Soja umak, koji se obično koristi u azijskoj kuhinji, osnovni je niskokalorični začin s izrazitim umami okusom.
Ako slijedite ketogenu ili keto dijetu, možda ćete se zapitati je li ovaj aromatični sastojak dobar izbor.
Keto dijeta drastično ograničava unos ugljikohidrata, a neki soja umaci sadrže više ugljikohidrata od drugih.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak govori o soja umaku, njegovom sadržaju ugljikohidrata i je li ovaj začin pogodan za keto dijetu.
Kazalo sadržaja
Uobičajene vrste soja umaka i njihov sadržaj ugljikohidrata
Postoji nekoliko vrsta soja umaka, koje se razlikuju po načinu proizvodnje i sadržaju.
Dva su glavna načina proizvodnje soja umaka — tradicionalni i kemijski.
Tradicionalni soja umak kuha se fermentacijom soje i pšenice u vodi i soli pomoću plijesni, kvasca i bakterija. Odležava mjesecima — ponekad čak i godinama.
U mnogo bržoj metodi, soja umak može se kemijski proizvesti za samo 8-12 sati razgradnjom sojinih zrna na visokoj temperaturi i u otopini jake kiseline.
Vrste soja umaka također se razlikuju ovisno o udjelu soje, pšenice, soli i drugih sastojaka koji se koriste, uključujući šećer. Zajedno s okusom, teksturom i aromom, upotrijebljeni sastojci mogu utjecati na sadržaj ugljikohidrata i na to je li soja umak prihvatljiv za keto prehranu.
Soja umak koji se obično koristi u Sjevernoj Americi, a koji se smatra “laganim soja umakom”, obično ima vrlo malo ugljikohidrata jer sadrži malo ili nimalo dodanog šećera.
Međutim, značajne količine šećera dodaju se nekim vrstama soja umaka, kao što je “slatki soja umak”, koji nije pogodan za keto dijetu.
Iako točna količina ovisi o robnoj marki, evo raščlambe uobičajenih vrsta soja umaka i njihovog tipičnog sadržaja ugljikohidrata:
- Lagani soja umak. Smatra se najpoznatijom vrstom u Sjevernoj Americi, ova sorta obično sadrži oko 1 gram ugljikohidrata po žlici (15 ml) ili manje.
- Tamni soja umak. Ova vrsta može biti malo zaslađena, dajući joj oko 1-5 grama ugljikohidrata po žlici (15 ml).
- Tamari. Ova vrsta je obično bez glutena i obično sadrži 1 gram ugljikohidrata po žlici (15 ml).
- Slatki soja umak. Ova sorta obično ima visok udio dodanog šećera. Ovisno o marki, svaka žlica (15 ml) može sadržavati do 15 grama ugljikohidrata.
Sažetak: Količina ugljikohidrata u sojinom umaku obično se kreće od 1 do 15 grama po žlici (15 ml), ovisno o vrsti i marki.
Soja umak i keto dijeta
Iako postoje mnoge varijante keto dijete, sve one uključuju ograničavanje unosa ugljikohidrata kako bi se potaknula ketoza — metaboličko stanje u kojem vaše tijelo uglavnom sagorijeva mast kao gorivo umjesto ugljikohidrata.
Istraživanja sugeriraju da ketozu većina ljudi može postići smanjenjem unosa ugljikohidrata na 10% ili manje od dnevnog unosa ugljikohidrata, ili otprilike 20-50 grama dnevno.
S obzirom na to da mnogi umaci od soje sadrže malo ugljikohidrata, moguće je uživati u ovom začinu koji poboljšava okus bez izvlačenja iz ketoze.
Ipak, postoji nekoliko važnih stvari koje treba uzeti u obzir:
- Sadržaj ugljikohidrata. Ugljikohidrati u sojinom umaku mogu se kretati od 1 do 15 grama po žlici (15 ml). Provjerite naljepnicu s nutritivnim vrijednostima kako biste odredili koliko ugljikohidrata sadrži vaš soja umak po obroku.
