Vjerojatno su vam rekli da kako starite, ne možete jesti kao mlađi.
To je zato što vaš metabolizam ima tendenciju usporavanja s godinama, što olakšava dodavanje nekoliko kilograma viška i teže ih gubi.
Nekoliko razloga za to uključuje gubitak mišića, manje aktivnosti i prirodno starenje vaših metaboličkih procesa.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeSrećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste se borili protiv ovog pada metabolizma uzrokovanog dobi.
Ovaj članak objašnjava zašto se vaš metabolizam usporava s godinama i što možete učiniti u vezi s tim.
Kakav je vaš metabolizam?
Jednostavno rečeno, vaš metabolizam su sve kemijske reakcije koje pomažu održati vaše tijelo na životu.
Također određuje koliko kalorija dnevno sagorite. Što je vaš metabolizam brži, sagorijevate više kalorija.
Na brzinu vašeg metabolizma utječu četiri ključna čimbenika:
- Brzina metabolizma u mirovanju (RMR): Koliko kalorija sagorite dok se odmarate ili spavate. To je najmanja količina koja vam je potrebna da ostanete živi i funkcionirate.
- Termički učinak hrane (TEF): Koliko kalorija sagorijevate probavajući i apsorbirajući hranu. TEF obično iznosi 10% vaših dnevnih sagorjenih kalorija.
- Vježbajte: Koliko kalorija sagorite vježbanjem.
- Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT): Koliko kalorija sagorite nevježbajući aktivnosti, kao što su stajanje, vrpoljenje, pranje suđa i ostali kućanski poslovi.
Ostale stvari koje mogu utjecati na vaš metabolizam su dob, visina, mišićna masa i hormonski čimbenici.
Nažalost, istraživanja pokazuju da se vaš metabolizam usporava s godinama. Nekoliko razloga za to uključuje manju aktivnost, gubitak mišića i starenje vaših unutarnjih komponenti.
Sažetak: Vaš metabolizam se sastoji od svih kemijskih reakcija koje pomažu održati vaše tijelo na životu. Brzina metabolizma u mirovanju (RMR), termički učinak hrane (TEF), vježba i termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT) sve određuju vašu metaboličku brzinu.
Ljudi su s godinama manje aktivni
Razina vaše aktivnosti može značajno utjecati na brzinu vašeg metabolizma.
Aktivnost – i tjelovježba i aktivnost bez tjelovježbe – čini otprilike 10-30% vaših dnevno sagorjenih kalorija. Za vrlo aktivne ljude taj broj može biti i do 50%.
Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (NEAT) je kalorija sagorjela kroz aktivnost koja nije vježba. To uključuje zadatke poput stajanja, pranja suđa i drugih kućanskih poslova.
Nažalost, starije osobe su obično manje aktivne i sagorevaju manje kalorija kroz aktivnost.
Istraživanja pokazuju da više od četvrtine Amerikanaca u dobi od 50 do 65 godina ne vježba izvan posla. Za osobe starije od 75 godina to se povećava na više od trećine.
Istraživanja također pokazuju da starije odrasle osobe sagorevaju otprilike 29% manje kalorija kroz NEAT.
Ostati aktivan može spriječiti ovaj pad metabolizma.
Jedno istraživanje na 65 zdravih mladih ljudi (21-35 godina) i starijih ljudi (50-72 godine) pokazalo je da redovita vježba izdržljivosti sprječava usporavanje metabolizma s godinama.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da ljudi s godinama postaju manje aktivni. Biti manje aktivan može značajno usporiti vaš metabolizam, jer je odgovoran za 10-30% vaših dnevnih sagorijenih kalorija.
Ljudi imaju tendenciju gubitka mišića s godinama
Prosječna odrasla osoba izgubi 3-8% mišića tijekom svakog desetljeća nakon 30.
Istraživanja pokazuju da nakon što dosegnete 80 godina, imate otprilike 30% manje mišića nego kad ste imali 20 godina.
Ovaj gubitak mišića s godinama poznat je kao sarkopenija i može dovesti do prijeloma, slabosti i rane smrti.
Sarkopenija također usporava vaš metabolizam, jer više mišića povećava metabolizam u mirovanju.
Studija na 959 ljudi pokazala je da ljudi u dobi od 70 godina imaju 20 funti (9 kg) manje mišićne mase i 11% sporiji metabolizam u mirovanju (RMR) od ljudi u dobi od 40 godina.
Predlaže se za vas: 10 jednostavnih načina za ubrzanje metabolizma
Budući da na mišićnu masu utječe razina vaše aktivnosti, manja aktivnost jedan je od razloga zašto s godinama gubite više mišića.
