Pomicanje po društvenim mrežama, čitanje vašeg omiljenog časopisa ili posjećivanje popularnih web stranica izlaže vas beskrajnim informacijama o prehrani i zdravlju - od kojih je većina netočna.
Čak su i kvalificirani zdravstveni djelatnici, uključujući liječnike i dijetetičare, krivi za širenje dezinformacija o prehrani u javnosti, što dodatno stvara zbrku.
Evo 20 najvećih mitova vezanih za prehranu i zašto se ta zastarjela uvjerenja moraju pomiriti.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. “Kalorije ulaze, kalorije izlaze” je sve što je važno kada je u pitanju mršavljenje
Iako je stvaranje kalorijskog deficita sagorijevanjem više energije nego što unosite najvažniji čimbenik kada je u pitanju gubitak težine, to nije jedina stvar koja je važna.
Oslanjanje isključivo na unos kalorija ne uzima u obzir veliki broj varijabli koje mogu spriječiti nekoga da izgubi težinu, čak i kada je na vrlo niskokaloričnoj dijeti.
Na primjer, hormonska neravnoteža, zdravstvena stanja poput hipotireoze, metaboličke prilagodbe, korištenje određenih lijekova i genetika samo su neki od čimbenika koji nekim ljudima mogu otežati gubitak težine, čak i kada su na strogoj dijeti.
Ovaj koncept također ne naglašava važnost održivosti i kvalitete prehrane za mršavljenje. Oni koji slijede metodu "kalorije ulaze, kalorije izlaze" obično se koncentriraju isključivo na kalorijsku vrijednost hrane, a ne na njihovu hranjivu vrijednost.
To može dovesti do odabira niskokalorične hrane siromašne hranjivim tvarima poput rižinih kolača i bjelanjaka u odnosu na više kalorijsku hranu bogatu hranjivim tvarima poput avokada i cijelih jaja, što nije najbolje za cjelokupno zdravlje.
Sažetak: Teorija “kalorije ulaze, kalorije izlaze” ne uzima u obzir nekoliko varijabli koje mogu spriječiti nekoga da izgubi težinu. Mnogi čimbenici, kao što su genetika, medicinska stanja i metaboličke prilagodbe, nekima otežavaju gubitak težine.
2. Hrana bogata mastima je nezdrava
Iako se ova zastarjela i netočna teorija polako ukida, mnogi se ljudi još uvijek boje hrane s visokim udjelom masnoća i slijede dijetu s niskim udjelom masti u nadi da će smanjenje unosa masti imati koristi za njihovo cjelokupno zdravlje.
Masnoće u prehrani su neophodne za optimalno zdravlje. Osim toga, dijeta s malo masnoća povezana je s većim rizikom od zdravstvenih problema, uključujući metabolički sindrom, i može dovesti do povećanja inzulinske rezistencije i razine triglicerida, koji su poznati čimbenici rizika za bolesti srca.
Štoviše, dijeta s većim udjelom masti pokazala se jednako učinkovitom — ili čak i više — od prehrane s niskim udjelom masti kada je u pitanju poticanje mršavljenja.
Naravno, ekstremi u bilo kojem smjeru, bez obzira radi li se o prehrani s vrlo niskim ili visokim udjelom masti, mogu naštetiti vašem zdravlju, posebno kada je kvaliteta prehrane loša.
Sažetak: Mnoga hrana s visokim udjelom masti iznimno je hranjiva i može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
3. Doručak je najvažniji obrok u danu
Iako se nekoć smatralo da je doručak jedan od najvažnijih čimbenika u pripremi za zdrav dan, istraživanja su pokazala da to možda nije slučaj za većinu odraslih osoba.
Na primjer, istraživanja pokazuju da odustajanje od doručka može rezultirati smanjenim unosom kalorija.
Štoviše, sudjelovanje u isprekidanom postu, tijekom kojeg se doručak ili preskače ili konzumira kasnije tijekom dana, povezano je s mnoštvom prednosti, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i smanjenje upalnih markera.
Međutim, povremeni post se također može postići konzumiranjem redovnog doručka, a zatim zadnjim obrokom ranije navečer kako bi se zadržao okvir posta od 14-16 sati.
Predlaže se za vas: Vodič za zdravu prehranu: Hranjive tvari, makroi, savjeti i još mnogo toga
Imajte na umu da se to ne odnosi na rastuću djecu i tinejdžere ili one s povećanim potrebama za hranjivim tvarima, kao što su trudnice i osobe s određenim zdravstvenim problemima, jer preskakanje obroka može dovesti do negativnih zdravstvenih učinaka u tim populacijama.
