Pretpostavljam da svi mi ponekad pomislimo da bi našem životu i zdravlju moglo trebati neko poboljšanje. No kad jednom pogledate oko sebe i pročitate različite knjige na tu temu, uskoro ćete biti preplavljeni količinom savjeta, programa i teorija.
Ne želimo da padnete u paralizu analize. Promjena bilo koje navike posao je i ovisno o tome koliko dugo ili često radite ove stvari, može biti teže ili lakše implementirati nove načine života.
Za danas jednostavno uzmite jedan ili dva naša savjeta s donjeg popisa i obvežite se da ćete to raditi svaki dan ili svaki drugi dan - ovisno o tome koliko energije i vremena imate. Jednostavno budite dosljedni, malo ide daleko.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOd prelaska na vegetarijanski ili veganski način do opskrbe kuhinje zdravom hranom ili pomaganja djeci da uživaju u više biljnih obroka, svi ovi koraci mogu uvelike proći.
Stvaranje samo jednog sićušnog štapića navike može pomoći vama i vašim voljenima da postanete zdraviji - a vi ćete biti nagrađeni osjećajem boljeg prema sebi!
Pogledajmo sada sve ove prekrasne mogućnosti za motivaciju.
Kako postati zdraviji (korak po korak)
Promjene se jedva događaju odjednom - umjesto da budete preopterećeni i ne poduzmete ništa, jednostavno počnite učiniti nešto. Odaberite sa sljedećeg popisa!
1. Počnite piti smoothie
Napravite smoothie od nekog voća koje nađete u svojoj kuhinji - dodatni bodovi ako ubacite i malo zelenog lisnatog povrća.
Dobra podloga uvijek su banane, a smrznuto voće može dodati lijepu teksturu. Nemojte previše poludjeti sa sastojcima, a ako ste tek počeli s ovim, ostanite sa slađe strane. Sjednite i uživajte!
2. Pripremite obroke
Prethodno skuhajte cijelu gomilu riže (ili bilo kojeg škroba po vašem izboru) i malo povrća ili graha za sljedećih nekoliko večeri kako biste u trenu dobili zadovoljavajuću i hranjivu večeru.
Najlakši način za to je korištenje instant lonca. Kad završite, samo svu hranu stavite u zasebne posude u hladnjak.
3. Nadahnite se
Steknite naviku čitanja i pokušajte pročitati nekoliko stranica u jednoj od svojih omiljenih nadahnjujućih knjiga.
Preporučujemo ako ga trenutno nemate pregledavajući ovu stranicu.
4. Prestanite pušiti
Lakše je reći nego učiniti, zar ne? Međutim, pušenje i duhan štetne su navike koje mogu uzrokovati bolesti srca te rak usta, grla ili pluća.
Postoji toliko knjiga, grupa i programa koji vam mogu pomoći da zauvijek prestanete pušiti. Samo probaj!
5. Odbacite mliječne proizvode
Zamijenite kremu za kavu i šećer u jutarnjoj šalici joea za malo biljnog mlijeka bez zaslađivača ili bez kalorija poput stevije.
Mliječno mlijeko je naš izvor zasićenih masti broj 1, loše je za okoliš, a još gore za krave i majke krave. Umjesto toga preporučujemo sojino mlijeko ili zobeno mlijeko!
6. Jedite više hrane koja sadrži škrob
Jedite složenije ugljikohidrate poput krumpira, riže, burritosa od graha ili neke tjestenine od cjelovitih žitarica. Ova hrana daje vam održivu energiju, a istovremeno vas sprječava da se napunite desertom ili poželite hranu bogatu kalorijama životinjskog podrijetla.
Škrobna hrana poboljšava zdravlje, bogata je vlaknima i zasićuje!
7. Jedite voće kao međuobrok
Da, ovo je klasik, ali učinkovit: Uzmite malo voća kao međuobrok umjesto čokoladice. Prirodni slatkiši dat će vam lijepu količinu esencijalnih hranjivih tvari i istovremeno hidratizirati vaše tijelo.
8. Više boja!
Jeste li znali da sve svijetle boje koje vidite na prolazu s proizvodima nude različite esencijalne hranjive tvari?
Pomažu nam ukloniti slobodne radikale, pune su prebiotičkih vlakana i potiču dugovječnost. Počnite s voćem i povrćem koje već volite, probajte ih kuhano ili sirovo, pomiješajte ih u smoothije, juhe ili umake.
