Masline: Hranljive činjenice i zdravstvene prednosti

Masline su mali plodovi koji rastu na stablima masline (Olea europaea).

Spadaju u skupinu voća zvanih koštice ili koštičavo voće, a srodne su mangu, trešnjama, breskvama, bademima i pistacijama.

Masline su vrlo bogate vitaminom E i drugim moćnim antioksidansima. Istraživanja pokazuju da su dobre za srce i mogu zaštititi od osteoporoze i raka.

Nisi siguran/na što jesti svaki dan?

Odaberi svoj cilj i dobij plan obroka pun namirnica koje stvarno voliš.

Jesti zdravo

Smršaviti

Dobiti mišiće

Istražiti nove kuhinje

Zdrave masti iz maslina ekstrahiraju se kako bi se dobilo maslinovo ulje, jedna od ključnih komponenti nevjerojatno zdrave mediteranske prehrane.

Masline se često uživaju u salatama, sendvičima i tapenadama. Prosječna masa masline je oko 3-5 grama.

Neke nezrele masline su zelene i pocrne kad sazriju. Druge ostaju zelene čak i kada su potpuno zrele.

U mediteranskoj regiji za proizvodnju maslinovog ulja koristi se 90% maslina.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o maslinama.

Kazalo sadržaja

Hranljive činjenice o maslinama

Masline sadrže 115-145 kalorija na 100 grama ili oko 59 kalorija za 10 maslina.

Hranljive činjenice za 100 grama zrelih, konzerviranih maslina su:

Kalorije: 115
Voda: 80%
Protein: 0,8 grama
Ugljikohidrati: 6,3 grama
Šećer: 0 grama
Vlakno: 3,2 grama
Zasićene masti: 1,42 grama
Mononezasićene masti: 7,89 grama
Višestruko nezasićene masti: 0,91 grama

Mast

Masline sadrže 11-15% masti, od čega je 74% oleinska kiselina, vrsta mononezasićene masne kiseline. Glavna je komponenta maslinovog ulja.

Oleinska kiselina povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje upale i snižavanje rizika od srčanih bolesti. Može čak pomoći u borbi protiv raka.

Ugljikohidrati i vlakna

Ugljikohidrati čine 4-6% maslina, što ih čini voćem s malo ugljikohidrata.

Većina ovih ugljikohidrata su vlakna. Vlakna čine 52-86% ukupnog sadržaja ugljikohidrata.

Stoga je neto sadržaj probavljivih ugljikohidrata vrlo nizak. Međutim, masline su još uvijek relativno slab izvor vlakana, budući da 10 maslina daje samo oko 1,5 grama.

Sažetak: Masline su neobično voće zbog visokog sadržaja masti. Njihova najzastupljenija mast je oleinska kiselina, koja može imati nekoliko zdravstvenih prednosti. Također sadrže 4-6% ugljikohidrata, od kojih se većina sastoji od vlakana.

Vitamini i minerali maslina

Masline su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, od kojih se neki dodaju tijekom prerade. Korisni spojevi ovog voća uključuju:

Vitamin E. Biljna hrana s visokim udjelom masti obično sadrži velike količine ovog snažnog antioksidansa.
Željezo. Crne masline su dobar izvor željeza, koje je važno za vaše crvene krvne stanice za prijenos kisika.
Bakar. Ovaj esencijalni mineral često nedostaje u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani. Nedostatak bakra može povećati rizik od srčanih bolesti.
Kalcij. Najzastupljeniji mineral u vašem tijelu, kalcij je neophodan za funkciju kostiju, mišića i živaca.
Natrij. Većina maslina sadrži velike količine natrija jer su pakirane u salamuri ili slanoj vodi.

Sažetak: Masline su dobar izvor vitamina E, željeza, bakra i kalcija. Također mogu sadržavati velike količine natrija ako su pakirane u slanoj vodi.

Predlaže se za vas: Rajčice: Hranjive činjenice i zdravstvene prednosti

Ostali biljni spojevi maslina

Masline su bogate mnogim biljnim spojevima, osobito antioksidansima, uključujući:

Oleuropein. Ovo je najzastupljeniji antioksidans u svježim, nezrelim maslinama. Povezan je s mnogim zdravstvenim dobrobitima.
Hidroksitirosol. Tijekom zrenja masline, oleuropein se razgrađuje u hidroksitirosol. Također je snažan antioksidans.
Tirozol. Najzastupljeniji u maslinovom ulju, ovaj antioksidans nije tako moćan kao hidroksitirosol. Međutim, može pomoći u prevenciji bolesti srca.
Oleanolna kiselina. Ovaj antioksidans može spriječiti oštećenje jetre, regulirati masnoće u krvi i smanjiti upalu.
Kvercetin. Ovaj nutrijent može sniziti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.

Sažetak: Masline su posebno bogate antioksidansima, uključujući oleuropein, hidroksitirosol, tirozol, oleanolnu kiselinu i kvercetin.

Prerada maslina

Najčešće sorte cjelovitih maslina su:

Španjolske zelene masline, kisele
Grčke crne masline, sirove
Kalifornijske masline, zrele oksidacijom, zatim kisele

Budući da su masline jako gorke, obično se ne jedu svježe. Umjesto toga, one se liječe i fermentiraju. Ovaj proces uklanja gorke spojeve poput oleuropeina, kojih ima najviše u nezrelim maslinama.

