I prehrana i tjelesna aktivnost su kritične ako želite dobiti čistu mišiću.
Za početak, bitno je da izazovete svoje tijelo tjelesnom aktivnošću. Međutim, bez odgovarajuće nutritivne potpore, vaš napredak će zastati.
Hrana bogata proteinima vrlo je važna za dobivanje mišića, ali ugljikohidrati i masti također su nužni izvori energije.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeAko je vaš cilj dobiti mišićnu masu, trebali biste se usredotočiti na redovito vježbanje i svaki dan unositi više kalorija iz hrane za izgradnju mišića.
Evo 26 najboljih namirnica za dobivanje mišićne mase.
1. Jaja
Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti i druge važne hranjive tvari poput vitamina B i kolina.
Proteini se sastoje od aminokiselina, a jaja sadrže velike količine aminokiseline leucina, što je posebno važno za dobivanje mišića.
Također, B vitamini su kritično važni za razne procese u vašem tijelu, uključujući proizvodnju energije.
2. Losos
Losos je izvrstan izbor za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje.
Svaka porcija lososa od 3 unce (85 grama) sadrži oko 17 grama proteina, gotovo 2 grama omega-3 masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina B.
Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravlju mišića i mogu čak povećati mišićnu masu tijekom programa vježbanja.
3. Pileća prsa
Postoji dobar razlog zašto se pileća prsa smatraju osnovnim proizvodom za dobivanje mišića.
Prepune su proteina, a svaka porcija od 85 grama sadrži oko 26 grama visokokvalitetnih proteina.
Također sadrže velike količine vitamina B niacina i B6, što može biti osobito važno ako ste aktivni.
Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira tijekom tjelesne aktivnosti i vježbanja koja je neophodna za optimalno povećanje mišića.
Štoviše, neka istraživanja su pokazala da dijeta s više proteina koja sadrži piletinu može pomoći u gubitku masti.
4. Grčki jogurt
Mliječni proizvodi ne samo da sadrže visokokvalitetne bjelančevine, već i mješavinu brzoprobavljivih proteina sirutke i sporoprobavljivih proteina kazeina.
Neka istraživanja su pokazala da ljudi doživljavaju povećanje čiste mase kada konzumiraju kombinaciju brzo i sporo probavljivih mliječnih proteina.
Međutim, nisu svi mliječni proizvodi jednaki.
Na primjer, grčki jogurt često sadrži otprilike dvostruku količinu proteina od običnog jogurta.
Iako je grčki jogurt dobar međuobrok u bilo koje vrijeme, konzumacija ga nakon treninga ili prije spavanja može biti korisna zbog mješavine brzo i sporo probavljivih proteina.
5. Tuna
Uz 20 grama proteina po porciji od 3 unce (85 grama), tuna sadrži velike količine vitamina A i nekoliko vitamina B, uključujući B12, niacin i B6. Ove hranjive tvari važne su za optimalno zdravlje, energiju i izvedbu vježbanja.
Osim toga, tuna osigurava velike količine omega-3 masnih kiselina, koje mogu podržati zdravlje mišića.
To može biti osobito važno za starije osobe. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu usporiti gubitak mišićne mase i snage koji se javlja s godinama.
6. Nemasna govedina
Govedina je prepuna visokokvalitetnih proteina, vitamina B, minerala i kreatina.
Neka istraživanja su čak pokazala da konzumacija nemasnog crvenog mesa može povećati količinu nemasne mase dobivene treningom s utezima.
Međutim, čak i kada pokušavate dobiti mišiće, možda bi bilo najbolje odabrati govedinu koja podupire povećanje mišića bez dobivanja previše dodatnih kalorija.
Na primjer, 3 unce (85 grama) 70% nemasne mljevene govedine sadrži 228 kalorija i nevjerojatnih 15 grama masti.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za povećanje unosa proteina
Međutim, ista količina 95% nemasne mljevene govedine sadrži nešto više proteina i samo 145 kalorija i 5 grama masti.
7. Škampi
Škampi su gotovo čisti proteini. Svaka porcija od 3 unce (85 grama) sadrži 18 grama proteina, 1 gram masti i nula ugljikohidrata.
Dok su zdrave masti i ugljikohidrati važni u vašoj cjelokupnoj prehrani, dodavanje malo škampa je jednostavan način za dobivanje proteina za izgradnju mišića bez previše dodatnih kalorija.
Kao i mnoge druge životinjske bjelančevine, škampi sadrže veliku količinu aminokiseline leucina, koja je neophodna za optimalan rast mišića.
8. Soja
Pola šalice (86 grama) kuhanog zrna soje sadrži 14 grama proteina, zdravih nezasićenih masti i nekoliko vitamina i minerala.
Soja je posebno dobar izvor vitamina K, željeza i fosfora.
Željezo se koristi za pohranu i transport kisika u krvi i mišićima, a nedostatak može narušiti te funkcije.
Mlade žene mogu biti posebno izložene riziku od nedostatka željeza zbog gubitka krvi tijekom menstruacije.
9. Svježi sir
Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira sadrži 28 grama proteina, uključujući veliku dozu važne aminokiseline leucina za izgradnju mišića.
