Gubitak kilograma nije lak proces, bez obzira koliko velik ili mali bio cilj.
Kada je riječ o gubitku 50 kg ili više, velika brojka može djelovati prilično zastrašujuće, pogotovo ako tek počinjete.
Srećom, postoje provjerene strategije koje vam mogu pomoći.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 10 savjeta koji će vam pomoći da sigurno izgubite 50 kg.
1. Pratite unos kalorija
Da biste smršavili, vaše tijelo treba sagorjeti više kalorija nego što ih potroši.
Postoje dva načina da to učinite - unos manje kalorija ili više vježbanja.
Praćenje unosa kalorija pomaže vam da ostanete svjesni koliko kalorija dnevno unosite, tako da možete znati jeste li na pravom putu ili se trebate prilagoditi.
Pregled 37 studija, uključujući više od 16 000 sudionika, otkrio je da su programi mršavljenja koji prate unos kalorija doveli do gubitka 3,3 kg više godišnje od programa koji to nisu činili.
Broj kalorija koje trebate dnevno unijeti ovisi o različitim čimbenicima, kao što su vaša početna težina, stil života, spol i razina aktivnosti.
Upotrijebite ovdje kalkulator kako biste odredili koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavili.
Dva najčešća načina za praćenje unosa kalorija su pomoću aplikacije ili dnevnika hrane.
Ipak, važno je napomenuti da jednostavno praćenje unosa kalorija možda nije najodrživiji pristup mršavljenju.
Međutim, praćenje kalorija može djelovati iznimno dobro u kombinaciji s modifikacijama zdravog načina života, kao što je jedenje više povrća ili redovita tjelovježba.
Sažetak: Praćenje unosa kalorija može vam pomoći da ostanete na pravom putu s ciljem mršavljenja, osobito u kombinaciji sa zdravom prehranom i promjenama načina života.
2. Povećajte unos vlakana
Vlakna su vrsta neprobavljivih ugljikohidrata koji mogu pomoći pri mršavljenju.
To je zato što vlakna usporavaju brzinu pražnjenja sadržaja želuca, što može pomoći da se dulje osjećate sitima.
Osim toga, studije su pokazale da vlakna, osobito topiva vlakna, mogu smanjiti proizvodnju hormona gladi, poput grelina, i povećati proizvodnju hormona sitosti, poput kolecistokinina (CCK), glukagonu sličnog peptida 1 (GLP-1) i peptid YY (PYY).
Suzbijanjem apetita vlakna mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija i dovesti do gubitka težine bez napora.
Na primjer, jedna datirana recenzija pokazala je da je povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama povezano s unosom 10% manje kalorija dnevno i gubitkom težine od 1,9 kg, bez promjene načina života ili prehrane.
Ipak, potrebno je novije istraživanje.
Hrana bogata vlaknima uključuje većinu povrća, voća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica i sjemenki. Alternativno, možete pokušati uzimati dodatak vlaknima, kao što je glukomanan.
Sažetak: Vlakna vam mogu pomoći da dulje ostanete siti, što zauzvrat može smanjiti unos kalorija i pomoći vam da smršavite.
3. Povećajte unos proteina
Da biste izgubili 50 kg, važno je povećati unos proteina.
Pokazalo se da dijete bogate proteinima potiču vaš metabolizam, smanjuju apetit, čuvaju mišićnu masu i mogu smanjiti štetnu masnoću na trbuhu.
U stvari, istraživanje je pokazalo da jednostavno pridržavanje dijete bogate proteinima može pomoći da sagorite dodatnih 80-100 kalorija dnevno.
U jednoj studiji, žene s viškom kilograma čija se prehrana sastojala od 30% proteina izgubile su 5 kg tijekom 12 tjedana, bez ograničenja unosa kalorija.
Štoviše, dijeta bogata proteinima može spriječiti ponovno dobivanje na težini. Na primjer, studija je otkrila da je konzumiranje dodatnih proteina, što je rezultiralo dijetom koja se sastoji od 18% proteina u usporedbi s 15% u drugoj studijskoj skupini, spriječilo vraćanje težine za čak 50%.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Odabir zdrave hrane, poput mesa, morskih plodova, jaja, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki u korist druge hrane, izvrstan je način da povećate unos proteina.