S druge strane, neki dokazi pokazuju da doručak i konzumacija više kalorija ranije tijekom dana, a ne noću, zajedno sa smanjenom učestalošću obroka, mogu imati koristi za zdravlje smanjenjem upale i tjelesne težine.
Bez obzira na to, ako uživate u doručku, pojedite ga. Ako ne volite doručak, nemojte ga dodavati u svoju dnevnu rutinu.
Sažetak: Doručak nije potreban svima. Zdravstvene prednosti povezane su s doručkom i preskakanjem.
4. Za optimalno zdravlje morate jesti male, česte obroke
Redovito jedenje malih, čestih obroka tijekom dana metoda je koju mnogi ljudi koriste za poticanje metabolizma i mršavljenja.
Međutim, ako ste zdravi, učestalost vaših obroka nije bitna sve dok zadovoljavate svoje energetske potrebe.
Uz to, osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput dijabetesa, koronarne arterijske bolesti i sindroma iritabilnog crijeva (IBS), kao i trudnice, mogu imati koristi od češćih obroka.
Sažetak: Česti obroci tijekom dana nije najbolji način za promicanje mršavljenja. Istraživanja pokazuju da redoviti način obroka može biti najbolji za zdravlje.
5. Nenutritivni zaslađivači su zdravi
Sve veći interes za niskokaloričnu hranu bez ugljikohidrata i bez šećera doveo je do povećanja proizvoda koji sadrže nenutritivne zaslađivače (NNS). Iako je jasno da prehrana s visokim udjelom šećera značajno povećava rizik od bolesti, unos NNS-a također može dovesti do negativnih zdravstvenih ishoda.
Na primjer, unos NNS-a može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 dovodeći do negativnih pomaka u crijevnim bakterijama i potičući disregulaciju šećera u krvi. Štoviše, redoviti unos NNS-a povezan je s cjelokupnim nezdravim načinom života.
Predlaže se za vas: Što su zasićene masti i je li nezdravo?
Imajte na umu da su istraživanja u ovom području u tijeku, te su buduće visokokvalitetne studije potrebne kako bi se potvrdile te potencijalne veze.
Sažetak: Nenutritivni zaslađivači mogu dovesti do štetnih zdravstvenih ishoda, poput povećanog rizika od dijabetesa tipa 2 i negativnih promjena u crijevnim bakterijama.
6. Omjer makronutrijenata važniji je od kvalitete prehrane
Iako vas makro-treneri mogu navesti da vjerujete da je omjer makronutrijenata u vašoj prehrani jedino što je važno kada je u pitanju gubitak težine i cjelokupno zdravlje, ovom uskogrudnom pristupu prehrani nedostaje šira slika.
Iako podešavanje makro omjera može imati koristi za zdravlje na mnogo načina, najvažniji čimbenik u svakoj prehrani je kvaliteta hrane koju jedete.
Iako je moguće izgubiti težinu ne jedući ništa osim visoko prerađene hrane i proteinskih šejkova, fokusiranje isključivo na makronutrijente smanjuje kako konzumacija određene hrane može povećati ili smanjiti metaboličko zdravlje, rizik od bolesti, životni vijek i vitalnost.
Sažetak: Iako podešavanje makro omjera može biti od pomoći na neki način, najvažniji način za promicanje cjelokupnog zdravlja je slijediti prehranu bogatu cjelovitom, neprerađenom hranom, bez obzira na makro omjer.
7. Bijeli krumpir je nezdrav
Mnogi ljudi koji žele smršaviti ili poboljšati svoje cjelokupno zdravlje često opisuju bijeli krumpir kao "nezdrav".
Iako previše bilo koje hrane - uključujući bijeli krumpir - može dovesti do debljanja, ovi škrobni gomolji vrlo su hranjivi i mogu se uključiti kao dio zdrave prehrane.
Bijeli krumpir izvrstan je izvor mnogih hranjivih tvari, uključujući kalij, vitamin C i vlakna.
Osim toga, zasitni su od drugih izvora ugljikohidrata poput riže i tjestenine i mogu vam pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon jela. Samo ne zaboravite uživati u krumpirima pečenim ili pečenim, a ne prženim.
Sažetak: Bijeli krumpir je hranjiv izbor ugljikohidrata - samo svakako uživajte u njemu na zdravije načine, poput pečenog ili pečenog.