Drugi razlozi uključuju konzumiranje manje kalorija i proteina, kao i smanjenje proizvodnje hormona, poput estrogena, testosterona i hormona rasta.
Sažetak: Mišićna masa povećava vaš metabolizam u mirovanju. Međutim, ljudi gube mišiće s godinama zbog manje aktivnosti, promjena u prehrani i smanjenja proizvodnje hormona.
Metabolički procesi se usporavaju s godinama
Koliko kalorija sagorijevate u mirovanju (RMR) određeno je kemijskim reakcijama u vašem tijelu.
Dvije stanične komponente koje pokreću ove reakcije su vaše natrij-kalijeve pumpe i mitohondriji.
Natrij-kalijeve pumpe pomažu generirati živčane impulse i kontrakcije mišića i srca, dok mitohondriji stvaraju energiju za vaše stanice.
Istraživanja pokazuju da obje komponente s godinama gube učinkovitost i tako usporavaju vaš metabolizam.
Na primjer, jedna studija usporedila je stopu pumpanja natrij-kalij između 27 mlađih muškaraca i 25 starijih muškaraca. Pumpe su bile 18% sporije kod starijih osoba, što je rezultiralo sagorijevanjem 101 kalorije manje dnevno.
Druga studija uspoređivala je promjene u mitohondrijima između 9 mlađih odraslih osoba (prosječna dob 39) i 40 starijih osoba (prosječna dob 69).
Znanstvenici su otkrili da starije osobe imaju 20% manje mitohondrija. Osim toga, njihovi su mitohondriji bili gotovo 50% manje učinkoviti u korištenju kisika za stvaranje energije – procesa koji pomaže u pokretanju vašeg metabolizma.
Međutim, u usporedbi s aktivnošću i mišićnom masom, ove unutarnje komponente imaju manji učinak na brzinu vašeg metabolizma.
Sažetak: Stanične komponente poput mitohondrija i natrij-kalijevih pumpi postaju manje učinkovite s godinama. Međutim, učinak na metabolizam je još uvijek manji od gubitka mišića i aktivnosti.
Koliko se metabolizam usporava s godinama?
Na brzinu vašeg metabolizma utječu razina vaše aktivnosti, mišićna masa i nekoliko drugih čimbenika. Kao rezultat toga, brzina metabolizma varira od osobe do osobe.
Predlaže se za vas: 6 pogrešaka koje usporavaju vaš metabolizam
Na primjer, jedna studija uspoređivala je RMR tri skupine ljudi: onih u dobi od 20–34, 60–74 i starijih od 90 godina. U usporedbi s najmlađom grupom, ljudi u dobi od 60–74 godine sagorjeli su otprilike 122 kalorije manje, dok su ljudi stariji od 90 godina sagorjeli oko 422 kalorije manje.
Međutim, nakon što su uzeli u obzir razlike u spolu, mišićima i masnoći, znanstvenici su otkrili da su ljudi u dobi od 60 do 74 godine sagorjeli samo 24 kalorije manje, dok su stariji od 90 godina u prosjeku dnevno sagorjeli 53 kalorije manje.
To pokazuje da je održavanje mišića nevjerojatno važno kako starite.
Druga studija pratila je 516 starijih odraslih osoba (u dobi od 60 i više godina) tijekom dvanaest godina kako bi se vidjelo koliko je njihov metabolizam opao po desetljeću. Nakon što su uračunate razlike u mišićima i masnoći, po desetljeću, žene su sagorjevale 20 kalorija manje u mirovanju, dok su muškarci sagorjeli 70 kalorija manje.
Zanimljivo je da su i muškarci i žene također bili manje aktivni i sagorjeli su 115 kalorija manje kroz aktivnost po desetljeću. To pokazuje da je ostanak aktivan kako starite ključan za održavanje vašeg metabolizma.
Ipak, jedna studija nije pronašla razliku u RMR-u između žena svih dobi. Međutim, najstarija skupina ljudi u studiji živjela je jako dugo (preko 95 godina), a smatra se da je njihov viši metabolizam razlog zašto.
Ukratko, čini se da istraživanja pokazuju da manja aktivnost i gubitak mišića imaju najveći negativan učinak na vaš metabolizam.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da su gubitak mišića i manja aktivnost najveći razlozi zašto se vaš metabolizam usporava s godinama. U usporedbi s ova dva čimbenika, sve ostalo ima samo manji učinak.
Kako spriječiti usporavanje metabolizma s godinama?
Iako se metabolizam obično usporava s godinama, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste se borili protiv toga. Evo šest načina na koje se možete boriti protiv učinaka starenja na vaš metabolizam.
1. Pokušajte s treningom otpora
Trening s otporom ili dizanje utega izvrstan je za sprječavanje usporavanja metabolizma.
