Oksalat (oksalna kiselina): dobro ili loše?

Lisnato zelje i druga biljna hrana vrlo su popularni među onima koji brinu o zdravlju.

Međutim, mnoge od ovih namirnica također sadrže antinutrijent koji se zove oksalat (oksalna kiselina).

Ovo je detaljan članak o oksalatu i njegovim učincima na zdravlje.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Što je oksalat?

Oksalna kiselina je organski spoj koji se nalazi u mnogim biljkama, uključujući lisnato povrće, povrće, voće, kakao, orašaste plodove i sjemenke.

U biljkama je obično vezan za minerale, tvoreći oksalat. Izrazi "oksalna kiselina" i "oksalat" koriste se naizmjenično u znanosti o prehrani.

Vaše tijelo može samostalno proizvoditi oksalat ili ga dobiti iz hrane. Vitamin C se također može pretvoriti u oksalat kada se metabolizira.

Nakon što se konzumira, oksalat se može vezati za minerale kako bi tvorio spojeve, uključujući kalcijev oksalat i željezov oksalat. To se uglavnom događa u debelom crijevu, ali se također može pojaviti u bubrezima i drugim dijelovima mokraćnog sustava.

U većine ljudi ovi spojevi se zatim eliminiraju stolicom ili urinom.

Međutim, kod osjetljivih osoba dijeta s visokim udjelom oksalata povezana je s povećanim rizikom od bubrežnih kamenaca i drugih zdravstvenih problema.

Sažetak: Oksalat je organska kiselina koja se nalazi u biljkama, ali je vaše tijelo također može sintetizirati. Veže minerale i povezuje se s bubrežnim kamencima i drugim zdravstvenim problemima.

Oksalat može smanjiti apsorpciju minerala

Jedna od glavnih zdravstvenih briga oksalata je da se može vezati za minerale u crijevima i spriječiti tijelo da ih apsorbira.

Na primjer, špinat je bogat kalcijem i oksalatom, što sprječava apsorpciju puno kalcija u tijelo.

Konzumiranje vlakana i oksalata zajedno može dodatno ometati apsorpciju hranjivih tvari.

Ipak, važno je zapamtiti da će se samo neki od minerala u hrani vezati za oksalat.

Iako je apsorpcija kalcija iz špinata smanjena, apsorpcija kalcija iz mlijeka nije pogođena kada se mlijeko i špinat konzumiraju zajedno.

Sažetak: Oksalat se može vezati za minerale u crijevima i spriječiti apsorpciju nekih od njih, osobito u kombinaciji s vlaknima.

Oksalat može doprinijeti nastanku bubrežnih kamenaca

Normalno, kalcij i male količine oksalata istovremeno su prisutni u urinarnom traktu, ali ostaju otopljeni i ne uzrokuju probleme.

Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija

Međutim, ponekad se vežu u kristale. Kod nekih ljudi ovi kristali mogu dovesti do stvaranja kamenaca, osobito kada je oksalat visok, a volumen urina mali.

Mali kamenci često ne uzrokuju probleme, ali veliki kamenci mogu uzrokovati jaku bol, mučninu i krv u mokraći dok se kreću kroz mokraćni trakt.

Iako postoje i druge vrste bubrežnih kamenaca, oko 80% se sastoji od kalcijevog oksalata.

Iz tog razloga, osobama koje su imale jednu epizodu bubrežnih kamenaca može se savjetovati da smanje konzumaciju hrane s visokim sadržajem oksalata.

Međutim, sveobuhvatno ograničenje oksalata više se ne preporučuje za sve osobe s bubrežnim kamencima. To je zato što polovicu oksalata koji se nalazi u urinu proizvodi tijelo, a ne apsorbira iz hrane.

Većina urologa sada propisuje strogu dijetu s niskim udjelom oksalata (manje od 100 miligrama dnevno) samo za pacijente koji imaju visoku razinu oksalata u mokraći.

Stoga je važno da se s vremena na vrijeme testirate kako biste utvrdili koliko je ograničenja potrebno.

Sažetak: Hrana s visokim sadržajem oksalata može povećati rizik od bubrežnih kamenaca kod osjetljivih ljudi. Preporuke za ograničavanje potrošnje oksalata temelje se na razinama u urinu.

Da li oksalat uzrokuje neke druge probleme?

Neki ljudi tvrde da visok unos oksalata može biti povezan s razvojem autizma.

Drugi kažu da oksalati mogu biti povezani s vulvodinijom, koju karakterizira kronična, neobjašnjiva vaginalna bol.

Predlaže se za vas: Uzrokuje li previše vitamina C nuspojave?

Na temelju rezultata studije, znanstvenici vjeruju da nijedno od ovih stanja vjerojatno nije izazvano oksalatima u prehrani.

