Fokus na brzo mršavljenje je na vrhuncu svih vremena.
Ljudi su svakodnevno bombardirani oglasima na društvenim mrežama, televiziji i e-poštom. Mnogi od njih obećavaju da će vam pomoći "izgubiti 10 funti u samo 1 tjedan", "imati ravan trbuh u 7 dana" ili "izgubiti 10 funti, brzo!”
Doista, gubitak viška tjelesne masti može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje, a može se postići sigurnim, održivim metodama.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMeđutim, korištenje nezdravih metoda mršavljenja, fokusiranje isključivo na kratkoročni gubitak masnoće i pretjerana zaokupljenost svojom težinom može biti problematično i utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Ovaj članak objašnjava zašto se ne biste trebali usredotočiti na gubitak težine u samo nekoliko dana ili tjedan dana, već biste trebali težiti dugoročnom gubitku težine usmjerenom na održive promjene u prehrani i načinu života.
Kratkotrajni gubitak težine je moguć, ali to vam ne bi trebao biti primarni fokus
Vjerojatno ste čuli prijatelje i voljene osobe kako izjavljuju da "žele izgubiti nekoliko kilograma" za poseban događaj poput vjenčanja, praznika ili odmora.
Kako bi brzo izgubili na težini, mnogi se ljudi okreću modnim dijetama, čišćenju sokovima, vrlo niskokaloričnim programima "detoksikacije" i još mnogo toga.
Iako je moguće izgubiti znatnu količinu težine u tjedan ili dva, to nije zdrav cilj ili nešto što biste trebali pokušati.
Na primjer, ako ste ikada imali želučanu gripu ili neku drugu bolest koja uzrokuje proljev, povraćanje ili nedostatak apetita, vjerojatno ste brzo izgubili primjetnu količinu težine. To bi moglo biti zbog gubitka tekućine i unosa premalo kalorija.
Isto tako, ako ozbiljno ograničite kalorije i pretjerano vježbate, brzo ćete izgubiti na težini — čak i za tjedan dana.
Međutim, to nije zdravo, održivo ili sigurno. Osim toga, iako ove prakse mogu dovesti do kratkotrajnog gubitka težine, vjerojatno ćete brzo vratiti izgubljenu težinu nakon što se vratite starim navikama.
Iako mnoge tvrtke za mršavljenje, influenceri i knjige o dijetama sugeriraju suprotno, ne postoji "čarobni metak" u mršavljenju.
Umjesto toga, vaš fokus bi trebao biti na sigurnim, održivim metodama koje potiču gubitak težine tijekom dugog razdoblja.
Dugotrajnom igrom i odabirom modifikacija prehrane i stila života na temelju vaših specifičnih potreba, ciljeva, preferencija i stila života, imate mnogo veće šanse za postizanje i održavanje zdrave tjelesne težine.
Sažetak: Brzo mršavljenje je moguće, ali nije zdravo pokušavati izgubiti najveću težinu u što kraćem vremenu. Također ćete vjerojatno povratiti težinu čim se vratite svojoj uobičajenoj prehrani i načinu života.
Zašto ekstremno, brzo mršavljenje može biti problematično
Brzo mršavljenje može biti problematično zbog mnogih društvenih, fizičkih i mentalnih razloga.
Izgrađen na nedostižnim standardima ljepote
Težina je zabrinjavajuća za mnoge ljude.
Opsežnim pregledom 72 studije koje su uključivale podatke o više od milijun sudionika iz cijelog svijeta utvrđeno je da je između 2010. i 2015. oko 40% odraslih u općoj populaciji pokušalo smršavjeti.
Pregled je također otkrio da su pokušaji mršavljenja češći među ženama - čak i onima sa zdravom težinom. Istraživači su sugerirali da bi to moglo biti zbog kulturoloških pritisaka da se bude mršavo i nedostižno tijelo i standardi ljepote.
Možda ćete povratiti težinu
Dok neki ljudi shvaćaju da je za mršavljenje potrebno vrijeme i odlučuju se za održive metode, drugi žude za ekstremnim, brzim rezultatima.
