9 zdravih orašastih plodova s malo ugljikohidrata

Većina orašastih plodova odgovara dijetama s malo ugljikohidrata, ali neki imaju čak i manje ugljikohidrata.

Orašasti plodovi obično su bogati zdravim mastima i proteinima, ali imaju minimalnu količinu ugljikohidrata.

Odabir orašastih plodova s najnižim udjelom ugljikohidrata može biti korisniji za ljude na strogim planovima s niskim udjelom ugljikohidrata, poput ketogene dijete.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Pogledajte ovih 9 orašastih plodova idealnih za prehranu s malo ugljikohidrata.

1. Pecans

Iako se često povezuje sa slatkišima, orašasti plodovi su zdravi orašasti plodovi koji pružaju razne nutritivne prednosti.

Zapravo, pekan orasi su krcati nizom esencijalnih nutrijenata poput tiamina, magnezija, fosfora i cinka.

Također imaju nizak udio ugljikohidrata, donoseći nešto više od 1 grama neto ugljikohidrata po porciji od 1 unce (28 grama).

Često se naziva probavljivim ugljikohidratima, izraz "neto ugljikohidrati" odnosi se na broj ugljikohidrata u hrani minus sadržaj vlakana.

Budući da tijelo teško apsorbira vlakna koja se prirodno nalaze u cjelovitim namirnicama, oduzimanjem od ukupnog sadržaja ugljikohidrata u hrani može se dobiti broj neto ugljikohidrata.

Jedna unca (28 grama) pekan oraha sadrži:

Ukupni ugljikohidrati: 4 grama
Neto ugljikohidrati: 1 gram
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%

Pekan je također bogat topivim vlaknima, dijetalnim vlaknima za koja se pokazalo da smanjuju razinu šećera u krvi i poboljšavaju druge krvne markere povezane sa srčanim bolestima, uključujući visoku razinu kolesterola.

U jednoj studiji odrasli s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću konzumirali su ili tipičnu američku dijetu koja je uključivala 1,5 unci (42,5 grama) oraha oraha ili dijetu usklađenu u kalorijama, mastima i vlaknima, ali bez pekana.

Utvrđeno je da je skupina na dijeti s pekan orahom značajno smanjila čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput inzulinske rezistencije, povišene razine inzulina natašte i disfunkcije beta stanica.

Prema pregledu 12 studija, dijete koje uključuju najmanje 2 unce (56 grama) orašastih plodova — uključujući orašaste plodove — dnevno značajno snižavaju šećer u krvi natašte i hemoglobin A1C, što je pokazatelj dugoročne regulacije šećera u krvi.

Sažetak: Pecans su orašasti plodovi s malo ugljikohidrata koji mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i smanjiti određene čimbenike rizika za srčane bolesti.

2. Makadamija orasi

Makadamija orasi su vrlo hranjivi i izvrstan su dodatak planovima obroka s niskim udjelom ugljikohidrata.

Predlaže se za vas: 9 najboljih orašastih plodova za bolje zdravlje

Izvrstan su izvor vitamina B, magnezija, željeza, bakra i mangana.

Jedna unca (28 grama) oraha makadamije sadrži:

Ukupni ugljikohidrati: 4 grama
Neto ugljikohidrati: 2 grama
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%

Ovi orašasti plodovi maslačnog okusa također su bogati mononezasićenim mastima.

Studije pokazuju da hrana s visokim udjelom mononezasićenih masti koristi zdravlju srca reguliranjem razine kolesterola i poboljšavanjem markera upale.

Jedna mala starija studija na 17 muškaraca s visokim kolesterolom otkrila je da dnevno jedenje 1,4-3,2 unce (40-90 grama) oraha makadamije značajno smanjuje nekoliko markera upale i oksidativnog stresa.

Slijedeći dijetu bogatu hranom bogatom flavonoidima, poput oraha makadamije, također možete smanjiti rizik od srčanih bolesti, kognitivnog pada, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.

Sažetak: Makadamija orasi su bogati zdravim mastima, antioksidansima, vitaminima i mineralima. Uključivanje ovih orašastih plodova s malo ugljikohidrata u vašu prehranu može poboljšati zdravlje srca i smanjiti upalu.

3. Brazilski orah

Brazilski oraščići veliki su orašasti plodovi s niskim udjelom ugljikohidrata koji su puni esencijalnih nutrijenata.

Također su jedan od najboljih dostupnih prirodnih izvora selena. Zapravo, samo jedan brazilski orah donosi više od 100% preporučene dnevne vrijednosti.

Osim toga, bogati su vlaknima i malo ugljikohidrata.

