Fat burners neki su od najkontroverznijih dodataka na tržištu.
Opisani su kao dodaci prehrani koji mogu povećati vaš metabolizam, smanjiti apsorpciju masti ili pomoći vašem tijelu da sagorijeva više masti za gorivo.
Proizvođači ih često promoviraju kao čudesna rješenja koja mogu riješiti vaše probleme s težinom. Međutim, sagorevači masti često su neučinkoviti, a mogu čak biti i štetni.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeTo je zato što ih ne reguliraju regulatorna tijela za hranu.
Uz to, dokazano je da vam nekoliko prirodnih dodataka pomaže sagorijevati više masti.
Ovaj članak donosi popis 5 najboljih dodataka prehrani koji će vam pomoći u sagorijevanju masti.
1. Kofein
Kofein je tvar koja se obično nalazi u kavi, zelenom čaju i kakao zrnu. Također je popularan sastojak u komercijalnim suplementima za sagorijevanje masti - i to s dobrim razlogom.
Kofein može pomoći potaknuti vaš metabolizam i pomoći vašem tijelu da sagorijeva više masti.
Istraživanja pokazuju da kofein može privremeno ubrzati vaš metabolizam do 16% tijekom jednog do dva sata.
Osim toga, nekoliko studija pokazalo je da kofein može pomoći vašem tijelu da sagorijeva više masti kao gorivo. Međutim, čini se da je ovaj učinak jači kod mršavih ljudi nego kod pretilih.
Nažalost, prečesto konzumiranje kofeina moglo bi učiniti vaše tijelo tolerantnijim na njegove učinke.
Da biste iskoristili prednosti kofeina, ne morate uzimati suplement.
Jednostavno pokušajte popiti nekoliko šalica jake kave, koja je izvrstan izvor kofeina s brojnim zdravstvenim prednostima.
Sažetak: Kofein vam može pomoći u sagorijevanju masti jačajući vaš metabolizam i pomaže vam da sagorite više masti kao goriva. Kofein možete dobiti iz prirodnih izvora poput kave i zelenog čaja.
2. Ekstrakt zelenog čaja
Ekstrakt zelenog čaja jednostavno je koncentrirani oblik zelenog čaja.
Pruža sve prednosti zelenog čaja u prikladnom obliku praha ili kapsula.
Ekstrakt zelenog čaja također je bogat kofeinom i polifenol epigalokatehin galatom (EGCG), koji su spojevi koji vam mogu pomoći u sagorijevanju masti.
Osim toga, ova dva spoja se međusobno nadopunjuju i mogu vam pomoći u sagorijevanju masti kroz proces koji se naziva termogeneza. Jednostavno rečeno, termogeneza je proces u kojem vaše tijelo sagorijeva kalorije za proizvodnju topline.
Na primjer, analiza šest studija pokazala je da uzimanje kombinacije ekstrakta zelenog čaja i kofeina pomaže ljudima sagorijevati 16% više masti od placeba.
U drugoj studiji znanstvenici su usporedili učinke placeba, kofeina i kombinacije ekstrakta zelenog čaja i kofeina na sagorijevanje masti.
Otkrili su da kombinacija zelenog čaja i kofeina sagorijeva otprilike 65 kalorija više dnevno nego sam kofein i 80 više kalorija od placeba.
Ako želite iskoristiti prednosti ekstrakta zelenog čaja, pokušajte uzimati 250-500 mg dnevno. To će pružiti iste prednosti kao ispijanje 3-5 šalica zelenog čaja dnevno.
Sažetak: Ekstrakt zelenog čaja je jednostavno koncentrirani zeleni čaj. Sadrži epigalokatehin galat (EGCG) i kofein, koji vam mogu pomoći u sagorijevanju masti kroz termogenezu.
3. Proteinski prah
Proteini su nevjerojatno važni za sagorijevanje masti.
Visok unos bjelančevina može vam pomoći u sagorijevanju masti pospješujući metabolizam i suzbijanje apetita. Također pomaže vašem tijelu u očuvanju mišićne mase.
Na primjer, studija na 60 sudionika s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti otkrila je da je dijeta s visokim udjelom proteina bila gotovo dvostruko učinkovitija od prehrane s umjerenom bjelančevinom u sagorijevanju masti.
Proteini također mogu obuzdati vaš apetit povećanjem razine hormona sitosti kao što su GLP-1, CCK i PYY dok smanjuju razinu hormona gladi grelina.
Iako možete dobiti sve potrebne proteine iz hrane bogate bjelančevinama, mnogi ljudi se i dalje bore s unosom dovoljno proteina dnevno.
Predlaže se za vas: Yohimbe: dobrobiti, upotreba i nuspojave
Suplementi proteina u prahu prikladan su način za povećanje unosa proteina.
Opcije uključuju proteinski prah sirutke, kazeina, soje, jaja i konoplje. Međutim, važno je odabrati proteinski dodatak s malo šećera i aditiva, osobito ako želite smršaviti.
Imajte na umu da su kalorije još uvijek važne. Proteinski dodaci jednostavno bi trebali zamijeniti grickalice ili dio obroka, umjesto da se dodaju uz vašu prehranu.
Ako imate poteškoća s unosom dovoljno proteina, pokušajte uzeti 1-2 mjerice (25-50 grama) proteinskog praha dnevno.
Sažetak: Proteinski suplementi su prikladan način za povećanje unosa proteina. Visok unos bjelančevina može vam pomoći u sagorijevanju masti pospješujući metabolizam i suzbijanje apetita.
4. Topiva vlakna
Postoje dvije različite vrste vlakana - topiva i netopiva.
Topiva vlakna apsorbiraju vodu u vašem probavnom traktu i tvore viskoznu tvar nalik gelu.
Zanimljivo je da su studije pokazale da topiva vlakna mogu pomoći u sagorijevanju masti suzbijanjem apetita.
To je zato što topiva vlakna mogu pomoći u povećanju razine hormona sitosti poput PYY i GLP-1. Također može pomoći u smanjenju razine hormona gladi grelina.
Osim toga, topiva vlakna pomažu usporiti isporuku hranjivih tvari u crijeva. Kada se to dogodi, vašem tijelu treba više vremena za probavu i apsorpciju hranjivih tvari, zbog čega se osjećate siti dulje.
Štoviše, topiva vlakna mogu vam također pomoći u sagorijevanju masti smanjujući koliko kalorija apsorbirate iz hrane.
U jednoj studiji, 17 ljudi konzumiralo je dijetu s različitim količinama vlakana i masti. Utvrđeno je da ljudi koji su jeli najviše vlakana apsorbiraju manje masti i manje kalorija iz svoje prehrane.
Iako možete dobiti sva topiva vlakna koja su vam potrebna iz hrane, mnogim ljudima to predstavlja izazov. Ako je to vaš slučaj, pokušajte uzeti dodatak topivim vlaknima kao što je glukomanan ili ljuska psyllium.
Sažetak: Dodaci topljivim vlaknima mogu vam pomoći u sagorijevanju masti suzbijanjem apetita i mogu smanjiti količinu kalorija koju apsorbirate iz hrane. Neki izvrsni dodaci topivim vlaknima uključuju glukomanan i ljusku psillija.
5. Yohimbine
Yohimbine je tvar koja se nalazi u kori Pausinystalia yohimbe, drveta koje se nalazi u središnjoj i zapadnoj Africi.
Predlaže se za vas: 11 zdravih namirnica koje vam pomažu sagorijevati masnoće
Obično se koristi kao afrodizijak, ali također ima svojstva koja vam mogu pomoći u sagorijevanju masti.
Yohimbine djeluje tako što blokira receptore zvane alfa-2 adrenergički receptori.
Ti receptori obično vežu adrenalin kako bi suzbili njegove učinke, a jedan od njih je poticanje tijela da sagorijeva masnoće kao gorivo. Budući da yohimbine blokira ove receptore, može produžiti djelovanje adrenalina i potaknuti razgradnju masti za gorivo.
Studija na 20 elitnih nogometaša otkrila je da im je uzimanje 10 mg yohimbina dvaput dnevno pomoglo da izgube 2,2% tjelesne masti u prosjeku u samo tri tjedna.
Imajte na umu da su ti sportaši već bili prilično mršavi, pa je smanjenje tjelesne masti za 2,2% značajno.
Također, studije na životinjama pokazale su da yohimbine može pomoći u obuzdavanju apetita.
Ipak, potrebno je više informacija o yohimbinu prije nego što se može preporučiti kao dodatak za sagorijevanje masti.
Nadalje, budući da yohimbine održava povišenu razinu adrenalina, može uzrokovati nuspojave poput mučnine, tjeskobe, napadaja panike i visokog krvnog tlaka.
