13 najzdravijih lisnatih zelenih povrća

Zeleno lisnato povrće važan je dio zdrave prehrane. Prepuni su vitamina, minerala i vlakana, ali imaju malo kalorija.

Prehrana bogata lisnatim povrćem može ponuditi brojne zdravstvene prednosti, uključujući smanjen rizik od pretilosti, bolesti srca, visokog krvnog tlaka i mentalnog pada.

Evo 13 najzdravijih lisnatih zelenih povrća koje treba uključiti u svoju prehranu.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

1. Kelj

Kelj se smatra jednim od najhranjivijeg povrća na planeti zbog brojnih vitamina, minerala i antioksidansa.

Na primjer, jedna šalica (67 grama) sirovog kelja sadrži 684% dnevne vrijednosti vitamina K, 206% dnevne vrijednosti vitamina A i 134% dnevne vrijednosti vitamina C.

Također sadrži antioksidanse poput luteina i beta-karotena koji smanjuju rizik od bolesti uzrokovanih oksidativnim stresom.

Da biste imali najviše koristi od svega što kelj nudi, najbolje ga je konzumirati sirovog jer kuhanje može smanjiti njegov profil hranjivih tvari.

Sažetak: Kelj je bogat mineralima, antioksidansima i vitaminima, posebice vitaminima A, C i K. Da biste iskoristili najviše koristi, najbolje ga je jesti sirovog jer kuhanje smanjuje nutritivni profil povrća.

2. Mikrozelenje

Mikrozelenje je nezrelo zelje proizvedeno od sjemenki povrća i začinskog bilja. Obično mjere 1–3 inča (2,5–7,5 cm).

Od 1980-ih često se koriste kao ukras ili dekoracija, ali imaju mnogo više namjena.

Unatoč svojoj maloj veličini, pune su boje, okusa i hranjivih tvari. Jedna je studija pokazala da mikrozelenje sadrži do 40 puta više hranjivih tvari od svojih zrelih pandana. Neki od tih nutrijenata uključuju vitamine C, E i K.

Microgreens se može uzgajati u udobnosti vlastitog doma tijekom cijele godine, što ga čini lako dostupnim.

Sažetak: Microgreens je nezrelo zelje koje je popularno od 1980-ih. Okusne su i pune hranjivih tvari poput vitamina C, E i K. Štoviše, mogu se uzgajati tijekom cijele godine.

3. Zelena ogrlica

Zelena ogrlica je zeleno lišće slično kelju i proljetnom zelju. Imaju debele listove blago gorkog okusa.

Po teksturi su slični kelju i kupusu. Ime im dolazi od riječi „colewort.”

Zelena kragna je dobar izvor kalcija i vitamina A, B9 (folat) i C. Također je jedan od najboljih izvora vitamina K za lisnato povrće. Jedna šalica (190 grama) kuhane zelenjave sadrži 1,045% dnevne vrijednosti vitamina K.

Predlaže se za vas: 14 najzdravijih povrća na svijetu

Vitamin K je poznat po svojoj ulozi u zgrušavanju krvi. Osim toga, provodi se više istraživanja o njegovoj sposobnosti poboljšanja zdravlja kostiju.

Jedna studija na 72 327 žena u dobi od 38 do 63 godine otkrila je da one s unosom vitamina K ispod 109 mcg dnevno imaju značajno povećan rizik od prijeloma kuka, što ukazuje na vezu između ovog vitamina i zdravlja kostiju.

Sažetak: Zelena ogrlica ima debele listove i gorka je. Oni su jedan od najboljih izvora vitamina K, koji može smanjiti stvaranje krvnih ugrušaka i promicati zdrave kosti.

4. špinat

Špinat je popularno lisnato zeleno povrće koje se lako ugrađuje u razna jela, uključujući juhe, umake, frapee i salate.

Profil njegovih hranjivih tvari je impresivan, s jednom šalicom (30 grama) sirovog špinata koji osigurava 181% dnevne vrijednosti vitamina K, 56% dnevne vrijednosti vitamina A i 13% dnevne vrijednosti mangana.

Također je prepuna folata koji igra ključnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih stanica i sprječavanju oštećenja neuralne cijevi u trudnoći.

Jedna studija o defektu neuralne cijevi spina bifida otkrila je da je jedan od čimbenika rizika za ovo stanje koji se može spriječiti nizak unos folata tijekom prvog tromjesečja trudnoće.

Uz uzimanje prenatalnog vitamina, jedenje špinata odličan je način da povećate unos folata tijekom trudnoće.

Sažetak: Špinat je popularno lisnato zeleno povrće koje se može koristiti na razne načine. To je izvrstan izvor folata koji može spriječiti defekte neuralne cijevi, poput spine bifide, tijekom trudnoće.