Međutim, u studiji iz 1997., kada je 59 žena s vulvodinijom liječeno dijetom s niskim udjelom oksalata i dodacima kalcija, gotovo četvrtina je doživjela poboljšanja simptoma.

Autori te studije zaključili su da oksalat iz prehrane može pogoršati, a ne uzrokovati stanje.

Nekoliko online anegdota povezuje oksalate s autizmom ili vulvodinijom, ali samo nekoliko studija je istraživalo moguće veze. Potrebna su daljnja istraživanja.

Sažetak: Neki ljudi sugeriraju da konzumiranje hrane bogate oksalatom može dovesti do autizma ili vulvodinije, ali u ovom trenutku istraživanje ne podržava ove tvrdnje.

Većina namirnica s oksalatima vrlo je zdrava

Neki zagovornici dijeta s niskim udjelom oksalata kažu da je ljudima bolje da ne jedu hranu bogatu oksalatima, jer mogu imati negativne učinke na zdravlje.

Međutim, nije to tako jednostavno. Mnoge od tih namirnica su zdrave, sadrže važne antioksidanse, vlakna i druge hranjive tvari.

Stoga, nije dobra ideja da većina ljudi potpuno prestane jesti hranu s visokim sadržajem oksalata.

Sažetak: Mnoge namirnice koje sadrže oksalate su ukusne i pružaju mnoge zdravstvene prednosti. Izbjegavanje njih nije nužno za većinu ljudi, a može čak biti i štetno.

Vaša crijeva određuju apsorpciju oksalata

Neke od oksalata koje jedete mogu se razgraditi od strane bakterija u vašem crijevu prije nego što se vežu za minerale.

Jedna od tih bakterija, Oxalobacter formigenes, zapravo koristi oksalat kao izvor energije. To značajno smanjuje količinu oksalata koju vaše tijelo apsorbira.

Međutim, neki ljudi nemaju mnogo ove bakterije u crijevima, jer antibiotici smanjuju broj kolonija O. formigenes.

Štoviše, studije su pokazale da ljudi s upalnom bolešću crijeva imaju povećan rizik od razvoja bubrežnih kamenaca.

Predlaže se za vas: 17 namirnica koje treba izbjegavati ako imate bolest bubrega

To je dijelom zato što nisu u stanju regulirati količinu oksalata koju apsorbiraju.

Slično, povišene razine oksalata pronađene su u urinu ljudi koji su imali operaciju želučane premosnice ili druge operacije koje mijenjaju funkciju crijeva.

To sugerira da ljudi koji su uzimali antibiotike ili imaju crijevnu disfunkciju mogu imati više koristi od prehrane s niskim udjelom oksalata.

Sažetak: Većina zdravih ljudi može bez problema konzumirati hranu bogatu oksalatima, ali oni s promijenjenom funkcijom crijeva možda će morati ograničiti svoj unos.

Hrana bogata oksalatom

Oksalati se nalaze u gotovo svim biljkama, ali neke biljke sadrže vrlo velike količine, dok ih druge imaju vrlo malo.

Hrana životinjskog podrijetla sadrži samo tragove.

Veličine porcija mogu varirati, što znači da se neke namirnice s visokim udjelom oksalata, kao što je endivija, mogu smatrati niskim sadržajem oksalata ako je veličina porcije dovoljno mala. Ispod je popis namirnica s visokim udjelom oksalata (više od 50 mg po obroku od 100 mg):

zelje repe
rabarbara
špinat
cikla
blitva
endivija
kakao u prahu
slatki krumpir
kikiriki
zelje repe
zvjezdano voće

Sažetak: Količine oksalata u biljkama variraju od izrazito visokih do vrlo malih. “Visoka količina oksalata” je klasificirana kao više od 50 mg po obroku.

Kako napraviti dijetu s malo oksalata

Ljudi koji su na dijeti s niskim udjelom oksalata zbog bubrežnih kamenaca obično dobivaju instrukcije da jedu manje od 50 mg oksalata svaki dan.

Evo nekoliko savjeta o tome kako slijediti dijetu s malo oksalata:

Ograničite dozu oksalata na 50 mg dnevno. Odaberite razne životinjske i biljne izvore bogate hranjivim tvarima s ovog popisa namirnica s vrlo malo oksalata.
Skuhajte povrće bogato oksalatima. Kuhanje povrća može smanjiti sadržaj oksalata od 30% do gotovo 90%, ovisno o povrću.
Pij puno vode. Ciljajte na minimalno 2 litre dnevno. Ako imate bubrežne kamence, pijte dovoljno da proizvedete najmanje 2,5 litre urina dnevno.
Uzmite dovoljno kalcija. Kalcij se veže za oksalat u crijevima i smanjuje količinu koju tijelo apsorbira, stoga pokušajte unositi 800-1200 mg dnevno.

Namirnice s visokim sadržajem kalcija i niskim udjelom oksalata uključuju: