Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) neće dramatično utjecati na vaše zdravlje, ali njihova konzumacija može pomoći u smanjenju kolesterola i šećera u krvi, dati vašem mozgu energiju i podržati mršavljenje i vježbanje.
Zanimanje za MCT naglo je poraslo u posljednjih nekoliko godina.
To je djelomično zbog naširoko objavljenih dobrobiti kokosovog ulja, bogatog izvora MCT-a.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMnogi se zagovornici hvale da MCT mogu pomoći u mršavljenju.
Osim toga, MCT ulje postalo je popularan dodatak prehrani među sportašima i bodybuilderima.
Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o MCT-ima.
Kazalo sadržaja
Što je MCT?
Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) su masti koje se nalaze u hrani poput kokosovog ulja. Metaboliziraju se drugačije od dugolančanih triglicerida (LCT) koji se nalaze u većini drugih namirnica.
MCT ulje je dodatak koji sadrži puno ovih masti i za koji se tvrdi da ima mnoge zdravstvene prednosti.
Triglicerid je jednostavno tehnički izraz za mast. Trigliceridi imaju dvije glavne svrhe. Ili se spaljuju za energiju ili se pohranjuju kao tjelesna mast.
Trigliceridi su dobili ime po svojoj kemijskoj strukturi, točnije po duljini njihovih lanaca masnih kiselina. Svi trigliceridi sastoje se od molekule glicerola i tri masne kiseline.
Većina masti u vašoj prehrani sastoji se od dugolančanih masnih kiselina koje sadrže 13-21 ugljika. Kratkolančane masne kiseline imaju manje od 6 atoma ugljika.
Nasuprot tome, masne kiseline srednjeg lanca u MCT-ima imaju 6-12 atoma ugljika.
Slijede glavne masne kiseline srednjeg lanca:
- C6: kapronska kiselina ili heksanska kiselina
- C8: kaprilna kiselina ili oktanska kiselina
- C10: kaprinska kiselina ili dekanska kiselina
- C12: laurinska kiselina ili dodekanska kiselina
Neki stručnjaci tvrde da C6, C8 i C10, koji se nazivaju "kapra masne kiseline", točnije odražavaju definiciju MCT-a nego C12 (laurinska kiselina).
Mnogi od dolje opisanih učinaka na zdravlje ne odnose se na laurinsku kiselinu.
Sažetak: Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) sadrže masne kiseline s duljinom lanca od 6-12 ugljikovih atoma. Oni uključuju kaproinsku kiselinu (C6), kaprilnu kiselinu (C8), kaprinsku kiselinu (C10) i laurinsku kiselinu (C12).
Trigliceridi srednjeg lanca se drugačije metaboliziraju
S obzirom na kraću duljinu lanca MCT-a, oni se brzo razgrađuju i apsorbiraju u tijelo.
Za razliku od dugolančanih masnih kiselina, MCT-i idu ravno u vašu jetru, koja se može koristiti kao trenutni izvor energije ili pretvoriti u ketone. Ketoni su tvari koje nastaju kada jetra razgrađuje velike količine masti.
Za razliku od običnih masnih kiselina, ketoni mogu prijeći iz krvi u mozak. Ovo osigurava alternativni izvor energije za mozak, koji obično koristi glukozu kao gorivo.
Imajte na umu: ketoni se proizvode samo kada tijelo ima manjak ugljikohidrata, na primjer, ako ste na keto dijeti. Mozak uvijek radije koristi glukozu kao gorivo umjesto ketona.
Budući da se kalorije sadržane u MCT-ima učinkovitije pretvaraju u energiju i koriste u tijelu, manja je vjerojatnost da će biti pohranjene kao mast. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdila njihova sposobnost pomoći u mršavljenju.
Budući da se MCT probavlja brže od LCT-a, prvo se koristi kao energija. Ako postoji višak MCT-a, oni će se na kraju pohraniti kao mast.
Sažetak: Zbog svoje kraće duljine lanca, trigliceridi srednjeg lanca se brže razgrađuju i apsorbiraju u tijelu. To ih čini brzim izvorom energije i manje je vjerojatno da će se pohraniti kao mast.
Izvori srednjelančanih triglicerida
Dva su glavna načina da povećate unos MCT-a — putem cjelovitih izvora hrane ili dodataka poput MCT ulja.
