3 jednostavna koraka kako biste izgubili težinu što je brže moguće. Pročitajte to sada

Što jesti prije treninga

Vodič za ishranu prije treninga

Saznajte o najboljim strategijama prehrane prije treninga. Konzumiranje prave hrane prije treninga može povećati učinak i ubrzati oporavak.

Vodiči
Na temelju dokaza
Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, koje su napisali stručnjaci, a provjerili su ih stručnjaci.
Gledamo obje strane argumenta i nastojimo biti objektivni, nepristrani i pošteni.
Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga
Posljednji put ažurirano 1. ožujak 2023, a stručno pregledano 22. studeni 2021.

Sportaši i fitnes entuzijasti uvijek traže načine kako poboljšati svoje performanse i postići svoje ciljeve.

Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga

Dobra prehrana može pomoći vašem tijelu da radi bolje i brže se oporavlja nakon svakog treninga.

Optimalan unos hranjivih tvari prije vježbanja ne samo da će vam pomoći da povećate svoju izvedbu, već i minimizirate oštećenje mišića.

Ovdje je sve što trebate znati o prehrani prije treninga.

Važno je znati što jesti

Napuniti svoje tijelo pravim hranjivim tvarima prije vježbanja dat će vam energiju i snagu koja vam je potrebna za bolji učinak.

Svaki makronutrijent ima specifičnu ulogu prije treninga. Međutim, omjer u kojem ih trebate konzumirati ovisi o pojedincu i vrsti vježbe.

U nastavku je kratak pregled uloge svakog makronutrijenta.

Ugljikohidrati

Vaši mišići koriste glukozu iz ugljikohidrata za gorivo.

Glikogen je način na koji tijelo obrađuje i pohranjuje glukozu, uglavnom u jetri i mišićima.

Za vježbe kratkog i visokog intenziteta, vaše zalihe glikogena glavni su izvor energije vaših mišića.

Ali za dulje vježbe, stupanj u kojem se ugljikohidrati koriste ovisi o nekoliko čimbenika. To uključuje intenzitet, vrstu treninga i cjelokupnu prehranu.

Zalihe glikogena u vašim mišićima su ograničene. Kako se te zalihe iscrpljuju, vaš učinak i intenzitet se smanjuju.

Istraživanja su dosljedno pokazala da ugljikohidrati mogu povećati zalihe glikogena i iskoristiti dok pospješuju oksidaciju ugljikohidrata tijekom vježbanja.

Opterećenje ugljikohidratima, koje uključuje dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata tijekom 1-7 dana, dobro je poznata metoda za maksimiziranje zaliha glikogena.

Protein

Mnoge studije su dokumentirale potencijal konzumiranja proteina prije treninga za poboljšanje atletskih performansi.

Pokazalo se da jedenje proteina (samih ili s ugljikohidratima) prije vježbanja povećava sintezu mišićnih proteina.

Jedna studija pokazala je pozitivan anabolički odgovor nakon što su sudionici konzumirali 20 grama proteina sirutke prije vježbanja.

Ostale prednosti jedenja proteina prije vježbanja uključuju:

Mast

Dok se glikogen koristi za kratkotrajne i visokointenzivne napade vježbanja, masnoća je izvor goriva za duže i umjereno do niskointenzivne vježbe.

Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga
Predlaže se za vas: Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga

Neke studije su istraživale učinke unosa masti na atletske performanse. Međutim, ove studije proučavale su prehranu s visokim udjelom masti tijekom duljeg razdoblja, a ne prije vježbanja.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je kako četverotjedna dijeta koja se sastoji od 40% masti povećava vrijeme izdržljivosti kod zdravih, treniranih trkača.

Sažetak: Ugljikohidrati pomažu maksimizirati zalihe glikogena za vježbanje visokog intenziteta, dok masnoće pomažu u napajanju vašeg tijela za dulje, manje intenzivne treninge. U međuvremenu, protein poboljšava sintezu mišićnih proteina i pomaže oporavku.

Vrijeme vašeg obroka prije treninga je ključno

Vrijeme vašeg obroka također je važan aspekt prehrane prije vježbanja.

Kako biste maksimizirali rezultate svog treninga, pokušajte pojesti kompletan obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti 2-3 sata prije vježbanja.

Međutim, u nekim slučajevima možda nećete moći ući u puni obrok 2-3 sata prije vježbanja.

U tom slučaju još uvijek možete pojesti pristojan obrok prije treninga. Međutim, imajte na umu da što prije pojedete prije treninga, obrok bi trebao biti manji i jednostavniji.

Ako jedete 45-60 minuta prije treninga, birajte namirnice koje se lako probavljaju i sadrže uglavnom ugljikohidrate i nešto proteina.

To će spriječiti nelagodu u želucu tijekom vježbanja.

Sažetak: Preporuča se konzumirati puni obrok 2-3 sata prije treninga. Za obroke koji se jedu bliže vašem treningu, odaberite jednostavnije ugljikohidrate i nešto proteina.

Uzorci obroka prije treninga

Koju hranu i koliko jesti ovisi o vrsti, trajanju i intenzitetu treninga.

Predlaže se za vas: Koja je najbolja dijeta za trkače? Savjeti o prehrani i više

Dobro pravilo je jesti mješavinu ugljikohidrata i proteina prije vježbanja.

Ako jedete masnoće uz obrok prije treninga, onda ih trebate konzumirati barem nekoliko sati prije treninga.

Evo nekoliko primjera uravnoteženih obroka prije treninga:

Ako vaš trening počne unutar 2-3 sata ili više

Ako vaš trening počne u roku od 2 sata

Ako vaš trening počne u roku od sat vremena ili manje

Imajte na umu da ne morate jesti mnogo obroka prije treninga u različito vrijeme. Samo odaberite jedan od ovih.