Nudi prednosti vježbanja uz očuvanje mišićne mase — dva čimbenika koja utječu na brzinu vašeg metabolizma.
Jedno istraživanje s 13 zdravih muškaraca u dobi od 50 do 65 godina pokazalo je da je 16 tjedana treninga s otporom tri puta tjedno povećalo njihov RMR za 7,7%.
Drugo istraživanje s 15 ljudi u dobi od 61 do 77 godina pokazalo je da je pola godine treninga s otporom tri puta tjedno povećalo RMR za 6,8%.
Predlaže se za vas: Je li loše prebrzo smršavjeti?
2. Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može pomoći u sprječavanju usporavanja metabolizma. To je tehnika treninga koja se izmjenjuje između intenzivne anaerobne vježbe s kratkim razdobljima odmora.
HIIT također nastavlja sagorijevati kalorije dugo nakon što završite s vježbanjem. To se zove "efekt naknadnog izgaranja". To se događa zato što vaši mišići trebaju koristiti više energije za oporavak nakon vježbanja.
Istraživanja su pokazala da HIIT može sagorjeti do 190 kalorija tijekom 14 sati nakon vježbanja.
Istraživanja također pokazuju da HIIT može pomoći vašem tijelu u izgradnji i očuvanju mišićne mase s godinama.
3. Spavajte dovoljno
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može usporiti vaš metabolizam. Srećom, dobar noćni odmor može preokrenuti ovaj učinak.
Jedno istraživanje pokazalo je da 4 sata sna smanjuju metabolizam za 2,6% u usporedbi s 10 sati sna. Srećom, noć dugog sna (12 sati) pomogla je vratiti metabolizam.
Također se čini da loš san može povećati gubitak mišića. Budući da mišići utječu na vaš RMR, gubitak mišića može usporiti vaš metabolizam.
Ako teško zaspite, pokušajte se isključiti iz električne mreže barem jedan sat prije spavanja. Alternativno, isprobajte dodatak za spavanje.
4. Jedite više hrane bogate proteinima
Konzumiranje više hrane bogate proteinima može pomoći u borbi protiv usporavanja metabolizma.
To je zato što vaše tijelo sagorijeva više kalorija dok konzumira, probavlja i apsorbira hranu bogatu proteinima. To je poznato kao termički učinak hrane (TEF). Hrana bogata proteinima ima veći TEF od hrane bogate ugljikohidratima i mastima.
Istraživanja su pokazala da konzumiranje 25-30% kalorija iz proteina može potaknuti vaš metabolizam do 80-100 kalorija dnevno, u usporedbi s dijetama s nižim sadržajem proteina.
Proteini su također neophodni u borbi protiv sarkopenije. Dakle, prehrana bogata proteinima može se boriti protiv metabolizma starenja očuvanjem mišića.
Jednostavan način da jedete više proteina dnevno je da imate izvor proteina u svakom obroku.
5. Pobrinite se da jedete dovoljno hrane
Niskokalorična dijeta može usporiti vaš metabolizam prebacivanjem vašeg tijela u „režim gladovanja”.
Dok dijeta ima svoje prednosti kada ste mlađi, održavanje mišićne mase je važnije s godinama.
Starije osobe također imaju niži apetit, što može smanjiti unos kalorija i usporiti metabolizam.
Ako imate poteškoća s unosom dovoljno kalorija, pokušajte jesti manje porcije češće. Također je sjajno imati pri ruci visokokalorične grickalice poput sira i orašastih plodova.
6. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj može povećati vaš metabolizam za 4-5%.
To je zato što zeleni čaj sadrži kofein i biljne spojeve za koje se pokazalo da povećavaju metabolizam u mirovanju.
Studija na 10 zdravih muškaraca pokazala je da konzumiranje zelenog čaja tri puta dnevno povećava njihov metabolizam za 4% tijekom 24 sata.
Sažetak: Iako se vaš metabolizam usporava s godinama, postoji mnogo načina za borbu protiv toga. To uključuje trening otpora, trening visokog intenziteta, puno odmaranja, unos dovoljno proteina i kalorija te pijenje zelenog čaja.
Sažetak
Istraživanja pokazuju da se vaš metabolizam s godinama usporava.
Manja aktivnost, gubitak mišićne mase i starenje vaših unutarnjih komponenti doprinose usporenom metabolizmu.
Srećom, postoji mnogo načina za borbu protiv usporavanja metabolizma starenja.
To uključuje dizanje utega, intervalni trening visokog intenziteta, unos dovoljno kalorija i proteina, dovoljno sna i pijenje zelenog čaja.
Pokušajte dodati nekoliko ovih strategija u svoju dnevnu rutinu kako biste pomogli da vaš metabolizam bude brz, pa čak i da ga potaknete.
