L-arginin može potaknuti cirkulaciju krvi, poboljšati atletsku izvedbu i pomoći u oporavku tijekom teških bolesti. Međutim, može doći do reakcija u kombinaciji s nekim lijekovima.
Ovaj članak govori o prednostima i primjeni dodataka L-arginina.
Kazalo sadržaja
Što je L-arginin?
L-arginin je vrsta aminokiseline. Zamislite aminokiseline kao građevne blokove proteina. Postoje dvije vrste: esencijalne, koje moramo dobiti hranom jer ih naše tijelo ne može proizvesti, i neesencijalne, koje naše tijelo može proizvesti.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeL-arginin spada u posebnu kategoriju – on je polu-esencijalan. To znači da u određenim situacijama kao što su tijekom trudnoće, dok ste beba, u teškoj bolesti ili nakon ozljede, vaše tijelo ne može proizvesti dovoljno, pa vam je potrebno iz prehrane.
Jedna od njegovih glavnih uloga je stvaranje dušikovog oksida, koji pomaže u raznim tjelesnim funkcijama kao što je regulacija protoka krvi, pomaže našim stanicama u proizvodnji energije i omogućuje stanicama da međusobno komuniciraju.
Također utire put drugim aminokiselinama, uključujući glutamat, prolin i kreatin. One su ključne za pravilan rad našeg imunološkog sustava. Na primjer, arginin je ključan za rast T-stanica – vrste bijelih krvnih stanica koje su neophodne za našu imunološku obranu.
Ako nemate dovoljno L-arginina, to može utjecati na rad vaših stanica i organa, što može dovesti do zdravstvenih problema.
Naša tijela dobivaju L-arginin na nekoliko načina: iz druge aminokiseline koja se zove citrulin, razgradnjom proteina koje jedemo ili izravno iz hrane koju konzumiramo.
Naći ćete ga u hrani bogatoj proteinima poput mesa, piletine, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, hrane od soje i plodova mora. U prosjeku dnevno unosimo oko 4-6 grama L-arginina iz prehrane.
Da bismo vam dali ideju, studije pokazuju da naša svakodnevna hrana doprinosi oko 25-30% ukupnog L-arginina u našem tijelu.
Ako tražite više, L-arginin možete dobiti i iz dodataka prehrani. Dolaze u različitim oblicima poput prašaka, tekućina, kapsula i pilula, a lako ih je pronaći u trgovinama ili na internetu.
Sažetak: L-arginin je polu-esencijalna aminokiselina važna za proizvodnju dušikovog oksida, podržavanje imunološke funkcije i više. Može se naći u hrani poput mesa, peradi i orašastih plodova, ali se može uzimati i kao dodatak prehrani.
Zdravstvene dobrobiti i upotreba L-arginina
Suplemente L-arginina preferiraju sportaši, oni s određenim zdravstvenim problemima i pojedinci koji se oporavljaju od bolesti. Dok su neke tvrdnje o njegovim prednostima potkrijepljene studijama, druge bi mogle biti pretjerane.
L-arginin može poboljšati sportsku izvedbu
Neka istraživanja sugeriraju da dodaci L-arginina mogu poboljšati sportsku izvedbu povećanjem razine dušikovog oksida, što poboljšava protok krvi u mišiće.
Na primjer, studija iz 2017. koja je uključivala 56 muških nogometaša otkrila je da je uzimanje 2 grama L-arginina dnevno tijekom 45 dana značajno poboljšalo njihovu izvedbu u usporedbi s placebo grupom. Druga studija s 9 muških sudionika otkrila je da je konzumacija pića sa 6 grama L-arginina sat vremena prije rigorozne vježbe dovela do viših razina dušikovog oksida i duljeg trajanja vježbe. Međutim, mnoge druge studije govore protiv toga da L-arginin poboljšava sportsku snagu.
L-citrulin, sličan L-argininu, mogao bi biti učinkovitiji izbor za poboljšanje atletike.
L-arginin može kontrolirati krvni tlak
Oni s povišenim krvnim tlakom mogli bi imati koristi od dodataka L-arginina. L-arginin pomaže proizvodnju dušikovog oksida, ključnog za opuštanje krvnih žila i kontrolu tlaka.
Predlaže se za vas: Prirodna Viagra: 7 namirnica i dodataka prehrani za jačanje libida
Pregled iz 2016., koji je analizirao 7 studija, otkrio je da su i oralni i intravenski dodaci L-arginina zamjetno smanjili sistolički i dijastolički krvni tlak kod odraslih osoba s hipertenzijom.
