Masline su mali plodovi koji rastu na stablima masline (Olea europaea).
Spadaju u skupinu voća zvanih koštice ili koštičavo voće, a srodne su mangu, trešnjama, breskvama, bademima i pistacijama.
Masline su vrlo bogate vitaminom E i drugim moćnim antioksidansima. Istraživanja pokazuju da su dobri za srce i mogu zaštititi od osteoporoze i raka.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeZdrave masti iz maslina ekstrahiraju se kako bi se dobilo maslinovo ulje, jedna od ključnih komponenti nevjerojatno zdrave mediteranske prehrane.
U maslinama se često uživa u salatama, sendvičima i tapenadama. Prosječna masa masline je oko 3-5 grama.
Neke nezrele masline su zelene i pocrne kad sazriju. Drugi ostaju zeleni čak i kada su potpuno zreli.
U mediteranskoj regiji za proizvodnju maslinovog ulja koristi se 90% maslina.
Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o maslinama.
Hranljive činjenice o maslinama
Masline sadrže 115-145 kalorija na 100 grama ili oko 59 kalorija za 10 maslina.
Hranljive činjenice za 100 grama zrelih, konzerviranih maslina su:
- Kalorije: 115
- Voda: 80%
- Protein: 0,8 grama
- Ugljikohidrati: 6,3 grama
- Šećer: 0 grama
- Vlakno: 3,2 grama
- Zasićene masti: 1,42 grama
- Mononezasićene masti: 7,89 grama
- Višestruko nezasićene masti: 0,91 grama
Mast
Masline sadrže 11-15% masti, od čega je 74% oleinska kiselina, vrsta mononezasićene masne kiseline. Glavna je komponenta maslinovog ulja.
Oleinska kiselina povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje upale i smanjen rizik od srčanih bolesti. Može čak pomoći u borbi protiv raka.
Ugljikohidrati i vlakna
Ugljikohidrati čine 4-6% maslina, što ih čini voćem s malo ugljikohidrata.
Većina ovih ugljikohidrata su vlakna. Vlakna čine 52-86% ukupnog sadržaja ugljikohidrata.
Stoga je neto sadržaj probavljivih ugljikohidrata vrlo nizak. Međutim, masline su još uvijek relativno slab izvor vlakana, budući da 10 maslina daje samo oko 1,5 grama.
Sažetak: Masline su neobično voće zbog visokog sadržaja masti. Njihova najzastupljenija mast je oleinska kiselina, koja može imati nekoliko zdravstvenih prednosti. Također sadrže 4-6% ugljikohidrata, od kojih se većina sastoji od vlakana.
Vitamini i minerali maslina
Masline su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, od kojih se neki dodaju tijekom prerade. Korisni spojevi ovog voća uključuju:
- vitamin E. Biljna hrana s visokim udjelom masti obično sadrži velike količine ovog snažnog antioksidansa.
- Željezo. Crne masline su dobar izvor željeza, koje je važno za vaše crvene krvne stanice za prijenos kisika.
- Bakar. Ovaj esencijalni mineral često nedostaje u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani. Nedostatak bakra može povećati rizik od srčanih bolesti.
- Kalcij. Najzastupljeniji mineral u vašem tijelu, kalcij je neophodan za funkciju kostiju, mišića i živaca.
- Natrij. Većina maslina sadrži velike količine natrija jer su pakirane u salamuri ili slanoj vodi.
Sažetak: Masline su dobar izvor vitamina E, željeza, bakra i kalcija. Također mogu sadržavati velike količine natrija ako su pakirane u slanoj vodi.
Ostali biljni spojevi maslina
Masline su bogate mnogim biljnim spojevima, osobito antioksidansima, uključujući:
- Oleuropein. Ovo je najzastupljeniji antioksidans u svježim, nezrelim maslinama. Povezan je s mnogim zdravstvenim dobrobitima.
- Hidroksitirosol. Tijekom zrenja masline, oleuropein se razgrađuje u hidroksitirosol. Također je snažan antioksidans.
- tirozol. Najzastupljeniji u maslinovom ulju, ovaj antioksidans nije tako moćan kao hidroksitirosol. Međutim, može pomoći u prevenciji bolesti srca.
- Oleanolna kiselina. Ovaj antioksidans može spriječiti oštećenje jetre, regulirati masnoće u krvi i smanjiti upalu.
- kvercetin. Ovaj nutrijent može sniziti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca.
Sažetak: Masline su posebno bogate antioksidansima, uključujući oleuropein, hidroksitirosol, tirozol, oleanolnu kiselinu i kvercetin.
Prerada maslina
Najčešće sorte cjelovitih maslina su:
Predlaže se za vas: 20 zdravih plodova koji su super hranjivi
- Španjolske zelene masline, kisele
- Grčke crne masline, sirove
- Kalifornijske masline, zrele oksidacijom, zatim kisele
Budući da su masline jako gorke, obično se ne jedu svježe. Umjesto toga, oni su izliječeni i fermentirani. Ovaj proces uklanja gorke spojeve poput oleuropeina, kojih ima najviše u nezrelim maslinama.
Najniže razine gorkih spojeva nalaze se u zrelim crnim maslinama.
Međutim, neke sorte ne trebaju preradu i mogu se konzumirati kada su potpuno zrele.
