Gubitak težine ravnomjerno, a ne brzo može vam pomoći da održite gubitak težine. Promjene u vašem planu prehrane, planu vježbanja i prehrambenim navikama mogu vam pomoći da sigurno smršavite.
Mršavljenje može biti izazovno bez obzira na to želite li izgubiti 5 funti ili 20.
Ne samo da zahtijeva promjenu prehrane i načina života, već može zahtijevati i malo strpljenja.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeSrećom, korištenje mješavine provjerenih strategija može pojednostaviti i ubrzati zdrav gubitak težine ravnomjernom brzinom.
Postavljanje očekivanja: sigurno mršavljenje
Sigurno mršavljenje obično uključuje gubitak 1-2 funte tjedno.
To bi vam omogućilo da izgubite 20 funti u roku od oko 5 mjeseci s 1 funtom tjedno ili 2 1/2 mjeseca s oko 2 funte tjedno. Nakon što izgubite, svoju novu težinu često možete održavati vježbanjem i hranjivom prehranom.
Sigurno mršavljenje ima dodatne prednosti. Vjerojatnije je da će ljudi koji polako i postojano gube na težini zadržati gubitak težine.
Evo 10 najboljih načina da brzo i sigurno skinete 20 kilograma.
1. Brojite kalorije
Za neke bi brojanje kalorija moglo biti učinkovit način za početak mršavljenja.
Ako vas zanima brojanje kalorija, evo kako to radi. Do gubitka težine dolazi kada potrošite više kalorija nego što ih unesete, bilo smanjenjem unosa ili povećanjem tjelesne aktivnosti.
Iako se samo smanjenje kalorija općenito ne smatra održivim načinom mršavljenja, brojanje kalorija može biti učinkovit alat za mršavljenje u kombinaciji s drugim modifikacijama prehrane i načina života.
Praćenje unosa kalorija može povećati vašu svijest o tome što stavljate na tanjur, dajući vam znanje koje vam je potrebno za donošenje zdravih odluka.
Možda ćete otkriti da je upotreba aplikacije korisna i za praćenje kalorija i za bilježenje onoga što jedete.
No, ako ste predisponirani za poremećaje prehrane, može postojati rizik da brojanje kalorija može dovesti do pogoršanja simptoma. To može uključivati pretjerano restriktivnu dijetu i preokupaciju hranom. Ako se bojite da biste mogli razviti poremećaj prehrane ili ste ga iskusili u prošlosti, možda biste trebali u potpunosti izbjeći brojanje kalorija.
Studija iz 2021. pokazala je da korištenje aplikacije kao što je MyFitnessPal nije povećalo rizik od razvoja poremećaja mentalnog zdravlja ili poremećaja hranjenja kod studentkinja koje prethodno nisu imale znakove rizika.
Iako su potrebna dodatna istraživanja, korištenje aplikacije može biti sigurna, učinkovita metoda brojanja kalorija za one koji žele izgubiti 20 funti što je brže moguće.
Sažetak: u kombinaciji s drugim promjenama u prehrani i načinu života, brojanje kalorija može vam pomoći da donesete zdravije odluke kako biste povećali gubitak težine. Međutim, ako imate čimbenike rizika ili ste u prošlosti imali poremećaj prehrane, trebali biste razmotriti druge metode mršavljenja.
2. Pijte više vode
Povećanje unosa vode može pomoći u vašim naporima za mršavljenje, osobito kada vodu zamjenjujete napitcima koji sadrže kalorije.
Međutim, prema meta-analizi iz 2019. godine, mnoga istraživanja ističu dobrobiti pijenja više vode za mršavljenje. Međutim, autori su otkrili da su to uključivale studije niske do umjerene kvalitete s ograničenim ili nikakvim praćenjem, što dovodi u pitanje pouzdanost njihovih rezultata.
Kao rezultat toga, autori analize ne podržavaju u potpunosti korištenje unosa vode kao alata za mršavljenje. Potrebna su dodatna istraživanja njegove učinkovitosti.
Novija studija objavljena 2021. proučavala je kako dodavanje dodatne količine vode u prehranu populacije starijih osoba s Mediterana utječe na njihovu tjelesnu težinu.
Istraživači su pronašli pozitivnu povezanost između povećanog unosa vode i gubitka i održavanja težine. Zamijenili su neka alkoholna i energetska pića koja su sudionici obično konzumirali s vodom.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 50 kg: 10 savjeta kako to učiniti sigurno
Također možete otkriti da pijenje vode uz obroke može pomoći da se osjećate siti, smanjujući apetit i unos.