Jedna unca (28 grama) brazilskih oraha sadrži:

Ukupni ugljikohidrati: 3 grama
Neto ugljikohidrati: 1 gram
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%

Selen je mineral uključen u mnoge kritične tjelesne funkcije, uključujući metabolizam, reprodukciju, proizvodnju DNK i imunološko zdravlje.

Predlaže se za vas: 8 visokoproteinskih orašastih plodova koje možete dodati svojoj prehrani

Također je neophodan za rad štitnjače i snažan je antioksidans koji štiti vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala.

Studije su pokazale da konzumacija brazilskih oraha smanjuje višestruke markere upale i poboljšava razinu kolesterola.

Budući da brazilski oraščići imaju nevjerojatno visok sadržaj selena, preporuča se odraslim osobama da unose manje od 4 oraha dnevno kako bi izbjegli prekoračenje gornje granice od 400 mcg.

Sažetak: brazilski orah ima malo ugljikohidrata i smatra se jednim od najboljih prirodnih izvora selena, esencijalnog minerala za zdravlje.

4. Orasi

Orasi imaju malo ugljikohidrata, a puni su hranjivim tvarima, uključujući vitamine B skupine, željezo, magnezij, cink, antioksidanse i vlakna.

Jedna unca (28 grama) oraha sadrži:

Ukupni ugljikohidrati: 4 grama
Neto ugljikohidrati: 2 grama
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%

Pokazalo se da redovita konzumacija oraha poboljšava zdravlje srca, smanjuje rizik od raka, potiče rad mozga, pa čak i pomaže mršavljenju, velikim dijelom zbog sadržaja polifenola.

12-mjesečna studija na 293 osobe otkrila je da je dodavanje 1 unce (30 grama) oraha dnevno u njihovu prehranu, uz savjetovanje o prehrani, rezultiralo značajnijim gubitkom težine od onih koji su samo dobili savjet o prehrani.

Orasi su također bogati zdravim mastima, uključujući biljni izvor esencijalnih omega-3 masnoća zvanih alfa-linolenska kiselina (ALA).).

Prehrana bogata hranom bogatom ALA može biti povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

Osim toga, pokazalo se da orasi poboljšavaju kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Sažetak: Orasi imaju malo ugljikohidrata, a bogati su mastima korisnim za srce. Dodavanje oraha u vašu prehranu može potaknuti gubitak težine, zaštititi od bolesti srca i poboljšati upravljanje šećerom u krvi.

5. Lješnjaci

Lješnjaci su bogati mastima korisnim za srce, vlaknima, vitaminom E, manganom i vitaminom K.

Predlaže se za vas: 13 najboljih orašastih plodova i sjemenki za keto

Također imaju nizak udio neto ugljikohidrata i mogu se lako uključiti u prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Jedna unca (28 grama) lješnjaka sadrži:

Ukupni ugljikohidrati: 5 grama
Neto ugljikohidrati: 2 grama
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 10%

Lješnjaci također sadrže brojne antioksidanse koji pomažu u borbi protiv upala u vašem tijelu.

Osim toga, ovi orašasti plodovi imaju visok sadržaj L-arginina, aminokiseline koja je prethodnik dušikovog oksida. Dušikov oksid je molekula koja potiče zdravlje srca opuštanjem krvnih žila, poboljšavanjem protoka krvi i snižavanjem krvnog tlaka.

Lješnjaci su također bogati vlaknima i jednostruko nezasićenim mastima, a oba su korisna za zdravlje srca.

Studije pokazuju da prehrana bogata lješnjacima pomaže u zaštiti od bolesti srca smanjujući upalu, krvni tlak i razinu kolesterola.

Sažetak: Lješnjaci su izvrstan izvor antioksidansa i sadrže hranjive tvari koje su zdrave za srce poput L-arginina, vlakana i nezasićenih masti.

6. Pinjoli

Podrijetlom iz češera stabala bora, pinjoli imaju poseban okus i teksturu maslaca zbog visokog udjela ulja.

Izvrstan su izvor hranjivih tvari i posebno su bogate vitaminima E i K, magnezijem, cinkom, bakrom i fosforom.

Jedna unca (28 grama) pinjola sadrži:

Ukupni ugljikohidrati: 4 grama
Neto ugljikohidrati: 3 grama
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 8%

Kao i mnogi drugi orašasti plodovi, pokazalo se da pinjoli blagotvorno djeluju na zdravlje srca reguliranjem razine kolesterola i sprječavanjem nakupljanja plaka u krvnim žilama.