Najniže razine gorkih spojeva nalaze se u zrelim crnim maslinama.

Međutim, neke sorte ne trebaju preradu i mogu se konzumirati kada su potpuno zrele.

Prerada maslina može trajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o korištenoj metodi. Metode prerade često se oslanjaju na lokalne tradicije, koje utječu na okus, boju i teksturu voća.

Tijekom fermentacije važna je i mliječna kiselina. Djeluje kao prirodni konzervans koji štiti masline od štetnih bakterija.

Trenutno znanstvenici proučavaju imaju li fermentirane masline probiotičke učinke. To bi moglo dovesti do poboljšanja probavnog zdravlja.

Sažetak: Svježe masline su vrlo gorke i obično ih je potrebno osušiti i fermentirati prije jela.

Predlaže se za vas: 20 zdravih plodova koji su super hranjivi

Zdravstvene prednosti maslina

Masline su glavna namirnica Mediteranske prehrane. One su povezane s mnogim zdravstvenim dobrobitima, posebno za zdravlje srca i prevenciju raka.

Antioksidativna svojstva maslina

Dokazano je da antioksidansi u prehrani smanjuju rizik od kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i rak.

Masline su bogate antioksidansima, s zdravstvenim prednostima u rasponu od borbe protiv upala do smanjenja rasta mikroorganizama.

Jedno istraživanje pokazalo je da konzumiranje kašastog ostatka maslina značajno povećava razinu glutationa u krvi, jednog od najmoćnijih antioksidansa u vašem tijelu.

Masline mogu poboljšati zdravlje srca

Visok kolesterol u krvi i krvni tlak su čimbenici rizika za srčane bolesti.

Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinama, povezana je s poboljšanim zdravljem srca. Može regulirati razinu kolesterola i zaštititi LDL (loš) kolesterol od oksidacije.

Nadalje, neke studije pokazuju da masline i maslinovo ulje mogu smanjiti krvni tlak.

Predlaže se za vas: Chia sjemenke: Prehrana, zdravstvene dobrobiti i nedostaci

Masline mogu poboljšati zdravlje kostiju

Osteoporozu karakterizira smanjena koštana masa i kvaliteta kostiju, što može povećati rizik od prijeloma.

Stope osteoporoze niže su u mediteranskim zemljama nego u ostatku Europe, što dovodi do nagađanja da bi masline mogle zaštititi od ovog stanja.

Ispitivanja na životinjama pokazala su da neki od biljnih spojeva pronađenih u maslinama i maslinovom ulju pomažu u sprječavanju gubitka kosti.

Iako nedostaju studije na ljudima, istraživanja na životinjama i podaci koji povezuju mediteransku prehranu sa smanjenom stopom prijeloma obećavaju.

Masline mogu pomoći u smanjenju rizika od raka

Masline i maslinovo ulje se obično konzumiraju u mediteranskoj regiji, gdje je stopa raka i drugih kroničnih bolesti niža nego u drugim zapadnim zemljama.

Stoga masline mogu pomoći u smanjenju rizika od raka.

To može biti dijelom zbog visokog sadržaja antioksidansa i oleinske kiseline. Studije u epruvetama otkrivaju da ovi spojevi ometaju životni ciklus stanica raka u dojci, debelom crijevu i želucu.

Međutim, potrebne su studije na ljudima kako bi se potvrdili ovi rezultati. Trenutno nije jasno da li konzumacija maslina ili maslinovog ulja ima značajan učinak na rak.

Sažetak: Masline su vrlo bogate antioksidansima koji mogu doprinijeti raznim dobrobitima, uključujući niži kolesterol i krvni tlak. Također mogu smanjiti rizik od raka i gubitka koštane mase, no potrebno je više istraživanja.

Potencijalni nedostaci maslina

Većina ljudi dobro podnosi masline, ali one mogu sadržavati velike količine soli zbog tekućine u pakiranju.

Alergija

Dok je alergija na pelud masline česta, alergija na same masline je rijetka.

Nakon konzumiranja maslina, osjetljive osobe mogu doživjeti alergijske reakcije u ustima ili grlu.

Teški metali

Masline mogu sadržavati teške metale i minerale poput bora, sumpora, kositra i litija.

Konzumiranje velike količine teških metala može naštetiti zdravlju i povećati rizik od raka. Međutim, količina tih metala u maslinama općenito je znatno ispod zakonske granice. Stoga se ovo voće smatra sigurnim.

Akrilamid

Akrilamid je u nekim studijama povezan s povećanim rizikom od raka, iako drugi znanstvenici dovode u pitanje tu povezanost.

Međutim, vlasti preporučuju ograničavanje unosa akrilamida što je više moguće.

Neke sorte maslina - osobito zrele, kalifornijske crne masline - mogu sadržavati velike količine akrilamida kao rezultat prerade.

Sažetak: Masline se obično dobro podnose, a alergija je rijetka. Međutim, mogu sadržavati male količine teških metala i visoke koncentracije soli. Neke sorte mogu sadržavati i akrilamid.

Predlaže se za vas: Banane: nutritivne činjenice, vitamini i zdravstvene prednosti