8. Niska masnoća i dijetalna hrana zdrave su alternative
Otiđite u svoju lokalnu trgovinu i pronaći ćete razne proizvode s oznakom "dijeta", "lagano", "malo masti" i "bez masti". Iako su ovi proizvodi primamljivi za one koji žele skinuti višak tjelesne masti, obično su nezdrav izbor.
Predlaže se za vas: 28 savjeta o zdravlju i prehrani utemeljenih na dokazima
Istraživanja su pokazala da mnogi proizvodi s niskim udjelom masti i dijetalni proizvodi sadrže mnogo više dodanog šećera i soli od svojih uobičajenih masnoća. Najbolje je odustati od ovih proizvoda i umjesto toga uživati u malim količinama hrane poput punomasnog jogurta, sira i maslaca od orašastih plodova.
Sažetak: Hrana s niskim udjelom masti i dijetalna hrana obično sadrži mnogo šećera i soli. Nepromijenjene alternative veće masti često su zdraviji izbor.
9. Suplementi su bacanje novca
Iako je usredotočenost na konzumaciju bogate hranjivim tvarima, dobro zaokružena prehrana najvažnija komponenta zdravlja, dodaci - kada se koriste ispravno i u pravom obliku - mogu biti korisni na mnogo načina.
Za mnoge, posebno one sa zdravstvenim stanjima poput dijabetesa tipa 2, kao i one koji uzimaju uobičajene lijekove kao što su statini, inhibitori protonske pumpe, kontracepcijski lijekovi i antidijabetički lijekovi, uzimanje određenih suplemenata može značajno utjecati na njihovo zdravlje.
Na primjer, pokazalo se da suplementacija magnezijem i vitaminima B koristi onima s dijabetesom tipa 2 povećanjem šećera u krvi i smanjenjem čimbenika rizika od srčanih bolesti i komplikacija povezanih s dijabetesom.
Oni na restriktivnoj dijeti, ljudi s genetskim mutacijama poput metilentetrahidrofolat reduktaze (MTHFR), osobe starije od 50 godina te trudnice ili dojilje drugi su primjeri populacija kojima bi moglo imati koristi od uzimanja određenih dodataka prehrani.
Sažetak: Suplementi su korisni i često potrebni u mnogim populacijama. Korištenje uobičajenih lijekova, dob i određena zdravstvena stanja samo su neki od razloga zašto su suplementi možda potrebni nekim ljudima.
10. Slijeđenje vrlo niskokalorične dijete najbolji je način za mršavljenje
Dok smanjenje unosa kalorija doista može potaknuti gubitak težine, prenisko smanjenje kalorija može dovesti do metaboličkih prilagodbi i dugoročnih zdravstvenih posljedica.
Iako će odlazak na vrlo niskokaloričnu dijetu vjerojatno potaknuti brzo mršavljenje u kratkom roku, dugotrajno pridržavanje vrlo niskokalorične dijete dovodi do smanjenja brzine metabolizma, pojačanog osjećaja gladi i promjena u hormonima sitosti.
To otežava dugoročno održavanje težine.
Zbog toga su studije pokazale da niskokalorične osobe na dijeti rijetko uspijevaju dugoročno zadržati višak kilograma.
Sažetak: Vrlo niskokalorične dijete dovode do metaboličkih prilagodbi koje otežavaju dugoročno održavanje tjelesne težine.
11. Morate biti mršavi da biste bili zdravi
Pretilost je povezana s mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, depresiju, određene vrste raka, pa čak i ranu smrt.
Ipak, smanjenje rizika od bolesti ne znači da morate biti mršavi. Ono što je najvažnije je nutritivna prehrana i održavanje aktivnog načina života, jer ova ponašanja često poboljšavaju vašu tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti.
Sažetak: Iako pretilost povećava rizik od bolesti, ne morate biti mršavi da biste bili zdravi. Umjesto toga, najvažnije je održavati zdravu tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti prehranom i održavanjem aktivnog načina života.
12. Suplementi kalcija neophodni su za zdravlje kostiju
Mnogim ljudima je rečeno da piju dodatke kalcija kako bi njihov koštani sustav bio zdrav. Međutim, trenutna istraživanja su pokazala da suplementacija s kalcijem može donijeti više štete nego koristi.
Na primjer, neke studije povezuju dodatke kalcija s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Osim toga, istraživanja pokazuju da ne smanjuju rizik od prijeloma ili osteoporoze.
Ako ste zabrinuti za svoj unos kalcija, najbolje je da se usredotočite na prehrambene izvore kalcija poput punomasnog jogurta, sardina, graha i sjemenki.
