3 jednostavna koraka kako biste izgubili težinu što je brže moguće. Pročitajte to sada

L-karnitin

Prednosti, nuspojave, izvori i doziranje

L-karnitin je prirodni derivat aminokiselina koji se često uzima kao dodatak za mršavljenje. Ima nekoliko prednosti za zdravlje.

Na temelju dokaza
Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, koje su napisali stručnjaci, a provjerili su ih stručnjaci.
Gledamo obje strane argumenta i nastojimo biti objektivni, nepristrani i pošteni.
L-karnitin: prednosti, nuspojave, izvori i doziranje
Posljednji put ažurirano 19. travanj 2023, a stručno pregledano 2. studeni 2021.

L-karnitin je prirodni derivat aminokiselina koji se često uzima kao dodatak.

L-karnitin: prednosti, nuspojave, izvori i doziranje

Koristi se za mršavljenje i može utjecati na rad mozga.

Međutim, popularne tvrdnje o suplementima ne odgovaraju uvijek znanosti.

Ovaj članak ispituje potencijalne rizike i prednosti dodataka L-karnitinu i objašnjava kako ovaj hranjivi sastojak funkcionira u vašem tijelu.

Kazalo sadržaja

Što je L-karnitin?

L-karnitin je hranjiva tvar i dodatak prehrani.

Ima ključnu ulogu u proizvodnji energije transportirajući masne kiseline u mitohondrije vaših stanica.

Mitohondriji djeluju kao motori u vašim stanicama, sagorijevajući te masti kako bi stvorili korisnu energiju.

Vaše tijelo može proizvesti L-karnitin iz aminokiselina lizina i metionina.

Da bi ga vaše tijelo proizvodilo u dovoljnim količinama, također vam je potrebno dosta vitamin C.

Osim L-karnitina koji se proizvodi u vašem tijelu, male količine možete dobiti i jedući životinjske proizvode poput mesa ili ribe.

Vegani ili ljudi s određenim genetskim problemima možda neće moći proizvesti ili nabaviti dovoljno. To čini L-karnitin uvjetno esencijalnim nutrijentom.

Različite vrste L-karnitina

L-karnitin je standardni biološki aktivni oblik karnitina, koji se nalazi u vašem tijelu, hrani i većini dodataka prehrani.

Evo nekoliko drugih vrsta karnitina:

Za većinu ljudi se čini da su acetil-L-karnitin i L-karnitin najučinkovitiji za opću upotrebu. Međutim, uvijek biste trebali odabrati obrazac koji najbolje odgovara vašim osobnim potrebama i ciljevima.

Što je taurin? Prednosti, nuspojave i još mnogo toga
Predlaže se za vas: Što je taurin? Prednosti, nuspojave i još mnogo toga

Uloga L-karnitina u vašem tijelu

Glavna uloga L-karnitina u vašem tijelu uključuje funkciju mitohondrija i proizvodnju energije.

U stanicama pomaže transportu masnih kiselina u mitohondrije, gdje se mogu sagorjeti za energiju.

Oko 98% vaših zaliha L-karnitina nalazi se u vašim mišićima, zajedno s količinama u tragovima u vašoj jetri i krvi.

L-karnitin može pomoći u povećanju mitohondrijalne funkcije, koja igra ključnu ulogu u bolesti i zdravom starenju.

Novija istraživanja ilustriraju potencijalne prednosti različitih oblika karnitina, koji se mogu koristiti za razna stanja, uključujući bolesti srca i mozga.

Sažetak: L-karnitin je derivat aminokiselina koji prenosi masne kiseline u vaše stanice kako bi se preradile za energiju. Izrađuje ga vaše tijelo, a dostupan je i kao dodatak.

L-karnitin za mršavljenje

U teoriji, korištenje L-karnitina kao dodatka za mršavljenje ima smisla.

Budući da L-karnitin pomaže premjestiti više masnih kiselina u vaše stanice kako bi se sagorjeli za energiju, mogli biste pomisliti da bi to povećalo vašu sposobnost sagorijevanja masti i smršaviti.

Međutim, ljudsko tijelo je iznimno složeno, a rezultati istraživanja na ljudima i na životinjama su mješoviti.

U osmotjednoj studiji na 38 žena koje su vježbale četiri puta tjedno, nije bilo razlike u gubitku težine između onih koje su uzimale L-karnitin i onih koje nisu uzimale.

Predlaže se za vas: Doziranje CoQ10: Koliko trebate uzimati dnevno?

Štoviše, pet sudionika koji su uzimali L-karnitin doživjeli su mučninu ili proljev.

