Mršavljenje tijekom i nakon menopauze može se činiti nemogućim.
Promjene hormona, stres i proces starenja mogu raditi protiv vas.
Međutim, postoji nekoliko koraka koje možete poduzeti kako biste olakšali mršavljenje tijekom tog vremena.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeKazalo sadržaja
Zašto menopauza otežava gubitak težine
Menopauza službeno počinje kada osoba nije imala menstrualni ciklus 12 mjeseci. Otprilike u to vrijeme može biti vrlo teško izgubiti težinu.
Mnogi ljudi primjećuju da se počinju debljati tijekom perimenopauze, koja može započeti desetljeće prije menopauze.
Nekoliko čimbenika igra ulogu u debljanju oko menopauze, uključujući:
- Hormonske fluktuacije. I povišene i vrlo niske razine estrogena mogu dovesti do povećanog skladištenja masti.
- Gubitak mišićne mase. To se događa zbog godina, hormonalnih promjena i smanjene tjelesne aktivnosti.
- Neadekvatan san. Mnoge žene imaju problema sa spavanjem tijekom menopauze. Loš san povezan je s debljanjem.
- Povećana inzulinska rezistencija. Žene često postaju otporne na inzulin kako stare, što može otežati gubitak težine.
Štoviše, skladištenje masnoće se tijekom menopauze pomiče s bokova i bedara na trbuh. To povećava rizik od metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Stoga su strategije koje potiču gubitak abdominalne masnoće posebno važne u ovoj životnoj dobi.
Sažetak: Menopauza može dovesti do hormonalnih promjena, gubitka mišićne mase, lošeg sna i inzulinske rezistencije. Ti učinci mogu zauzvrat povećati rizik od debljanja.
Važnost kalorijskog deficita
Da biste izgubili težinu, potreban je kalorijski deficit.
Prema nekim istraživanjima, ženina potrošnja energije u mirovanju, odnosno broj kalorija koje sagorijeva tijekom odmora, opada tijekom i nakon menopauze.
Iako bi moglo biti primamljivo isprobati dijetu s vrlo malo kalorija kako biste brzo smršavjeli, unos tako malo kalorija ponekad može otežati mršavljenje.
Istraživanja pokazuju da ograničavanje kalorija može uzrokovati gubitak mišićne mase i daljnji pad brzine metabolizma.
Dakle, iako vrlo niskokalorične dijete mogu rezultirati kratkoročnim gubitkom težine, njihovi učinci na mišićnu masu i brzinu metabolizma otežat će održavanje težine.
Štoviše, nedovoljan unos kalorija i smanjena mišićna masa mogu dovesti do gubitka koštane mase. To može povećati rizik od osteoporoze.
Usvajanje zdravog načina života koji se može održavati dugoročno može pomoći u očuvanju metabolizma i smanjenju količine mišićne mase koju gubite s godinama.
Sažetak: za mršavljenje je potreban kalorijski deficit. Međutim, preveliko smanjenje kalorija povećava gubitak čiste mišićne mase, što ubrzava pad metabolizma do kojeg dolazi s godinama.
Planovi prehrane koji dobro funkcioniraju tijekom menopauze
Evo četiri hranjive dijete za koje se pokazalo da pomažu u mršavljenju tijekom i nakon prijelaza u menopauzu.
Dijeta s malo ugljikohidrata
Mnoga su istraživanja pokazala da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata izvrsne za mršavljenje te da također mogu pomoći u smanjenju abdominalne masnoće.
Iako su žene u perimenopauzi i postmenopauzi bile uključene u nekoliko studija s niskim unosom ugljikohidrata, bilo je samo nekoliko studija koje su se bavile isključivo ovom populacijom.
U jednoj takvoj studiji, žene u postmenopauzi na dijeti s malo ugljikohidrata izgubile su 21,8 funti (9,9 kilograma), 27,5% tjelesne masti i 3,5 inča (8,9 centimetara) u struku u roku od 6 mjeseci.
Predlaže se za vas: 14 jednostavnih načina za probijanje platoa mršavljenja
Štoviše, unos ugljikohidrata ne mora biti iznimno nizak da bi se postigao gubitak težine.
U drugoj studiji, paleo dijeta koja daje otprilike 30% kalorija iz ugljikohidrata proizvela je veće smanjenje abdominalne masnoće i težine nakon 2 godine nego dijeta s niskim udjelom masti. Dijeta s niskim udjelom masnoća osigurava 55-60% kalorija iz ugljikohidrata.
Evo detaljnog vodiča za dijetu s malo ugljikohidrata, koji uključuje plan obroka i jelovnik.
Mediteranska prehrana
Iako je mediteranska prehrana najpoznatija po poboljšanju zdravlja i smanjenju rizika od srčanih bolesti, studije pokazuju da vam može pomoći i u mršavljenju.
Poput studija prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, većina studija mediteranske prehrane promatrala je i muškarce i žene, a ne isključivo žene u perimenopauzi ili postmenopauzi.
U jednoj studiji na muškarcima i ženama u dobi od 55 godina i starijima, oni koji su slijedili mediteransku prehranu značajno su smanjili abdominalno salo. Njihova prehrana bila je nadopunjena orašastim plodovima ili maslinovim uljem.
Pročitajte ovo za vodič kroz mediteransku prehranu, uključujući plan obroka i ogledni jelovnik.
Veganska ili vegetarijanska prehrana
Veganska i vegetarijanska prehrana također obećavaju mršavljenje.
Starije studije na ženama u postmenopauzi izvijestile su o značajnom gubitku težine i poboljšanju zdravlja među skupinom koja je bila na veganskoj prehrani.
Istraživanje iz 2018. pokazalo je da su vegani u perimenopauzi imali manje teške vazomotorne simptome (kao što su valovi vrućine) i fizičke simptome nego svejedi.
Međutim, pokazalo se da fleksibilniji vegetarijanski pristup koji uključuje mliječne proizvode i jaja također dobro funkcionira kod starijih žena.
Pročitajte ovo kako biste saznali više o razlikama između veganske i vegetarijanske prehrane.
Predlaže se za vas: Kako smršaviti s PCOS-om: 13 korisnih savjeta
Evo detaljnog vodiča o tome kako smršavjeti na veganskoj prehrani.
Sažetak: prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata, mediteranska, veganska i vegetarijanska prehrana pokazala se blagotvornom u perimenopauzi i menopauzi.
Najbolje vrste vježbi za mršavljenje
Većina ljudi postaje manje aktivna kako stari.
Međutim, tjelovježba je možda važnija nego ikad tijekom i nakon menopauze.
Može poboljšati raspoloženje, promovirati zdravu težinu i zaštititi vaše mišiće i kosti.
Trening otpora s utezima ili trakama može biti iznimno učinkovit u očuvanju ili čak povećanju čiste mišićne mase. Čista mišićna masa obično opada s hormonalnim promjenama i godinama.
Iako su sve vrste treninga otpora korisne, nedavna istraživanja sugeriraju da je izvođenje većeg broja ponavljanja bolje, posebno za smanjenje trbušne masnoće.
Aerobne vježbe ili kardio također su odlične za menopauzu. Studije su pokazale da može smanjiti masno tkivo na trbuhu, a istovremeno očuvati mišiće tijekom mršavljenja.
Mješavina treninga otpora i aerobnih vježbi mogla bi biti najbolja strategija za mršavljenje.
Sažetak: Trening otpora i aerobna tjelovježba mogu pomoći u promicanju gubitka masnoće i istovremeno spriječiti gubitak mišića koji se obično događa oko menopauze.
Promjene načina života koje potiču gubitak težine tijekom menopauze
Evo nekoliko načina kako poboljšati kvalitetu života i olakšati mršavljenje tijekom menopauze.