L-arginin pruža potporu tijekom teških bolesti
Tijekom bolesti ili nakon operacije, našem tijelu može trebati više arginina nego što ga može proizvesti. Manjak može dovesti do problema poput smanjene imunološke funkcije i poremećaja protoka krvi. Stoga se dodaci arginina ponekad daju u kliničkim okruženjima za podršku oporavku, posebno za stanja poput teških infekcija, opeklina ili nakon operacija.
L-arginin može regulirati šećer u krvi
L-arginin može pomoći osobama s dijabetesom poboljšavanjem metabolizma glukoze i povećanjem osjetljivosti na inzulin. Budući da je dušikov oksid ključan za aktivnost inzulina, povećanje njegove razine može pomoći našim stanicama da učinkovitije koriste glukozu. Neka istraživanja čak sugeriraju da produljena uporaba L-arginina može pomoći u sprječavanju dijabetesa kod osjetljivih osoba.
Ostale potencijalne koristi
Neke druge potencijalne dobrobiti L-arginina uključuju:
- Rješavanje erektilne disfunkcije. Pregled iz 2019. otkrio je da dnevne doze između 1,5-5 grama arginina poboljšavaju simptome erektilne disfunkcije.
- Pospješivanje cirkulacije krvi. Dok neki vjeruju da L-arginin može poboljšati protok krvi, rezultati studija su mješoviti.
- Prevencija i liječenje preeklampsije. Neka otkrića pokazuju da L-arginin tijekom trudnoće može pomoći u upravljanju ili sprječavanju preeklampsije, stanja obilježenog visokim krvnim tlakom i proteinima u mokraći.
Dok popis pokriva različite potencijalne dobrobiti, L-arginin se također istražuje zbog njegovog utjecaja na druga zdravstvena stanja, poput pretilosti, srčanih bolesti, raka, PCOS-a, neplodnosti i tjeskobe. Ali u mnogim područjima još uvijek nedostaju konačni dokazi.
Predlaže se za vas: Tribulus terrestris: dobrobiti, sigurnost i nuspojave
Mnogi također vjeruju da L-arginin može spriječiti prehladu ili pomoći u mršavljenju, ali konkretna znanstvena podrška je ograničena.
Sažetak: L-arginin je dodatak koji se uzima iz različitih razloga, uključujući poboljšanje sportskih performansi, regulaciju krvnog tlaka, upravljanje kritičnim bolestima i kontrolu šećera u krvi. Dok neke studije pokazuju potencijalne dobrobiti, poput poboljšane izvedbe vježbanja i sniženog krvnog tlaka, rezultati su mješoviti i potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila njegova učinkovitost za mnoga stanja.
Razumijevanje nuspojava i oprez s L-argininom
Studije pokazuju da je L-arginin, kada se konzumira kao dodatak prehrani, obično siguran i obično ne uzrokuje probleme, čak i kada se koristi svakodnevno više od godinu dana.
Ipak, neki ljudi mogu imati probleme poput nadutosti, bolova u trbuhu, osjećaja mučnine i proljeva, osobito ako uzimaju velike doze, poput 9 grama ili više dnevno.
Zanimljivo, jedno istraživanje koje je trajalo 90 dana i uključilo 142 osobe pokazalo je da dnevne količine do 30 grama ne uzrokuju nikakve probleme. Ovo upućuje na to da čak i ako uzmete puno L-arginina, to je vjerojatno u redu za kratko vrijeme.
Čak i uz njegove uglavnom sigurne rezultate, postoje određeni ljudi koji bi se trebali kloniti argininskih dodataka. Ako imate astmu, cirozu jetre, probleme s bubrezima, nizak krvni tlak ili specifično nasljedno stanje koje utječe na preradu arginina zvano nedostatak gvanidinoacetat metiltransferaze, najbolje je preskočiti L-arginin jer vam se možda neće složiti.
Sažetak: L-arginin je općenito siguran za uzimanje kao dodatak prehrani, ali velike doze preko 9 grama dnevno mogu uzrokovati želučane probleme. Međutim, osobe s stanjima poput astme, bolesti jetre ili bubrega ili određenim nasljednim poremećajima trebaju ga izbjegavati.
Doziranje L-arginina i kako ga uzimati
Prava količina L-arginina za uzimanje može uvelike varirati, ovisno o tome što se nadate postići s njim.
Predlaže se za vas: 8 dokazanih zdravstvenih prednosti ginsenga
Na primjer, kada su istraživači istraživali kako L-arginin utječe na krvni tlak, testirali su doze između 6 i 30 grama dnevno tijekom razdoblja od 2 do 24 tjedna.