Kao i drugi mliječni proizvodi, svježi sir se može kupiti s različitim udjelom masti. Verzije s visokim udjelom masti kao što je kremasti svježi sir daju više kalorija.
Odabir najbolje vrste svježeg sira jednostavno ovisi o tome koliko dodatnih kalorija želite dodati svojoj prehrani.
Bez obzira koju vrstu odaberete, to je izvrstan međuobrok za izgradnju mišića.
10. Pureća prsa
Porcija purećih prsa od 3 unce (85 grama) sadrži oko 25 grama proteina i gotovo bez masti ili ugljikohidrata.
Puretina je također dobar izvor vitamina B niacina, koji pomaže u procesuiranju masti i ugljikohidrata u vašem tijelu.
Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih željezom
Optimalne razine vitamina B mogu vam pomoći da s vremenom dobijete mišiće podržavajući sposobnost vašeg tijela da vježba.
11. Tilapija
Iako nema toliko omega-3 masnih kiselina kao losos, tilapija je još jedan od morskih plodova prepun proteina.
Porcija od 3 unce (85 grama) osigurava oko 21 gram proteina, zajedno s dobrim količinama vitamina B12 i selena.
Vitamin B12 važan je za zdravlje vaših krvnih stanica i živaca, što vam omogućuje izvođenje vježbe potrebne za dobivanje mišića.
12. Grah
Mnoge različite vrste graha mogu biti dio prehrane za povećanje mišićne mase.
Popularne sorte, kao što su crni, pinto i grah, sadrže oko 15 grama proteina po šalici (oko 172 grama) kuhanog graha.
Štoviše, izvrsni su izvori vlakana i vitamina B, osim što imaju visok sadržaj magnezija, fosfora i željeza.
Iz tih razloga, grah je dobar izvor biljnih proteina koji možete dodati svojoj prehrani.
Štoviše, mogu igrati ulogu u dugoročnom zdravlju i prevenciji bolesti.
13. Proteinski prah
Iako bi se svaka dobra dijeta trebala usredotočiti na cjelovitu hranu, postoje trenuci kada dodaci prehrani mogu biti korisni.
Ako se borite da dobijete dovoljno proteina samo iz hrane, razmislite o dodavanju proteinskih shakeova u svoju dnevnu rutinu.
Mliječni proteini u prahu, kao što su sirutka i kazein, neki su od najpopularnijih.
Međutim, postoje i druge opcije. Neki proteinski prašci koriste proteine od soje, graška, govedine ili piletine.
14. Edamame
Edamame je izraz za nezrelo zrno soje. Ovaj grah koji se razvija nalazi se u mahunama i poslužuje se u raznim jelima, osobito onima azijskog podrijetla.
Jedna šalica (155 grama) smrznutog edamama osigurava oko 17 grama proteina i 8 grama vlakana. Također sadrži velike količine folata, vitamina K i mangana.
Između ostalih funkcija, folat pomaže vašem tijelu da procesuira aminokiseline, građevne blokove proteina.
Folat može biti važan za optimalnu mišićnu masu i snagu, osobito u starijih osoba.
15. Quinoa
Dok je hrana bogata proteinima prioritet za izgradnju mišića, također je važno imati gorivo za aktivnost.
Hrana s ugljikohidratima može pomoći osigurati ovu energiju.
Kuhana quinoa sadrži oko 40 grama ugljikohidrata po šalici (185 grama), zajedno s 8 grama proteina, 5 grama vlakana i velike količine magnezija i fosfora.
Predlaže se za vas: 6 najboljih suplemenata za dobivanje mišića
Magnezij igra važnu ulogu u funkciji vaših mišića i živaca, koji se koriste svaki put kada se krećete.
16. Jakobove kapice
Poput škampi, tilapije i nemasne peradi, kapice daju proteine s vrlo malo masti.
Ako želite svojoj prehrani dodati proteine bez konzumiranja previše kalorija, ovi vrlo mršavi izvori mogu biti dobar izbor.
Tri unce (85 grama) kapice daju oko 20 grama proteina i manje od 100 kalorija.
17. Lean Jerky
Ponekad ćete možda poželjeti visokokvalitetne proteine iz mesa kada ste u pokretu. Ako je tako, nemasno meso od mesa može biti opcija za razmatranje.
Mnogo različitih vrsta mesa može se napraviti u mljeveno meso, pa se činjenice o nutritivnim vrijednostima razlikuju.
Međutim, većina masnoće se uklanja iz nemasnog mljevenog mesa tijekom obrade, tako da gotovo sve kalorije u mljevenom obliku dolaze izravno iz proteina.
Ovi životinjski izvori proteina su visoke kvalitete i potiču rast mišića.
18. Slanutak
Slanutak, također poznat kao garbanzo grah, dobar je izvor i ugljikohidrata i proteina.
Svaka porcija od 1 šalice (240 grama) konzerviranog slanutka sadrži oko 12 grama proteina i 50 grama ugljikohidrata, uključujući 10 grama vlakana.
