Natto je ljepljivo, oštro, vlaknasto jelo od fermentirane soje koje dijeli mišljenja za japanskim doručkom — i možda je jedna od nutritivno najimpresivnijih namirnica na planetu. Iza njegovog polarizirajućeg mirisa i teksture kriju se dva izvanredna spoja koje ćete teško pronaći drugdje: vitamin K2 i natokinaza. Evo iskrenog pogleda na stvarne prednosti natta i jednu važnu skupinu koja bi ga trebala izbjegavati.
Kratak odgovor: Natto je nutritivna snaga. To je najbogatiji prehrambeni izvor vitamina K2 (u dobro apsorbirajućem obliku MK-7), koji podržava zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sustava, a sadrži i natokinazu, enzim povezan s nižim krvnim tlakom. Također je cjelovita fermentirana soja, pa donosi i koristi za crijeva i kolesterol. Kritično upozorenje: budući da je vrlo bogat vitaminom K, svatko tko uzima lijekove za razrjeđivanje krvi (varfarin) trebao bi ga izbjegavati. Za širu sliku o fermentiranoj hrani, pogledaj naš vodič za fermentiranu hranu.
Što je natto
Natto se proizvodi fermentacijom soje s određenom bakterijom, Bacillus subtilis. Ta fermentacija proizvodi nattoov prepoznatljiv ljepljiv, vlaknast premaz i njegov snažan, slano-funkcionalan okus — i, što je još važnije, pretvara skromnu soju u hranu s nutritivnim profilom koji se razlikuje od gotovo svega ostalog.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjePoput misa i tempeha, natto je fermentirana soja, ali se fermentira drugačije, zbog čega isporučuje spojeve koje drugi ne.
Vitamin K2: glavna prednost natta
Natto je, daleko, najbolji prehrambeni izvor vitamina K2 — posebno oblika MK-7, koji dulje ostaje aktivan u tijelu i dobro se apsorbira. Vitamin K2 igra ključnu ulogu u usmjeravanju kalcija tamo gdje mu je mjesto (tvoje kosti) i daleko od mjesta gdje mu nije (tvoje arterije).
Istraživanje je ohrabrujuće, iako se još razvija. U randomiziranom kontroliranom ispitivanju, MK-7 (isti oblik obilan u nattu) usporio je napredovanje ukočenosti arterija kod pacijenata na hemodijalizi — skupine posebno sklone nedostatku vitamina K i ukočenosti arterija — s najjasnijom koristi kod onih s dijabetesom.1 Šire gledano, adekvatan vitamin K2 povezan je s boljim zdravljem kostiju i kardiovaskularnog sustava. Naš posvećeni vodič za vitamin K2 detaljno pokriva mehanizme — a natto je najlakši način da dobiješ veliku dozu iz hrane.
Natokinaza i zdravlje srca
Fermentacija također proizvodi natokinazu, enzim jedinstven za natto koji je privukao interes za kardiovaskularno zdravlje. Sustavni pregled i meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja otkrili su da suplementacija natokinazom značajno smanjuje i sistolički i dijastolički krvni tlak u usporedbi s placebom, bez značajnih nuspojava.2
Upozorenje koje vrijedi jasno navesti: većina tih dokaza iz ispitivanja koristi koncentrirane suplemente natokinaze, a ne izmjerene količine samog natta, pa je učinak hrane vjerojatno blaži. Ipak, to ukazuje na pravi mehanizam i doprinosi kardiovaskularnom slučaju natta, umjesto da se cijela stvar oslanja na njega.
Prednosti soje i crijeva
Osim svojih prepoznatljivih spojeva, natto je cjelovita fermentirana soja, što znači da nosi i opće prednosti oboje.
Soja: Meta-analiza randomiziranih ispitivanja otkrila je da hrana od soje snižava LDL i ukupni kolesterol te umjereno podiže HDL, pri čemu cjelovita hrana od soje nadmašuje izolirane suplemente.3 Natto isporučuje potpune biljne proteine i sojine izoflavone u cjelovitom obliku.
Crijeva: Kao fermentirana hrana, natto spada u kategoriju koja je najdosljednije povezana sa zdravljem crijeva. Stanfordovo ispitivanje otkrilo je da konzumacija više fermentirane hrane povećava raznolikost crijevnog mikrobioma i smanjuje upalne markere.4 Natto također donosi vlakna, koja hrane korisne bakterije — kombiniraj ga s drugim prebiotičkim namirnicama i pogledaj naš vodič za poboljšanje crijevnih bakterija.
Predlaže se za vas: Prednosti kimchija: Što znanost zapravo pokazuje
Prehrana na prvi pogled
Natto je zaista bogat hranjivim tvarima. Porcija pruža:
- Potpune biljne proteine
- Najviše razine vitamina K2 (MK-7) koje možeš pronaći u hrani
- Vlakna za probavu i crijevne bakterije
- Željezo, mangan, bakar i magnezij
- Probiotičke bakterije i enzim natokinazu
- Sojine izoflavone i druge protuupalne spojeve
Malo namirnica pakira ovu kombinaciju u tako malo kalorija.
Važno upozorenje: razrjeđivači krvi
Ovo je važno. Budući da je natto izuzetno bogat vitaminom K, može ometati varfarin i druge razrjeđivače krvi koji su antagonisti vitamina K, a koji djeluju upravo blokirajući vitamin K. Natto može oslabiti lijek i općenito se smatra zabranjenim za ljude koji ga uzimaju. Ako uzimaš bilo kakve lijekove za razrjeđivanje krvi, razgovaraj sa svojim liječnikom prije konzumiranja natta — a u nedoumici, izbjegavaj ga.
Za sve ostale, natto je siguran i, za većinu, stečeni ukus. Drugo “upozorenje” je jednostavno miris, tekstura i jak okus, na koje se treba naviknuti.
Kako jesti natto
- Posluži ga na tradicionalan način: preko riže s malo sojinog umaka, senfa (karashi) i nasjeckanog mladog luka, što uravnotežuje jak okus.
- Dobro ga promiješaj. Miješanje natta razvija ljepljive niti i ublažava okus za početnike.
- Ne pregrijavaj ga. Kao i kod druge hrane s živim kulturama, visoka temperatura smanjuje korisne bakterije i enzime — natto se tradicionalno jede topao, ne kuhan, preko vruće riže.
- Počni s malom količinom. Nekoliko žlica je porcija; polako se navikavaj ako ti je okus nov.
- Kupi ga smrznutog ili rashlađenog u azijskim trgovinama i odmrzni u hladnjaku.
Zaključak
Natto više nego zaslužuje svoju reputaciju superhrane. To je najbolji prehrambeni izvor vitamina K2 (MK-7) — povezanog sa zdravljem kostiju i kardiovaskularnog sustava — i jedinstveno sadrži natokinazu, koju ispitivanja povezuju s nižim krvnim tlakom. Dodaj tome prednosti cjelovite soje za kolesterol i prednosti fermentacije za crijeva, i malo namirnica nudi toliko u jednoj ljepljivoj žlici.
Nezaobilazno upozorenje su razrjeđivači krvi: ako uzimaš varfarin, nattoov izuzetno visok vitamin K čini ga hranom koju treba izbjegavati. Za sve ostale, jedina prava prepreka je stečeni ukus. Prevladaj to i natto je jedna od nutritivno najbogatijih fermentiranih namirnica koje možeš jesti. Zaroni u detalje u našem vodiču za vitamin K2, usporedi njegove rođake od fermentirane soje u misu i tempehu, ili pogledaj cijeli pregled fermentirane hrane.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