Predlaže se za vas: 23 zdrave novogodišnje odluke
Na primjer, ljudi koji žele izgubiti 10 funti u samo 1 tjednu — možda kako bi se uklopili u određenu odjeću za događaj kao što je vjenčanje ili okupljanje obitelji — mogu se usredotočiti na neposrednu budućnost i kako izgubiti najviše kilograma u najkraćem roku. vrijeme.
To ih može navesti na nezdravu i neodrživu dijetu i čišćenje, kao što je unos samo nekoliko stotina kalorija dnevno, uzimanje nesigurnih dodataka prehrani ili bavljenje ekstremnom tjelovježbom u kombinaciji s tekućom prehranom.
Iako ćete vjerojatno izgubiti na težini slijedeći ove metode, mogli biste vratiti izgubljenu težinu ubrzo nakon što se vratite svojim prijašnjim prehrambenim navikama i vježbanju.
Možete izgubiti više mišića i vode
Studije pokazuju da brzo mršavljenje općenito prati više gubitka mišića i vode u usporedbi sa sporijim metodama mršavljenja.
U maloj studiji na 42 osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću, jedna je grupa izgubila 5% svoje tjelesne težine tijekom 5 tjedana kroz dnevni deficit od 1000–1500 kalorija, dok je druga grupa izgubila 5% svoje tjelesne težine tijekom 15 tjedana s 500– 750 kalorijski deficit.
Na kraju studije, ljudi u skupini koja je brzo mršavila izgubili su manje tjelesne masnoće, mišićne mase i vode u usporedbi s grupom koja je sporo mršavila.
Može utjecati na vašu potrošnju energije u mirovanju
Prebrzi gubitak težine također može utjecati na vašu brzinu metabolizma u mirovanju, što odražava koliko kalorija sagorijevate u mirovanju.
U prethodno spomenutoj studiji, oni u skupini koja je brzo mršavila doživjeli su značajnija smanjenja stope metabolizma u mirovanju nego oni u skupini koja je sporo mršavila.
Da budemo jasni, svaka metoda mršavljenja koja smanjuje unos kalorija vjerojatno će također smanjiti vašu stopu metabolizma u mirovanju.
Predlaže se za vas: Možete li smršaviti samo dijetom?
Ipak, možete minimizirati negativne metaboličke prilagodbe zbog restrikcije kalorija, kao što su gubitak mišića, smanjena stopa metabolizma u mirovanju i povećana glad, odabirom manje restriktivne dijete, manjeg dnevnog kalorijskog deficita i sveukupno sporije strategije mršavljenja.
Moglo bi vas dovesti u petlju jo-jo dijete
Budući da ćete vjerojatno vratiti težinu koju ste izgubili restriktivnim metodama dijete, možda ćete kasnije biti u iskušenju isprobati još jednu brzu dijetu.
To može dovesti do obrasca gubitka i ponovnog dobivanja na težini koji se naziva "jo-jo dijeta" ili kruženje težine. To uzima fizički danak za vaše tijelo i, potencijalno, za vaše mentalno zdravlje.
Iako je razumljivo zašto želite brzo izgubiti višak tjelesne masnoće, najbolje je napraviti plan koji dugoročno potiče gubitak težine. To je osobito istinito ako izgubite značajnu količinu težine.
Sažetak: Ekstremne, brze metode mršavljenja, uključujući brze dijete i prekomjerno vježbanje, nisu najbolji izbor za dugoročno mršavljenje ili održavanje. Mogu dovesti do promjene težine, gubitka mišićne mase i više.
Načini promicanja zdravog, održivog mršavljenja
Umjesto da smršavite najviše u najkraćem mogućem vremenu, pokušajte upotrijebiti sljedeće savjete za izradu dugoročnog, održivog, personaliziranog i zdravog plana mršavljenja.
1. Shvatite svoje ciljeve
Ako želite smršaviti, vjerojatno imate nekoliko razloga zašto.
Želja da se osjećate i izgledate bolje za sebe ili druge čest je motiv koji stoji iza mršavljenja. Ipak, želja za smršavjenjem iz razloga koji nisu povezani s izgledom može povećati vaše izglede za uspjeh.
