Krumpir su podzemni gomolji koji rastu na korijenu biljke krumpira, Solanum tuberosum.
Ova biljka je iz obitelji velebilja i srodna je rajčicama i duhanu. Porijeklom iz Južne Amerike, krumpir je u Europu dopremljen u 16. stoljeću i danas se uzgaja u bezbroj sorti diljem svijeta.
Uglavnom se jedu kuhani, pečeni ili prženi i često se poslužuju kao prilog ili međuobrok. Uobičajena hrana i prehrambeni proizvodi na bazi krumpira uključuju pomfrit, čips od krumpira i krumpirovo brašno.
Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o krumpiru i njegovoj prehrani.
Hranljive činjenice o krumpiru
Kuhani krumpir s ljuskom dobar je izvor mnogih vitamina i minerala, poput kalija i vitamina C.
Osim što u svježem stanju ima puno vode, krumpir se prvenstveno sastoji od ugljikohidrata i sadrži umjerene količine proteina i vlakana – ali gotovo da nema masti.
Hranjive tvari koje se nalaze u 2/3 šalice (100 grama) kuhanog krumpira - kuhanog s ljuskom, ali bez soli - su:
- Kalorije: 87
- Voda: 77%
- Protein: 1,9 grama
- Ugljikohidrati: 20,1 grama
- Šećer: 0,9 grama
- Vlakno: 1,8 grama
- Mast: 0,1 grama
Ugljikohidrati
Krumpir se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, prvenstveno u obliku škroba. Sadržaj ugljikohidrata kreće se od 60% do 80% suhe težine.
Jednostavni šećeri - kao što su saharoza, glukoza i fruktoza - također su prisutni u malim količinama.
Krumpir obično ima visok glikemijski indeks (GI), što ga čini neprikladnim za osobe s dijabetesom. GI mjeri kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka. Međutim, neki krumpiri mogu biti u srednjem rasponu - ovisno o sorti i načinu kuhanja.
Hlađenje krumpira nakon kuhanja može smanjiti njihov učinak na šećer u krvi i sniziti njegov GI za 25-26%.
Vlakna
Iako krumpir nije hrana bogata vlaknima, može biti značajan izvor vlakana za one koji ga redovito jedu.
Razina vlakana najveća je u kožici, koja čini 1-2% krumpira. Osušena koža sadrži oko 52% vlakana.
Vlakna krumpira - poput pektina, celuloze i hemiceluloze - uglavnom su netopiva. Također sadrže različite količine otpornog škroba, vrstu vlakana koja hrani prijateljske bakterije u vašem crijevu i poboljšava zdravlje probave.
Otporni škrob također može poboljšati kontrolu šećera u krvi, umanjujući porast šećera u krvi nakon jela. U usporedbi s vrućim krumpirom, ohlađeni nude veće količine otpornog škroba.
Protein
Krumpir ima malo proteina, u rasponu od 1-2% svježi i 8-9% po suhoj težini.
U usporedbi s drugim uobičajenim prehrambenim kulturama - poput pšenice, riže i kukuruza - krumpir ima najmanju količinu proteina. Međutim, kvaliteta bjelančevina krumpira je vrlo visoka za biljku - veća od one soje i drugih mahunarki.
Glavni protein u krumpiru zove se patatin, koji kod nekih ljudi može uzrokovati alergije.
Sažetak: Ugljikohidrati su glavna prehrambena komponenta krumpira. Hlađenje krumpira nakon kuhanja može povećati količinu otpornog škroba, što može poboljšati zdravlje crijeva. Krumpir također sadrži male količine visokokvalitetnih proteina.
Vitamini i minerali krumpira
Krumpir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalija i vitamina C.
Razine nekih vitamina i minerala padaju tijekom kuhanja, ali to smanjenje može se umanjiti pečenjem ili kuhanjem s korom.
- Kalij. Prevladavajući mineral u krumpiru, kalij je koncentriran u kožici i može biti od koristi za zdravlje srca.
- Vitamin C. Glavni vitamin koji se nalazi u krumpiru, vitamin C značajno se smanjuje kuhanjem - ali čini se da ostavljanje kožice smanjuje taj gubitak.
- folna kiselina. Koncentriran u kori, folat se uglavnom nalazi u krumpiru s obojenim mesom.
- Vitamin B6. Klasa B vitamina uključenih u stvaranje crvenih krvnih stanica, B6 se nalazi u većini namirnica. Nedostatak je rijedak.
Sažetak: Krumpir je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući kalij, folat te vitamine C i B6.
Ostali biljni spojevi krumpira
Krumpir je bogat bioaktivnim biljnim spojevima, koji su uglavnom koncentrirani u kožici.
Predlaže se za vas: Krompir: dobar ili loš?
Sorte s ljubičastom ili crvenom kožom i mesom sadrže najveće količine polifenola, vrste antioksidansa.
- Klorogenska kiselina. Ovo je glavni polifenol u krumpiru.
- Katehin. Antioksidans koji čini oko 1/3 ukupnog sadržaja polifenola, katehin je najviše u ljubičastom krumpiru.