Sažetak: Pijenje vode umjesto drugih pića može vam pomoći u vašim ciljevima mršavljenja. Istraživanja pokazuju da vam može pomoći u mršavljenju, osobito ako visokokalorična pića zamijenite vodom.
3. Povećajte unos proteina
Uključivanje više hrane bogate proteinima može vam pomoći da sigurno i učinkovito izgubite 20 funti.
Prema studiji iz 2020., visokoproteinska dijeta može pomoći u mršavljenju najmanje 6 do 12 mjeseci. Istraživači primjećuju nedostatak dugoročnih studija o učinku proteina na gubitak težine.
Autori studije napominju da proteini mogu pomoći mijenjanjem razine hormona i drugih metaboličkih procesa kako biste se dulje osjećali siti. Također može pomoći u povećanju energije koju koristite, što može pomoći pri gubitku težine.
Nemasno meso, plodovi mora, perad, mahunarke, jaja, orašasti plodovi i sjemenke nekoliko su zdravih izvora proteina koje možete jednostavno dodati svojoj prehrani.
Sažetak: Studije su pokazale da proteini mogu potaknuti osjećaj sitosti smanjenjem unosa kalorija, što može pridonijeti gubitku težine.
4. Smanjite potrošnju rafiniranih ugljikohidrata
Smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata može biti još jedna korisna strategija za zdrav i brz gubitak težine.
Proces proizvodnje lišava rafinirane ugljikohidrate njihovog sadržaja vlakana, što rezultira konačnim proizvodom s višim glikemijskim indeksom. Hrana s višim glikemijskim indeksom brzo povećava razinu šećera u krvi. Pad obično slijedi skok, što može dovesti do povećane gladi i konzumiranja više hrane.
Tijekom godina nekoliko je studija poduprlo korištenje dijete s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje. Starija studija iz 2014. pokazala je da nisko-glikemična, niskoenergetska dijeta pomaže u kontroli metabolizma glukoze i pomaže u mršavljenju.
Predlaže se za vas: Kako izgubiti 10 funti u mjesec dana u 14 jednostavnih koraka
Novija studija iz 2021. primijetila je da bi kombinacija prehrane koja sadrži hranu s nižim glikemijskim indeksom i prehrane s visokim unosom proteina mogla biti učinkovit način mršavljenja.
Međutim, ne slažu se svi s učincima hrane s visokim glikemijskim indeksom. Prema pregledu studija iz 2021., istraživači su primijetili da vrlo malo dokaza podupire zaključak da je hrana s niskim glikemijskim indeksom bolja od hrane s visokim glikemijskim indeksom za mršavljenje.
Međutim, možda je bitno napomenuti da su Zaklada Grain Foods i podružnice financijski doprinijele i napisale prvi nacrt navedene studije. Autori su dodali bilješke na svaki nacrt i potpisali konačni rukopis.
Ako ste zainteresirani za izbacivanje rafiniranih ugljikohidrata, za početak pokušajte zamijeniti rafinirane žitarice u tjestenini, kruhu, žitaricama i unaprijed zapakiranim proizvodima za alternative od cjelovitih žitarica kao što su ječam, kvinoja, smeđa riža ili cjelovita pšenica.
Sažetak: Rafinirani ugljikohidrati mogu povećati osjećaj gladi prije nego cjelovite žitarice, što može pridonijeti debljanju.
5. Počnite dizati utege
Trening otpora je vrsta vježbe koja uključuje rad protiv sile kako bi se povećala mišićna snaga i izdržljivost. To uključuje vježbe poput:
- slobodni utezi
- sprave za vježbanje
- vježbe koje koriste vašu tjelesnu težinu, poput sklekova ili povlačenja
Trening otpora ima nekoliko prednosti. Što se tiče mršavljenja, studija iz 2021. primijetila je da trening otpora pomaže spriječiti gubitak čiste mišićne mase dok gubite na težini.
U studiji iz 2018. istraživači su promatrali učinak na gubitak težine samo treninga s otporom, samo promjena prehrane i treninga s otporom plus promjena u prehrani.
Iako su svi pokazali pozitivne rezultate za mršavljenje, istraživači su otkrili da se metabolizam u mirovanju malo povećao s treningom otpora, a sudionici su dodali najtanje mišiće s treningom s otporom i bez promjena u prehrani. Grupa koja je trenirala s otporom plus promjene u prehrani imala je najbolje rezultate mršavljenja.