9. Izbjegavajte slatka pića
Gazirana pića, zaslađena kava ili čaj i voćni sokovi bogati su rafiniranim ugljikohidratima. Nažalost, kada ih konzumirate u prekomjernom iznosu, mogu povećati rizik od visoke bolesti ili dijabetesa i pridonijeti prekomjernoj masnoći u tijelu!
Predlaže se za vas: Kako započeti biljnu prehranu (12 izvrsnih savjeta)
Umjesto toga probajte prirodno zaslađeno latte od bademovog mlijeka, gaziranu vodu ili nezaslađene čajeve.
10. Jedite više mahunarki
U brojnim studijama pokazalo se da je zamjena bjelančevina životinjskog porijekla proteinima biljnog podrijetla ako želite živjeti dug i zdrav život.
Ovo je vrlo dobar razlog da u svoje obroke počnete uključivati izvore proteina koji poboljšavaju zdravlje, poput mahunarki! Mogu se čak sakriti u smoothiejima ili juhama. Nitko ne bi odbio ni ukusan burrito od graha.
11. Ples
Pustite svoju omiljenu glazbu i zaplešite, čak i skočite ako možete.
To nije samo dobro za vaše raspoloženje, već i za vaše arterije, limfni sustav i struk!
12. Zdrav san
Postavite alarm navečer i isključite sve uređaje u određeno vrijeme. To će vam omogućiti da se opustite prije nego što odete u krevet u pristojno vrijeme i naspavate se. Znam da je teško, ali pokušajte biti prilično strogi prema tome i gledati na to kao na kvalitetno vrijeme!
13. Držite tijelo u pokretu
Nemojte sjediti dulje od 1 sata odjednom ako možete, jer to može značajno smanjiti vaš životni vijek.
Redovito ustajte, oslobodite se sve veće napetosti, protegnite se, uzmite vode ili duboko udahnite uz prozor-bez obzira radi li se o poslu ili dok gledate Netflix.
14. Skratite vrijeme upotrebe
Kad smo već kod toga: s vremena na vrijeme bježite sa ekrana, nemojte ići na maraton rada od 7-8 sati, gledanja videa, pisanja e-pošte i listanja po društvenim mrežama.
Isključite se malo iz virtualnog svijeta i usporite. Ako imate 30 minuta da se zadržite na Facebooku, imate 10 minuta (ili više) za meditaciju, jogu ili čak kratki trening.
15. Više zelenog povrća
Za ručak ili večeru dodajte malo zelenila za povećanje nutritivne vrijednosti i hrskavost. Budite kreativni, napravite zavoje, stavite ih u umake ili tepsije, kuhajte na pari ili pripremite brzi zeleni smoothie. Možete i napraviti čips od kelja za sljedeću filmsku večer ako vam to zvuči!
Predlaže se za vas: 25 najboljih dijetalnih savjeta za mršavljenje i poboljšanje zdravlja
16. Ostaci ručka
Nemojte ručati u nekoj obližnjoj trgovini, potrudite se pripremiti ga sami kod kuće.
To čak mogu biti i ostaci od sinoć ili sendvič od cjelovitih žitarica s malo oraha i grožđa. Skupna priprema i ovdje dobro dođe.
17. Isprobajte jutarnju rutinu
Podesite alarm 10 minuta ranije i vježbajte jogu ili pozornost u krevetu, možda slušajući umirujuću glazbu dok to radite. Popijte čašu vode, napišite dnevnik na nekoliko minuta, sve što vam najviše liči na brigu o sebi!
Ne mora biti iscrpljujuće ili savršeno, radije se radi o postupnom buđenju i povezivanju sa svojim tijelom.
18. Pregledi zdravlja
Čak i ako se osjećate dobro, preporučuje se posjetiti liječnika radi redovitih pregleda. Ovi posjeti mogu vam pomoći da izbjegnete probleme u budućnosti zahvaljujući ranom otkrivanju visokog krvnog tlaka ili malih tumora.
Pogotovo ako se ne osjećate dobro, nemojte se obratiti neobučenim ljudima na internetu! Neka netko dobro obučen pogleda vaša pitanja.
19. Osnažite svoj način razmišljanja
Slušajte uzbudljive riječi dok obavljate svoje poslove, vozite se u automobilu ili čak dok drijemate. Snažne fraze mogu promijeniti vaš način razmišljanja prema pozitivnijem, nježnijem, produktivnijem i jasnijem. Pokušajte se naviknuti na pozitivniji unutarnji glas!