Sažetak: Iako medicinski stručnjaci obično propisuju dodatke kalcija, trenutna istraživanja pokazuju da ti dodaci mogu donijeti više štete nego koristi.
13. Dodaci vlaknima dobra su zamjena za hranu bogatu vlaknima
Mnogi ljudi muče se s unosom adekvatnih prehrambenih vlakana, zbog čega su dodaci vlaknima toliko popularni. Iako dodaci vlaknima mogu koristiti zdravlju poboljšavajući rad crijeva i kontrolu šećera u krvi, ne bi trebali zamijeniti pravu hranu.
Predlaže se za vas: 14 suplemenata koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka
Cjelovita hrana bogata vlaknima poput povrća, graha i voća sadrži hranjive tvari i biljne spojeve koji sinergijski djeluju na promicanje vašeg zdravlja i ne mogu se zamijeniti dodacima vlaknima.
Sažetak: Dodaci vlaknima ne smiju se koristiti kao zamjena za hranjivu hranu bogatu vlaknima.
14. Svi smoothieji i sokovi su zdravi
Određeni sokovi i smoothieji vrlo su hranjivi. Na primjer, smoothie bogat hranjivim tvarima ili svježe napravljen sok koji se sastoji prvenstveno od povrća bez škroba može biti izvrstan način da povećate unos vitamina, minerala i antioksidansa.
Ipak, važno je znati da je većina sokova i smoothieja koji se prodaju u trgovinama prepuna šećera i kalorija. Kada se konzumiraju u prekomjernoj količini, mogu potaknuti debljanje i druge zdravstvene probleme poput karijesa i poremećaja regulacije šećera u krvi.
Sažetak: Mnogi sokovi i smoothieji koji se kupuju u trgovini prepuni su dodanog šećera i kalorija.
15. Svako može imati koristi od probiotika
Probiotici su među najpopularnijim dodacima prehrani na tržištu. Međutim, liječnici su ih općenito pretjerano prepisivali, a istraživanja su pokazala da neki ljudi možda nemaju koristi od probiotika kao drugi.
Ne samo da su probavni sustavi nekih ljudi otporni na kolonizaciju probiotika, već uvođenje probiotika putem suplemenata može dovesti do negativnih promjena u njihovim crijevnim bakterijama.
Osim toga, prekomjerni rast bakterija u tankom crijevu povezan s upotrebom probiotika može dovesti do nadutosti, plinova i drugih štetnih nuspojava.
Osim toga, neke studije pokazuju da liječenje probioticima nakon tečaja antibiotika može odgoditi prirodnu rekonstituciju normalnih crijevnih bakterija.
Umjesto da se propisuju kao dodatak za sve, probiotici bi se trebali više personalizirati i koristiti samo kada je vjerojatna terapijska korist.
Sažetak: Trenutna istraživanja sugeriraju da probiotički dodaci možda neće koristiti svima i da se ne smiju propisivati kao dodatak za sve.
16. Gubitak težine je jednostavan
Neka vas ne zavaraju dramatične slike prije i poslije koje koriste tvrtke dodataka i priče o brzom gubitku težine postignutom uz malo ili nimalo truda.
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Gubitak težine nije lak. Zahtijeva dosljednost, ljubav prema sebi, naporan rad i strpljenje. Osim toga, genetika i drugi čimbenici nekima otežavaju gubitak težine nego drugima.
Ako se borite sa smršavljenjem, niste sami. Najbolja stvar koju možete učiniti je ugušiti buku mršavljenja kojoj ste svakodnevno izloženi i pronaći hranjiv i održiv obrazac prehrane i aktivnosti koji vam odgovara.
Sažetak: Mršavljenje je teško za većinu ljudi i zahtijeva dosljednost, ljubav prema sebi, naporan rad i strpljenje. Mnogi čimbenici mogu utjecati na to koliko vam je lako izgubiti težinu.
17. Praćenje kalorija i makronaredbi neophodno je za mršavljenje
Nema potrebe opsjednuti unosom kalorija i pratiti svaki zalogaj hrane koji prođe kroz vaše usne da biste smršavili.
Iako praćenje hrane može biti koristan alat kada pokušavate izgubiti višak tjelesne masti, nije za svakoga.
Štoviše, pretjerana zaokupljenost hranom praćenjem kalorija povezana je s povećanim rizikom od poremećaja prehrambenih tendencija.
Sažetak: Iako praćenje kalorija može pomoći nekim ljudima da smršaju, nije neophodno za sve i može dovesti do poremećaja prehrambenih tendencija.