Spavajte kvalitetno i mirno
Mnoge žene u menopauzi imaju problema sa spavanjem zbog valunga, noćnog znojenja, stresa i drugih fizičkih učinaka nedostatka estrogena.
Međutim, dovoljno kvalitetnog sna važno je za postizanje i održavanje umjerene težine.
Ljudi koji premalo spavaju imaju više razine "hormona gladi" grelina, imaju niže razine "hormona sitosti" leptina i veća je vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu.
Predlaže se za vas: 10 razloga zašto je dobar san važan
Istražite psihoterapiju
Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT), oblik psihoterapije za koji se pokazalo da pomaže kod nesanice, može biti od koristi ženama koje imaju simptome niskog estrogena.
Prema studiji iz 2019., žene u postmenopauzi koje su primile KBT za nesanicu zabilježile su veće povećanje trajanja sna tijekom 6 mjeseci nego žene koje su dobile edukaciju o higijeni spavanja ili terapiju za ograničavanje spavanja.
Terapija restrikcije spavanja sastavni je dio KBT-a. Cilj terapije ograničavanja spavanja je namjerno ograničiti količinu vremena koje provodite u krevetu ležeći budni ili ne spavajući.
Pokušajte s akupunkturom
Akupunktura također može biti korisna.
U jednoj studiji, smanjio je učestalost valunga za 36,7% tijekom 6 mjeseci. Pregledom nekoliko studija utvrđeno je da akupunktura može povećati razinu estrogena, što može pomoći u smanjenju simptoma i poboljšanju sna.
Pronađite način da se oslobodite stresa
Ublažavanje stresa također je važno tijekom prijelaza u menopauzu.
Osim što povećava rizik od srčanih bolesti, stres dovodi do povišene razine kortizola, što je povezano s povećanjem abdominalne masnoće.
Nekoliko je studija pokazalo da joga može pomoći u smanjenju stresa i ublažiti simptome kod žena koje prolaze kroz menopauzu.
Predlaže se za vas: 16 jednostavnih načina za ublažavanje stresa i tjeskobe
Sažetak: Određene promjene načina života, kao što je kvalitetniji san, mogu vam pomoći da lakše upravljate simptomima menopauze. Kao rezultat toga, mršavljenje može postati lakše.
Dijetalni savjeti koji djeluju
Evo još nekoliko savjeta koji mogu pomoći pri mršavljenju tijekom menopauze ili u bilo kojoj dobi.
- Jedite puno proteina. Proteini vam pomažu da ostanete siti i zadovoljni, povećavaju brzinu metabolizma i smanjuju gubitak mišića tijekom mršavljenja.
- Uključite mliječne proizvode u svoju prehranu. Istraživanja sugeriraju da vam mliječni proizvodi mogu pomoći u gubitku masnoće uz zadržavanje mišićne mase.
- Jedite hranu bogatu topivim vlaknima. Konzumacija hrane bogate vlaknima poput lanenih sjemenki, prokulica, avokada i brokule može povećati osjetljivost na inzulin, smanjiti apetit i pospješiti gubitak težine.
- Pijte zeleni čaj. Zeleni čaj sadrži spojeve kofein i epigalokatehin galat (EGCG). Mogu vam pomoći u sagorijevanju masti.
- Vježbajte svjesno jesti. Svjesno jedenje može pomoći u smanjenju stresa i poboljšati vaš odnos s hranom, tako da na kraju jedete manje.
Sažetak: Pažljivo jesti i konzumirati hranu i piće koji potiču mršavljenje može vam pomoći da smršavite tijekom menopauze.
Sažetak
Iako je gubitak težine možda vaš primarni cilj, morate napraviti promjene koje možete održati dugoročno.
Također je najbolje usredotočiti se na zdravlje, a ne na broj na vagi.
Održavanje zdravog načina života vježbanjem, dovoljno sna, fokusiranje na uravnoteženu prehranu bogatu hranjivim tvarima i svjesno jedenje može vam pomoći da izgledate i osjećate se apsolutno najbolje tijekom menopauze i nakon nje.