Izvori hrane
Sljedeće su namirnice najbogatiji izvori triglicerida srednjeg lanca, uključujući laurinsku kiselinu, te su navedene zajedno s njihovim postotnim sastavom MCT-a:
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti kokosovog ulja zasnovanih na dokazima
- kokosovo ulje: 55%
- ulje palminih koštica: 54%
- punomasno mlijeko: 9%
- maslac: 8%
Iako su gore navedeni izvori bogati MCT-ima, njihov sastav varira. Na primjer, kokosovo ulje sadrži sva četiri tipa MCT plus malu količinu LCT.
Međutim, njegovi MCT-ovi se sastoje od većih količina laurinske kiseline (C12) i manjih količina kapra masnih kiselina (C6, C8 i C10). Kokosovo ulje sadrži oko 42% laurinske kiseline, što ga čini jednim od najboljih prirodnih izvora ove masne kiseline.
U usporedbi s kokosovim uljem, mliječni izvori obično imaju veći udio kapra masnih kiselina i niži udio laurinske kiseline.
U mlijeku kapra masne kiseline čine 4-12% svih masnih kiselina, a laurinska kiselina (C12) 2-5%.
MCT ulje
MCT ulje je visoko koncentrirani izvor triglicerida srednjeg lanca.
Napravio ga je čovjek procesom koji se zove frakcioniranje. To uključuje ekstrakciju i izolaciju MCT-a iz kokosovog ulja ili ulja palminih koštica.
MCT ulja općenito sadrže 100% kaprilnu kiselinu (C8), 100% kaprinsku kiselinu (C10) ili kombinaciju.
Kaproinska kiselina (C6) općenito nije uključena zbog neugodnog okusa i mirisa. U međuvremenu, laurinska kiselina (C12) često nedostaje ili je prisutna u malim količinama.
S obzirom da je laurinska kiselina glavna komponenta u kokosovom ulju, budite oprezni s proizvođačima koji prodaju MCT ulja kao "tekuće kokosovo ulje", što je pogrešno.
Mnogi ljudi raspravljaju o tome smanjuje li laurinska kiselina ili poboljšava kvalitetu MCT ulja.
Mnogi zagovornici prodaju MCT ulje kao bolje od kokosovog ulja jer se smatra da se kaprilna kiselina (C8) i kaprinska kiselina (C10) brže apsorbiraju i prerađuju za energiju u usporedbi s laurinskom kiselinom (C12).
Sažetak: Izvori MCT-a u hrani uključuju kokosovo ulje, ulje palminih koštica i mliječne proizvode. Ipak, njihov sastav MCT varira. Također, MCT ulje se može pohvaliti velikim koncentracijama određenih MCT-a. Često sadrži C8, C10 ili mješavinu ta dva.
Koju izabrati?
Najbolji izvor za vas ovisi o vašim ciljevima i željenom unosu triglicerida srednjeg lanca.
Predlaže se za vas: 11 zdravih namirnica koje vam pomažu sagorijevati masnoće
Nije jasno koja je doza potrebna da bi se postigle potencijalne koristi. U studijama, doze se kreću od 5-70 grama (0,17-2,5 unci) MCT-a dnevno.
Ako želite postići opće dobro zdravlje, korištenje kokosovog ulja ili ulja palminih koštica u kuhanju vjerojatno je dovoljno.
Međutim, za veće doze, možda biste trebali razmotriti MCT ulje.
Jedna od dobrih stvari u vezi s MCT uljem je to što gotovo da nema okusa ni mirisa. Može se konzumirati iz staklenke ili umiješati u hranu ili piće.
Sažetak: Ulja kokosa i palminih koštica bogati su izvori triglicerida srednjeg lanca, ali suplementi s MCT uljem sadrže puno veće količine.
MCT ulje bi potencijalno moglo pomoći u mršavljenju
Iako su istraživanja pokazala mješovite rezultate, postoji nekoliko načina na koje MCT mogu pomoći pri mršavljenju, uključujući:
- Niža gustoća energije. MCT-ovi daju oko 10% manje kalorija od LCT-ova, ili 8,4 kalorija po gramu za MCT-ove naspram 9,2 kalorija po gramu za LCT-ove. Međutim, imajte na umu da većina ulja za kuhanje sadrži i MCT-ove i LCT-ove, što može poništiti bilo kakvu razliku u kalorijama.