5. Kupus

Kupus se sastoji od grozdova debelih listova zelene, bijele i ljubičaste boje.

Predlaže se za vas: 13 nemasnih namirnica koje su dobre za vaše zdravlje

Pripada obitelji Brassica i prokulicama, kelju i brokuli.

Povrće iz ove biljne porodice sadrži glukozinolate koji mu daju gorak okus.

Studije na životinjama otkrile su da hrana koja sadrži ove biljne spojeve može imati svojstva zaštite od raka, osobito protiv raka pluća i jednjaka.

Još jedna prednost kupusa je ta što se može fermentirati i pretvoriti u kiseli kupus, pružajući brojne zdravstvene prednosti, poput poboljšanja probave i podrške vašem imunološkom sustavu. Može čak pomoći u mršavljenju.

Sažetak: Kelj ima debele listove i dolazi u raznim bojama. Ima svojstva zaštite od raka i može se pretvoriti u kiseli kupus, koji nudi dodatne zdravstvene prednosti.

6. Zelje od repe

Još od srednjeg vijeka cikla se smatra blagotvornom za zdravlje.

Doista, imaju impresivan profil hranjivih tvari, ali dok se cikla obično koristi u jelima, lišće se često zanemaruje.

To je šteta, s obzirom na to da su jestive i bogate kalijem, kalcijem, riboflavinom, vlaknima i vitaminima A i K. Samo jedna šalica (144 grama) kuhanog zelja cikle sadrži 220% dnevne vrijednosti vitamina A, 37 % dnevne vrijednosti za kalij i 17 % dnevne vrijednosti za vlakna.

Također sadrže antioksidanse beta-karoten i lutein, koji mogu smanjiti rizik od očnih poremećaja, kao što su makularna degeneracija i katarakta.

Zelena repa se može dodati salatama, juhama ili pirjati i jesti kao prilog.

Sažetak: Zeleni cikli jestivo je zeleno lišće koje se nalazi na vrhu cikle. Pune su hranjivih tvari, uključujući antioksidanse koji mogu podržati zdravlje očiju.

7. Potočarka

Potočarka je vodena biljka iz obitelji Brassicaceae i po tome slična rikuli i gorušici.

Kaže se da ima ljekovita svojstva i stoljećima se koristi u biljnoj medicini. Međutim, niti jedna studija na ljudima do sada nije potvrdila te dobrobiti.

Predlaže se za vas: Bok choy: Ishrana, prednosti, rizici i kako ga jesti

Studije iz epruvete pokazale su da je ekstrakt potočarke koristan u ciljanju matičnih stanica raka i ometanju reprodukcije i invazije stanica raka.

Zbog svog gorkog i blago ljutog okusa, potočarka je odličan dodatak hrani neutralnog okusa.

Sažetak: Potočarka se stoljećima koristi u biljnoj medicini. Nekoliko studija iz epruvete sugerira da bi mogao biti koristan u liječenju raka, ali niti jedna studija na ljudima nije potvrdila te učinke.

8. Romaine salata

Romaine salata uobičajeno je lisnato povrće s čvrstim, tamnim listovima s čvrstim središnjim rebrom.

Ima hrskavu teksturu i popularna je zelena salata, osobito u Cezar salatama.

Dobar je izvor vitamina A i K, a jedna šalica (47 grama) osigurava 82% i 60% dnevnih vrijednosti ovih vitamina.

Štoviše, istraživanje na štakorima pokazalo je da zelena salata poboljšava njihovu razinu lipida u krvi, potencijalno smanjujući rizik od srčanih bolesti. Daljnje studije trebaju istražiti ove dobrobiti kod ljudi.

Sažetak: Romaine zelena salata je popularna zelena salata koja se nalazi u mnogim salatama. Bogat je vitaminima A i K, a studija na štakorima sugerira da može poboljšati razinu lipida u krvi.

9. Blitva

Blitva ima tamnozeleno lišće s debelom peteljkom koja je crvena, bijela, žuta ili zelena. Često se koristi u mediteranskoj kuhinji i pripada istoj obitelji kao cikla i špinat.

Ima zemljani okus i bogat je mineralima i vitaminima, poput kalija, mangana i vitamina A, C i K.

Blitva također sadrži jedinstveni flavonoid koji se zove siringična kiselina — spoj koji može biti koristan za snižavanje razine šećera u krvi.

U dvije male studije na štakorima s dijabetesom, oralna primjena siringične kiseline tijekom 30 dana poboljšala je razinu šećera u krvi.