18. Hrana s visokim kolesterolom je nezdrava
Hrana bogata holesterolom dobila je lošu kritiku zahvaljujući zabludama o tome kako kolesterol u prehrani utječe na zdravlje srca.
Dok su neki ljudi osjetljiviji na dijetalni kolesterol od drugih, općenito, hrana bogata nutrijentima i kolesterolom može se uključiti u zdravu prehranu.
Zapravo, uključivanje hranjivih namirnica bogatih kolesterolom poput jaja i punomasnog jogurta u vašu prehranu može poboljšati zdravlje povećavajući osjećaj sitosti i osiguravajući važne hranjive tvari koje nedostaju drugoj hrani.
Sažetak: Hrana s visokim kolesterolom poput jaja i punomasnog jogurta vrlo je hranjiva. Iako genetski čimbenici neke ljude čine osjetljivijima na kolesterol u prehrani, za većinu ljudi hrana s visokim kolesterolom može biti uključena u zdravu prehranu.
19. Poremećaji prehrane pogađaju samo žene
Mnogi ljudi pretpostavljaju da poremećaji hranjenja i poremećene prehrambene sklonosti pogađaju samo žene. U stvarnosti, adolescenti i odrasli muškarci također su u opasnosti.
Predlaže se za vas: Top 15 razloga zašto ne gubite težinu na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata
Štoviše, više od 30% muškaraca adolescenata u Sjedinjenim Državama prijavljuje nezadovoljstvo tijelom i korištenje nezdravih metoda kako bi postigli svoj idealni tip tijela.
Važno je napomenuti da su poremećaji hranjenja različito prisutni kod muškaraca nego kod žena, i da su češći u adolescenata i mladih odraslih muškaraca koji su homoseksualci ili biseksualci, naglašavajući potrebu za tretmanima poremećaja hranjenja koji su bolje prilagođeni muškoj populaciji.
Sažetak: Poremećaji hranjenja pogađaju i muškarce i žene. Međutim, poremećaji hranjenja različito su prisutni kod muškaraca nego kod žena, naglašavajući potrebu za tretmanima poremećaja hranjenja koji su bolje prilagođeni muškoj populaciji.
20. Ugljikohidrati čine da se debljate
Baš kao što se masnoća okrivljuje za poticanje debljanja i srčanih bolesti, mnogi ljudi izbjegavaju ugljikohidrate zbog straha da će konzumacija ovog makronutrijenta uzrokovati pretilost, dijabetes i druge štetne zdravstvene učinke.
U stvarnosti, jedenje umjerene količine hranjivih ugljikohidrata s visokim udjelom vlakana, vitamina i minerala poput škrobnog korjenastog povrća, drevnih žitarica i mahunarki vjerojatno će koristiti vašem zdravlju, a ne štetiti mu.
Na primjer, obrasci prehrane koji sadrže uravnoteženu mješavinu ugljikohidrata s visokim udjelom vlakana uglavnom iz proizvoda, zdravih masti i proteina, kao što je mediteranska prehrana, povezani su sa smanjenim rizikom od pretilosti, dijabetesa, određenih karcinoma i srčanih bolesti.
Međutim, hranu bogatu ugljikohidratima poput kolača, kolačića, zaslađenih napitaka i bijelog kruha treba ograničiti, jer te namirnice mogu povećati debljanje i rizik od bolesti ako se konzumiraju u prevelikoj količini. Kao što vidite, kvaliteta hrane je glavni prediktor rizika od bolesti.
Sažetak: Uključivanje zdravih ugljikohidrata u vašu prehranu neće vas dovesti do debljanja. Međutim, slijedeći nezdrave obrasce prehrane i pretjerano uživanje u slatkoj hrani bogatoj ugljikohidratima dovest će do debljanja.
Sažetak
Svijet prehrane prepun je dezinformacija, što dovodi do zbunjenosti javnosti, nepovjerenja u zdravstvene djelatnike i lošeg izbora prehrane.
To, zajedno s činjenicom da se znanost o prehrani stalno mijenja, ne čini čudnim što većina ljudi ima iskrivljen pogled na to što čini zdrava prehrana.
Iako će ovi mitovi o prehrani vjerojatno ostati ovdje, educiranje odvajanjem činjenica od fikcije kada je u pitanju prehrana može vam pomoći da se osjećate snažnije da razvijete hranjiv i održiv obrazac prehrane koji odgovara vašim individualnim potrebama.
