Kad ste na keto dijeti, grickanje je malo kompliciranije.
Keto dijeta uključuje držanje hrane bogate proteinima i masnoćama, ali većina popularne hrane u međuobrocima bogata je ugljikohidratima.
ne brini! Sva radost nije izgubljena. Još uvijek vam je dostupno mnogo ukusnih keto grickalica. Ove su opcije općenito zdravije i vjerojatno će vas držati sitima do sljedećeg obroka.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 21 keto-friendly međuobroka koje možete uključiti u svoj sljedeći plan obroka.
1. Mini fritaje
Mini fritaje, ili muffini s jajima, izvrstan su keto-friendly međuobrok koji se lako priprema i potpuno je prilagodljiv.
Sve što trebate za početak je:
- desetak jaja
- standardni kalup za muffine od 12 šalica
- zdjela za mješanje
- pećnica
Za početak razmutite jaja u zdjeli i začinite s malo soli i papra.
Ravnomjerno rasporedite smjesu jaja između svake čaše za muffine i dodajte željene sastojke s malo ugljikohidrata, npr:
- špinat
- gljive
- rajčice
- sir
Pecite na 350°F (180°C) oko 15-20 minuta, ili dok se ne stegne.
Točne informacije o nutritivnoj vrijednosti razlikuju se ovisno o tome što dodate svom receptu. Jedna fritaja (170 grama) može osigurati do 320 kalorija, 14 grama proteina i 21 gram masti.
Čuvajte ih u hladnjaku tako da ih lako možete uzeti par na odlasku ili ispecite nekoliko serija i zamrznite ih za kasnije.
2. Ražnjići za salatu Caprese
Salata Caprese klasičan je talijanski favorit. Kada sastavite sastojke na ražnjiće, pretvara se u izvrsnu prenosivu grickalicu.
Priprema je jednostavna kao što naizmjenično stavljate komadiće svježeg sira mozzarelle, listiće bosiljka i cherry rajčice na ražnjiće. Jedite ga čistog ili pomiješajte malo balzamičnog octa i maslinovog ulja za umakanje.
Porcija od 3,5 unce (100 grama) Caprese salate može osigurati oko 139 kalorija, 7 grama proteina i 11 grama masti - ne uključujući umak za umakanje.
3. Cezar salata zalogaji
Ako ste ljubitelj Cezar salate, svidjet će vam se ovi mali zalogaji Cezar salate. Možete koristiti zelenu salatu ako želite da ostane klasična, ali izdašnija vrsta zelene kao što je kelj bolje se drži ako je ne planirate jesti odmah.
Napravite pojedinačne šalice za salatu tako što ćete zagrijati porcije ribanog parmezana veličine žlice na tavi obloženoj papirom za pečenje. Pecite dok se sir ne otopi i ne počne rumeniti.
Pustite da se dijelovi topljenog sira malo ohlade prije nego svaki stavite na donju stranu kalupa za muffine, lagano utiskujući sir u oblik kalupa za muffine. Pustite ih da se potpuno ohlade i pretvorit će se u male, jestive, hrskave čašice.
Prelijte zelje svojim omiljenim preljevom i porcijom u svaku šalicu parmezana. Umjesto krutona, na vrh stavite pečene sjemenke bundeve ili pistacije za dodatnu hrskavost. Za više proteina dodajte nasjeckanu piletinu ili dimljeni losos.
4. Ćevapčići od škampi i paprike na Cajun način
Škampi su odličan izvor omega-3 masnoća koje su zdrave za srce. Također imaju niži udio žive od ostalih vrsta morskih plodova, što ih čini zdravim međuobrokom pogodnim za ketohranu.
Prvo suhom utrljajte račiće u Cajun stilu. Začinjene škampe naizmjenično nataknite na ražnjiće s debelim ploškama svježe paprike.
Pecite ili roštiljajte ćevape dok škampi ne budu potpuno kuhani, a paprike između hrskavih i mekanih. Poslužite odmah ili ostavite u hladnjaku dok ne budete spremni za jelo.
5. Vege štapići s maslacem od orašastih plodova
Spajanje svježeg ili lagano kuhanog povrća s vašim omiljenim maslacem od orašastih plodova jedan je od najjednostavnijih zalogaja bogatih nutrijentima koje možete napraviti.
Orašasti plodovi puni su masnoća koje su zdrave za srce. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija orašastih plodova može pospješiti regulaciju šećera u krvi i gubitak težine.
