Bilo da je pečen, pire, pržen, kuhan ili kuhan na pari, krumpir je jedna od najpopularnijih namirnica u ljudskoj prehrani.
Bogate su kalijem i vitaminima B, a koža je izvrstan izvor vlakana.
Međutim, ako imate dijabetes, možda ste čuli da biste trebali ograničiti ili izbjegavati krumpir.
Mnogo je zabluda o tome što osobe s dijabetesom trebaju, a što ne smiju jesti. Mnogi ljudi pretpostavljaju da su krumpiri zabranjeni ako imate dijabetes, jer su bogati ugljikohidratima.
Istina je da ljudi s dijabetesom mogu jesti krumpir u raznim oblicima, ali važno je razumjeti njihov učinak na razinu šećera u krvi i odgovarajuću veličinu porcije.
Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o krumpiru i dijabetesu.
Kako krumpir utječe na razinu šećera u krvi?
Kao i svaka druga hrana koja sadrži ugljikohidrate, krumpir povećava razinu šećera u krvi.
Kada ih pojedete, vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u jednostavne šećere koji ulaze u vaš krvotok. To je ono što se često naziva skokom razine šećera u krvi.
Hormon inzulin tada se oslobađa u vašu krv kako bi pomogao transport šećera u vaše stanice kako bi se mogli koristiti za energiju.
Kod osoba s dijabetesom ovaj proces nije toliko učinkovit. Umjesto da šećer izađe iz krvi u vaše stanice, on ostaje u cirkulaciji, održavajući razinu šećera u krvi višom duže vrijeme.
Stoga konzumacija hrane s visokim udjelom ugljikohidrata i/ili velikih porcija može biti štetna za osobe s dijabetesom.
Loše kontrolirani dijabetes povezan je sa zatajenjem srca, moždanim udarom, bolešću bubrega, oštećenjem živaca, amputacijom i gubitkom vida.
Stoga se obično preporučuje da osobe s dijabetesom ograniče unos probavljivih ugljikohidrata. To može varirati od vrlo niskog unosa ugljikohidrata od 20-50 grama dnevno do umjerenog ograničenja od 100-150 grama dnevno.
Točna količina varira ovisno o vašim prehrambenim preferencijama i medicinskim ciljevima.
Sažetak: krumpir podiže razinu šećera u krvi jer se ugljikohidrati razgrađuju na šećere i kreću u vaš krvotok. U osoba s dijabetesom, šećer se ne čisti pravilno, što dovodi do viših razina šećera u krvi i mogućih zdravstvenih komplikacija.
Koliko ugljikohidrata ima u krumpiru?
Krumpir je hrana bogata ugljikohidratima. Međutim, sadržaj ugljikohidrata može varirati ovisno o načinu kuhanja.
Evo broja ugljikohidrata u 1/2 šalice (75-80 grama) krumpira pripremljenog na različite načine:
- Sirovo: 11,8 grama
- Kuhana: 15,7 grama
- Pečeno: 13,1 grama
- Pečeno u mikrovalnoj pećnici: 18,2 grama
- Pomfrit pečen u pećnici (10 smrznutih komada odreska): 17,8 grama
- Prženo u dubokom ulju: 36,5 grama
Imajte na umu da prosječan mali krumpir (težak 170 grama) sadrži oko 30 grama ugljikohidrata, a veliki krumpir (težak 369 grama) oko 65 grama. Dakle, u jednom obroku možete pojesti više nego dvostruko više od gore navedenog broja ugljikohidrata.
Za usporedbu, jedan komad bijelog kruha sadrži oko 14 grama ugljikohidrata, 1 mala jabuka (teška 149 grama) 20,6 grama, 1 šalica (teška 158 grama) kuhane riže 28 grama i 12 unci (350 ml) limenka kole 38,5 grama.
Sažetak: Sadržaj ugljikohidrata u krumpiru varira od 11,8 grama u 1/2 šalice (75 grama) sirovog krumpira narezanog na kockice do 36,5 grama u sličnoj porciji pomfrita. Međutim, stvarna veličina porcije ovog popularnog korjenastog povrća često je puno veća od ove.
Jesu li krumpiri visokog GI?
