Možete jesti samo ograničenu količinu hrane u jednom danu.
Kako biste povećali količinu hranjivih tvari koju unosite, ima smisla pametno potrošiti proračun kalorija odabirom hrane koja sadrži najveću količinu i raznovrsnost hranjivih tvari.
Ovo je 11 namirnica s najbogatijim hranjivim tvarima na planetu.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Losos
Nisu sve ribe stvorene jednake.
Losos i druge masne vrste ribe sadrže najviše omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 masne kiseline su iznimno važne za optimalno funkcioniranje vašeg tijela. Oni su povezani s poboljšanom dobrobiti i manjim rizikom od mnogih ozbiljnih bolesti.
Iako je losos uglavnom cijenjen zbog svog blagotvornog sastava masnih kiselina, sadrži i ogromne količine drugih hranjivih tvari.
Porcija od 100 grama divljeg atlantskog lososa sadrži oko 2,2 grama omega-3, zajedno s puno visokokvalitetnih životinjskih bjelančevina i obilje vitamina i minerala, uključujući velike količine magnezija, kalija, selena i B vitamina.
Dobro je jesti masnu ribu barem jednom ili dvaput tjedno kako biste dobili sve omega-3 masne kiseline potrebne vašem tijelu.
Studije pokazuju da ljudi koji redovito jedu masnu ribu imaju manji rizik od srčanih bolesti, demencije, depresije i mnogih drugih uobičajenih zdravstvenih stanja.
Losos je dobrog okusa i prilično je jednostavan za pripremu. Također ima tendenciju da se osjećate siti s relativno malo kalorija.
Ako možete, odaberite divlji losos umjesto uzgojenog. Hranjiviji je, ima bolji omjer omega-6 i omega-3 i manje je vjerojatno da sadrži zagađivače.
Sažetak: Masna riba poput lososa prepuna je korisnih masnih kiselina, proteina, vitamina i minerala. Dobro je barem jednom tjedno jesti masnu ribu.
2. Kelj
Od svega lisnatog povrća, kelj je kralj.
Prepuna je vitamina, minerala, vlakana, antioksidansa i raznih bioaktivnih spojeva.
Kelj je posebno bogat vitaminom C, vitaminom A i vitaminom K1. Također sadrži velike količine vitamina B6, kalija, kalcija, magnezija, bakra i mangana. Porcija od jedne šalice ima samo 9 kalorija.
Kelj je možda čak i zdraviji od špinata. Oba su vrlo hranjiva, ali kelj ima manje oksalata, tvari koje mogu vezati minerale poput kalcija u crijevima, sprječavajući njihovu apsorpciju.
Kelj i drugo povrće također su bogati raznim bioaktivnim spojevima, uključujući izotiocijanate i indol-3-karbinol, za koje se pokazalo da se bore protiv raka u epruvetama i studijama na životinjama.
Sažetak: Kelj je jedno od povrća s najbogatijim hranjivim tvarima koje možete jesti, a sadrži velike količine vitamina, minerala i spojeva koji se mogu boriti protiv raka.
3. Morske alge
More ima više od ribe. Također sadrži ogromne količine vegetacije.
U oceanu postoje tisuće različitih biljnih vrsta, od kojih su neke vrlo hranjive. Obično se zajednički nazivaju morskim algama.
Morske alge su popularne u jelima kao što je sushi. Mnoga jela od sushija uključuju vrstu morske alge poznate kao nori, koja se koristi kao jestivo zamotavanje.
U mnogim slučajevima, alge su čak i hranjivije od kopnenog povrća. Posebno je bogat mineralima kao što su kalcij, željezo, magnezij i mangan.
Također je pun raznih bioaktivnih spojeva, uključujući fikocijanine i karotenoide. Neke od tih tvari su antioksidansi sa snažnim protuupalnim svojstvima.
Ali morske alge blistaju svojim visokim sadržajem joda, minerala koji vaše tijelo koristi za proizvodnju hormona štitnjače.
Samo jedenje morske alge s visokim udjelom joda kao što je alga nekoliko puta mjesečno može vašem tijelu dati sav jod koji mu je potreban.
Ako vam se ne sviđa okus morske trave, možete je uzeti i u obliku dodataka. Tablete sušene alge vrlo su jeftine i pune joda.
Sažetak: Morsko povrće je vrlo hranjivo, ali se rijetko jede na Zapadu. Posebno su bogate jodom, koji je neophodan za optimalan rad štitnjače.
4. Češnjak
Češnjak je zaista nevjerojatan sastojak.
Može sve vrste bljutavih jela učiniti ukusnim, a vrlo je hranjiv.
Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih željezom
Ima visok sadržaj vitamina C, B1 i B6, kao i kalcija, kalija, bakra, mangana i selena.
Češnjak je također bogat korisnim spojevima sumpora kao što je alicin.