Za one koji imaju problema s erektilnom disfunkcijom, neka istraživanja sugeriraju da dnevni unos od 1,5 do 5 grama L-arginina može pomoći u ublažavanju problema.
Ako se koristi za liječenje preeklampsije, obično se uzimaju 3 do 4 grama dnevno do 12 tjedana ili dok se beba ne rodi, a sve to pod budnim okom liječnika. U nekim slučajevima, ako trudnica ima visok krvni tlak, L-arginin joj se može dati izravno u vene na klinici.
Dok istraživanja i klinike ponekad koriste veće doze, za svakodnevnu upotrebu, mudro je ostati ispod 9 grama L-arginina dnevno. To pomaže u izbjegavanju problema povezanih sa želucem kao što su mučnina, proljev ili osjećaj nadutosti.
Mali savjet: Za najbolje rezultate uzimajte L-arginin između obroka. To osigurava da ga vaše tijelo apsorbira na najbolji mogući način.
Sažetak: doze L-arginina variraju ovisno o namjeni: za krvni tlak, to je 6-30 grama dnevno nekoliko tjedana; za erektilnu disfunkciju, 1,5-5 grama dnevno; i za preeklampsiju, 3-4 grama dnevno. Kako biste izbjegli nuspojave, savjetuje se uzimati manje od 9 grama dnevno i konzumirati između obroka za najbolju apsorpciju.
Predoziranje L-argininom
Dok se arginin uglavnom smatra sigurnim, čak i u visokim dozama, još uvijek postoji rizik od uzimanja prekomjerne količine. To može biti posebno rizično za djecu. Više detalja o tome raspravlja se dalje u ovom članku.
Moguće interakcije
L-arginin se možda neće dobro kombinirati s nekim lijekovima. Evo popisa mogućih interakcija:
- Lijekovi za krvni tlak: Primjeri uključuju enalapril, losartan, amlodipin i furosemid.
- Lijekovi za erektilnu disfunkciju: poput sildenafil citrata i tadalafila.
- Lijekovi koji razrjeđuju krv: kao što su klopidogrel, enoksaparin, heparin i varfarin.
- Lijekovi za dijabetes: inzulin, pioglitazon i glipizid neki su primjeri.
- Lijekovi za poboljšanje protoka krvi: Sjetite se nitroglicerina, izosorbida i sličnog.
- Tablete za izmokravanje ili diuretici: Uključujući amilorid, triamteren i spironolakton.
L-arginin također može stupiti u interakciju s nekim dodacima prehrani:
- Suplementi koji snižavaju krvni tlak: Koenzim Q10, mačja kandža i riblje ulje su neki od njih.
- Dodaci koji mogu smanjiti šećer u krvi: kao što su piskavica, Panax ginseng i guar guma.
- Suplementi koji djeluju kao razrjeđivači krvi: Kao češanj, češnjak i ginko biloba.
- Xylitol: Miješanje L-arginina s ovim može dovesti do pada šećera u krvi.
Sažetak: L-arginin može stupiti u interakciju s različitim lijekovima, uključujući one za krvni tlak, erektilnu disfunkciju, dijabetes i druge. Također može stupiti u interakciju s određenim dodacima koji utječu na krvni tlak, šećer u krvi i zgrušavanje krvi, kao i s ksilitolom, koji može sniziti šećer u krvi.
Kako čuvati i rukovati L-argininom
Čuvajte svoje suplemente L-arginina na hladnom i suhom mjestu. Iako je sobna temperatura (oko 25°C) idealna, mogu podnijeti kratke trenutke do 40°C. Samo se pobrinite da budu podalje od previše topline ili vlage.
Korištenje L-arginina tijekom trudnoće i dojenja
L-arginin ponekad ima ulogu u trudnoći, osobito u slučajevima poput preeklampsije.
Ako se trudnici daju suplementi L-arginina, to je obično iz jasnih medicinskih razloga, a zdravstveni stručnjak će to uvijek nadgledati. Primjeri takvih razloga mogu biti rizici povezani s preeklampsijom ili problemi s rastom djeteta unutar maternice.
Neki podaci sugeriraju da bi L-arginin mogao poboljšati zdravlje bebe i buduće mame, bilo da su u imućnim ili zahtjevnijim životnim situacijama.
Evo o čemu se radi: trudnoća tjera tijelo da žudi za više L-arginina zbog rasta bebe i formiranja posteljice. Ponekad, posebno za žene u područjima gdje je teško nabaviti hranjivu hranu, prehrana možda neće zadovoljiti ovu potrebu. Stoga bi nekim ženama mogli trebati dodaci proteina ili aminokiselina kako bi zadovoljile potražnju.
