Žitarice su često potpuno zabranjene na mnogim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata.
Međutim, nekoliko vrsta žitarica bogatih vlaknima možete uživati u umjerenim količinama kao dio zdrave prehrane s kontroliranim unosom ugljikohidrata.
To je zato što hrana bogata vlaknima sadrži manji broj neto ugljikohidrata, tj. broj ugljikohidrata koje tijelo apsorbira. Neto ugljikohidrate možete izračunati oduzimanjem grama vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvdje su neke od najboljih žitarica s niskim udjelom ugljikohidrata, plus nekoliko drugih koje biste mogli ograničiti na dijeti s malo ugljikohidrata.
1. Zob
Zob je vrlo hranjiva i odličan je izvor mnogih esencijalnih nutrijenata, uključujući vlakna.
Porcija od 1 šalice (33 grama) kuhane zobi sadrži više od 8 grama dijetalnih vlakana i samo 21 gram neto ugljikohidrata.
Zob je također bogata beta-glukanom, vrstom vlakana za koje su istraživanja pokazala da smanjuju razinu LDL (lošeg) kolesterola. Visoke razine LDL kolesterola faktor su rizika za bolesti srca.
Zob je izvrstan izvor nekoliko drugih mikronutrijenata, uključujući mangan, fosfor, magnezij i tiamin.
Budite sigurni da odaberete čelično rezanu ili valjanu zob umjesto visoko prerađenih vrsta, kao što su instant zobene pahuljice, kako biste dobili najviše nutritivnih koristi.
Sažetak: 1 šalica (33 grama) kuhanih zobenih pahuljica sadrži 21 gram neto ugljikohidrata. Zob je bogata beta-glukanom, vlaknima koja mogu pomoći u snižavanju razine LDL (lošeg) kolesterola.
2. Kvinoja
Iako je tehnički klasificirana kao pseudožitarica, kvinoja se često priprema i uživa kao žitarica.
Kvinoja sadrži korisne antioksidanse i polifenole koji mogu pomoći u smanjenju upale i zaštititi od kroničnih bolesti.
Također ima relativno malo ugljikohidrata, sa samo 34 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (185 grama) kuhane kvinoje.
Kvinoja je jedan od rijetkih cjelovitih biljnih izvora proteina, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih tijelu.
Osim toga, kvinoja je bogata drugim vitalnim nutrijentima, uključujući mangan, magnezij, fosfor, bakar i folat.
Sažetak: Quinoa sadrži 34 grama neto ugljikohidrata po kuhanoj šalici (185 grama). Također je bogata antioksidansima i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina potrebnih tijelu.
3. Bulgur
Bulgur je vrsta žitarice koja se obično pravi od zdrobljenih bobica pšenice.
Možete ga koristiti u raznim jelima, uključujući tabuleh salatu, kašu i pilav.
Ne samo da je bulgur svestran i jednostavan za pripremu, već je i vrlo hranjiv.
Konkretno, odličan je izvor mangana, željeza, magnezija i vitamina B.
Osim toga, sa samo 25,5 grama neto ugljikohidrata u 1 šalici (182 grama) kuhanog bulgura, to je jedna od cjelovitih žitarica s najnižim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak: Jedna šalica (182 grama) kuhanog bulgura sadrži 25,5 grama neto ugljikohidrata. Bulgur je svestran, jednostavan za pripremu i bogat manganom, željezom, magnezijem i vitaminima B skupine.
4. Proso
Proso je vrsta drevne žitarice koja se uzgaja diljem svijeta.
Kao i druge cjelovite žitarice, proso sadrži antioksidanse i polifenole koji mogu pomoći u prevenciji kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.
Proso je također dobar izvor vlakana i ima relativno malo neto ugljikohidrata, što ga čini izvrsnim dodatkom zdravoj prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.
Porcija od 1 šalice (174 grama) kuhanog prosa sadrži više od 2 grama vlakana i 39 grama neto ugljikohidrata.
Proso je bogato i drugim vitaminima i mineralima, uključujući fosfor, kalcij, magnezij i folnu kiselinu.
Sažetak: Proso sadrži 39 grama neto ugljikohidrata po kuhanoj šalici (174 grama). Također je bogat fosforom, kalcijem, magnezijem i folatom.
5. Kus-kus
Kuskus je proizvod od prerađenih žitarica koji se obično pravi od brašna krupice ili durum pšenice.
Glavna namirnica u mnogim bliskoistočnim i marokanskim jelima, kus-kus ima relativno malo ugljikohidrata, s oko 34,5 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (157 grama) kuhanog kus-kusa.
Predlaže se za vas: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta
Kuskus je također bogat selenom, mineralom u tragovima koji je ključan za zdravlje srca, štitnjače, imunološkog sustava i još mnogo toga.
Dodavanje kus-kusa vašoj prehrani može povećati unos i nekoliko drugih bitnih mikronutrijenata, uključujući pantotensku kiselinu, mangan, bakar i tiamin.
Sažetak: Kuskus ima 34,5 grama neto ugljikohidrata po kuhanoj šalici (157 grama). Osim selena, bogat je pantotenskom kiselinom, manganom, bakrom i tiaminom.
6. Divlja riža
Divlja riža je žitarica dobivena od trava iz roda biljaka Zizania.