Međutim, važno je napomenuti da su to manje studije na životinjama i da nedostaju istraživanja na ljudima koja podupiru tvrdnju da siringinska kiselina može pomoći u kontroli šećera u krvi.

Iako mnogi ljudi obično bacaju stabljike biljke blitve, one su hrskave i vrlo hranjive.

Sljedeći put pokušajte dodati sve dijelove biljke blitve u jela kao što su juhe, tacosi ili složenci.

Sažetak: Blitva je bogate boje i često se koristi u mediteranskoj kuhinji. Sadrži flavonoid siringinsku kiselinu, koja može biti korisna za smanjenje razine šećera u krvi. Međutim, nedostaju istraživanja koja bi se temeljila na ljudima o njegovoj učinkovitosti.

10. Rikula

Rukola je lisnato zeleno povrće iz obitelji Brassicaceae koje ima mnogo različitih naziva, kao što su rukola, kupus, roquette, rucola i rucoli.

Predlaže se za vas: Top 13 najzdravijih korjenastog povrća koje biste trebali dodati u svoju prehranu

Ima blago papren okus i male listiće koji se lako mogu uklopiti u salate ili koristiti kao ukras. Također se može koristiti u kozmetičke i medicinske svrhe.

Kao i drugo lisnato povrće, sadrži hranjive tvari kao što su provitamin A karotenoidi i vitamini B9 i K.

Također je jedan od najboljih izvora dijetalnih nitrata, spoja koji se u vašem tijelu pretvara u dušikov oksid.

Iako se raspravlja o prednostima nitrata, neke su studije otkrile da oni mogu pomoći u povećanju protoka krvi i smanjenju krvnog tlaka širenjem krvnih žila.

Sažetak: Rukola je lisnato zeleno povrće s nekoliko naziva, uključujući rukolu i rukolu. Bogat je vitaminima i prirodnim nitratima koji mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju protoka krvi.

11. Endivija

Endivija pripada obitelji Cichorium. Manje je poznato od drugog lisnatog povrća, vjerojatno zato što ga je teško uzgajati.

Kovrčave je, hrskave teksture i ima orašast i blago gorak okus. Može se jesti sirovo ili kuhano.

Samo pola šalice (25 grama) sirovog lišća endivije sadrži 72% dnevne vrijednosti vitamina K, 11% dnevne vrijednosti vitamina A i 9% dnevne vrijednosti folata.

Također je izvor kemferola, antioksidansa za koji se u studijama u epruvetama pokazalo da smanjuje upalu i inhibira rast stanica raka.

Sažetak: endivija je manje poznato lisnato zeleno povrće kovrčave i hrskave teksture. Sadrži nekoliko hranjivih tvari, uključujući antioksidans kaempferol, koji može smanjiti rast stanica raka.

12. Bok choy

Bok choy je vrsta kineskog kupusa.

Ima debele, tamnozelene listove koji su odličan dodatak juhama i prženim krumpirićima.

Bok choy sadrži mineral selen koji ima vitalnu ulogu u kognitivnoj funkciji, imunitetu i prevenciji raka.

Osim toga, selen je važan za pravilan rad štitnjače. Ova žlijezda nalazi se u vašem vratu i oslobađa hormone koji igraju ključnu ulogu u metabolizmu.

Promatračka studija povezala je niske razine selena sa stanjima štitnjače kao što su hipotireoza, autoimuni tireoiditis i povećanje štitnjače.

Sažetak: Bok choy je popularan u Kini i često se koristi u juhama i prženim krumpirićima. Sadrži mineral selen koji pogoduje zdravlju vašeg mozga, imunitetu, zaštiti od raka i zdravlju štitnjače.

13. Zelje od repe

Zelena repa je lišće biljke repe, korjenastog povrća sličnog cikli.

Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti kelja

Ovo povrće sadrži više hranjivih tvari od same repe, uključujući kalcij, mangan, folat i vitamine A, C i K.

Imaju jak i ljut okus i često se kuhaju, a ne sirove.

Zelena repa smatra se povrćem iz porodice krstašica, jer smanjuje rizik od zdravstvenih problema, poput bolesti srca, raka i upala.

Zelena repa također sadrži nekoliko antioksidansa, uključujući glukonaturtiin, glukotropeolin, kvercetin, miricetin i beta-karoten — koji svi igraju ulogu u smanjenju stresa u vašem tijelu.

Zelena repa može se koristiti kao zamjena za kelj ili špinat u većini recepata.

Sažetak: Zelena repa je lišće biljke repe i smatra se povrćem iz skupine Cruciferous. Studije su otkrile da mogu smanjiti stres u vašem tijelu i smanjiti rizik od bolesti srca, raka i upala.