- Povećajte punoću. Jedna je studija otkrila da u usporedbi s LCT-ima, MCT-i rezultiraju većim povećanjem peptida YY i leptina, dvaju hormona koji pomažu smanjiti apetit i povećati osjećaj sitosti.
- Skladištenje masti. S obzirom na to da se MCT apsorbiraju i probavljaju brže od LCT-a, prvo se koriste kao energija, a ne pohranjuju se kao tjelesna mast. Međutim, MCT se također mogu skladištiti kao tjelesna mast ako se konzumiraju prevelike količine.
- Sagorijevajte kalorije. Nekoliko starijih studija na životinjama i ljudima pokazuje da MCT (uglavnom C8 i C10) mogu povećati sposobnost tijela da sagorijeva masti i kalorije.
- Veći gubitak masti. Jedna je studija otkrila da je prehrana bogata MCT-om uzrokovala veće sagorijevanje masti i gubitak nego prehrana s visokim udjelom LCT-a. Međutim, ti učinci mogu nestati nakon 2-3 tjedna nakon što se tijelo prilagodi.
Međutim, imajte na umu da mnoge od ovih studija imaju mali uzorak i ne uzimaju u obzir druge čimbenike, uključujući tjelesnu aktivnost i ukupnu potrošnju kalorija.
Nadalje, dok su neke studije otkrile da MCT mogu pomoći u mršavljenju, druge studije nisu otkrile nikakve učinke.
Prema starijem pregledu 21 studije, 7 je procjenjivalo sitost, 8 mjerilo gubitak težine, a 6 procjenjivalo sagorijevanje kalorija.
Samo 1 studija otkrila je povećanje sitosti, 6 smanjenje težine, a 4 povećanje sagorijevanja kalorija.
Predlaže se za vas: Ketogena dijeta za mršavljenje i borbu protiv metaboličkih bolesti
U drugom pregledu 12 studija na životinjama, 7 je izvijestilo o smanjenju debljanja, a 5 nije pronašlo razlike. Što se tiče unosa hrane, 4 su otkrila smanjenje, 1 povećanje, a 7 nije otkrilo razlike.
Osim toga, količina gubitka težine uzrokovana MCT-ima bila je vrlo skromna.
Pregledom 13 studija na ljudima utvrđeno je da je u prosjeku količina izgubljene težine na dijeti s visokim udjelom MCT-a bila samo 1,1 funta (0,5 kg) tijekom 3 tjedna ili više, u usporedbi s prehranom s visokim udjelom LCT-a.
Druga starija studija od 12 tjedana otkrila je da je prehrana bogata trigliceridima srednjeg lanca rezultirala dodatnim gubitkom težine od 2 funte (0,9 kg) u usporedbi s prehranom bogatom LCT-ima.
Potrebne su novije, visokokvalitetne studije kako bi se utvrdilo koliko su MCT učinkoviti za mršavljenje i koje količine je potrebno uzeti da bi se ostvarile koristi.
Sažetak: MCT mogu pomoći pri mršavljenju smanjenjem unosa kalorija i skladištenja masti te povećanjem sitosti, sagorijevanja kalorija i razine ketona na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Ipak, učinci mršavljenja dijete s visokim udjelom MCT općenito su relativno skromni.
Sposobnost MCT-a da poboljša izvedbu vježbanja je slaba
Smatra se da MCT povećavaju razinu energije tijekom vježbanja visokog intenziteta i služe kao alternativni izvor energije, štedeći zalihe glikogena.
Nekoliko starijih studija na ljudima i životinjama sugerira da bi ovo moglo povećati izdržljivost i ponuditi prednosti sportašima na dijeti s malo ugljikohidrata.
Jedna studija na životinjama otkrila je da su miševi hranjeni dijetom bogatom trigliceridima srednjeg lanca bili puno bolji u testovima plivanja od miševa hranjenih dijetom bogatom LCT-ima.
Osim toga, konzumacija hrane koja sadrži MCT umjesto LCT-a tijekom 2 tjedna omogućila je rekreativcima da izdrže dulje napade vježbe visokog intenziteta.
Iako se dokazi čine pozitivnima, potrebne su novije, visokokvalitetne studije da bi se potvrdila ova korist, a sveukupna poveznica je slaba.