Divlja riža ima znatno manje ugljikohidrata od ostalih vrsta riže, s 32 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (164 grama) kuhane divlje riže.
Osim toga, divlja riža prepuna je antioksidansa koji promiču zdravlje.
Jedna recenzija pokazala je da fenolni spojevi u divljoj riži imaju 10 puta jaču antioksidacijsku aktivnost od bijele riže.
Štoviše, divlja riža izvrstan je izvor nekoliko drugih hranjivih tvari, uključujući cink, vitamin B6 i folat.
Sažetak: Divlja riža ima manje ugljikohidrata od ostalih vrsta riže, s 32 grama neto ugljikohidrata po kuhanoj šalici (164 grama). Također je bogata antioksidansima, cinkom, vitaminom B6 i folatom.
7. Spelta
Ponekad se naziva i oljuštena pšenica ili dinkel pšenica, pir je drevno cjelovito zrno s nekoliko zdravstvenih prednosti.
Studije pokazuju da jedenje više cjelovitih žitarica, poput pira, može biti povezano s nižim rizikom od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.
Iako pir sadrži uglavnom ugljikohidrate, nudi dobar udio vlakana u svakoj porciji.
Na primjer, porcija od 1 šalice (194 grama) kuhanog pira sadrži oko 7,5 grama vlakana i 44 grama neto ugljikohidrata.
Pir je također bogat niacinom, magnezijem, cinkom i manganom.
Sažetak: Jedna šalica (194 grama) kuhanog pira sadrži 44 grama neto ugljikohidrata i 7,5 grama vlakana. Također je bogat niacinom, magnezijem, cinkom i manganom.
8. Kokice
Većina ljudi misli da su kokice samo grickalica, ali tehnički su to cjelovite žitarice.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti konzumiranja integralnih žitarica
Također su jedna od žitarica s najnižim udjelom ugljikohidrata, sa 6,5 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (14 grama) kokica.
Osim toga, kokice su niskokalorične i sadrže vitamine B skupine, željezo, magnezij i fosfor.
Međutim, odaberite kokice kuhane na zraku kad god je to moguće kako biste povećali nutritivnu vrijednost ove zdrave žitarice.
To je zato što mnoge pripremljene varijante sadrže nezdrave masnoće, dodani šećer i umjetne arome, što može poništiti potencijalne zdravstvene dobrobiti.
Sažetak: Svaka šalica (14 grama) pečenih kokica sadrži 6,5 grama neto ugljikohidrata. Kokice su niskokalorične i bogate vitaminima B skupine, željezom, magnezijem i fosforom.
9. Ječam
Ječam je hranjiva žitarica poznata po orašastom okusu i prepoznatljivoj teksturi za žvakanje.
Ječam je bogat vlaknima, sa 6,5 grama i oko 41,5 grama neto ugljikohidrata u svakoj 1 šalici (170 grama) kuhanog ječma.
Osim toga, kuhani ječam izvrstan je izvor selena, magnezija, mangana, cinka i bakra.
Međutim, preporučuje se odabrati oljušteni ječam umjesto bisernog jer je manje prerađen i smatra se cjelovitim zrnom.
Sažetak: Ječam sadrži 41,5 grama neto ugljikohidrata u svakoj šalici (170 grama). Bogat je vlaknima te dobar izvor selena, magnezija, mangana, cinka i bakra.
Žitarice s visokim udjelom ugljikohidrata na koje treba pripaziti
Iako se mnoge žitarice mogu uklopiti u zdravu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, neke žitarice sadrže velik broj ugljikohidrata i malo vlakana.
Rafinirane žitarice su proizvodi od žitarica podvrgnuti obradi radi poboljšanja teksture i roka trajanja.
To rezultira nižim sadržajem vlakana, što povećava broj neto ugljikohidrata u konačnom proizvodu.
Neki primjeri žitarica s visokim udjelom ugljikohidrata uključuju:
- bijeli kruh
- rafinirana tjestenina
- bijela riža
- krekeri
- žitarice za doručak
- tijesto za pizzu
- čips
- instant zobene pahuljice
Također imajte na umu da ako smanjujete ugljikohidrate, možda ćete morati ograničiti i mnoge zdrave cjelovite žitarice, ovisno o restriktivnosti vaše dijete.
Na primjer, dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogene dijete često ograničavaju unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno, što otežava uključivanje žitarica u dnevni unos ugljikohidrata.
Predlaže se za vas: Zamjene za rižu: 11 zdravih alternativa
Sažetak: Rafinirane žitarice su podvrgnute obradi za poboljšanje teksture i trajnosti, što obično smanjuje vlakna i povećava neto ugljikohidrate u odnosu na cjelovite žitarice.
Sažetak
Iako mnoge dijete s malo ugljikohidrata ne eliminiraju žitarice, mnoge vrste mogu se uklopiti u zdravu prehranu s kontroliranim unosom ugljikohidrata.
Mnoge žitarice bogate su vlaknima i imaju malo neto ugljikohidrata, tj. koliko ugljikohidrata tijelo apsorbira.
Za najbolje rezultate odaberite vrste cjelovitih žitarica i klonite se intenzivno obrađenih ili rafiniranih žitarica kad god je to moguće.