Štoviše, ljudi koji redovito konzumiraju orašaste plodove, uključujući pinjole, imaju veću vjerojatnost da će održati zdravu tjelesnu težinu u usporedbi s onima koji ne jedu orašaste plodove redovito.

Česta konzumacija orašastih plodova povezana je s poboljšanom inzulinskom rezistencijom, smanjenim krvnim tlakom i upalom te povećanim razinama HDL "dobrog" kolesterola.

Pokušajte dodati pinjole u domaće trail mješavine, posipati ih po salatama, tostirati ih ili ih jesti sirove kao jednostavan međuobrok.

Sažetak: Pinjoli su prepuni hranjivih tvari i mogu pomoći u održavanju zdravlja srca i regulaciji težine.

7. Kikiriki

Iako je kikiriki tehnički mahunarka, obično se smatra orašastim plodovima i često se uživa na isti način.

Kikiriki sadrži mnogo hranjivih tvari, uključujući folat, vitamin E, magnezij, fosfor, cink i bakar.

Oni su također izvrstan izvor biljnih proteina, donoseći 7 grama u jednoj porciji.

Jedna unca (28 grama) kikirikija sadrži:

Predlaže se za vas: 8 nevjerojatnih zdravstvenih prednosti orašastih plodova

Ukupni ugljikohidrati: 6 grama
Neto ugljikohidrati: 4 grama
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 14%

Kikiriki je bogat antioksidansima, uključujući resveratrol, antioksidativni spoj za koji se pokazalo da štiti od bolesti srca, određenih vrsta raka i kognitivnog pada.

Studije su pokazale da jedenje kikirikija može pomoći u regulaciji tjelesne težine i smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti.

Budući da je bogat proteinima i ugodnog, blagog okusa, kikiriki je odličan i zasitan sastojak koji se može upariti s raznim zdravim namirnicama.

Sažetak: Kikiriki je bogat proteinima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Konzumacija kikirikija može utjecati na zdravlje srca i pospješiti regulaciju težine.

8. Bademi

Bademi su orašasti plodovi s malo ugljikohidrata koji imaju snažan nutritivni učinak.

Izvrstan su izvor vitamina E, magnezija, riboflavina, bakra, fosfora i mangana.

Jedna unca (28 grama) badema sadrži:

Ukupni ugljikohidrati: 6 grama
Neto ugljikohidrati: 3 grama
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 15%

Također su bogate proteinima, donoseći 6 grama po porciji.

Istraživanja su pokazala da prehrana bogata bademima potiče regulaciju tjelesne težine smanjenjem gladi i obuzdavanjem želje za jelom.

Cijeli bademi dobro se slažu s raznim namirnicama i zgodna su opcija za grickanje u pokretu.

Osim toga, bademi se mogu koristiti za izradu drugih sastojaka s niskim udjelom ugljikohidrata.

Na primjer, bademovo brašno popularna je zamjena za tradicionalno višenamjensko brašno i može se koristiti za izradu verzija recepata s niskim udjelom ugljikohidrata poput palačinki, muffina i krekera.

Sažetak: Bademi su dobar izvor proteina i nekoliko drugih bitnih nutrijenata. Studije pokazuju da bi konzumacija badema mogla smanjiti apetit i pospješiti gubitak težine.

9. Vrste maslaca s niskim udjelom ugljikohidrata

Osim cijelih orašastih plodova, maslac od orašastih plodova prirodno je nizak ugljikohidratima i može biti ukusna opcija za one koji slijede planove obroka s niskim udjelom ugljikohidrata.

Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica bogatih vlaknima i niskim udjelom ugljikohidrata

Maslac od badema, na primjer, svestran je i hranjiv sastojak koji se dobiva mljevenjem badema u pastu.

Jedna žlica (16 grama) bademovog maslaca sadrži:

Ukupni ugljikohidrati: 3 grama
Neto ugljikohidrati: 1 gram
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 12%

Prirodni maslac od kikirikija još je jedna opcija koja dobro funkcionira na dijeti s malo ugljikohidrata.

Jedna žlica (16 grama) maslaca od kikirikija sadrži:

Ukupni ugljikohidrati: 4 grama
Neto ugljikohidrati: 3 grama
Postotak kalorija iz ugljikohidrata: 15%

Prirodne vrste maslaca od orašastih plodova bez dodanih sastojaka poput šećera pružaju iste nutritivne prednosti kao i cijeli orašasti plodovi, ali se mogu koristiti na različite načine, uključujući kao namaz s niskim udjelom ugljikohidrata za voće i krekere.

Maslac od orašastih plodova također se može dodati smoothiejima s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi se povećao unos proteina i masnoća korisnih za srce.