Predlaže se za vas: 9 najboljih načina da izgubite masnoću na rukama
Za početak možete isprobati članstvo u teretani ili pohađati sat treninga otpora. Ili možete koristiti utege ili otporne trake ako ih imate. Vježbe s vlastitom težinom možete vježbati i kod kuće bez opreme. To uključuje vježbe poput:
- čučnjevi
- daske
- iskoraci
- sklekovi
Za dodatnu sigurnost, pokušajte početi polako i razmislite o razgovoru s osobnim trenerom o dobroj početnoj točki.
Također biste trebali provjeriti s liječnikom prije nego što promijenite svoju rutinu vježbanja, osobito ako imate bilo kakve zdravstvene probleme. Oni mogu preporučiti izmjene ili određenu početnu točku.
Sažetak: Trening otpora može pomoći u očuvanju čiste mišićne mase, malo povećati metabolizam u mirovanju i pomoći vam u vašim ciljevima mršavljenja. Prije nego započnete novu rutinu, razmislite o razgovoru s liječnikom ili osobnim trenerom.
6. Jedite više vlakana
Vlakna su bitan nutrijent za zdravlje crijeva, cjelokupno zdravlje i, potencijalno, ciljeve mršavljenja.
Postoje dvije glavne vrste vlakana: topiva i netopiva. Oboje vam pruža potencijalne zdravstvene prednosti, a većina hrane koja sadrži jedno sadrži i drugo.
Netopiva vlakna čine većinu vaše stolice, ali prema studiji iz 2016., topiva vlakna igraju značajnu ulogu u vašem metabolizmu.
Topiva vlakna mogu pomoći da se dulje osjećate sitima.
U studiji iz 2019. istraživači su otkrili da konzumacija dijetalnih vlakana može pomoći pretilim osobama da se bolje pridržavaju svojih planova prehrane. To je pomoglo u promicanju boljeg mršavljenja u njihovim ispitivanim skupinama.
Voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke izvrsni su izvori vlakana sastavni dio raznolike, hranjive prehrane.
Sažetak: Vlakna vam mogu pomoći da se dulje osjećate sitima, održavaju vaše crijevne bakterije zdravima i pomažu vam da postignete svoje ciljeve mršavljenja.
7. Slijedite raspored spavanja
Iako nema sumnje da su promjena prehrane i rutine vježbanja dva važna koraka za brzo i sigurno gubljenje 20 funti, količina sna koju spavate također može igrati ulogu.
U ispitivanju iz 2022. istraživači su promatrali učinak sna na razinu energije i gubitak težine. Zaključili su da poboljšanje higijene spavanja ima pozitivan učinak na sprječavanje pretilosti i potporu mršavljenju.
Baš kao što vas dovoljno sna može pripremiti za uspjeh, nedostatak sna također može uzrokovati debljanje.
Neki savjeti za poboljšanje higijene spavanja uključuju:
- spavati 7 do 8 sati svake noći
- prakticiranje umirujućeg rituala prije spavanja, kao što je čitanje ili opuštajuće tuširanje
- odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom
- ograničavanje vremena ispred ekrana prije spavanja
- minimiziranje unosa kofeina i velike obroke prije spavanja
- smanjenje izvora svjetlosti i buke
- držite sobu u kojoj spavate na niskoj temperaturi
Sažetak: Dovoljno sna i poboljšanje kvalitete sna mogu pospješiti gubitak težine. Možete poduzeti nekoliko koraka kako biste poboljšali svoju higijenu spavanja tako što ćete učiniti okolinu hladnom, ograničiti izvore svjetlosti i smanjiti buku koliko god je to moguće.
8. Postavite razumne ciljeve i ostanite odgovorni
Ako želite smršavjeti, može vam pomoći započeti s razumnim ciljem koji se može sigurno postići i održati.
Centar za kontrolu bolesti (CDC) preporučuje da ljudi koji žele izgubiti na težini trebaju usvojiti zdrave obrasce prehrane i redovito se baviti tjelesnom aktivnošću i kontrolirati stres, umjesto da prihvate određenu dijetu.
Iako to može uključivati jedenje raznolikih i hranjivih obroka, može također uključivati usvajanje ponašanja, kao što je jedenje samo kada ste gladni, jedenje sporije i ne preskakanje obroka.
Možda ćete također morati osigurati da je vaš cilj razuman.