- lutein. Pronađen u krumpiru sa žutim mesom, lutein je karotenoidni antioksidans koji može poboljšati zdravlje očiju.
- Glikoalkaloidi. Klasa toksičnih fitonutrijenata koje proizvodi krumpir kao prirodna obrana od insekata i drugih prijetnji, glikoalkaloidi mogu imati štetne učinke u velikim količinama.
Sažetak: Krumpir sadrži neke zdrave antioksidanse koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene dobrobiti i uglavnom su koncentrirani u koži.
Zdravstvene prednosti krumpira
Krumpir s kožom može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti.
Zdravlje srca
Hipertenzija, štetno stanje koje karakterizira nenormalno visok krvni tlak, jedan je od glavnih čimbenika rizika za srčane bolesti.
Krumpir sadrži nekoliko minerala i biljnih spojeva koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Posebno se ističe visok udio kalija u krumpiru.
Nekoliko opservacijskih studija i randomiziranih kontroliranih studija povezuju visok unos kalija sa smanjenim rizikom od visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti.
Druge tvari u krumpiru koje mogu potaknuti niži krvni tlak uključuju klorogensku kiselinu i možda kukoamine.
Upravljanje punoćom i težinom
Vrlo zasitna hrana može podržati kontrolu tjelesne težine, produžujući osjećaj sitosti nakon jela i smanjujući unos hrane i kalorija.
U odnosu na drugu hranu bogatu ugljikohidratima, krumpir je posebno zasitan. Jedna starija studija o 40 uobičajenih namirnica pokazala je da je krumpir najzasitan.
Drugo starije ispitivanje na 11 muškaraca pokazalo je da je jedenje kuhanog krumpira kao prilog svinjskom odresku dovelo do manjeg unosa kalorija tijekom obroka u usporedbi s tjesteninom ili bijelom rižom.
Predlaže se za vas: Pšenica: Prehrana, dobrobiti, mane i više
Dakle, krumpir može pomoći u kontroli težine pomažući vam smanjiti ukupni unos. Studije pokazuju da inhibitor proteinaze 2 (PI2), protein krumpira, može potisnuti apetit.
Iako PI2 može suzbiti apetit kada se uzima u svom čistom obliku, nejasno je imaju li količine u tragovima prisutne u krumpiru bilo kakav učinak.
Sažetak: Krumpir je relativno zasitan. Iz tog razloga mogu biti korisni kao dio plana upravljanja težinom.
Sigurnost i nuspojave krumpira
Konzumiranje krumpira općenito je zdravo i sigurno. Međutim, u nekim slučajevima ljudi moraju ograničiti svoju konzumaciju - ili ih potpuno izbjegavati.
Alergije na krumpir
Alergije na hranu često su stanje koje karakterizira imunološka reakcija na proteine u određenim namirnicama.
Alergija na krumpir je relativno rijetka, ali neki ljudi mogu imati alergiju na patatin, jedan od glavnih proteina u krumpiru.
Oni s alergijom na lateks mogu biti osjetljivi i na patatin zbog fenomena poznatog kao alergijska unakrsna reaktivnost.
Alergije na krumpir
Alergije na hranu često su stanje koje karakterizira imunološka reakcija na proteine u određenim namirnicama.
Alergija na krumpir je relativno rijetka, ali neki ljudi mogu imati alergiju na patatin, jedan od glavnih proteina u krumpiru.
Oni s alergijom na lateks mogu biti osjetljivi i na patatin zbog fenomena poznatog kao alergijska unakrsna reaktivnost.
Akrilamidi
Akrilamidi su kontaminanti koji nastaju u hrani bogatoj ugljikohidratima kada se kuha na vrlo visokim temperaturama, kao što je prženje, pečenje i pečenje.
Ima ih u prženom, pečenom ili pečenom krumpiru, ali ne u svježem, kuhanom ili kuhanom na pari. Količina akrilamida raste s višim temperaturama prženja i dužim vremenom kuhanja. U usporedbi s drugom hranom, pomfrit i čips od krumpira imaju vrlo visok sadržaj akrilamida.
Ovi spojevi se koriste kao industrijske kemikalije, a prijavljena je toksičnost akrilamida kod ljudi koji su im bili izloženi na radnom mjestu.
Iako je količina akrilamida u hrani općenito niska, dugotrajna izloženost može biti štetna. Studije na životinjama pokazuju da akrilamidi mogu povećati rizik od raka i oštetiti mozak i živčani sustav.
U ljudi su akrilamidi klasificirani kao mogući čimbenici rizika za rak.
Međutim, brojne opservacijske studije istraživale su učinak konzumiranja hrane bogate akrilamidom na rizik od raka kod ljudi, a većina nije otkrila nikakve značajne štetne učinke.
Predlaže se za vas: Banane: nutritivne činjenice, vitamini i zdravstvene prednosti
Visok unos akrilamida može imati štetne učinke na zdravlje tijekom vremena, ali opseg tih učinaka je nejasan i potrebna su daljnja istraživanja.
Za optimalno zdravlje, čini se razumnim ograničiti konzumaciju pomfrita i čipsa.