Dijeta s niskim GI može biti učinkovit način za osobe s dijabetesom da kontroliraju razinu šećera u krvi.
Glikemijski indeks (GI) je mjera koliko neka hrana podiže šećer u krvi u usporedbi s kontrolnom, kao što je 3,5 unce (100 grama) bijelog kruha.
Hrana čiji je GI veći od 70 smatra se visokim GI, što znači da brže podiže šećer u krvi. S druge strane, hrana s GI manjim od 55 svrstava se u nisku kategoriju.
Općenito, krumpir ima srednji do visoki GI.
Predlaže se za vas: Jesu li mrkve pogodne za ketoterapiju?
Međutim, sam GI nije najbolji prikaz učinka hrane na razinu šećera u krvi, budući da ne uzima u obzir veličinu porcije ili način kuhanja. Umjesto toga, možete koristiti glikemijsko opterećenje (GL).
Ovo je GI pomnožen stvarnim brojem ugljikohidrata u porciji, podijeljen sa 100. GL manji od 10 je nizak, dok se GL veći od 20 smatra visokim. Općenito, dijeta s niskim GI ima za cilj održati dnevni GL ispod 100.
Sorta krumpira te GI i GL
I GI i GL mogu varirati ovisno o vrsti krumpira i načinu kuhanja.
Na primjer, porcija krumpira od 1 šalice (150 grama) može biti visoka, srednja ili niska GL ovisno o sorti:
- Visoki GL: Desiree (pire), pomfrit
- Srednji GL: bijeli, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (kuhani), Charlotte, čips od krumpira, instant pire krumpir
- Nizak GL: Carisma, Nicola
Ako imate dijabetes, odabir sorti poput Carisma i Nicola bolja je opcija za usporavanje porasta razine šećera u krvi nakon jela krumpira.
Kako smanjiti GI i GL krumpira
Način pripreme krumpira također utječe na GI i GL. To je zato što kuhanje mijenja strukturu škroba, a time i brzinu upijanja u vaš krvotok.
Općenito, što se krumpir dulje kuha to je GI veći. Stoga dugotrajno kuhanje ili pečenje može povećati GI.
Ipak, hlađenje krumpira nakon kuhanja može povećati količinu rezistentnog škroba, koji je manje probavljiv oblik ugljikohidrata. To pomaže smanjiti GI za 25-28%.
To znači da prilog krumpir salate može biti malo bolji od pomfrita ili vrućeg pečenog krumpira ako imate dijabetes. Prženi krumpirići također sadrže više kalorija i masnoće zbog načina kuhanja.
Osim toga, možete smanjiti GI i GL obroka tako da ostavite kore radi dodatnih vlakana, dodate limunov sok ili ocat ili jedete miješane obroke s proteinima i mastima - jer to pomaže u usporavanju probave ugljikohidrata i porasta šećera u krvi razine.
Na primjer, dodavanje 4,2 unce (120 grama) sira pečenom krumpiru od 10,2 unce (290 grama) smanjuje GL s 93 na 39.
Predlaže se za vas: Jesu li pečeni krumpiri zdravi? Prehrana, prednosti i nedostaci
Imajte na umu da ovolika količina sira sadrži i 42 grama masti te će obroku dodati gotovo 400 kalorija.
Kao takvo, i dalje je potrebno uzeti u obzir ukupni broj ugljikohidrata i kvalitetu prehrane, a ne samo GI ili GL. Ako je kontrola tjelesne težine jedan od vaših ciljeva, važan je i ukupni unos kalorija.
Sažetak: Dijeta s niskim GI i GL može biti korisna za osobe s dijabetesom. Krumpir obično ima srednji do visoki GI i GL, ali ohlađeni kuhani krumpir, kao i sorte poput Carisma i Nicola, niži su i bolji su izbor za osobe s dijabetesom.
Rizici jedenja krumpira
Iako je za većinu ljudi s dijabetesom sigurno jesti krumpir, važno je uzeti u obzir količinu i vrste koje konzumirate.
Konzumacija krumpira povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i može imati negativne učinke na ljude s postojećim dijabetesom.
Jedna studija na 70 773 osobe otkrila je da svaka 3 porcija kuhanog, pirea ili pečenog krumpira tjedno povećava rizik od dijabetesa tipa 2 za 4% — a za pomfrit se rizik povećava na 19%.