Također može komunicirati s uobičajenim lijekovima za krvni tlak i depresiju. Ako uzimate lijekove za ova stanja ili imate anksioznost, možda biste trebali izbjegavati yohimbine.
Sažetak: Yohimbine vam može pomoći u sagorijevanju masti održavajući visoke razine adrenalina i blokirajući receptore koji inače potiskuju sagorijevanje masti. Međutim, kod nekih ljudi može uzrokovati neugodne nuspojave.
Drugi dodaci koji vam mogu pomoći u sagorijevanju masti
Nekoliko drugih dodataka može vam pomoći da izgubite težinu.
Međutim, oni ili imaju nuspojave ili im nedostaju dokazi koji bi potkrijepili svoje tvrdnje.
To uključuje:
- 5-HTP: 5-HTP je aminokiselina i prekursor hormona serotonina. Može vam pomoći u sagorijevanju masti suzbijanjem apetita i žudnje za ugljikohidratima. Međutim, također može biti u interakciji s lijekovima za depresiju.
- Sinefrin: Sinefrin je tvar koja je posebno bogata u gorkim narančama. Neki dokazi pokazuju da vam može pomoći u sagorijevanju masti, ali samo nekoliko studija podupire njegove učinke.
- Ekstrakt zelene kave u zrnu: Istraživanja pokazuju da ekstrakt zelene kave u zrnu može pomoći u sagorijevanju masti. Međutim, studije o ekstraktu zelene kave u zrnu sponzoriraju njegovi proizvođači, što može uzrokovati sukob interesa.
- CLA (konjugirana linolna kiselina): CLA je skupina omega-6 masnih kiselina koje vam mogu pomoći u sagorijevanju masti. Međutim, njegovi ukupni učinci izgledaju slabi, a dokazi su različiti.
- L-karnitin: L-karnitin je prirodna aminokiselina. Neke studije pokazuju da vam može pomoći u sagorijevanju masti, ali dokazi koji stoje iza toga su različiti.
Sažetak: Drugi suplementi mogu vam pomoći u sagorijevanju masti, uključujući 5-HTP, sinefrin, ekstrakt zelene kave u zrnu, CLA i L-karnitin. Međutim, svaki od njih ima ograničenja.
Opasnosti i ograničenja dodataka prehrani za sagorijevanje masti
Komercijalni suplementi za sagorijevanje masti široko su dostupni i vrlo im je lako pristupiti.
Predlaže se za vas: 10 prirodnih sredstava za suzbijanje apetita koji vam pomažu pri mršavljenju
Međutim, često ne ispunjavaju svoje velike tvrdnje i mogu čak naštetiti vašem zdravlju.
To je zato što dodaci za sagorijevanje masti ne moraju biti odobreni od strane Uprave za hranu i lijekove prije nego što dođu na tržište.
Umjesto toga, odgovornost je proizvođača da osigura da su njihovi dodaci testirani na sigurnost i učinkovitost.
Nažalost, bilo je mnogo slučajeva da su dodaci za sagorijevanje masti povučeni s tržišta jer su bili zaprljani štetnim sastojcima.
Osim toga, bilo je mnogo slučajeva u kojima su kontaminirani dodaci prouzročili opasne nuspojave poput visokog krvnog tlaka, moždanog udara, napadaja, pa čak i smrti.
Štoviše, gore navedeni prirodni suplementi mogu vam pomoći u sagorijevanju masti kada se dodaju zdravoj rutini.
Imajte na umu da dodatak ne može zamijeniti zdravu prehranu i redovitu tjelovježbu. Oni vam jednostavno pomažu da izvučete maksimum iz zdravog vježbanja i rutine prehrane.
Sažetak: U nekim slučajevima, komercijalni sagorevači masti mogu biti opasni, jer nisu regulirani od strane FDA. Zabilježeni su slučajevi opasnih nuspojava i kontaminacije štetnim sastojcima.
Sažetak
Na kraju krajeva, ne postoji jedna "čarobna pilula" koja bi riješila vaše probleme s težinom.
Međutim, mnoštvo prirodnih rješenja može vam pomoći da sagorite više masti u kombinaciji sa zdravom prehranom i tjelovježbom.
To uključuje kofein, ekstrakt zelenog čaja, proteinske dodatke, dodatke topivim vlaknima i yohimbine.
Među njima, kofein, ekstrakt zelenog čaja i proteinski dodaci vjerojatno će biti najučinkovitiji u sagorijevanju masti.