- Veličina porcije. Nutritivna oznaka obično navodi ugljikohidrate po žlici (15 ml) soja umaka. Za referencu, jedno pakiranje soja umaka sadrži oko 1 čajnu žličicu (5 ml) ili jednu trećinu žlice. Pratite koliko konzumirate kako biste bili sigurni da je u skladu s vašim prehrambenim ciljevima.
- Dodani ugljikohidrati. Na temelju udjela ugljikohidrata u sojinom umaku, odredite uklapa li se veličina porcije koju koristite u vaš ukupni dnevni unos ugljikohidrata.
Još jedno osnovno pravilo je izbjegavanje umaka od soje koji se opisuje kao “sladak”. Oni obično sadrže dodani šećer i vjerojatno nisu pogodni za keto.
Imajte na umu da je soja umak čest sastojak azijske kuhinje. Kada jedete vani, razmislite o tome da sa strane zatražite nezaslađeni soja umak kako biste bolje upravljali vrstom i porcijom koju konzumirate.
Predlaže se za vas: Soja umak: Kako se pravi, dobrobiti i potencijalni zdravstveni rizici
Sažetak: Većina soja umaka ima malo ugljikohidrata i može se koristiti na keto dijeti. Provjerite naljepnicu s nutritivnim vrijednostima kako biste utvrdili odgovara li broj ugljikohidrata vašoj dnevnoj količini.
Alternative za soja umak pogodne za keto
Mnogi pojedinci odlučuju zamijeniti soja umak začinima sličnog okusa zbog alergija, intolerancije na gluten ili drugih prehrambenih problema.
Kao i sa samim soja umakom, neke alternative soja umaku više su pogodne za keto dijetu od drugih.
Ovdje je sadržaj ugljikohidrata u nekoliko zamjena za soja umak:
- Tekuće aminokiseline. Kada se proizvode od sojinog proteina, tekuće aminokiseline sadrže 0 grama ugljikohidrata po žlici (15 ml).
- Kokosove aminokiseline. Tekuće aminokiseline dobivene iz kokosa sadrže više ugljikohidrata od većine soja umaka. Svaka žlica (15 ml) kokosovih aminokiselina sadrži oko 6 grama ugljikohidrata.
- Maggi umak od začina. Slično laganom soja umaku, Maggi umak sa začinima sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata po žlici (15 ml).
- Riblji umak. Budući da se obično dodaje mala količina šećera, 1 žlica (15 ml) ribljeg umaka obično sadrži oko 1 gram ugljikohidrata ili manje. Riblji umak sadrži više natrija nego soja umak, pa obično nije alternativa 1-na-1.
Poput umaka od soje, u većini alternativa umaku od soje možete lako uživati na keto dijeti sve dok se broj ugljikohidrata i veličina porcije uzimaju u obzir u odnosu na vaš ukupni dnevni unos ugljikohidrata.
Sažetak: Mnoge alternative soja umaku pogodne su za keto dijetu. Provjerite nutritivnu oznaku kako biste bili sigurni da sadržaj ugljikohidrata po porciji ne prelazi vašu dnevnu granicu ugljikohidrata.
Donja linija
Ne morate isključiti sve umake od soje na keto dijeti jer postoji mnogo opcija s niskim udjelom ugljikohidrata.
Predlaže se za vas: Jesu li rajčice pogodne za ketogenu dijetu? Savjeti i činjenice
Na primjer, mnoge vrste sadrže samo oko 1 gram ugljikohidrata po žlici (15 ml).
Međutim, neke vrste mogu sadržavati značajne količine ugljikohidrata iz dodanog šećera. Na primjer, slatki soja umaci mogu sadržavati do 15 grama ugljikohidrata po žlici (15 ml), što nije keto-friendly količina.
Kako biste spriječili izlazak iz ketoze, odredite broj ugljikohidrata u sojinom umaku provjeravajući oznaku hranjivih vrijednosti. Pratite veličinu porcija kako ne biste prekoračili dnevnu granicu ugljikohidrata.
