Dušikov oksid molekula je koju prirodno proizvodi vaše tijelo i važan je za mnoge aspekte vašeg zdravlja.
Njegova najvažnija funkcija je vazodilatacija, što znači da opušta unutarnje mišiće krvnih žila, uzrokujući njihovo širenje i povećanje cirkulacije.
Proizvodnja dušikovog oksida bitna je za cjelokupno zdravlje jer omogućuje krvi, hranjivim tvarima i kisiku da učinkovito i djelotvorno putuju u svaki dio vašeg tijela.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOgraničeni kapacitet za proizvodnju dušikovog oksida povezan je sa srčanim bolestima, dijabetesom i erektilnom disfunkcijom.
Srećom, postoji mnogo načina za održavanje optimalne razine dušikovog oksida u vašem tijelu.
Evo 5 najboljih načina za prirodno povećanje dušikovog oksida.
1. Jedite povrće s visokim sadržajem nitrata
Nitrat, spoj koji se nalazi u određenom povrću, jedan je od mnogih razloga zašto je povrće zdravo za vas.
Povrće bogato nitratima uključuje:
- Celer
- Kreš
- Chervil
- Zelena salata
- Cikla
- Špinat
- Rukola
Kada se konzumiraju ove namirnice, nitrati se pretvaraju u dušikov oksid, što daje širok raspon zdravstvenih prednosti vezanih za zdravlje srca i vježbe.
Nekoliko je analiza pokazalo da konzumiranje povrća bogatog nitratima može sniziti krvni tlak koliko i neki lijekovi za krvni tlak.
Čvrsti dokazi govore u prilog nitratima, osobito iz cikle, za poboljšanje vježbi kod sportaša.
Unatoč učincima koje nitrati imaju na proizvodnju dušikovog oksida u vašem tijelu, neki ih ljudi izbjegavaju iz straha da su štetni i doprinose raku.
To je vjerojatno zato što se natrijevi nitrati obično koriste kao konzervans i sredstvo za učvršćivanje boje slanine, narezaka i hrenovki.
Konzumacija ove hrane povezana je s rakom crijeva, a smatra se da su krivci nitrati.
Nitrati mogu tvoriti N-nitrozo spojeve, poput nitrozamina, koji mogu uzrokovati rak.
Međutim, povrće, koje čini više od 80 posto unosa nitrata, sadrži antioksidanse poput vitamina C, koji pomažu u sprječavanju stvaranja N-nitrozo spojeva.
Stoga su nitrati iz povrća bezopasni, dok nitrati u prerađenom mesu mogu biti štetni po zdravlje, osobito ako se konzumiraju u prekomjernim količinama tijekom dužih razdoblja.
Sažetak: Povrće je dobar izvor nitrata koji pomažu u stvaranju dušikovog oksida u vašem tijelu. Konzumacija povrća bogatog nitratima poboljšava zdravlje srca i vježbe.
2. Povećajte unos antioksidansa
Dušikov oksid je nestabilna molekula koja se brzo razgrađuje u krvotoku pa se mora stalno nadopunjavati.
Jedan od načina da se poveća njegova stabilnost i ograniči razgradnja je konzumiranje antioksidansa.
Antioksidansi su molekule koje neutraliziraju slobodne radikale, što pridonosi kratkom vijeku dušikovog oksida.
Ovi antioksidansi nalaze se u svim namirnicama, ali prvenstveno biljnog podrijetla, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i žitarica.
Nekoliko važnih antioksidansa uključuje:
- Vitamin C: Ovaj antioksidans pomaže vašem tijelu da formira vezivno tkivo, uključujući kožu, kosti, tetive i hrskavicu. Također proizvodi kemikalije u mozgu koje pomažu živčanim stanicama u komunikaciji.
- Vitamin E: Ovaj antioksidans štiti stanice od štetnog djelovanja slobodnih radikala za koje se smatra da pridonose starenju i bolestima. Također igra važnu ulogu u jačanju imunološkog sustava.
- Polifenoli: Ova kategorija antioksidansa povezana je s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući smanjeni rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti.