Sažetak: Veza između MCT-a i poboljšane izvedbe vježbanja je slaba. Za potvrdu ovih tvrdnji potrebno je više studija.
Ostale potencijalne zdravstvene prednosti MCT ulja
Korištenje triglicerida srednjeg lanca i MCT ulja povezano je s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti.
Kolesterol
U studijama na životinjama i ljudima, MCT su povezani s nižim razinama kolesterola.
Na primjer, jedna studija na životinjama otkrila je da je davanje MCT-a miševima pomoglo u smanjenju razine kolesterola povećanjem izlučivanja žučnih kiselina.
Slično tome, starija studija na štakorima povezala je unos djevičanskog kokosovog ulja s poboljšanim kolesterolom i višim razinama antioksidansa.
Druga starija studija na 40 žena otkrila je da konzumacija kokosovog ulja i niskokalorična dijeta smanjuju LDL (loš) kolesterol i povećavaju HDL (dobar) kolesterol u usporedbi sa ženama koje konzumiraju sojino ulje.
Poboljšanje razine kolesterola i antioksidansa može dugoročno dovesti do smanjenog rizika od srčanih bolesti.
Međutim, važno je napomenuti da neke starije studije izvješćuju da suplementi MCT-a ili nisu imali nikakav učinak — ili čak negativan učinak — na kolesterol.
Jedna studija na 14 zdravih muškaraca izvijestila je da suplementi MCT-a negativno utječu na razinu kolesterola, povećavajući ukupni kolesterol i LDL (loš) kolesterol, koji su čimbenici rizika za srčane bolesti.
Nadalje, mnogi uobičajeni izvori MCT-a, uključujući kokosovo ulje, smatraju se zasićenim mastima.
Iako studije pokazuju da veći unos zasićenih masti nije povezan s povećanim rizikom od bolesti srca, može biti povezan s nekoliko čimbenika rizika od bolesti srca, uključujući više razine LDL (lošeg) kolesterola i apolipoproteina B.
Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se razumio složeni odnos između MCT-a i razine kolesterola te mogući učinci na zdravlje srca.
Sažetak: Prehrana bogata hranom bogatom MCT-om poput kokosovog ulja može podržati zdravu razinu kolesterola. Međutim, dokazi su mješoviti.
Dijabetes
MCT također mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. U jednoj studiji, prehrana bogata MCT-ima povećala je osjetljivost na inzulin kod odraslih s dijabetesom tipa 2.
Drugo istraživanje na 40 osoba s prekomjernom težinom i dijabetesom tipa 2 pokazalo je da suplementacija MCT-ima poboljšava faktore rizika od dijabetesa. Smanjuje tjelesnu težinu, opseg struka i inzulinsku rezistenciju.
Predlaže se za vas: Kako ući u ketozu: 7 savjeta za brz ulazak u ketozu
Štoviše, jedna je studija na životinjama otkrila da je davanje MCT ulja miševima hranjenim hranom bogatom mastima pomoglo u zaštiti od inzulinske rezistencije i upale.
Međutim, dokazi koji podupiru korištenje triglicerida srednjeg lanca za pomoć u liječenju dijabetesa ograničeni su i zastarjeli. Potrebna su novija istraživanja kako bi se utvrdili njegovi puni učinci.
Sažetak: MCT mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi smanjenjem inzulinske rezistencije. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdila ova korist.
Funkcija mozga
MCT proizvode ketone koji djeluju kao alternativni izvor energije za mozak i stoga mogu poboljšati rad mozga kod ljudi koji slijede ketogenu dijetu (definiranu kao unos ugljikohidrata manji od 50 g/dan).
Nedavno je bilo više interesa za korištenje MCT-a za pomoć u liječenju ili prevenciji moždanih poremećaja poput Alzheimerove bolesti i demencije.
Jedno veliko istraživanje pokazalo je da MCT poboljšavaju učenje, pamćenje i procesiranje mozga kod ljudi s blagom do umjerenom Alzheimerovom bolešću. Međutim, ovaj učinak primijećen je samo kod ljudi koji nisu imali varijantu gena APOE4.
Dokazi su ograničeni na kratke studije s malim veličinama uzorka, pa je potrebno više istraživanja.