Gubitak 20 funti u jednom mjesecu nije siguran i neodrživ. Ali izgubiti između 4 i 8 funti ovaj mjesec i izjednačiti to sljedeći mjesec može biti razumnije. Postavljanje manjih ciljeva može vam pomoći da postignete svoj dugoročni cilj gubitka 20 ili više kilograma.
Predlaže se za vas: 20 najboljih načina za mršavljenje nakon 50
Konačno, kako biste sebi pomogli da ostanete odgovorni, možete pratiti svoj napredak u kondiciji. To možete učiniti bilježenjem svoje fitness duljine ili podignutih utega. Neki ljudi mogu se vagati na mjesečnoj ili tjednoj bazi. No trebali biste biti oprezni pri vaganju ako ste predisponirani za poremećaje prehrane.
Imajte na umu da gubitak težine ne uzima u obzir sastav tijela. Ako gubite masno tkivo dok dobivate čistu mišićnu masu, možda nećete vidjeti veliku razliku na vagi, ali sastav vašeg tijela se ipak može promijeniti.
Još jedan sjajan način da ostanete odgovorni je uključiti člana obitelji ili prijatelja na svoje putovanje. Prijatelj za vježbanje može vam pomoći da ostanete motivirani na druge načine.
Sažetak: Postavljanje realnih ciljeva i preuzimanje odgovornosti mogu pomoći u mršavljenju. Kao dodatni bonus, vježbanje može biti novi način povezivanja s prijateljima ili obitelji.
9. Dodajte kardio u svoju rutinu
Kardio, također poznat kao aerobna vježba, oblik je tjelesne aktivnosti koji ubrzava otkucaje srca i pomaže u jačanju srca i pluća.
Štoviše, povećava kalorije koje vaše tijelo sagorijeva kako bi pomoglo gubitku masti i težine.
CDC preporučuje ljudima da svaki tjedan imaju najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe ili barem 75 minuta vježbe visokog intenziteta.
Neke jednostavne i ugodne kardio vježbe koje mogu podržati gubitak težine i opće zdravlje mogu uključivati:
- hodanje
- trčanje
- Uže za skakanje
- veslanje
- planinarenje
- biciklizam
Sažetak: Kardio ili aerobne vježbe mogu poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i pomoći vam da smršavite.
10. Jedite polako i pažljivo
Pomnost je praksa koja uključuje postajanje svjesnijim svojih misli i osjećaja, a istovremeno pomicanje fokusa na sadašnji trenutak.
Jesti polako i prakticirati svjesnost može pomoći u gubitku težine i smanjenju prekomjernog unosa hrane dok vam omogućuje da uživate u hrani. Iako svrha svjesne prehrane nije mršavljenje, ova praksa može rezultirati gubitkom težine.
Predlaže se za vas: 14 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
Pomnost uključuje samoprihvaćanje i više povezivanja s onim što jedete.
Može vam pomoći da ponovno uvježbate svoj mozak da cijeni hranu i izbjegava prosuđivanje na temelju kalorija ili ograničenja. Umjesto toga, možete se usredotočiti na dobrobiti zdrave hrane i uživati u hrani koju trenutno jedete. Na taj se način ne fokusirate na izbacivanje hrane.
Pokušajte smanjiti smetnje dok jedete, temeljitije žvačite hranu i pijte vodu kako biste usporili i uživali.
Sporije jedenje također može doprinijeti gubitku težine.
Sažetak: Odvajanje vremena da cijenite svoje obroke i usporavanje može pomoći u mršavljenju i postizanju vaših ciljeva.
Sažetak
Iako se gubitak težine od 20 funti može činiti izazovnim, možete to učiniti sigurno promjenom načina prehrane, rutine vježbanja i drugih načina prehrane. Može pomoći razdvojiti ovaj veći cilj na manje ciljeve koji se mogu sigurno ostvariti, kao što je gubitak 1-2 funte tjedno.
Osobe koje mršave brže od ovoga vjerojatno neće zadržati gubitak težine tijekom vremena i vjerojatnije je da će se ponašati poremećeno u prehrani.
Prije započinjanja bilo kakvih novih rutina vježbanja, dobro je razgovarati s liječnikom, osobito ako imate bilo kakve zdravstvene probleme. Oni vam također mogu pomoći da vas upute kako početi sigurno vježbati.
Uz strpljenje i odlučnost, moguće je sigurno smršaviti kako biste lakše postigli svoje ciljeve mršavljenja u kraćem vremenu.
