da postignete svoj dnevni cilj proteina.
Jesu li visokoproteinske dijete sigurne?
Zdravi ljudi mogu sigurno piti proteinske shakeove.
Predlaže se za vas: Kazein naspram proteina sirutke: Koja je razlika?
Ipak, shakeovi nisu dizajnirani da zamijene obroke. Najbolje ih je koristiti između obroka i, ako želite, oko treninga.
Mnogi ljudi strahuju da uzimanje proteinskih dodataka u kombinaciji s visokoproteinskom prehranom može naštetiti njihovom zdravlju.
To je zato što se visokoproteinska dijeta pogrešno povezuje s bolešću bubrega i osteoporozom, koju karakteriziraju slabe i lomljive kosti.
Međutim, nema dokaza koji upućuju na to da visokoproteinska dijeta uzrokuje štetu kod ljudi sa zdravim bubrezima.
Čak i oni koji stalno konzumiraju visokoproteinske dijete, poput dizača utega, imaju zdrave bubrege.
Naprotiv, visokoproteinska prehrana povezana je s poboljšanim zdravljem kostiju. To može biti zato što proteini povećavaju mineralnu gustoću kostiju i smanjuju rizik od prijeloma kostiju, osobito u kombinaciji s vježbama snage.
Stoga, osim ako vam liječnik ili registrirani dijetetičar ne kaže da ograničite unos proteina zbog zdravstvenog stanja, nema potrebe za strahom od visokoproteinske dijete.
Sažetak: Možete koristiti proteinske shakeove između obroka kako biste povećali unos proteina. Većina zdravih ljudi može sigurno slijediti visokoproteinsku dijetu.
Sažetak
Proteini igraju vitalnu ulogu u popravljanju i ponovnoj izgradnji mišića nakon vježbanja, a mnogi ljudi koriste proteinske shakeove nakon treninga kako bi pomogli ovom procesu.
Međutim, istraživanja sugeriraju da nije svejedno pijete li proteinski shake prije ili poslije treninga. Zanimljivo je da je vaš ukupni dnevni unos proteina najvažniji.
Dok su proteinski shakeovi oko treninga i između obroka korisni, pobrinite se da unosite dovoljno tijekom dana. I hrana i dodaci prehrani mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Za zdrave ljude postoji malo ili nimalo zdravstvenih rizika povezanih s upotrebom proteinskih shakeova dok su na visokoproteinskoj dijeti.
Konzumiranje više proteina od trenutne preporučene dnevne doze ima mnoge zdravstvene prednosti.