Za najbolje rezultate eksperimentirajte s različitim vremenskim rasporedima i sastavima hranjivih tvari.

Sažetak: Kombinacija ugljikohidrata i proteina preporučuje se za obroke prije treninga. Masnoće također mogu biti korisne, ali ih treba konzumirati najmanje dva sata prije vježbanja.

Suplementi također mogu biti korisni prije vježbanja

Korištenje suplemenata uobičajeno je u sportu. Ovi proizvodi mogu poboljšati performanse, poboljšati snagu, povećati nemasnu tjelesnu masu i smanjiti umor.

U nastavku su neki od najboljih suplemenata prije treninga.

Kreatin

Kreatin je vjerojatno najčešće korišteni sportski dodatak.

Pokazalo se da povećava mišićnu masu, veličinu mišićnih vlakana te mišićnu snagu i snagu, a sve to odgađa umor.

Iako je korisno uzimati kreatin prije treninga, čini se da je još učinkovitiji kada se uzima nakon treninga.

Predlaže se za vas: Dodaci prehrani prije vježbanja: sastojci, mjere opreza i više

Učinkovito je uzimanje 2-5 grama kreatin monohidrata dnevno.

Kofein

Među mnogim drugim dobrobitima, pokazalo se da kofein poboljšava performanse, povećava snagu i snagu, pomaže u smanjenju osjećaja umora i potiče sagorijevanje masti.

Kofein se može konzumirati u kavi, čaju i energetskim pićima, ali se može naći i u suplementima prije treninga i tabletama.

Nije važno kako ga konzumirate, jer su njegovi učinci na performanse obično isti.

Najveći učinak kofeina vidljiv je 90 minuta nakon konzumiranja. Međutim, pokazalo se da je učinkovit čak i kada se proguta 15-60 minuta prije vježbanja.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)

Aminokiseline razgranatog lanca odnose se na esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin.

Studije su pokazale da uzimanje aminokiselina razgranatog lanca prije treninga pomaže u smanjenju oštećenja mišića i povećava sintezu mišićnih proteina.

Učinkovita je doza od 5 grama ili više, najmanje sat vremena prije vježbanja.

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja povećava zalihe karnozina u mišićima. Najučinkovitiji je za vježbe kratkog i visokog intenziteta.

To čini povećanjem kapaciteta vježbanja i izdržljivosti mišića uz smanjenje umora.

Preporučena dnevna doza je 2-5 grama, od čega najmanje 0,5 grama treba konzumirati prije treninga.

Suplementi s više sastojaka prije treninga

Neki ljudi preferiraju proizvode koji sadrže mješavinu gore navedenih dodataka.

Kombinacija ovih sastojaka može imati sinergijski učinak i značajno poboljšati učinak.

Kofein, kreatin, beta-alanin, aminokiseline razgranatog lanca, arginin i vitamini B su među najčešće korištenim sastojcima u ovim proizvodima.

Pokazalo se da ovi dodaci prije treninga povećavaju radni učinak, snagu, izdržljivost, anaerobnu snagu, vrijeme reakcije, fokus i budnost.

Konkretna doza ovisi o proizvodu, ali se općenito preporuča uzeti ih oko 30-45 minuta prije vježbanja.

Sažetak: Kreatin, kofein, BCAA i beta-alanin često se preporučuju prije treninga. Višesastojni dodaci prije treninga kombiniraju mnogo različitih sastojaka za optimalne prednosti.

Hidratacija je također ključna

Vaše tijelo treba vodu za funkcioniranje.

Predlaže se za vas: 4 najbolja suplementa za debljanje

Pokazalo se da dobra hidratacija održava, pa čak i poboljšava performanse, dok je dehidracija povezana sa značajnim smanjenjem učinkovitosti.

Preporuča se konzumirati i vodu i natrij prije vježbanja. To će poboljšati ravnotežu tekućine.

Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje piti 16-20 unci (0,5-0,6 litara) vode najmanje četiri sata prije vježbanja i 8-12 unci (0,23-0,35 litara) vode 10-15 minuta prije vježbanja.

Osim toga, preporučuju konzumaciju napitka koji sadrži natrij koji pomaže zadržati tekućinu.

Sažetak: Voda je važna za performanse. Preporuča se piti vodu i napitke koji sadrže natrij prije vježbanja kako bi se potaknula ravnoteža tekućine i spriječio prekomjeran gubitak tekućine.

Sažetak

Kako biste maksimalno povećali svoju izvedbu i oporavak, važno je napuniti svoje tijelo pravim hranjivim tvarima prije treninga.

Ugljikohidrati pomažu povećati sposobnost vašeg tijela da koristi glikogen za pokretanje vježbi kratkog i visokog intenziteta, dok masnoće pomažu vašem tijelu da napaja vaše tijelo za duže vježbe.

Konzumiranje proteina pomaže poboljšati sintezu mišićnih proteina, sprječava oštećenje mišića i potiče oporavak.

Dobra hidratacija također je povezana s poboljšanim performansama.

Obroci prije treninga mogu se jesti tri sata do 30 minuta prije treninga. Međutim, birajte hranu koja je lako probavljiva, pogotovo ako vježbanje počinje za jedan sat ili manje. To će vam pomoći izbjeći nelagodu u želucu.

Osim toga, mnogi različiti suplementi mogu pomoći performansama i potaknuti oporavak.

Na kraju dana, jednostavni načini ishrane prije treninga mogu vam uvelike pomoći da radite bolje i brže se oporavite.

Podijelite ovaj članak: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Udio

Još članaka koji bi vam se mogli svidjeti

Ljudi koji čitaju “Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga”, također vole ove članke:

Teme

Pregledajte sve članke