- Glutation: Također se naziva "majka svih antioksidansa", glutation je glavni antioksidans i detoksikator svake stanice u vašem tijelu.
Nekoliko je studija pokazalo da unošenje prekursora dušikovog oksida, poput nitrata ili citrulina, s antioksidansima održava veću razinu dušikovog oksida u vašem tijelu pomažući u smanjenju njegove razgradnje.
Povrće s visokim sadržajem nitrata također je inherentno bogato antioksidansima, što je vjerojatno razlog zašto je povrće tako učinkovito u povećanju i održavanju optimalnih razina dušikovog oksida.
Predlaže se za vas: 11 vitamina i suplemenata koji podižu energiju
Sažetak: Antioksidansi pomažu u smanjenju razgradnje i produljuju život dušikovog oksida u vašem tijelu.
3. Koristite dodatke za povećanje dušikovog oksida
Nekoliko dodataka prehrani plasira se na tržište kao „pojačivači dušikovog oksida.”
Ovi dodaci ne sadrže sam dušikov oksid, ali uključuju sastojke koji pomažu u stvaranju dušikovog oksida u vašem tijelu.
Dva najčešće korištena sastojka su L-arginin i L-citrulin.
L-arginin
L-arginin je uvjetno esencijalna aminokiselina, što znači da ga je potrebno unositi u prehranu samo pod određenim uvjetima, dok zdrave odrasle osobe mogu napraviti sve što im je potrebno.
On izravno proizvodi dušikov oksid procesom koji se naziva put L-arginin-NO.
Nekoliko studija podržava uporabu L-arginina za povećani protok krvi, ali samo u određenim populacijama.
U osoba s visokim krvnim tlakom, uključujući trudnice, L-arginin je učinkovit u snižavanju krvnog tlaka.
Međutim, dokazi o sposobnosti L-arginina da poboljša protok krvi ili vježbe u zdravih osoba i dalje su mješoviti.
L-arginin je općenito prepoznat kao siguran kada se uzima 20 grama dnevno, ali može uzrokovati probavne simptome pri dozama od samo 10 grama.
L-citrulin
L-citrulin je nezamjenjiva aminokiselina, što znači da vaše tijelo može napraviti sve što mu je potrebno.
Kada se L-arginin pretvori u dušikov oksid, L-citrulin se proizvodi kao nusprodukt.
L-citrulin se zatim može reciklirati natrag u L-arginin i koristiti za povećanje prirodne proizvodnje dušikovog oksida u vašem tijelu.
L-citrulin povećava razinu L-arginina u vašem tijelu više nego dopuna samog L-arginina. To je zato što se veliki postotak L-arginina razgrađuje prije nego što dospije u vaš krvotok.
Studije su pokazale da L-citrulin povećava protok krvi, poboljšava izvedbu vježbi i snižava krvni tlak.
Predlaže se za vas: 14 namirnica koje povećavaju protok krvi i cirkulaciju
L-citrulin se smatra relativno sigurnim, a nizak je rizik od nuspojava, čak i pri visokim dozama.
Sažetak: Aminokiseline L-arginin i L-citrulin koriste se za proizvodnju dušikovog oksida u vašem tijelu. Dostupni su kao suplementi i imaju blagotvorne učinke na zdravlje krvnih žila i protok krvi.
4. Ograničite uporabu tekućine za ispiranje usta
Ispiranje usta uništava bakterije u ustima koje mogu pridonijeti rastu karijesa i drugih zubnih bolesti.
Nažalost, tekućina za ispiranje usta ubija sve vrste bakterija, uključujući i one korisne koje pomažu u proizvodnji dušikovog oksida.
Posebne bakterije u ustima pretvaraju nitrat u dušikov oksid. Ljudi ne mogu proizvesti dušikov oksid iz nitrata bez ovih bakterija.
Istraživanja su pokazala da tečnost za ispiranje usta ubija oralne bakterije potrebne za proizvodnju dušikovog oksida do 12 sati.
To dovodi do smanjenja proizvodnje dušikovog oksida i, u nekim slučajevima, do povećanja krvnog tlaka.
Štetni učinci tekućine za ispiranje usta na proizvodnju dušikovog oksida mogu čak pridonijeti razvoju dijabetesa koji karakteriziraju poremećaji u proizvodnji ili djelovanju inzulina.
To je zato što dušikov oksid također regulira inzulin, koji pomaže stanicama da iskoriste energiju dobivenu iz hrane nakon probave. Bez dušikovog oksida inzulin ne može raditi ispravno.
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su koristili tekućinu za ispiranje usta najmanje dva puta dnevno imali 65% veće šanse za razvoj dijabetesa od onih koji nikada nisu koristili tekućinu za ispiranje usta.
Stoga je za održavanje odgovarajuće proizvodnje dušikovog oksida najbolje ispirati usta umjereno.
Sažetak: Ispiranje usta ubija mnoge vrste bakterija u ustima, uključujući i one koje pomažu u proizvodnji dušikovog oksida. To ograničava sposobnost vašeg tijela da proizvodi dušikov oksid, što može dovesti do visokog krvnog tlaka i dijabetesa.
5. Omogućite protok krvi vježbom
Vježbanjem se pumpa krv, uglavnom zbog toga što poboljšava funkciju endotela.
Endotel se odnosi na tanki sloj stanica koje oblažu krvne žile. Ove stanice proizvode dušikov oksid, koji održava krvne žile zdravima.
Nedovoljna proizvodnja dušikovog oksida dovodi do disfunkcije endotela, što može pridonijeti aterosklerozi, visokom krvnom tlaku i drugim čimbenicima rizika za srčane bolesti.
Vježba održava vaše endotelne stanice i krvne žile zdravima povećavajući prirodnu sposobnost vašeg tijela da proizvodi dušikov oksid.
Predlaže se za vas: Jesu li nitrati i nitriti u hrani štetni?
Nekoliko je studija pokazalo da redovita tjelesna aktivnost povećava endotelnu vazodilataciju kod ljudi s visokim krvnim tlakom i srčanim bolestima, kao i kod zdravih osoba.
Studije su također pokazale da vježbanje povećava antioksidativno djelovanje, što pomaže u inhibiranju razgradnje dušikovog oksida uzrokovanog slobodnim radikalima.
Prednosti tjelovježbe na zdravlje endotela i proizvodnju dušikovog oksida mogu se vidjeti već za 10 tjedana ako se vježba 30 minuta najmanje tri puta tjedno.
Za optimalne rezultate kombinirajte aerobne treninge, poput hodanja ili trčanja, s anaerobnim treningom, poput treninga otpora. Vrste vježbi koje odaberete trebale bi biti stvari u kojima uživate i koje mogu biti dugoročne.
Na kraju, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili sva ograničenja koja imate u pogledu vježbanja.
Sažetak: Redovito vježbanje može poboljšati vašu endotelnu funkciju, a time i prirodnu proizvodnju dušikovog oksida.
Sažetak
Dušikov oksid bitna je molekula potrebna za cjelokupno zdravlje. Kao vazodilatator, dušikov oksid signalizira krvnim žilama da se opuste, dopuštajući im da se prošire.
Ovaj učinak omogućuje krvi, hranjivim tvarima i kisiku da slobodno dotječu u svaki dio vašeg tijela. No, kada se smanji proizvodnja dušikovog oksida, vaše zdravlje može biti ugroženo.
Stoga je važno postići i održavati optimalne razine dušikovog oksida u tijelu.
Prehrana bogata povrćem i antioksidansima bogatim nitratima ili upotreba dodataka, poput L-arginina ili L-citrulina, korisni su načini za povećanje prirodne proizvodnje dušikovog oksida u vašem tijelu. Druge provjerene strategije uključuju ograničavanje ispiranja usta i redovito vježbanje.
Za optimalnu proizvodnju dušikovog oksida povećajte unos povrća bogatog nitratima i vježbajte najmanje 30 minuta dnevno.