Sažetak: MCT mogu poboljšati rad mozga kod ljudi s Alzheimerovom bolešću koji imaju poseban genetski sklop. Potrebno je više istraživanja.
Ostala medicinska stanja
Budući da su MCT lako apsorbirajući i probavljivi izvor energije, godinama se koriste za liječenje pothranjenosti i poremećaja koji ometaju apsorpciju hranjivih tvari.
Stanja koja imaju koristi od dodataka triglicerida srednjeg lanca uključuju:
- proljev
- steatoreja (loša probava masti)
- bolest jetre
Pacijenti koji se podvrgavaju operaciji crijeva ili želuca također mogu imati koristi.
Dokazi također podržavaju upotrebu MCT-a u ketogenim dijetama za liječenje epilepsije.
MCT-ovi omogućuju djeci koja imaju napadaje da jedu veće porcije i toleriraju više kalorija i ugljikohidrata nego što to dopušta klasična ketogena dijeta.
Sažetak: MCT pomažu u liječenju nekoliko stanja, uključujući pothranjenost, poremećaje malapsorpcije i epilepsiju.
Doziranje, sigurnost i nuspojave MCT ulja
Iako trenutačno MCT ulje nema definiranu tolerantnu gornju razinu unosa (UL), preporučena je maksimalna dnevna doza od 4-7 žlica (60-100 ml).
Predlaže se za vas: Kava s maslacem: prehrana, mitovi, činjenice, mane i još mnogo toga
Iako je također nejasno koja je doza potrebna za postizanje potencijalnih zdravstvenih koristi, većina studija koristila je između 1-5 žlica (15-74 mL) dnevno.
Nema prijavljenih neželjenih interakcija lijekova ili drugih ozbiljnih nuspojava.
Međutim, prijavljene su neke manje nuspojave, uključujući mučninu, povraćanje, proljev i želučane tegobe.
To se može izbjeći tako da se počne s malim dozama, kao što je 1 čajna žličica (5 mL) i polako se povećava unos. Nakon podnošenja, MCT ulje se može uzimati po žlicu.
Ako razmišljate o dodavanju MCT ulja u svoju svakodnevnu rutinu, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom. Redovite laboratorijske pretrage lipida u krvi također su važne za praćenje razine kolesterola.
Dijabetes tipa 1 i MCT
Neki izvori obeshrabruju osobe s dijabetesom tipa 1 od uzimanja triglicerida srednjeg lanca zbog popratne proizvodnje ketona.
Smatra se da visoke razine ketona u krvi mogu povećati rizik od ketoacidoze, vrlo ozbiljnog stanja koje se može pojaviti kod osoba s dijabetesom tipa 1.
Međutim, nutritivna ketoza koju uzrokuje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata potpuno je drugačija od dijabetičke ketoacidoze, vrlo ozbiljnog stanja koje uzrokuje nedostatak inzulina.
U ljudi s dobro kontroliranim dijabetesom i zdravim razinama šećera u krvi, razine ketona ostaju unutar sigurnog raspona čak i tijekom ketoze.
Dostupna su ograničena nedavna istraživanja koja istražuju upotrebu MCT-a kod osoba s dijabetesom tipa 1. Međutim, neke starije studije koje su provedene nisu primijetile nikakve štetne učinke.
Sažetak: MCT ulje je sigurno za većinu ljudi, ali ne postoje jasne smjernice za doziranje. Počnite s malim dozama i postupno povećavajte unos.
Sažetak
Trigliceridi srednjeg lanca imaju mnoge potencijalne zdravstvene prednosti.
Iako nisu ulaznica za dramatično mršavljenje, mogu pružiti skromnu korist. Isto se može reći i za njihovu ulogu u vježbama izdržljivosti.
Iz ovih razloga, dodavanje MCT ulja u vašu prehranu moglo bi se isplatiti.
Međutim, zapamtite da izvori hrane poput kokosovog ulja i mliječnih proizvoda hranjenih travom pružaju dodatne prednosti koje dodaci ne nude.
Predlaže se za vas: Djeluje li ketogena dijeta na mršavljenje?
Ako razmišljate o isprobavanju MCT ulja, prvo razgovarajte sa zdravstvenim radnikom. Oni vam mogu pomoći da odredite odgovaraju li vam.