Osim toga, prženi krumpir i čips sadrže velike količine nezdravih masnoća koje mogu povećati krvni tlak, sniziti HDL (dobar) kolesterol i dovesti do debljanja i pretilosti — a sve je to povezano s bolestima srca.
Ovo je osobito opasno za osobe s dijabetesom, kod kojih je često već povećan rizik od srčanih bolesti.
Prženi krumpir također ima više kalorija, što može pridonijeti neželjenom debljanju.
Osobe s dijabetesom tipa 2 često se potiču na održavanje zdrave tjelesne težine ili smanjenje tjelesne težine kako bi lakše upravljali šećerom u krvi i smanjili rizik od komplikacija.
Stoga je pomfrit, čips i druga jela od krumpira koja koriste velike količine masnoća najbolje izbjegavati.
Ako imate problema s kontroliranjem razine šećera u krvi i prehranom, razgovarajte s liječnikom, dijetetičarom ili edukatorom za dijabetes.
Sažetak: Konzumacija nezdrave hrane od krumpira, poput čipsa i pomfrita, povećava rizik od dijabetesa tipa 2 i komplikacija, poput bolesti srca i pretilosti.
Dobre zamjene za krumpir
Iako možete jesti krumpir ako imate dijabetes, ipak biste ga trebali ograničiti ili zamijeniti zdravijim opcijama.
Predlaže se za vas: Vodič za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za dijabetičare
Potražite hranu bogatu vlaknima, niskim ugljikohidratima i niskim GI i GL poput sljedeće:
- Mrkva i pastrnjak. Oba imaju nizak GI i GL i imaju manje od 10 grama ugljikohidrata po porciji od 2,8 unce (80 grama). Odlične su kuhane, kuhane na pari ili pečene.
- Karfiol. Ovo povrće izvrsna je alternativa krumpiru kuhanom, kuhanom na pari ili pečenom. Ima vrlo malo ugljikohidrata, što ga čini izvrsnom opcijom za ljude na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata.
- Bundeva i tikva. Sadrže malo ugljikohidrata i imaju nizak do srednji GI i nizak GL. Posebno su dobra zamjena za pečeni i pire krumpir.
- Taro. Ovaj korijen ima malo ugljikohidrata i ima GL od samo 4. Taro se može narezati na tanke kriške i peći s malo ulja kao zdravija alternativa čipsu.
- Slatki krumpir. Ovo povrće ima niži GI od nekih bijelih krumpira i varira između srednjeg i visokog GL. Ovi su gomolji također izvrstan izvor vitamina A.
- Mahunarke i leća. Većina hrane u ovoj kategoriji sadrži puno ugljikohidrata, ali ima nizak GL i bogata je vlaknima. Međutim, trebali biste biti oprezni s veličinama posluživanja jer one i dalje povećavaju razinu šećera u krvi.
Još jedan dobar način da izbjegnete velike porcije hrane s visokim udjelom ugljikohidrata je da barem polovicu svog tanjura ispunite povrćem bez škroba, poput brokule, lisnatog povrća, cvjetače, paprike, mahune, rajčice, šparoga, kupusa, prokulica, krastavci, i zelena salata.
Sažetak: Zamjene za krumpir s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju mrkvu, bundevu, bundevu, pastrnjak i taro. Opcije s visokim ugljikohidratima, ali nižim GI i GL uključuju slatki krumpir, mahunarke i leću.
Sažetak
Krumpir je svestrano i ukusno povrće u kojem mogu uživati svi, uključujući i osobe s dijabetesom.
Međutim, zbog visokog udjela ugljikohidrata, trebali biste ograničiti veličinu porcija, uvijek jesti kožu i birati sorte s niskim GI, kao što su Carisma i Nicola.
Osim toga, najbolje je držati se kuhanja, pečenja ili kuhanja na pari i izbjegavati pržene krumpiriće ili čips, koji su bogati kalorijama i nezdravim mastima.
Ako se borite da donesete zdrav izbor za upravljanje dijabetesom, obratite se svom liječniku, dijetetičaru ili dijabetičaru.