Porcija od 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija, bez dodanog ulja, obično sadrži oko 16 grama masti. Umočite sirovu mrkvu i celer u maslac od badema ili probajte brokulu kuhanu na pari ili na žaru prelivenu maslacem od kikirikija.
Predlaže se za vas: 14 zdravih masti za uživanje na keto dijeti
Ako ne radite maslac od orašastih plodova, svakako provjerite etiketu vrste koju kupujete jer neki recepti sadrže dodani šećer. Najbolji i najzdraviji maslac od orašastih plodova zahtijeva samo jedan sastojak — orašaste plodove.
6. Losos salata celer brodovi
Losos nije samo dobar izvor omega-3 masti i proteina, već i vitamina D, nutrijenta kojeg mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno.
Porcija od 3,5 unce (100 grama) konzerviranog lososa osigurava više od polovice dnevne vrijednosti vitamina D, a od njega se brzo može napraviti salata koja odgovara keto dijeti.
Pomiješajte kuhani losos i majonezu kako biste napravili jednostavnu salatu prihvatljivu za ketohranu. Recept možete prilagoditi dodavanjem svježeg bilja, začina, češnjaka ili limuna.
Poslužite salatu od lososa punjenu svježim stabljikama celera za dodatnu količinu hranjivih tvari i zadovoljavajuće hrskanje.
7. Keto sushi rolice
Keto sushi rolice izvrsni su nutritivno bogati zalogaji koji se slažu za samo 15 minuta. Sve što trebate je paket nori algi i malo ravnomjerno nasjeckanog povrća i ribe za punjenje.
Možete koristiti sirovu ribu za sushi, ali nije nužno. Dimljena riba ili bez ribe - plus puno povrća poput avokada, paprike i krastavaca - jednako će dobro funkcionirati.
Za povećanje udjela masti možete dodati krem sir ili ga poslužiti s pikantnim umakom od kikirikija — samo pazite da ne sadrži dodani zaslađivač.
Za sastavljanje sushija jednostavno rasporedite nori i navlažite rubove s malo vode. Položite nadjev na nori list i čvrsto ga zarolajte. Narežite ga na komadiće veličine zalogaja ili jedite kao zamotuljak.
8. Collard zeleni sendvič zamotuljci
Zelena ogrlica puna je esencijalnih hranjivih tvari, uključujući:
- folat
- kalcij
- vitamini K, C i A
Štoviše, njihovi veliki, izdašni listovi dobro se uklapaju u sendvič s niskim udjelom ugljikohidrata.
Nakon što ste podrezali stabljike, ogrlice stavite u lonac s kipućom vodom 20 do 30 sekundi. Izvadite ih iz lonca i odmah stavite u posudu s ledenom vodom na nekoliko sekundi. Osušite ih čistim ručnikom i počnite praviti obloge za sendviče.
Predlaže se za vas: 28 zdravih grickalica koje će vaša djeca voljeti
Napunite svoje omote predmetima poput:
- svježe začinsko bilje
- avokado
- pileća salata
- salata od tune
- narezana puretina
- pečeno povrće
- kremasti sir
9. Salata od jaja od avokada
Avokado je pun sa:
- masti zdrave za srce
- vlakno
- vitamini
- minerali
- protuupalni spojevi
Neka istraživanja čak sugeriraju da mogu poticati zdravo starenje.
Korištenje avokada kao zamjene za majonezu u tradicionalnoj salati od jaja izvrstan je način za povećanje nutritivnog sadržaja ovog klasičnog jela, a da vaš međuobrok ostane kompatibilan s ketohranom.
Pomiješajte nekoliko tvrdo kuhanih jaja nasjeckanih na kockice, pasirani avokado, nasjeckani crveni luk te malo soli i papra.
Poslužite uz:
- obloge od zelene salate
- štapići celera
- debele kriške krastavca i rotkvice
10. Vege štapići s guacamoleom
Guacamole je izvrstan, prenosiv i zdrav keto međuobrok, budući da je avokado pun masti, vlakana i pozamašne doze esencijalnih nutrijenata. Avokado sadrži 15 grama masti i 24% dnevne vrijednosti vlakana po porciji od 3,5 šalice (100 grama).
Da biste napravili guacamole, jednostavno zgnječite zreli avokado i pomiješajte sa sokom limete, crvenim lukom nasjeckanim na kockice te soli i paprom. Svježi jalapeño također je izvrstan dodatak.