Mnoge studije sugeriraju da alicin i češnjak mogu sniziti krvni tlak, kao i ukupni i LDL (loš) kolesterol. Također pomaže u podizanju HDL (dobrog) kolesterola, potencijalno smanjujući rizik od srčanih bolesti.
Češnjak također ima različita svojstva u borbi protiv raka. Neke starije studije sugeriraju da ljudi koji jedu puno češnjaka imaju mnogo manji rizik od nekoliko uobičajenih karcinoma, posebno raka debelog crijeva i želuca.
Sirovi češnjak također ima značajna antibakterijska i antifungalna svojstva.
Sažetak: Češnjak je i ukusan i zdrav. Vrlo je hranjiv i sadrži bioaktivne spojeve koji imaju potvrđena svojstva u borbi protiv bolesti.
5. Školjke
Mnoge morske životinje bogate su hranjivim tvarima, ali školjke su možda među najhranljivijim od svih.
Školjke, kamenice, kapice i dagnje najčešće su konzumirane vrste školjki.
Školjke su među najboljim postojećim izvorima vitamina B12, a 100 grama školjki daje više od 16 puta više od preporučenog dnevnog unosa. Također su krcate vitaminom C, raznim vitaminima B, kalijem, selenom i željezom.
Kamenice su također vrlo hranjive. Samo 100 grama osigurava 600% preporučenog dnevnog unosa cinka, 200% preporučenog dnevnog unosa bakra i velike količine vitamina B12, vitamina D i nekoliko drugih hranjivih tvari.
Iako su školjke među najhranljivijim namirnicama na svijetu, većina ih ljudi rijetko konzumira.
Sažetak: Školjke su neke od najhranjivijih životinja koje se nalaze u moru. Vrlo su bogate važnim hranjivim tvarima poput vitamina B12 i cinka.
6. Krumpir
Krumpir je bogat kalijem, magnezijem, željezom, bakrom i manganom. Također sadrže vitamin C i većinu vitamina B.
Sadrže po malo gotovo svih hranjivih tvari koje su vam potrebne. Postoje izvještaji o ljudima koji dugo žive samo od krumpira.
Predlaže se za vas: 6 razloga zašto su jaja najzdravija hrana na planeti
Krumpir je također jedna od najzasitnijih namirnica. Kada su istraživači uspoređivali vrijednosti sitosti različitih namirnica, kuhani krumpir je dobio više rezultata od bilo koje druge mjerene hrane.
Ako ostavite da se krumpir ohladi nakon kuhanja, on također stvara otporni škrob, tvar nalik vlaknima s mnogim snažnim zdravstvenim prednostima.
Sažetak: Krumpir sadrži po malo gotovo svih hranjivih tvari koje su vam potrebne. Nevjerojatno su zasitni i mogu pružiti velike količine otpornog škroba.
7. Jetra
Ljudi i naši daleki preci su jeli životinje milijunima godina.
Međutim, moderna zapadnjačka prehrana daje prednost mišićnom mesu u odnosu na meso organa. U usporedbi s organima, mišićno meso je nutritivno siromašno.
Od svih organa, jetra je daleko najhranljivija.
Jetra je izvanredan organ sa stotinama funkcija povezanih s metabolizmom. Jedna od njegovih funkcija je pohranjivanje važnih hranjivih tvari za ostatak vašeg tijela.
Dio od 3,5 unce (100 grama) sadrži goveđu jetru:
- Vitamin B12: 1,176% dnevne vrijednosti
- Vitamin B5, vitamin B6, niacin i folna kiselina: više od 50% dnevne vrijednosti
- Vitamin B2: 201% dnevne vrijednosti
- vitamin A: 634% dnevne vrijednosti
- Bakar: 714% dnevne vrijednosti
- Željezo, fosfor, cink i selen: više od 30% dnevne vrijednosti
- Visokokvalitetni životinjski proteini: 29 grama
Jedenje jetre jednom tjedno dobar je način da osigurate optimalne količine ovih vitalnih hranjivih tvari.
Sažetak: Jetra je vrlo hranjivo organsko meso koje sadrži velike količine vitamina B kao i drugih zdravih tvari.
8. Sardine
Srdele su male, masne ribe koje se mogu jesti cijele.
S obzirom na to da su organi obično najhranljiviji dijelovi životinje, ne čudi da su cijele sardine vrlo hranjive.
Sadrže po malo gotovo svih hranjivih tvari potrebnih vašem tijelu.
Kao i druge masne ribe, također su vrlo bogate omega-3 masnim kiselinama koje su zdrave za srce.
Sažetak: Male, masne ribe poput srdele obično se jedu cijele, pa konzumirate organe, kosti i druge hranjive dijelove. Sadrže po malo gotovo svih hranjivih tvari koje su vam potrebne.