Pomfrit i čips od krumpira
Krumpir se okrivljuje za doprinos pretilosti, kardiovaskularnim bolestima i dijabetesu.
Glavni razlog za to je taj što se krumpir naširoko konzumira kao pomfrit i čips - hrana bogata masnoćom koja sadrži nekoliko nezdravih spojeva. Pomfrit se također često povezuje s brzom hranom.
Promatračke studije povezuju konzumaciju prženog krumpira i čipsa s debljanjem.
Prženi krumpir i čips također mogu sadržavati akrilamide i velike količine soli, što može biti štetno s vremenom.
Iz tog razloga, treba izbjegavati veliku konzumaciju prženog krumpira - posebno pomfrita i čipsa.
Tko bi trebao izbjegavati krumpir?
Svatko tko je alergičan na krumpir ili bilo koji od spojeva u krumpiru trebao bi ga izbjegavati jesti.
Neki ljudi vjeruju da krumpir i drugo povrće iz obitelji velebilja pogoršavaju autoimuna stanja poput IBS-a. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se sigurno znalo trebaju li osobe s autoimunim bolestima izbjegavati krumpir.
Krumpir može biti dio prehrane bogate hranjivim tvarima. Međutim, prženi krumpir, poput pomfrita i čipsa, trebao bi biti ograničen, osobito kod ljudi koji pokušavaju kontrolirati svoju težinu ili koji imaju povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti ili dijabetesa.
Sažetak: Krumpir može sadržavati nekoliko nezdravih spojeva - osobito kada je pržen. Ograničite konzumaciju pomfrita i čipsa, a prilikom pripreme krumpira uklonite klice krumpira.
Načini pripreme krumpira
Postoji mnogo načina za pripremu krumpira. Različite metode pripreme rezultiraju različitim karakteristikama okusa i teksture, a također mogu uvelike utjecati na nutritivnu vrijednost krumpira.
Ovdje je sažetak najčešćih načina pripreme krumpira i kako ti načini pripreme utječu na sadržaj hranjivih tvari:
Ključanje
Kuhanje krumpira uzrokuje ispiranje hranjivih tvari topljivih u vodi, poput vitamina C i kalija. To rezultira nešto manje hranjivim krumpirom.
Što duže kuhate, gubi se više hranjivih tvari. Kuhanje krumpira u njihovoj koži pomaže zadržati neke od hranjivih tvari topljivih u vodi.
Prženje
Prženi krumpiri kuhani su u vrućem ulju i uključuju pomfrit i čips.
Dok brzo pečenje pomaže u očuvanju nekih hranjivih tvari, prženje u ulju značajno povećava sadržaj masti u krumpiru, ponekad uključujući trans masti, nezasićene masti povezane s nekoliko negativnih učinaka na zdravlje.
Ograničavanje konzumacije pržene hrane, poput pomfrita ili čipsa, jedan je od najboljih načina da smanjite unos trans masti. Prženje krumpira također povećava stvaranje potencijalno štetnih kemikalija poput akrilamida.
Pečenje
Možda najjednostavniji način pripreme krumpira. Za pečenje je potrebno samo očistiti kožu, izbockati kožu vilicom kako bi para izašla i peći krumpire oko sat vremena na 425°F (218°C).
Pečeni krumpir zadržava više hranjivih tvari u usporedbi s kuhanjem ili prženjem. Oni također nude više vlakana, osobito ako jedete kožu.
Imajte na umu da tipični dodaci, poput kiselog vrhnja, sira ili maslaca, mogu značajno promijeniti nutritivni profil vašeg krumpira, dodajući dodatnu masnoću, kalorije i natrij.
Prženje
Pečenje je slično pečenju - neki koriste pojmove naizmjenično. Obično se pečeni krumpir kuha cijeli, dok se pečeni krumpir često nasjecka i prelije uljem i začinima. Oba su hranjiva načina pripreme krumpira.
Mikrovalna pećnica
Krumpir u mikrovalnoj pećnici jedan je od najhranjivijih i najbržih načina pripreme krumpira. Krumpir u mikrovalnoj pećnici čuva mnoge hranjive tvari izgubljene drugim metodama kuhanja.
Sažetak: Način na koji pripremate krumpir utječe na njihov sastav hranjivih tvari. Pečenje, pečenje ili mikrovalna pećnica krumpira s kožom zadržava većinu hranjivih tvari. Kuhani krumpir sadrži manje hranjivih tvari topljivih u vodi. Prženje povećava stvaranje potencijalno štetnih kemikalija.
Sažetak
Krumpir je popularna hrana s visokim udjelom ugljikohidrata koja sadrži nekoliko zdravih vitamina, minerala i biljnih spojeva. Štoviše, mogu pomoći u kontroli težine i spriječiti bolesti srca.
Predlaže se za vas: Jesu li pečeni krumpiri zdravi? Prehrana, prednosti i nedostaci
Međutim, to se ne odnosi na prženi krumpir – poput pomfrita i čipsa – koji je natopljen uljem i kuhan na jakoj vatri. Za optimalno zdravlje, najbolje je ograničiti ili potpuno izbjegavati ove proizvode.