Sažetak: Povećanje unosa proteina može vam pomoći da smršavite poticanjem metabolizma, obuzdavanjem apetita i smanjenjem sala na trbuhu.
4. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
Smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata učinkovit je način mršavljenja.
Rafinirani ugljikohidrati, poznati i kao jednostavni ugljikohidrati, su šećeri i rafinirane žitarice kojima su tijekom obrade oduzete hranjive tvari i vlakna. Poznati izvori rafiniranih ugljikohidrata uključuju bijeli kruh, bijelo brašno, tjesteninu, slatkiše i peciva.
Rafinirani ugljikohidrati nisu samo loš izvor hranjivih tvari, već imaju i visok glikemijski indeks. To znači da se brzo probavljaju i apsorbiraju.
To može uzrokovati brze skokove i padove šećera u krvi, praćene povećanom žudnjom za hranom, gladi i većim rizikom od prejedanja.
Osim toga, neka su istraživanja povezala veći unos rafiniranih ugljikohidrata s unosom više visceralne masti — vrste masti koja je povezana s većim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca.
Na primjer, studija koja je uključivala 2834 sudionika otkrila je da je veći unos rafiniranih ugljikohidrata povezan s više sala na trbuhu, dok je veći unos cjelovitih žitarica povezan s manje sala na trbuhu.
Također, dobra je ideja smanjiti gazirana pića, sokove i energetska pića. Ova su pića često puna šećera i kalorija, nedostaju im druge hranjive tvari i pridonose debljanju tijekom vremena, a da vas ne zasite.
Nastojte zamijeniti rafinirane ugljikohidrate alternativama od cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, kvinoje, kus-kusa i kruha od cjelovitih žitarica, ili za hranu s više proteina.
Predlaže se za vas: 17 najboljih načina za održavanje mršavljenja
Sažetak: Odabir više ugljikohidrata od cjelovitih žitarica i hrane bogate proteinima umjesto rafiniranih ugljikohidrata može vam pomoći da dulje ostanete siti i pomoći u mršavljenju.
5. Držite se odgovornim
S ciljem kao što je gubitak 50 kg, samo snaga volje nije uvijek dovoljna da se osigura dugoročni uspjeh.
Tu je odgovornost bitna. Pomaže vam da ostanete na pravom putu do uspjeha u mršavljenju i omogućuje vam prilagodbu.
Jedan od načina da ostanete odgovorni je da se češće vagate. Istraživanja su pokazala da ljudi koji se češće važu imaju veću vjerojatnost da će smršavjeti i zadržati težinu, u usporedbi s ljudima koji se ne vagaju tako često.
Još jedan način da ostanete odgovorni je voditi dnevnik hrane. Omogućuje vam praćenje unosa hrane, što vam može pomoći da smršavite i zadržite je dulje.
Na kraju, možete se pokušati udružiti s prijateljem sa sličnim ciljevima mršavljenja ili se pridružiti osobnoj ili online zajednici za mršavljenje. To vam može pomoći u postizanju vašeg cilja i učiniti stvari zabavnima kako biste ostali motivirani.
Sažetak: odgovornost vam može pomoći da smršavite. Nekoliko načina da to učinite je redovito vaganje, vođenje dnevnika hrane i imati partnera za odgovornost.
6. Napunite se povrćem
Iako većina ljudi zna da je povrće vrlo zdravo, istraživanje pokazuje da ga oko 91% ljudi u Sjedinjenim Državama ne jede dovoljno.
Osim što je zdravo, povrće ima i druge kvalitete koje vam mogu pomoći u mršavljenju.
Za početak, povrće je dobar izvor vlakana — nutrijenta koji može usporiti pražnjenje želuca i povećati osjećaj sitosti.
Također, povrće obično ima visok sadržaj vode, što mu daje nisku energetsku gustoću. To znači da povrće ima malo kalorija za svoju težinu.
Dosljedan odabir hrane niske energetske gustoće, kao što je povrće, umjesto rafiniranih ugljikohidrata, omogućuje vam da jedete istu količinu hrane i još uvijek smanjite unos kalorija.
U stvari, studije pokazuju da odrasli koji češće jedu povrće obično imaju manju težinu.
