3 jednostavna koraka kako biste izgubili težinu što je brže moguće. Pročitajte to sada

Orašasti plodovi za keto

13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za keto

Iako se mnogi orašasti plodovi i sjemenke uklapaju u ketogenu dijetu, neke vrste imaju manje ugljikohidrata od drugih. Evo 13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za vaš keto stil života.

Keto
Na temelju dokaza
Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, koje su napisali stručnjaci, a provjerili su ih stručnjaci.
Gledamo obje strane argumenta i nastojimo biti objektivni, nepristrani i pošteni.
13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za keto
Posljednji put ažurirano 13. rujan 2023, a stručno pregledano 12. srpanj 2022.

Utvrđivanje koja je hrana prikladna za ketogenu dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti može biti teško.

13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za keto

Mnogi orašasti plodovi i sjemenke imaju malo neto ugljikohidrata (ukupni ugljikohidrati minus vlakna) i puno zdravih masti, što ih čini savršenim.

Također su puni proteina, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Ipak, neke sorte imaju manje ugljikohidrata od drugih.

Koji je vaš glavni cilj?

Powered by DietGenie

Evo 13 najboljih orašastih plodova i sjemenki koji će odgovarati vašem keto načinu života.

1. Pecans

Pecans su orašasti plodovi s izvrsnim profilom hranjivih tvari za keto. Jedna unca (28 grama) pekan oraha osigurava:

Oni su orašasti plodovi s visokim udjelom masti, pogodni za ketoterapiju i mogu pomoći u smanjenju razine inzulina.

Inzulin je hormon koji može potaknuti vaše tijelo da skladišti masnoću, stoga je idealno održavati niske razine inzulina kada pokušavate smršavjeti.

Jednomjesečna studija na 26 odraslih osoba otkrila je da su oni koji su jeli oko 1,5 unce (43 grama) pekan oraha dnevno iskusili smanjenje razine inzulina i poboljšanje osjetljivosti na inzulin, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Orah pekan možete uživati na keto dijeti kao međuobrok ili ga zdrobiti i koristiti kao hrskavu koricu s malo ugljikohidrata za ribu ili piletinu.

2. Brazilski orah

Brazilski orasi su vrsta orašastih plodova koji se uzgajaju u Južnoj Americi. Jedna unca (28 grama) brazilskog oraha sadrži:

Također su izvrstan izvor selena, minerala u tragovima koji je potreban za razne tjelesne funkcije, uključujući reprodukciju i sintezu proteina.

Neka istraživanja pokazuju da ljudi koji slijede keto dijetu mogu biti izloženi povećanom riziku od nedostatka selena.

Jedan brazilski orah osigurava više od 100% vaših dnevnih potreba za selenom, što ga čini idealnim načinom da unosite dovoljno ovog vitalnog minerala u svoju prehranu.

Unatoč tome, zbog iznimno visokog udjela selena, najbolje je ograničiti unos na jedan do tri brazilska oraha dnevno kako ne biste konzumirali previše ovog minerala, što može imati negativne učinke na zdravlje.

9 zdravih orašastih plodova s malo ugljikohidrata
Predlaže se za vas: 9 zdravih orašastih plodova s malo ugljikohidrata

3. Chia sjemenke

Chia sjemenke su sitne, čvrste, crne ili bijele sjemenke koje su pune zdravih vlakana i omega-3 masti. Jedna unca (28 grama) chia sjemenki osigurava:

S oko 60% njihovog udjela masti koje se sastoje od omega-3 masti, izvrstan su biljni izvor ovih esencijalnih masti koje nude snažna protuupalna svojstva.

Šestomjesečna studija na 77 ljudi otkrila je da su oni koji su konzumirali oko 1 unce (30 grama) chia sjemenki na svakih 1000 pojedenih kalorija dnevno doživjeli veće smanjenje upalnog markera C-reaktivnog proteina (CRP) u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Ista je studija pokazala da su oni koji su svakodnevno konzumirali chia sjemenke izgubili više kilograma i imali veće smanjenje opsega struka od kontrolne skupine.

Chia puding je popularno jelo s niskim udjelom ugljikohidrata koje se priprema namakanjem chia sjemenki u tekućini nekoliko sati dok ne poprime teksturu poput želea. Također možete dodati chia sjemenke u smoothieje ili proteinske shakeove ili ih upotrijebiti u receptu za keto krekere kako biste dodali hrskavost.

4. Makadamija orasi

Makadamija orasi su orašasti plodovi porijeklom iz Australije. Imaju vrlo visok udio masti, što ih čini savršenim za keto dijetu. Jedna unca (28 grama) oraha makadamije sadrži:

Nekoliko studija povezuje orahe makadamije s poboljšanjem razine kolesterola.

Predlaže se za vas: 9 najboljih orašastih plodova za bolje zdravlje

Na primjer, 4-tjedna studija na 17 muškaraca otkrila je da su oni koji su unosili 15% kalorija iz oraha makadamije doživjeli smanjenje razine LDL (lošeg) kolesterola od 5,3% i povećanje HDL (dobrog) koji štiti srce od 8%. kolesterol.