Ekstrinzična motivacija je kada vaši primarni motivatori dolaze iz vanjskih izvora, kao što je želja da izgledate mršavo na vjenčanju ili da izgledate na određeni način kako biste stekli popularnost na društvenim mrežama.
Intrinzični motivatori dolaze iz vas samih. Primjeri uključuju želju za poboljšanjem samopoštovanja, raspoloženja, zdravlja i razine energije.
Studije pokazuju da dok ljudi motivirani vanjskim čimbenicima mogu postići kratkoročni gubitak težine, oni koji su više motivirani unutarnjim čimbenicima imaju tendenciju da budu uspješniji u dugoročnom održavanju težine.
Studija koja je uključivala 607 ljudi otkrila je da su sudionici čiji je primarni motiv fizički izgled održali 3,5% manji gubitak težine od onih čiji primarni motiv nije bio povezan s fizičkim izgledom.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 20 funti što je brže moguće
Ljudi koji su uspješno održali gubitak težine vjerojatnije su bili motivirani zdravstvenim razlozima.
Iako težnja da izgledate bolje za sebe ili druge može biti jedan od vaših motivatora, fokusiranje na motivatore koji nisu povezani s izgledom, kao što su poboljšana izdržljivost i raspoloženje ili smanjene razine triglicerida i krvnog tlaka, može povećati vaše izglede za uspješan dugoročni gubitak težine.
2. Budite realni
Ako ste odlučili smršaviti, važno je odabrati realne, dostižne ciljeve.
Težite sporom, postojanom mršavljenju umjesto postavljanja nerealnih ciljeva poput gubitka 5 ili 10 funti u 1 tjednu.
Kako za vas točno izgleda "polako i postojano" može ovisiti o tome koliko kilograma želite izgubiti i vašem općem zdravlju i životnim preferencijama, između ostalih čimbenika.
Suradnja sa zdravstvenim djelatnikom poput registriranog dijetetičara može vam pomoći da odredite siguran i razuman cilj mršavljenja — i kako do njega doći.
3. Izbjegavajte pretjerano restriktivne, pomodne i vrlo niskokalorične dijete
Čišćenje sokovima, planovi od 500 kalorija dnevno, utjecajni "izazovi mršavljenja", tekuće dijete i programi koji se oslanjaju na stimulanse poput kofeinskih tableta samo su neki od primjera dijeta koje treba izbjegavati.
Iako programi koji obećavaju da će vam pomoći izgubiti 10 ili više kilograma u tjednu mogu biti primamljivi, nisu vrijedni vašeg vremena, energije ili novca i mogu uzeti danak vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.
Gubitak težine nije kažnjavanje samog sebe ili patnja kroz dijetu koju mrzite. Zdrav, održiv način prehrane koji potiče mršavljenje trebao bi biti hranjiv i ugodan te bi vam davao energiju potrebnu da se osjećate najbolje.
4. Sudjelujte u aktivnostima u kojima uživate
Prebacivanje fokusa s mršavljenja na poboljšanje tjelesne kondicije može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od bolesti.
Jedna je recenzija pokazala da je povećana tjelesna aktivnost ili kardiorespiratorna kondicija povezana s nižim rizikom smrtnosti od namjernog gubitka težine.
Jedna studija na 193 osobe otkrila je da tjelesna aktivnost poboljšava pokazatelje zdravlja srca i pomaže sudionicima da održe gubitak težine tijekom vremena.
Ipak, budite uvjereni da to ne znači da morate svakodnevno intenzivno vježbati.
Umjesto toga, jednostavno biti aktivniji - kao što je redovito sudjelovanje u aktivnostima u kojima uživate, kao što su planinarenje, hodanje, vožnja bicikla i plivanje - može vam pomoći da s vremenom smršavite i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje.
5. Odaberite mala smanjenja kalorija kako biste potaknuli sporo, održivo mršavljenje
Većina brzih dijeta i programa brzog mršavljenja ozbiljno ograničava unos kalorija. Iako to može dovesti do brzog pada broja na vagi, također može uzrokovati metaboličke prilagodbe poput povećane gladi, gubitka nemasne tjelesne mase i smanjene stope metabolizma u mirovanju.