Kao i kod mnogih biljaka, proteini u slanutku smatraju se lošijom kvalitetom od životinjskih izvora. Međutim, još uvijek može biti dio uravnotežene prehrane za izgradnju mišića.
19. Kikiriki
Kikiriki sadrži mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata. Pola šalice (73 grama) porcija sadrži 17 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i velike količine nezasićenih masti.
Oni također sadrže veće količine aminokiseline leucina od mnogih drugih biljnih proizvoda.
Svaka porcija kikirikija od pola šalice (73 grama) sadrži oko 425 kalorija.
Dakle, ako vam je teško dobiti dovoljno kalorija za povećanje mišićne mase, jedenje kikirikija mogao bi biti dobar način da dobijete dodatne kalorije i hranjive tvari.
Osim toga, smatra se da orašasti plodovi igraju važnu ulogu u cjelokupnoj zdravoj prehrani.
20. Heljda
Heljda je sjemenka koja se može samljeti u brašno i koristiti umjesto tradicionalnog brašna.
Pola šalice (60 grama) heljdinog brašna sadrži oko 8 grama proteina, zajedno s puno vlakana i drugih ugljikohidrata.
Heljda je postala vrlo popularna zdrava hrana zbog impresivnog sadržaja vitamina i minerala.
Sadrži velike količine vitamina B, magnezija, mangana i fosfora.
Ovi vitamini i minerali mogu pomoći vašem tijelu da ostane zdravo i sposobno izvoditi vježbe za izgradnju mišića.
21. Tofu
Tofu se proizvodi od sojinog mlijeka i često se koristi kao zamjena za meso.
Svaka porcija od pola šalice (124 grama) sirovog tofua sadrži 10 grama proteina, 6 grama masti i 2 grama ugljikohidrata.
Tofu je također dobar izvor kalcija, koji je važan za pravilan rad mišića i zdravlje kostiju.
Protein soje, koji se nalazi u hrani poput tofua i soje, smatra se jednim od najkvalitetnijih biljnih proteina.
Iz svih ovih razloga, hrana koja sadrži proteine soje odlična je opcija za vegane i vegetarijance.
22. Svinjski file
Svinjetina se široko konzumira u mnogim zemljama.
Svinjsko meso je mršavi komad mesa koji sadrži 18 grama proteina i samo dva grama masti na 85 grama).
Neka istraživanja su pokazala da svinjetina ima učinke slične onima drugih namirnica za izgradnju mišića, kao što su govedina i piletina.
23. Mlijeko
Mlijeko osigurava mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti.
Slično drugim mliječnim proizvodima, mlijeko sadrži brzo i sporo probavljive proteine.
Smatra se da je ovo korisno za rast mišića. Nekoliko studija je pokazalo da ljudi mogu povećati svoju mišićnu masu kada piju mlijeko u kombinaciji s treningom s utezima.
24. Bademi
Pola šalice (oko 172 grama) blanširanih badema sadrži 16 grama proteina i velike količine vitamina E, magnezija i fosfora.
Predlaže se za vas: Životinjski naspram biljnih proteina: Koja je razlika?
Između ostalih uloga, fosfor pomaže vašem tijelu da koristi ugljikohidrate i masti za energiju u mirovanju i tijekom vježbanja.
Kao i kod kikirikija, bademe treba konzumirati umjereno zbog visokog udjela kalorija. Pola šalice blanširanih badema sadrži više od 400 kalorija.
25. Bizon
Slično govedini, bizon daje oko 22 grama proteina po obroku od 3 unce (85 grama).
Međutim, neka istraživanja su pokazala da bizon može biti bolji od govedine u smislu rizika od srčanih bolesti.
Ako volite jesti crveno meso kao dio prehrane za izgradnju mišića, ali i brinete o zdravlju srca, razmislite o zamjeni govedine bizonom.
26. Smeđa riža
Iako kuhana smeđa riža sadrži samo 5 grama proteina po šalici (195 grama), ima ugljikohidrate koji su vam potrebni za podsticanje vaše tjelesne aktivnosti.
Razmislite o jedenju zdravih izvora ugljikohidrata poput smeđe riže ili kvinoje u satima prije vježbanja.
To vam može omogućiti da vježbate jače, dajući vašem tijelu veći poticaj za rast mišića.
Nadalje, neka istraživanja su pokazala da dodaci rižinih proteina mogu proizvesti isto toliko mišićne mase kao protein sirutke tijekom programa vježbanja s utezima.
Sažetak
Brojne namirnice mogu vam pomoći da steknete mišićnu masu. Mnogi od njih su prepuni proteina i omogućuju vašim mišićima da se oporave i rastu nakon što ste bili aktivni.
Međutim, također je važno konzumirati ugljikohidrate i masti kako bi se osiguralo gorivo za vježbanje i tjelesnu aktivnost.
Štoviše, mnoge namirnice na ovom popisu sadrže vitamine i minerale potrebne vašem tijelu za rad na najbolji mogući način.
Kako biste postigli svoj cilj dobivanja mišićne mase, usredotočite se na redovito vježbanje i unos više kalorija svaki dan iz hranjivih namirnica poput onih navedenih u ovom članku.