Druga studija na ljudima pratila je učinak L-karnitina na sagorijevanje masti tijekom 90-minutnog vježbanja na stacionarnom biciklu. Četiri tjedna uzimanja suplemenata nije povećala sagorijevanje masti.

Međutim, jedna analiza devet studija - uglavnom na pretilim osobama ili starijim odraslim osobama - pokazala je da su ljudi izgubili u prosjeku 2,9 funti (1,3 kg) više težine uzimajući L-karnitin.

Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdile prednosti L-karnitina kod mlađe, aktivnije populacije.

Iako može pomoći u gubitku težine pretilih osoba ili starijih osoba, najprije se mora uspostaviti temeljita prehrana i režim vježbanja.

Sažetak: Iako stanični mehanizam L-karnitina sugerira da bi mogao pomoći gubitku težine, njegovi učinci - ako su uopće prisutni - su mali.

Učinci L-karnitina na funkciju mozga

L-karnitin može imati koristi od funkcije mozga.

Neke studije na životinjama sugeriraju da acetilni oblik, acetil-L-karnitin (ALCAR), može pomoći u prevenciji mentalnog pada uzrokovanog starenjem i poboljšati markere učenja.

Studije na ljudima pokazuju da svakodnevno uzimanje acetil-L-karnitina pomaže preokrenuti pad funkcije mozga povezanog s Alzheimerovom i drugim bolestima mozga.

Ovaj oblik pokazao je slične prednosti za opću funkciju mozga kod starijih osoba koje nisu imale Alzheimerovu bolest ili druge bolesti mozga.

U određenim slučajevima, ovaj oblik može čak zaštititi vaš mozak od oštećenja stanica.

U 90-dnevnoj studiji, ljudi s ovisnostima o alkoholu koji su uzimali 2 grama acetil-L-karnitina dnevno doživjeli su značajna poboljšanja u svim mjerama moždane funkcije.

Potrebno je više istraživanja o dugoročnim dobrobitima za zdrave osobe.

Predlaže se za vas: Koenzim Q10 (CoQ10): zdravstvene prednosti, doziranje i nuspojave

Sažetak: L-karnitin — točnije acetil-L-karnitin — može imati povoljan učinak na funkciju mozga kod raznih bolesti.

Ostale zdravstvene prednosti L-karnitina

Još nekoliko zdravstvenih prednosti povezano je s dodatkom L-karnitina.

Zdravlje srca

Neka istraživanja pokazuju potencijal za smanjenje krvnog tlaka i upalnih procesa povezanih sa srčanim bolestima.

U jednoj studiji, 2 grama acetil-L-karnitina dnevno rezultiralo je padom sistoličkog krvnog tlaka za gotovo 10 točaka – najvećim brojem očitanja krvnog tlaka i važan pokazatelj zdravlja srca i rizika od bolesti.

L-karnitin je također povezan s poboljšanjima kod pacijenata s teškim srčanim poremećajima, kao što su koronarna bolest srca i kronično zatajenje srca.

Jedna 12-mjesečna studija primijetila je smanjenje zatajenja srca i smrti među sudionicima koji su uzimali suplemente L-karnitina.

Izvedba vježbe

Dokazi su različiti kada je riječ o učincima L-karnitina na sportske performanse.

Međutim, nekoliko studija bilježi blage prednosti povezane s većim ili više dugotrajnim dozama.

Prednosti L-karnitina mogu biti neizravne i trebaju proći tjedni ili mjeseci da se pojave. To se razlikuje od dodataka kao što su kofein ili kreatin, koji može izravno poboljšati sportsku izvedbu.

L-karnitin može imati koristi:

Dijabetes tipa 2

L-karnitin također može smanjiti simptome dijabetesa tipa 2 i s njim povezanih čimbenika rizika.

Jedna studija na ljudima s dijabetesom tipa 2 koji su uzimali antidijabetičke lijekove pokazala je da su dodaci karnitina značajno smanjeni razine šećera u krvi, u usporedbi s placebom.

Također se može boriti protiv dijabetesa povećanjem ključnog enzima zvanog AMPK, koji poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi ugljikohidrate.

Sažetak: Istraživanja sugeriraju da L-karnitin može pomoći u vježbanju i liječiti zdravstvena stanja poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Sigurnost i nuspojave L-karnitina

Za većinu ljudi, 2 grama ili manje dnevno je relativno sigurno i nema ozbiljnih nuspojava.

Predlaže se za vas: Doziranje vitamina B12: Koliko biste trebali uzimati dnevno?

U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali 3 grama svaki dan tijekom 21 dana nisu doživjeli negativne učinke.