Ako niste za izradu vlastitog guacamolea, možete kupiti već pripremljeni i pojedinačno pakirani guacamole. Iako je guacamole dobar za jelo sam, za umakanje možete koristiti i slatku papriku, crvene rotkvice, celer ili brokulu.
11. Juha od kostiju
Ako žudite za nečim laganim i toplim, juha od kostiju je možda neočekivana, ali ukusna opcija međuobroka za osobe na keto dijeti.
Za razliku od tradicionalne juhe, juha od kostiju se kuha duže i obično sadrži više proteina. Neke komercijalno pripremljene juhe od kostiju sadrže do 10 grama proteina po šalici (240 ml).
Juhe od kostiju obično ne sadrže mnogo masnoće, ali to možete lako povećati dodavanjem kokosovog ulja, maslaca ili gheeja.
Predlaže se za vas: 29 zdravih grickalica koje vam mogu pomoći u mršavljenju
Juhu od kostiju možete napraviti na ploči štednjaka ili u loncu za sporo kuhanje ili ekspres loncu. Napravite veliku seriju i zamrznite je u pojedinačnim porcijama koje je lako podgrijati kada poželite topli, ugodan zalogaj.
Ako se odlučite za komercijalno pripremljenu marku, svakako provjerite oznaku sastojka jer neki od njih sadrže dodane zaslađivače i bogati su natrijem.
12. Keto smoothie
Ako ste na keto dijeti i mislili ste da će smoothieji zauvijek biti zabranjeni zbog obično visokog udjela ugljikohidrata, imate sreće.
Možete napraviti keto-friendly smoothije koristeći maslac od kokosa, avokada i orašastih plodova kao bazu za povećanje sadržaja masnoće i pružanje kremaste teksture.
Male količine voća s niskim udjelom ugljikohidrata, poput bobičastog voća, limete ili limuna, mogu se koristiti u keto smoothieju, ali također biste trebali uključiti hranjivo povrće poput špinata, krastavaca, kelja ili jicama.
Ostali okusni dodaci su:
- kakao
- cimet
- ekstrakt vanilije
- proteinski prah s okusom
13. Miješani orasi
Orašasti plodovi puni su proteina, masti, vlakana i biljnih spojeva koji nude niz zdravstvenih prednosti. Neka istraživanja povezuju veći unos orašastih plodova sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i smrti od raka.
Samo 1/4 šalice (28 grama) miješanih orašastih plodova daje otprilike 15 grama masti, 6 grama proteina i 2 grama vlakana.
Možete kupiti već zapakiranu mješavinu orašastih plodova ili napraviti svoju mješavinu koristeći svoje omiljene. Ako se odlučite za već pripremljenu opciju, svakako provjerite ima li na etiketi dodanih sastojaka koji se ne uklapaju u vaš plan prehrane.
Bademi, indijski oraščići, brazilski oraščići, pistacije, orasi i pekan orasi dobre su opcije za vašu keto-friendly trail mješavinu.
Ostali hranjivi dodaci su:
- Sjemenke suncokreta
- konopljina srca
- kakao grickalice
- kokos
14. Fermentirano povrće
Fermentirano povrće poput kiselih krastavaca odlična je opcija za keto užinu.
Istraživanja pokazuju da konzumacija fermentirane hrane koja sadrži korisne bakterije može pospješiti zdravu probavu i smanjiti rizik od dijabetesa i bolesti srca.
Fermentirano povrće može se kupiti ili napraviti kod kuće.
Možete fermentirati gotovo sve vrste povrća, uključujući:
- kupus
- krastavci
- mrkve
- karfiol
- cikla
- zeleni grah
Za dodatnu masnoću, uparite svoju grickalicu od fermentiranog povrća s punomasnom kremom Fraiche s ljekovitim biljem.
Važno je napomenuti da pasterizirani kiseli krastavci ili oni napravljeni s octom ne sadrže žive probiotike. Ovo se odnosi na većinu, ako ne i sve, komercijalno prodane kisele krastavce.
15. Masline
Masline su dugo hvaljene zbog svoje bogate opskrbe masnoćama korisnim za srce, što je samo jedan od razloga zašto su odličan keto međuobrok.
Masline također sadrže vitamin E, vlakna i druge biljne spojeve koji promiču zdravlje i mogu smanjiti upalu i spriječiti kronične bolesti poput osteoporoze.