9. Borovnice
Kada je riječ o nutritivnoj vrijednosti voća, borovnice su u ligi za sebe.
Iako nemaju toliko – kalorija za kaloriju – vitamina i minerala kao povrće, prepuna su antioksidansa.
Prepuni su snažnih antioksidativnih tvari, uključujući antocijane i razne druge biljne spojeve, od kojih neki mogu proći krvno-moždanu barijeru i imati zaštitne učinke na vaš mozak.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti kelja
Nekoliko studija je ispitivalo zdravstvene učinke borovnica na ljude.
Jedno istraživanje pokazalo je da borovnice poboljšavaju pamćenje kod starijih osoba.
Druga studija pokazala je da su pretili muškarci i žene s metaboličkim sindromom imali sniženi krvni tlak i smanjene markere oksidiranog LDL (lošeg) kolesterola nakon dodavanja borovnica u prehranu.
Ovaj nalaz je u skladu s studijama koje pokazuju da borovnice povećavaju antioksidativnu vrijednost u krvi.
Više studija u epruvetama i životinjama također sugerira da borovnice mogu pomoći u borbi protiv raka.
Sažetak: Borovnice su vrlo hranjive u usporedbi s većinom drugog voća i pune su snažnih antioksidansa, od kojih neki mogu povećati količinu antioksidansa u krvi i zaštititi vaš mozak.
10. Žumanjci
Žumanjci su nepravedno demonizirani zbog sadržaja kolesterola.
Međutim, studije sugeriraju da kolesterol u prehrani nije nešto o čemu se općenito trebate brinuti.
Konzumiranje umjerenih količina kolesterola ne povećava LDL (loš) kolesterol u krvi.
Žumanjci su stoga jedna od najhranjivijih namirnica na planeti. Cijela jaja su toliko hranjiva da se ponekad nazivaju "multivitaminom prirode.”
Žumanjci su prepuni vitamina, minerala i raznih moćnih hranjivih tvari, uključujući kolin.
Bogate su luteinom i zeaksantinom, antioksidansima koji mogu zaštititi vaše oči i smanjiti rizik od očnih bolesti poput katarakte i makularne degeneracije.
Jaja također sadrže visokokvalitetne proteine i zdrave masti. Nekoliko studija sugerira da mogu pomoći kod mršavljenja.
Također su jeftine, ukusne i jednostavne za pripremu.
Ako možete, kupujte jaja od kokoši uzgojenih na pašnjacima i/ili jaja obogaćena omega-3. Ove vrste su hranjivije od većine konvencionalnih jaja iz supermarketa.
Sažetak: Cijela jaja su toliko hranjiva da se ponekad nazivaju "multivitaminom prirode". Žumanjak je mjesto gdje se nalaze gotovo sve hranjive tvari.
11. Tamna čokolada (kakao)
Tamna čokolada s visokim udjelom kakaa jedna je od najhranjivijih namirnica koje možete jesti.
Pun je vlakana, željeza, magnezija, bakra i mangana.
Ali njegova najveća prednost je nevjerojatan raspon antioksidansa.
Studija je pokazala da kakao i tamna čokolada imaju više antioksidansa od bilo koje druge testirane hrane, uključujući borovnice i acai bobice.
Brojne studije na ljudima sugeriraju da tamna čokolada ima snažne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšan protok krvi, niži krvni tlak, smanjen oksidirani LDL kolesterol i poboljšanu funkciju mozga.
Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji konzumiraju čokoladu više od 5 puta tjedno imaju 57% manji rizik od srčanih bolesti.
S obzirom da je bolest srca najčešći uzrok smrti u svijetu, ovo otkriće moglo bi imati implikacije na milijune ljudi.
Obavezno nabavite tamnu čokoladu s najmanje 70% udjela kakaa. Najbolji sadrže 85% kakaa ili više.
Svakodnevno jedenje malog kvadrata kvalitetne tamne čokolade može biti jedan od najboljih načina da svoju prehranu nadopunite dodatnim antioksidansima.
Sažetak: Tamna čokolada i kakao vrlo su bogati mineralima i antioksidansima. Njihovo redovito jedenje može donijeti razne zdravstvene prednosti.
Sažetak
Ako želite puno hranjivih tvari bez mnogo kalorija, najočitija strategija je uzimanje dodataka prehrani.
Međutim, suplementi teško mogu zamijeniti zdravu prehranu. Bolji način da dobijete sve potrebne hranjive tvari je da svoje obroke ispunite hranom bogatom hranjivim tvarima.
Hrana bogata hranjivim tvarima bogata je hranjivim tvarima u odnosu na njihov kalorijski sadržaj. To uključuje razne zdrave namirnice kao što su cijelo povrće, voće, kakao, plodovi mora, jaja i jetra.
Počnite dodavati gore navedene namirnice u svoju prehranu već danas kako biste iskoristili njihove prednosti.
