5 nuspojava dodataka prehrani prije vježbanja

Mnogi ljudi uzimaju dodatke prehrani prije vježbanja kako bi povećali razinu energije i performanse tijekom vježbanja.

Te se formule općenito sastoje od aromatizirane mješavine nekoliko sastojaka, od kojih svaki ima posebnu ulogu u poboljšanju učinka.

Ipak, neki ljudi nakon uzimanja imaju nuspojave.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Evo 5 nuspojava dodataka prehrani prije vježbanja — plus nekoliko savjeta kako ih izbjeći.

1. Suplementi prije vježbanja mogu učiniti da se osjećate nervozno

Kofein je jedan od primarnih sastojaka mnogih dodataka prehrani prije vježbanja.

Dokazano je da ovaj stimulans povećava mišićnu snagu i učinak tijekom vježbanja, a istovremeno smanjuje umor.

Kofein vam omogućuje da dobijete više od određenog treninga.

Unatoč tome, kofein ima nekoliko potencijalnih nuspojava, osobito ako ga konzumirate previše. To uključuje nesanicu, mučninu, ubrzan rad srca, pospanost, glavobolje, tjeskobu i nervozu ili nemir.

Štoviše, mnogi dodaci prije vježbanja sadrže velike količine — do 500 mg kofeina po porciji. Veličine porcija obično se kreću od 0,35–1 unce (10–30 grama).

Za usporedbu, 1 šalica (240 ml) kave sadrži samo 95 mg.

Načini smanjenja nuspojava osjećaja nervoze

Doziranje kofeina je individualizirano, jer ga neki ljudi bolje podnose od drugih.

Najbolji način da smanjite nuspojave je započeti s malom dozom kofeinskog dodatka prije vježbanja, polako povećavajući dozu da vidite što možete tolerirati.

Zapamtite da je najbolje izbjegavati kofein najmanje 6 sati prije spavanja kako biste spriječili nesanicu.

Naravno, također možete odabrati dodatke prije treninga bez kofeina.

Sažetak: Kofein ćete pronaći u većini dodataka prehrani prije vježbanja, ali ovaj stimulans može uzrokovati nervozu, tjeskobu i ubrzan rad srca. Ako osjetite nuspojave, pokušajte s manjom dozom da vidite kako će vaše tijelo reagirati.

2. Dodaci prehrani prije vježbanja mogu povećati zadržavanje vode

Još jedan popularan sastojak u mnogim formulama prije treninga je kreatin.

Dokazano je da povećava kapacitet vježbanja visokog intenziteta i dobitak nemasne tjelesne mase od vježbanja.

Iako je najčešće dio suplementa prije treninga, kreatin se može uzimati i samostalno.

Glavne nuspojave kreatina su relativno blage, ali uključuju zadržavanje vode, nadutost, debljanje i probleme s probavom.

Predlaže se za vas: Dodaci prehrani prije vježbanja: sastojci, mjere opreza i više

Načini smanjenja zadržavanja vode

Unatoč ovim nuspojavama, kreatin je iznimno siguran.

Možete smanjiti sve štetne simptome osiguravanjem odgovarajućeg doziranja.

Kreatin se obično dozira s fazom punjenja od 4 mjerice (20 grama) dnevno tijekom najmanje 3 dana, nakon čega slijedi dnevna doza održavanja od 3-5 grama.

Ova metoda pruža brze prednosti — ali ima veći potencijal da uzrokuje probleme s probavom i nadutost.

Alternativno, možete uzeti jednu dnevnu dozu od 3-6 grama ako ste spremni čekati 3-4 tjedna da iskusite dobrobiti. Ova je opcija najbolja ako želite izbjeći nuspojave poput nadutosti, posebno za osjetljive želuce.

Naime, uzimanje kreatina može biti izazovno izbjegavanje umjerenog povećanja tjelesne težine od 2-6 funti (1-3 kg). To je uglavnom zbog povećanog zadržavanja vode u mišićima.

Sažetak: Najlakši način za izbjegavanje blagih nuspojava kreatina je uzimanje manjih dnevnih doza umjesto faze punjenja.

3. Dodaci prehrani prije vježbanja mogu izazvati blage reakcije

Dva dodatna sastojka u mnogim dodacima prije vježbanja su beta-alanin i niacin (vitamin B3).

Beta-alanin je aminokiselina koja smanjuje kiselost u vašim mišićima tijekom vježbanja, što vam može pomoći da vježbate malo duže.

U dozi od 4-6 grama dnevno, pokazalo se da povećava izvedbu vježbanja i smanjuje umor kod vježbi visokog intenziteta u trajanju od 1-4 minute.

Ipak, ovaj sastojak može izazvati paresteziju, osjećaj trnjenja u rukama i nogama. Iako je to bezopasna reakcija živčanog sustava, nekima bi to moglo biti neugodno.

Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga

Još jedan sastojak s blagim nedostacima je niacin, koji je uključen u mnoge dodatke prehrani prije vježbanja zbog svojih učinaka crvenila kože. Visoke doze od 500 mg ili više mogu izazvati navalu krvi na površini vaše kože, što rezultira crvenim mrljama.

Dok niacin također igra bitnu ulogu u energetskom metabolizmu, njegova suplementacija vjerojatno neće ponuditi dodatne prednosti ako konzumirate dobro uravnoteženu prehranu.

Načini smanjenja nuspojava

Najučinkovitija metoda za smanjenje trnaca povezanih s beta-alaninom je dijeljenje dnevne doze od 4-6 grama u 2 odvojene doze od po 2-3 grama. Alternativno, možete kupiti formule s produljenim otpuštanjem koje sprječavaju ovu nuspojavu.

U međuvremenu, zadržavanje doze niacina ispod 500 mg može spriječiti ispiranje niacinom. Također možete kupiti proizvode bez niacina. Samo provjerite sastojke na etiketi.

Sažetak: Beta-alanin i niacin dva su uobičajena sastojka u formulama prije vježbanja koji mogu izazvati trnce i crvenilo kože. Ove nuspojave možete spriječiti dijeljenjem ili smanjenjem doza — ili odabirom proizvoda bez ovih spojeva.

4. Dodaci prehrani prije vježbanja mogu uzrokovati probavne smetnje

Nekoliko sastojaka u formulama prije vježbanja može uzrokovati probavne smetnje.

To uključuje natrijev bikarbonat, magnezij, kreatin i kofein.

Natrijev bikarbonat može uzrokovati probleme ako se konzumira u dozi od 91-227 mg po funti tjelesne težine (200-500 mg po kg). Međutim, većina dodataka prije vježbanja ne sadrži toliko.

Magnezij, s druge strane, može imati laksativne učinke - osobito u obliku magnezijevog citrata. Stoga, uzimanje previše može uzrokovati proljev.

Zanimljivo je da korištenje premalo vode pri miješanju dodataka prije vježbanja može poremetiti vašu probavu. Previše koncentrirana tekućina može dovesti do proljeva.

Predlaže se za vas: Kada je najbolje vrijeme za uzimanje kreatina?

Načini za smanjenje probavnih problema

Miješanje vašeg dodatka prije vježbanja s 8-12 unci (240-350 ml) vode može smanjiti nuspojave.

Budući da je teško odrediti koji sastojak uzrokuje probavne probleme, možda biste trebali isprobati različite formule prije vježbanja dok ne pronađete onu koju možete tolerirati.

Sažetak: Nekoliko sastojaka dodataka prehrani prije vježbanja može izazvati probavne probleme kod nekih ljudi. Njihovo miješanje s dovoljno vode može ublažiti te učinke.

5. Suplementi prije treninga mogu uzrokovati glavobolje

Citrulin, dodan nekim dodacima prije vježbanja, povećava protok krvi u mišiće tijekom vježbanja, što rezultira poboljšanom izgradnjom mišića.

Ova aminokiselina djeluje tako da povećava razinu dušikovog oksida u krvi.

Preporučena doza citrulin malata, uobičajenog oblika ovog sastojka, je 6-8 grama — iako mnogi dodaci prije vježbanja nude manje količine i možda neće pružiti potencijalne koristi.

Imajte na umu da ovo povećanje protoka krvi utječe na vaš mozak i mišiće, što dovodi do toga da neki ljudi dožive glavobolje i migrene. To je zbog promjena krvnog tlaka u sićušnim krvnim žilama vašeg mozga.

Načini za smanjenje glavobolje

Najučinkovitiji način za smanjenje glavobolje od citrulina je smanjenje doze.

Ako se i dalje borite s glavoboljama, možda biste trebali pronaći dodatak prije vježbanja bez ovog sastojka.

Sažetak: Citrulin, uobičajeni sastojak formula prije vježbanja, može uzrokovati glavobolje povećavajući protok krvi u vašem tijelu. Smanjenje doze može umanjiti ovaj učinak.

Trebate li koristiti dodatke prehrani prije treninga?

Ne morate uzimati suplemente da biste imali koristi od vježbanja.

Međutim, ako ste dosljedno trenirali najmanje šest mjeseci, dodaci prije vježbanja mogu vam pomoći povećati sposobnost vježbanja.

Ako ste zainteresirani isprobati formulu, potražite žig neovisnog laboratorija koji jamči kvalitetu. Tvrtke za testiranje uključivale su ConsumerLab.com, USP i NSF International.

Osim toga, uvijek se preporučuje provjeriti popise sastojaka za sve na što biste mogli reagirati. Također biste trebali izbjegavati zaštićene mješavine jer one skrivaju određene količine svakog sastojka.

Sažetak: Dodaci prehrani prije vježbanja mogu povećati vašu sposobnost vježbanja ako održavate zdrav režim vježbanja i dijetu, ali nisu nužni za postizanje dobrih rezultata.