Makadamija orasi savršen su međuobrok s visokim udjelom masti. Također možete kupiti mlijeko, maslac i brašno od makadamija oraha pogodnih za ketoterapiju kako biste zamijenili verzije ove hrane s više ugljikohidrata.

5. Lanene sjemenke

Sjemenke lana su pune vlakana i omega-3 masti. Jedna unca (28 grama) sjemenki lana osigurava:

Ove sićušne sjemenke proučavane su zbog potencijalnih blagotvornih učinaka na krvni tlak i zdravlje srca.

U 6-mjesečnoj studiji na više od 100 ljudi, oni s visokim krvnim tlakom koji su dnevno jeli oko 1 unce (30 grama) obroka od lanenih sjemenki iskusili su značajno smanjenje ukupne razine krvnog tlaka, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Sjemenke lana mogu se kupiti cijele ili kao mljevene, a oboje se mogu dodati pekarskim proizvodima, juhama, smoothiejima i proteinskim shakeovima koji su pogodni za keto. Laneno mlijeko također je dostupno kao alternativa mlijeku s niskim udjelom ugljikohidrata.

6. Orasi

Orasi su popularna vrsta orašastih plodova koji se uzgajaju i jedu diljem svijeta. Jedna unca (28 grama) oraha sadrži:

Oni su orašasti plodovi s visokim udjelom masti, pogodni za ketoterapiju koji mogu koristiti zdravlju srca smanjujući čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput visokog LDL (lošeg) kolesterola i krvnog tlaka.

Šestomjesečno istraživanje na 100 ljudi pokazalo je da su oni na niskokaloričnoj dijeti koji su 15% svojih kalorija jeli kao orasi imali niže razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, kao i veće smanjenje krvnog tlaka od onih na standardna niskokalorična dijeta.

Predlaže se za vas: 8 nevjerojatnih zdravstvenih prednosti orašastih plodova

Orasi se mogu koristiti kao zadovoljavajući međuobrok ili kao sastojak deserta s niskim udjelom ugljikohidrata koji su pogodni za ketoterapiju, kao što su kolačići ili kolačići. Također su odličan dodatak salatama.

7. Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje ili srca konoplje su sjemenke biljke Cannabis sativa. Izvrstan su izvor biljnih proteina i zdravih masti. Jedna unca (28 grama) sjemenki konoplje osigurava:

Neka istraživanja pokazuju da jedinstveni proteini u sjemenkama konoplje mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.

Štoviše, bogate su linolnom kiselinom, vrstom masti za koju se pokazalo da potencijalno štiti od Alzheimerove bolesti i drugih neurodegenerativnih bolesti u studijama na životinjama.

Sjemenke konoplje mogu se koristiti u raznim receptima koji su pogodni za keto, kao zamjena za zobene pahuljice ili žgance, kao hrskavi preljev za salatu ili umiješane u smoothije i proteinske shakeove.

8. Lješnjaci

Lješnjaci su orašasti plodovi s glatkom, puterastom teksturom što ih čini prikladnim za deserte. Jedna unca (28 grama) lješnjaka sadrži:

Također su izvrstan izvor vitamina E, s porcijom od 1 unce (28 grama) koja osigurava 28% referentnog dnevnog unosa.

Vitamin E povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, budući da djeluje kao antioksidans neutralizirajući štetne spojeve slobodnih radikala, potencijalno smanjujući čimbenike rizika od srčanih bolesti poput visokog kolesterola.

U 4-tjednoj studiji na 48 odraslih osoba s visokim razinama kolesterola, konzumacija oko 1 unce (30 grama) lješnjaka dnevno smanjila je ukupni kolesterol dok je povećala HDL (dobar) kolesterol i razine vitamina E.

Njihov okus i tekstura čine lješnjake savršenim parom čokoladi. Pokušajte kombinirati lješnjake s visokokvalitetnom tamnom čokoladom za desert s malo ugljikohidrata. Također možete koristiti brašno od lješnjaka kao keto-prijateljsku alternativu brašnu.

9. Kikiriki

Kikiriki je tehnički mahunarka, što znači da je sličniji grahu i leći od ostalih orašastih plodova na ovom popisu. Međutim, oni su jedan od najrasprostranjenijih orašastih plodova i izvrstan izbor za one koji su na keto dijeti.

Jedna unca (28 grama) kikirikija sadrži:

Predlaže se za vas: 10 namirnica s visokim udjelom omega-6

Oni su izvrstan izvor biljnih proteina i prepuni su esencijalnih aminokiselina, sastavnih dijelova proteina koje morate unijeti prehranom.

Kikiriki je posebno bogat leucinom, esencijalnom aminokiselinom razgranatog lanca (BCAA) poznatom po tome što potiče rast mišića.

Kikiriki i maslac od kikirikija mogu se uživati kao lagani međuobrok ili dodatak smoothiejima, proteinskim shakeovima ili keto desertima. Također se mogu koristiti u slanim umacima u azijskom stilu poput satay umaka i dodaju hrskavost jelima poput pomfrita.