Prerada maslina može trajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci, ovisno o korištenoj metodi. Metode prerade često se oslanjaju na lokalne tradicije, koje utječu na okus, boju i teksturu voća.
Tijekom fermentacije važna je i mliječna kiselina. Djeluje kao prirodni konzervans koji štiti masline od štetnih bakterija.
Trenutno znanstvenici proučavaju imaju li fermentirane masline probiotičke učinke. To bi moglo dovesti do poboljšanja probavnog zdravlja.
Sažetak: Svježe masline su vrlo gorke i obično ih je potrebno osušiti i fermentirati prije jela.
Zdravstvene prednosti maslina
Masline su glavna namirnica Mediteranska prehrana. Oni su povezani s mnogim zdravstvenim dobrobitima, posebno za zdravlje srca i prevenciju raka.
Antioksidativna svojstva maslina
Dokazano je da antioksidansi u prehrani smanjuju rizik od kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca i rak.
Masline su bogate antioksidansima, s zdravstvenim prednostima u rasponu od borbe protiv upala do smanjenja rasta mikroorganizama.
Jedno istraživanje pokazalo je da konzumiranje kašastog ostatka maslina značajno povećava razinu glutationa u krvi, jednog od najmoćnijih antioksidansa u vašem tijelu.
Masline mogu poboljšati zdravlje srca
Visok kolesterol u krvi i krvni tlak su čimbenici rizika za srčane bolesti.
Oleinska kiselina, glavna masna kiselina u maslinama, povezana je s poboljšanim zdravljem srca. Može regulirati razinu kolesterola i zaštititi LDL (loš) kolesterol od oksidacije.
Predlaže se za vas: Paprike: nutritivne vrijednosti, zdravstvene prednosti i još mnogo toga
Nadalje, neke studije primjećuju da masline i maslinovo ulje mogu smanjiti krvni tlak.
Masline mogu poboljšati zdravlje kostiju
Osteoporozu karakterizira smanjena koštana masa i kvaliteta kostiju. To može povećati rizik od prijeloma.
Stope osteoporoze niže su u mediteranskim zemljama nego u ostatku Europe, što dovodi do nagađanja da bi masline mogle zaštititi od ovog stanja.
Ispitivanja na životinjama pokazala su da neki od biljnih spojeva pronađenih u maslinama i maslinovom ulju pomažu u sprječavanju gubitka kosti.
Iako nedostaju studije na ljudima, studije na životinjama i podaci koji povezuju mediteransku prehranu sa smanjenom stopom prijeloma obećavaju.
Masline mogu pomoći u smanjenju rizika od raka
Masline i maslinovo ulje se obično konzumiraju u mediteranskoj regiji, gdje je stopa raka i drugih kroničnih bolesti niža nego u drugim zapadnim zemljama.
Stoga masline mogu pomoći u smanjenju rizika od raka.
To može biti dijelom zbog visokog sadržaja antioksidansa i oleinske kiseline. Studije u epruvetama otkrivaju da ovi spojevi ometaju životni ciklus stanica raka u dojci, debelom crijevu i želucu.
Međutim, potrebne su studije na ljudima kako bi se potvrdili ovi rezultati. U ovom trenutku nije jasno da li jedete masline ili maslinovo ulje ima bilo kakav učinak na rak.
Sažetak: Masline su vrlo bogate antioksidansima koji mogu doprinijeti raznim dobrobitima, kao što su niži kolesterol i krvni tlak. Oni također mogu smanjiti rizik od raka i gubitka koštane mase, no potrebno je više istraživanja.
Potencijalni nedostaci maslina
Većina ljudi dobro podnosi masline, ali mogu sadržavati velike količine soli zbog tekućine u pakiranju.
Alergija
Dok je alergija na pelud maslina česta, alergija na masline je rijetka.
Nakon konzumiranja maslina, osjetljive osobe mogu doživjeti alergijske reakcije u ustima ili grlu.
Teški metali
Masline mogu sadržavati teške metale i minerale poput bora, sumpora, kositra i litija.
Predlaže se za vas: Zelene banane: dobre ili loše?
Konzumiranje velike količine teških metala može naštetiti vašem zdravlju i povećati rizik od raka. Međutim, količina tih metala u maslinama općenito je znatno ispod zakonske granice. Stoga se ovo voće smatra sigurnim.
Akrilamid
Akrilamid je u nekim studijama povezan s povećanim rizikom od raka, iako drugi znanstvenici dovode u pitanje tu povezanost.
Međutim, vlasti preporučuju ograničavanje unosa akrilamida što je više moguće.
Neke sorte maslina - osobito zrele, kalifornijske crne masline - mogu sadržavati velike količine akrilamida kao rezultat prerade.
Sažetak: Masline se obično dobro podnose, a alergija je rijetka. Međutim, mogu sadržavati male količine teških metala i visoke koncentracije soli. Neke sorte mogu sadržavati i akrilamid.
Sažetak
Masline su slastan i ukusan dodatak jelima ili predjelima.
Imaju malo ugljikohidrata, ali puno zdravih masti. Oni su također povezani s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja srca.
Ovo koštuničavo voće vrlo je lako uključiti u svoju rutinu i predstavlja izvrstan dodatak zdravoj prehrani koja se temelji na cjelovitoj hrani.