Ovi dodaci također mogu pomoći ženama koje su na vrlo specifičnim dijetama ili koje se bore s intenzivnim jutarnjim mučninama i ne mogu dobiti dovoljno hranjivih tvari iz hrane.
Predlaže se za vas: Tongkat ali ekstrakt: dobrobiti, nuspojave i doziranje
Ipak, ako ste trudni, nemojte početi uzimati nikakve dodatke prehrani bez odobrenja vašeg liječnika. Ako razmišljate o L-argininu, porazgovarajte s njima.
Što se tiče dojilja, nema mnogo istraživanja o L-argininu za njih. Dakle, ako dojite, provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka L-arginina. Oni će vas uputiti što je najbolje.
Sažetak: L-arginin se ponekad propisuje tijekom trudnoće za određena stanja poput preeklampsije, budući da može poboljšati trudnoću i zdravstvene ishode. Ako ste trudni ili dojite, uvijek se posavjetujte s liječnikom prije uzimanja dodataka L-arginina.
Smjernice za L-arginin za određene populacije
L-arginin se pokazao sigurnim za mnoge, od trudnica do starijih osoba. Međutim, oni koji imaju problema s bubrezima ili jetrom trebali bi ga se kloniti.
U medicinskom okruženju djeci se mogu dati dodaci L-arginina i oni su obično u redu ako je doza ispravna. No, ključno je da to nadgleda zdravstveni stručnjak.
Nemojte davati L-arginin svom djetetu osim ako vam to ne savjetuje zdravstveni radnik. Postoji dobar razlog za ovaj oprez: ako djeca dobiju previše L-arginina, mogla bi se suočiti s ozbiljnim zdravstvenim problemima, čak i onima opasnima po život.
Sažetak: L-arginin je siguran za mnoge, uključujući trudnice i starije odrasle osobe, ali oni koji imaju problema s jetrom ili bubrezima trebali bi ga izbjegavati. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije davanja L-arginina djeci, jer nepravilno doziranje može biti vrlo štetno.
Alternative za L-arginin
Kada konzumirate L-arginin, vaš probavni sustav i jetra ga brzo prerađuju, što znači da malo dospijeva u vaš krvotok. Zato neki sugeriraju da bi L-citrulin, koji se u tijelu pretvara u L-arginin, mogao biti učinkovitiji način za povećanje razine arginina.
L-citrulin je aminokiselina koja se može uzimati kao dodatak alternativi L-argininu.
Predlaže se za vas: Glutamin: prednosti, upotreba i nuspojave
Ova aminokiselina, L-citrulin, pretvara se u L-arginin, zahvaljujući određenim reakcijama koje se prvenstveno događaju u vašim bubrezima.
Studije pokazuju da L-citrulin može učinkovito povećati razinu L-arginina u tijelu, čak i više od izravnog uzimanja dodataka L-arginina.
Čini se da su dobrobiti L-citrulina slične onima L-arginina. Na primjer, oba mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i pokazala su potencijal u pomaganju kod erektilne disfunkcije.
Također postoje dokazi da L-citrulin, sam po sebi ili s L-argininom, može povećati sportsku izvedbu i pomoći u oporavku mišića. Neka istraživanja čak sugeriraju da bi L-citrulin mogao biti bolji od L-arginina u poboljšanju atletskih sposobnosti.
Dakle, za sportaše koji žele maksimizirati izvedbu, L-citrulin ili mješavina obiju aminokiselina može biti korisniji od samog L-arginina.
Sažetak: L-citrulin je aminokiselina koja može povećati razinu L-arginina u tijelu učinkovitije od izravnog uzimanja L-arginina. To bi moglo ponuditi slične zdravstvene dobrobiti poput sniženog krvnog tlaka i poboljšane atletske izvedbe, što ga čini potencijalno korisnijim za sportaše od samog L-arginina.
Sažetak
L-arginin je aminokiselina koja se nalazi u hrani kao što su meso i orašasti plodovi, a može pomoći u jačanju imunološkog sustava i poboljšanju sportskih rezultata.
Iako je općenito siguran, uzimanje više od 9 grama dnevno može uzrokovati želučane probleme.
Određene osobe, poput onih s jetrenim problemima ili astmom, trebale bi ga izbjegavati.
Predoziranje može biti posebno štetno za djecu.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije uporabe, osobito tijekom trudnoće ili kada se daje djeci.
Čuvajte ga na hladnom i suhom mjestu.
Još jedna aminokiselina, L-citrulin, mogla bi učinkovitije povećati razinu L-arginina u tijelu.