Osim toga, značajno smanjenje kalorija može negativno utjecati na vaše raspoloženje i energiju, ostavljajući vas da se osjećate jadno i demotivirano.
Kako biste potaknuli spori gubitak težine i smanjili negativne metaboličke prilagodbe, odaberite male kalorijske deficite od oko 200-300 kalorija dnevno umjesto 1000 kalorija ili više.
Vaše potrebe za energijom ovise o mnogim čimbenicima poput vaše dobi, razine aktivnosti i spola. Registrirani dijetetičar može vam pomoći odrediti vaše dnevne potrebe i kako bi moglo izgledati odgovarajuće smanjenje kalorija.
Nacionalni institut za zdravlje također nudi besplatni online alat koji vam pomaže u planiranju dugoročnog mršavljenja.
6. Zatražite pomoć od pravih ljudi
Gubitak težine - osobito održiv, dugoročan - može biti izazovan i izoliran.
Rad s registriranim dijetetičarom i drugim zdravstvenim radnicima poput terapeuta može vam pomoći da brže postignete svoje zdravstvene i wellness ciljeve. Također vas mogu savjetovati o sigurnim, dokazima utemeljenim načinima za podršku vašem fizičkom i mentalnom zdravlju.
Budite oprezni sa svima koji nude savjete o prehrani ili mentalnom zdravlju, a koji nemaju odgovarajuće vjerodajnice, poput samoprozvanih "stručnjaka" za društvene mreže.”
Predlaže se za vas: Različite faze mršavljenja: gubitak masnoće naspram mršavljenja
Praćenje programa mršavljenja od nekvalificirane osobe može biti opasno, osobito ako uključuje ekstremno ograničenje kalorija, dodatke mršavljenju, čišćenje tekućinom ili ekstremne rutine vježbanja.
7. Budite ljubazni prema sebi
Zapamtite da ste puno više od svog izgleda. Vaša težina i izgled najmanje su uzbudljive stvari o vama.
Vaše tijelo zaslužuje hranu, ljubaznost i poštovanje, bez obzira na to kako mislite da izgledate ili koliko trenutno imate težinu.
Gubitak viška kilograma može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i samopoštovanje, ali način na koji pristupate mršavljenju može utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Gubitak težine ili poboljšanje zdravlja ne bi trebalo biti bolno ili uzrokovati da se osjećate loše. Ako trenutno pratite program koji prati, odbacite ga sada.
Umjesto toga, odvojite vrijeme za izradu plana koji će vaše buduće zdravlje staviti na prvo mjesto, dajući prioritet hranjivoj hrani bogatoj hranjivim tvarima, ugodnom kretanju, smanjenju stresa, dovoljnom sna i puno brige o sebi.
Sažetak: Fokusiranje na intrinzične motivatore, postavljanje zdravih i realnih ciljeva, rad s kvalificiranim zdravstvenim radnicima, bavljenje ugodnom tjelesnom aktivnošću i ljubaznost prema sebi načini su potpore općem zdravlju i održivom mršavljenju.
Sažetak
Brzo mršavljenje, poput gubitka 10 funti u tjednu, moguće je - ali obično se ne isplati. To bi moglo biti štetno za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
U stvarnosti, najbolje je izbjegavati planove i programe koji obećavaju brz gubitak težine ili ekstremne rezultate.
Ako ste zainteresirani za mršavljenje, najbolje je da se usredotočite na poboljšanje svog cjelokupnog zdravlja kroz održiv i hranjiv plan prehrane i aktivnosti koji uključuje unos dovoljno kalorija iz hranjive hrane i sudjelovanje u dosljednoj tjelesnoj aktivnosti.
Savjet stručnjaka
Vaša tjelesna težina samo je jedan dio goleme slagalice koja čini vaše cjelokupno zdravlje.
Umjesto da svu svoju energiju usmjerite na smanjivanje tijela, pokušajte poboljšati druge aspekte svog zdravlja. Izazovite sebe kako biste postigli zdrave ciljeve kao što su kretanje više svaki dan, meditacija ili povećanje unosa vode ili povrća.
Predlaže se za vas: 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50