Sažetak: povrće je bogato vlaknima i ima nisku energetsku gustoću, što znači da vam može pomoći da dulje ostanete siti dok unosite manje kalorija.
7. Radite više kardio
Vježbanje je neophodno kada je u pitanju gubitak velike težine.
Kardio, također poznat kao aerobna vježba, popularan je oblik tjelesne aktivnosti koji pomaže u sagorijevanju kalorija i promiče zdravlje srca.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 10 funti u mjesec dana u 14 jednostavnih koraka
Zapravo, studije su pokazale da kardio sam po sebi može pomoći u gubitku masnoće.
Na primjer, studija koja je uključivala 141 sudionika s prekomjernom težinom ili pretilošću analizirala je učinke kardio vježbi od 400 ili 600 kalorija vrijednih 400 ili 600 kalorija 5 puta tjedno tijekom 10 mjeseci, bez praćenja njihovog unosa kalorija.
Istraživači su otkrili da su sudionici koji su radili kardio vježbe od 400 odnosno 600 kalorija izgubili u prosjeku 3,9 kg, odnosno 5,2 kg.
Slično tome, druga studija sa 141 sudionikom primijetila je da je samo 40 minuta kardio vježbe 3 puta tjedno tijekom 6 mjeseci dovelo do prosječnog smanjenja tjelesne težine za 9%.
Osim toga, studije su pokazale da vam kardio može pomoći u sagorijevanju štetne trbušne masnoće, koja je također poznata kao visceralna masnoća. Ova vrsta masnoće nalazi se u trbušnoj šupljini i povezana je s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i određenih vrsta raka.
Ako niste navikli na kardio, pokušajte hodati češće tijekom tjedna i polako napredujte prema trčanju ili trčanju kako se budete osjećali ugodnije. Ako hodanje previše opterećuje vaše zglobove, pokušajte raditi kardio vježbe s malim opterećenjem, poput hodanja u vodi ili vožnje bicikla.
Sažetak: Kardio vam pomaže sagorijevati kalorije, potpomažući gubitak težine i masnoće.
8. Isprobajte trening otpora
Trening otpora, koji se obično naziva dizanje utega, može pomoći u mršavljenju.
Uključuje rad protiv sile kako bi se poboljšala snaga i izdržljivost mišića. Iako se to obično radi s utezima, možete to učiniti samo svojom tjelesnom težinom.
Trening otpora može pomoći pri mršavljenju laganim povećanjem metabolizma, uzrokujući da vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju.
Na primjer, studija na 61 osobi otkrila je da je 9 mjeseci redovitog dizanja utega povećalo broj kalorija koje su sagorjeli u mirovanju u prosjeku za 5%.
Slično tome, druga je studija primijetila da je 10 tjedana redovitog dizanja utega povećalo broj sagorjelih kalorija za 7%, pomoglo u smanjenju razine krvnog tlaka i dovelo do prosječnog gubitka masnoće od 1,8 kg.
Najlakši način za početak je odlazak u teretanu, ali možete isprobati vježbe otpora, kao što su čučnjevi, iskoraci, trbušnjaci i plankovi, kod kuće koristeći svoju tjelesnu težinu.
Ako nikada prije niste bili u teretani, razmislite o tome da potražite osobnog trenera koji će vam pomoći da shvatite kako pravilno koristiti opremu i smanjiti rizik od ozljeda.
Sažetak: Trening otpora pomaže u očuvanju mišićne mase i može potaknuti vaš metabolizam, što pomaže mršavljenju.
9. Vježbajte svjesno jedenje
Svjesno jedenje uključuje vježbanje svjesnosti i fokusiranje na prisutnost u trenutku kada jedete, svjesnost svojih fizičkih i psiholoških signala gladi i obraćanje pozornosti na svoje emocije.
Postoji nekoliko načina prakticiranja svjesne prehrane. Ipak, najčešći načini uključuju polagano jedenje, temeljito žvakanje hrane i izbjegavanje ometanja kao što su telefon, računalo ili TV.
Istraživanja su pokazala da vam polagano jedenje - svjesna praksa prehrane - može pomoći da jedete manje, a da se osjećate sitije i zadovoljnije.
Drugo istraživanje na 17 muškaraca primijetilo je da polagano jedenje dovodi do značajnijeg oslobađanja hormona sitosti, poput peptida YY i peptida-1 sličnog glukagonu, kao i do većeg osjećaja sitosti.
Osim toga, pregled 19 studija pokazao je da je uključivanje pažnje u režim mršavljenja u 68% studija dovelo do gubitka težine.
Sažetak: uključivanje svjesne prehrane u vašu rutinu mršavljenja može vam pomoći da jedete manje, smršavite i više uživate u hrani.
10. Posavjetujte se s dijetetičarom
Sa značajnim ciljem gubitka tjelesne težine poput gubitka 50 kg, odlična je ideja potražiti podršku kvalificiranog stručnjaka, poput registriranog dijetetičara.
Dijetetičar vam može pomoći da odredite najbolji način da izgubite višak masnoće bez previše ograničenja i ponuditi vam podršku na vašem putu.
Predlaže se za vas: Osjećaj gladi nakon jela: zašto se to događa i što učiniti
Štoviše, studije su pokazale da suradnja s dijetetičarom na vašem putu mršavljenja može dovesti do znatno većeg gubitka težine nego ako to radite sami i pomoći vam da nakon toga održite gubitak težine.
Prikupljanje mišljenja dijetetičara posebno je važno ako imate složeno zdravstveno stanje. Dijetetičar može osigurati da sigurno smršavite, bez značajnog ugrožavanja zdravlja.
Sažetak: dijetetičar vam može pomoći da pokrenete mršavljenje i usmjeriti vas u pravom smjeru. To je osobito istinito ako imate složeno zdravstveno stanje.
Koliko brzo možete sigurno izgubiti 50 kg?
Važno je napomenuti da će gubitak težine od 50 kg vjerojatno trajati najmanje 6 mjeseci do godinu dana ili dulje.
Većina stručnjaka preporuča sporu, ali stabilnu stopu mršavljenja — kao što je gubitak masnog tkiva od 0,5 do 1 kg, ili oko 1% vaše tjelesne težine, tjedno.
Osobe s većom početnom tjelesnom težinom trebale bi očekivati da će izgubiti više težine od osoba s manjom početnom tjelesnom težinom. Međutim, stopa gubitka težine obično je slična u postocima.
Na primjer, osoba teška 150 kg može izgubiti do 5 kg tijekom prva 2 tjedna dijete.
U međuvremenu, osoba iste dobi i spola teška 70 kg može izgubiti samo 2 kg, unatoč sličnom unosu kalorija i sličnim vježbama.
Međutim, vrlo je uobičajeno doživjeti brži gubitak težine kada prvi put započnete program mršavljenja, osobito ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
To je obično zbog gubitka težine vode. Kako vaše tijelo sagorijeva više kalorija nego što ih troši, ono troši svoje rezervne izvore goriva, poput glikogena — pohranjenog oblika šećera.
Molekule glikogena su vezane za vodu, tako da kada tijelo koristi glikogen, oslobađa svoju vezanu vodu.
Iako većina ljudi želi brzo smršavjeti, važno je ne izgubiti previše kilograma prebrzo.
Nagli gubitak težine može dovesti do nekoliko zdravstvenih rizika, uključujući:
- pothranjenost
- žučni kamenci
- dehidracija
- umor
- gubitak kose
- gubitak mišića
- zatvor
- menstrualne nepravilnosti
Sažetak: možete sigurno izgubiti 0,5-1 kg masti tjedno ili oko 1% vaše tjelesne težine.
Sažetak
Iako se gubitak od 50 kg može činiti zastrašujućim ciljem, to je moguće i može se postići na siguran način uz nekoliko prilagodbi prehrane i načina života.
Predlaže se za vas: 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
Dokazane strategije koje vam pomažu u mršavljenju uključuju praćenje kalorija, povećanje unosa proteina, unos više vlakana i povrća, smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata, više kardio vježbi i treninga otpora, prakticiranje svjesne prehrane i preuzimanje odgovornosti.
Ako još uvijek niste sigurni odakle početi, bilo bi dobro potražiti stručnu pomoć dijetetičara jer vas on može uputiti u pravom smjeru, osobito ako imate neko zdravstveno stanje.
Uz malo vremena, strpljenja i dobar sustav potpore, moguće je izgubiti 50 kg ili više u manje od godinu dana, ovisno o vašoj početnoj točki.