Možda je za vaše zdravlje najbolje odabrati neslani kikiriki i prirodni maslac od kikirikija bez dodanog šećera.

10. Sezamove sjemenke

Sjemenke sezama popularan su sastojak koji se koristi u cijelom svijetu, ponajviše kao preljev za pečene proizvode poput peciva za hamburger. Imaju malo ugljikohidrata i puno masti, što ih čini dobrim izborom za ketogenu dijetu.

Jedna unca (28 grama) sjemenki sezama sadrži:

Također su prepuni protuupalnih antioksidansa koji se nazivaju lignani.

Nekoliko studija povezuje sjemenke sezama sa smanjenom upalom. Kronična upala povezana je s raznim stanjima, poput bolesti srca i određenih vrsta raka.

Sjemenke sezama mogu se uživati kao hrskavi preljev za pržene krumpiriće i salate ili kao sastojak keto krekera i kruha. Tahini, namaz od mljevenih sjemenki sezama, također je ukusna opcija pogodna za ketoterapiju.

11. Pinjoli

Pinjoli su orašasti plodovi koji su najpoznatiji kao sastojak pesta, talijanskog umaka od maslinovog ulja, parmezana i bosiljka.

Međutim, iznimno su svestrani i imaju jedinstven, zemljani okus koji se dobro slaže s mnogim namirnicama. Također se događa da imaju malo ugljikohidrata i puno masti.

Jedna unca (28 grama) pinjola osigurava:

Sadrže mast zvanu pinolenska kiselina, koja može smanjiti osjećaj gladi reguliranjem hormona koji utječu na apetit, kao što su kolecistokinin (CCK) i peptid-1 sličan glukagonu (GLP-1).

14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina

Jedna studija na 18 žena s prekomjernom težinom u postmenopauzi pokazala je da su sudionice jele 36% manje hrane nakon što su uz doručak uzele 3 grama koncentriranog ulja pinjola nego kad su uzele placebo.

Iako obećavajuće, potrebno je više istraživanja u ovom području.

Pinjoli se mogu koristiti u mnogim jelima za dodatnu razinu okusa. Osim toga, pesto je prirodno pogodan za keto umak za meso ili povrće. Ovi se orašasti plodovi također mogu jesti sirovi ili pečeni kao međuobrok.

12. Suncokretove sjemenke

Sjemenke suncokreta popularan su međuobrok s visokim udjelom masti koji može biti izvrstan dodatak vašoj keto dijeti. Jedna unca (28 grama) oljuštenih sjemenki suncokreta sadrži:

Neka istraživanja pokazuju da konzumacija sjemenki suncokreta može utjecati na zdravlje na nekoliko načina.

Na primjer, ove sjemenke su bogate protuupalnim antioksidansima, kao što su vitamin E, flavonoidi i fenolne kiseline, a pokazalo se da imaju antidijabetička i protuupalna svojstva u studijama na životinjama.

Sjemenke suncokreta uglavnom se jedu same kao međuobrok, ali su i izvrstan preljev za salate. Osim toga, maslac od suncokretovih sjemenki možete kupiti u većini trgovina mješovitom robom.

Kao i kod kikirikija, najbolje je odlučiti se za neslane vrste.

13. Bademi

Bademi i srodni proizvodi poput bademovog maslaca, mlijeka ili brašna svestrani su sastojci keto dijete.

Jedna unca (28 grama) badema sadrži:

Kao i drugi orašasti plodovi, bademi su povezani s raznim zdravstvenim prednostima zbog svog nutritivnog profila.

Osim visoke koncentracije proteina, zdravih masti i vlakana, bademi su bogati vitaminom E, magnezijem, bakrom i antioksidansima poput proantocijanidina.

Neka istraživanja pokazuju da jedenje badema može smanjiti rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i Alzheimerove bolesti.

Predlaže se za vas: 44 zdrave hrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja ima nevjerojatan okus

U bademima možete uživati sirovi ili pečeni kao međuobrok koji je pogodan za ketoterapiju. Također možete kupiti ili napraviti keto-friendly bademovo mlijeko ili maslac. Osim toga, bademovo brašno široko je korištena alternativa brašnu.

Sažetak

Orašasti plodovi i sjemenke su zasitna, svestrana hrana koja je popularna kod ljudi koji slijede obrasce prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti poput ketogene dijete.

Oni dodaju okus, raznolikost i hrskavost jelima i grickalicama prilagođenima ketohrani. I orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su izvori zdravih masti, proteina, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.

Mogu se jesti same kao brzi i jednostavni zalogaji ili dodavati salatama, shakeovima, desertima i mnogim drugim receptima. Neki orašasti plodovi i sjemenke također se mogu preraditi u mlijeko, namaze i brašno pogodno za ketoterapiju.

Gore navedenih 13 orašastih plodova i sjemenki mogu biti ukusni i zdravi dodaci vašem keto načinu života.

Podijelite ovaj članak: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Udio

Još članaka koji bi vam se mogli svidjeti

Ljudi koji čitaju “13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za keto”, također vole ove članke:

Teme

Pregledajte sve članke