U jednom pregledu sigurnosti L-karnitina, činilo se da su doze od približno 2 grama dnevno sigurne za dugotrajnu upotrebu. Međutim, bilo je nekih blagih nuspojava, uključujući mučninu i nelagodu u želucu.

Međutim, dodaci L-karnitina mogu s vremenom povisiti razinu trimetilamin-N-oksida (TMAO) u krvi. Visoke razine TMAO povezane su s povećanim rizikom od ateroskleroze – bolesti koja začepljuje vaše arterije.

Potrebno je više studija o sigurnosti dodataka L-karnitinu.

Sažetak: Čini se da se doze od 2 grama ili manje dnevno dobro podnose i da su sigurne za većinu ljudi. Probni dokazi sugeriraju da bi dodaci L-karnitina mogli povećati rizik od ateroskleroze.

L-karnitin izvori hrane

Male količine L-karnitina možete dobiti iz prehrane jedući meso i ribu.

Najbolji izvori L-karnitina su:

Zanimljivo je da izvori hrane L-karnitina imaju veću stopu apsorpcije od dodataka prehrani.

Prema jednoj studiji, 57-84% L-karnitina se apsorbira kada se konzumira hranom, u usporedbi sa samo 14-18% kada se uzima kao dodatak.

Kao što je već spomenuto, vaše tijelo također može proizvesti ovu tvar prirodno iz aminokiseline metionin i lizin ako su vam zalihe niske.

Iz tih razloga, dodaci L-karnitina potrebni su samo u posebnim slučajevima, kao što je liječenje bolesti.

Sažetak: Glavni prehrambeni izvori L-karnitina su meso, riba i neki drugi životinjski proizvodi, poput mlijeka. Zdrava osoba također može proizvesti dovoljne količine u tijelu.

Trebate li uzimati suplemente L-karnitina?

Na vašu razinu L-karnitina utječe koliko jedete i koliko vaše tijelo proizvodi.

Iz tog razloga, razine L-karnitina često su niže kod vegetarijanaca i vegana, budući da ograničavaju ili izbjegavaju životinjske proizvode.

14 namirnica koje povećavaju protok krvi i cirkulaciju
Predlaže se za vas: 14 namirnica koje povećavaju protok krvi i cirkulaciju

Stoga, vegetarijanci i vegani možda želite razmotriti dodatke L-karnitinu. Međutim, nijedna studija nije potvrdila prednosti dodataka karnitinu u ovim specifičnim populacijama.

Starije odrasle osobe također mogu imati koristi od dodataka L-karnitinu. Istraživanja pokazuju da vaše razine imaju tendenciju pada kako starite.

U jednoj studiji, 2 grama L-karnitina smanjilo je umor i povećalo funkciju mišića kod starijih osoba. Druga istraživanja otkrivaju da acetil-L-karnitin također može pomoći u poboljšanju zdravlja i funkcioniranja mozga kako starite.

Dodatno, rizik od nedostatka veći je za one s bolestima poput ciroze i bolesti bubrega. Ako imate jedno od ovih stanja, dodatak bi mogao biti od koristi.

Kao i kod bilo kojeg drugog suplementa, trebate razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja L-karnitina.

Sažetak: Posebne populacije mogu imati koristi od dodataka L-karnitinu. To uključuje starije odrasle osobe i ljude koji rijetko ili nikad ne jedu meso i ribu.

Preporuke za doziranje L-karnitina

Standardna doza L-karnitina je 500-2000 mg dnevno.

Iako se doziranje razlikuje od studije do studije, ovdje je pregled upotrebe i doze za svaki oblik:

Do 2000 mg (2 grama) dnevno izgleda sigurno i dugoročno učinkovito.

Sažetak: Iako se preporučena doza razlikuje, čini se da je oko 500–2000 mg (0,5–2 grama) i sigurno i učinkovito.

Sažetak

L-karnitin je najpoznatiji kao spaljivač masti - ali cjelokupno istraživanje je pomiješano. Malo je vjerojatno da će uzrokovati značajan gubitak težine.

Međutim, studije podupiru njegovu upotrebu za zdravlje, funkciju mozga i prevenciju bolesti. Suplementi mogu koristiti i onima s nižim razinama, kao što su starije osobe, vegani i vegetarijanci.

Predlaže se za vas: 10 impresivnih zdravstvenih dobrobiti ekstrakta zelenog čaja

Od različitih oblika, acetil-L-karnitin i L-karnitin su najpopularniji i čini se da su najučinkovitiji.

Podijelite ovaj članak: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Udio

Još članaka koji bi vam se mogli svidjeti

Ljudi koji čitaju “L-karnitin: prednosti, nuspojave, izvori i doziranje”, također vole ove članke:

Teme

Pregledajte sve članke