Porcija maslina od 3,5 unce (100 grama) sadrži otprilike 145 kalorija, 15 grama masti i 4 grama ugljikohidrata — od kojih gotovo svi dolaze iz vlakana.
Možete uživati u njima običnim ili ih puniti feta sirom ili gorgonzolom kako biste dodali malo masnoće.
16. Masne bombe
“Masna bomba” izraz je koji su ljudi na keto dijeti skovali za opisivanje energetskih zalogaja s niskim udjelom ugljikohidrata u stilu deserta koji zadovoljavaju vašu želju za slatkim.
Masne bombe se često rade od kokosovog ulja, maslaca od oraha, avokada ili krem sira kao baze. Dodani su i drugi sastojci kako bi se stvorili ukusni profili okusa.
Tamna čokolada i maslac od kikirikija popularna je kombinacija, ali mogućnosti su neograničene.
Možete kupiti ove ukusne, prijenosne grickalice ili ih napraviti kod kuće.
17. Bivolski zalogaji cvjetače
Isprobajte zdrav, vegetarijanski zaokret na klasičnim bivoljim krilcima tako što ćete piletinu zamijeniti cvjetačom bogatom vlaknima.
Osim vlakana, cvjetača sadrži vitamin C i druge antioksidanse koji mogu smanjiti upalu i poboljšati vaše zdravlje.
Predlaže se za vas: 16 zdravih slanih grickalica
Kako biste napravili ova ukusna "krilca", pomiješajte nasjeckanu cvjetaču s omiljenim umakom od bizona i otopljenim maslacem. Pecite u pećnici 20-25 minuta ili upotrijebite fritezu.
Poslužite sa štapićima mrkve i prilogom od preljeva od ranča ili plavog sira.
18. Laneni krekeri sa sirom
Za mnoge osobe koje su na keto dijeti, krekeri su obično van jelovnika – ali i ne moraju biti. Mljevene sjemenke lana pune su vlakana i omega-3 masnoća te su izvrsna baza za krekere prihvatljive za ketohranu.
Uparite krekere s narezanim sirom i dobit ćete zdrav i ukusan keto međuobrok koji zahtijeva vrlo malo pripreme.
Lanene krekere možete napraviti sami ili preskočiti proces pečenja i umjesto toga kupiti vrećicu.
19. Jogurt od kokosa
Jogurt je izvrstan izvor probiotika koji mogu podržati zdravu probavu.
Kokosov jogurt je napravio valove kao popularna alternativa tradicionalnom jogurtu bez mliječnih proizvoda, a neke su vrste također prikladne za ketogenu dijetu.
20. Punjene gljive
Gljive imaju malo ugljikohidrata i pružaju važne hranjive tvari, uključujući selen, kalij, vitamin D i nekoliko vitamina B skupine.
Za ukusan keto međuobrok pokušajte napuniti klobuke šampinjona s krem sirom ili mljevenom kobasicom.
Za drugačiji štih, klobuke šampinjona Portobello pretvorite u mini pizzu Margherita tako da ih prije pečenja napunite umakom od rajčice, sirom mozzarellom i svježim bosiljkom dok ne omekšaju i porumene.
21. Klizači za mesne okruglice
Tradicionalni sendviči s mesnim okruglicama bogati su ugljikohidratima zbog peciva. Međutim, pecivo možete zamijeniti zelenom salatom kako biste napravili slajdere od keto mesnih okruglica.
Pomiješajte omiljeno mljeveno meso s jajima, češnjakom, začinskim biljem i parmezanom u obliku kuglica i pecite. Ove keto-friendly mesne okruglice možete jesti odmah ili zamrznuti za kasnije.
Kada budete spremni za početak, stavite mesne okruglice u „peciva“ od zelene salate za međuobrok s visokim sadržajem proteina i malo ugljikohidrata. Za dodatnu dozu masnoće poslužite ih s aiolijem od rajčice i češnjaka za umakanje.
Predlaže se za vas: Plan obroka i jelovnik keto dijete koji mogu transformirati vaše tijelo
Sažetak
Može biti teško pronaći keto-friendly grickalice koje nisu samo ukusne nego i zdrave.
Kako bismo vam pomogli, ovaj popis nudi razne ukusne domaće i kupovne opcije među kojima možete birati. Isprobajte ih sve — ili odaberite one koji najbolje odgovaraju vašem ukusu i stilu života.