20. Imajte kvalitetne pauze
Iskoristite pauzu za ručak da izađete van i odmaknete se od onoga što radite 8 sati dnevno. Promjena krajolika može vam pomoći da se vratite s više energije i motivacije. Dodatni bodovi za ručak koji ste sami napravili umjesto da ga ponesete sa sobom!
21. Napravite smoothie od povrća
Ako ne volite jesti velike količine povrća, shvatit ćemo. Ali kako bi bilo da ih popijete? Od špinata do mrkve, repe, celera i kelja - kombinacije su beskrajne.
Dodajte malo voća kako biste imali manje gorak okus. Ne morate nužno koristiti sokovnik, bit će i dobar blender. Ili kako bi bilo da popijete svježi sok ako ste vani i namjeravate učiniti stvari vrlo pogodnima na početku?
22. Vježbajte zahvalnost
Kad god se osjećate zaglavljeno i nesretno, sjetite se barem 5 stvari na kojima ste trenutno zahvalni. Time shvaćate da biste bili savršeno u redu da se ništa u vašem životu nije promijenilo i skida pritisak koji vam pomaže da razmišljate ispravno.
To se može pretvoriti u dnevni ritual ili pisanje zahvalnosti što je poput prevencije općeg lošeg raspoloženja.
23. Smanjite potrošnju ulja
Pokušajte kuhati obroke bez ulja, nabavite neko posuđe koje se ne lijepi i kuhajte svoje povrće u vodi umjesto prženja. Evo nekoliko jednostavnih tehnika kuhanja bez ulja. Tako će vaše arterije biti zdravije, a struk vitkiji.
Predlaže se za vas: 23 zdrave novogodišnje odluke
24. Jedite više cjelovite hrane
Odaberite verziju svega što jedete s cjelovitom hranom. Uzmite bijeli kruh umjesto bijelog, nabavite tjesteninu od cjelovite pšenice, krekere od cjelovitih žitarica itd.
To vrijedi i za masline ili orahe umjesto ulja! Takve zamjene hrane dat će vam više hranjivih tvari, a vlakna će vas duže držati sitima.
25. Osobne veze
Nazovite voljenu osobu, upoznajte je negdje i provedite opuštajući, nadahnjujući razgovor. Plus bodovi za njegovo grljenje, jer je ovo izuzetno dobro za vaše hormone (to vrijedi i za maženje životinja). Svima su nam potrebne ljubavne veze.
26. Redovito hidratizirajte
Uzmite veliku bocu vode i označite je vremenski orijentiranim ciljevima.
Nabavite marker i počnite crtati linije kako biste ocrtali količinu vode koju biste htjeli popiti u određeno vrijeme svaki dan. To vaše ciljeve čini vizualnima i bit ćete sigurni da ćete biti hidrirani tijekom cijelog dana. Ponovno napunite jednom ili dva puta ako želite.
27. Nabavite hranjive tvari
Biljni ili svejedi, svi moramo biti sigurni da unosimo dovoljno, a ne previše dnevnih hranjivih tvari.
Dok vegani trebaju uzimati dodatak B12 i pripaziti na to da jedu biljke bogate kalcijem, željezom i cinkom, oni koji jedu meso moraju ograničiti zasićene masti i općenito unositi više vlakana. Ovdje pronađite naš dubinski resurs o zadovoljavanju svih vaših hranjivih tvari.
28. Probavni odmor
Pokušajte večerati dovoljno rano kako biste postili 12-14 sati. Na primjer, ako doručkujete oko 7 sati ujutro, posljednji obrok imajte u 17 sati.
To ne znači ograničavanje kalorija, već preraspodjelu.
29. Vizualizirajte svoje ciljeve
Sastavite popis onoga što zaista želite i vizualizirajte svoje ciljeve i uspjehe svaki dan. To će vas usrećiti i poželjet ćete više raditi na tome, što znači da je mnogo vjerojatnije da će postati stvarnost.
Možete čak i stvoriti ploču za vizije sa slikama onoga što želite postići i objesiti je na zid radi vizualne motivacije.
30. Dobro se naspavajte
Spavajte najmanje 8 sati noću i pokušajte biti u krevetu prije ponoći kako biste podržali mehanizme popravljanja tijela i smanjili rizik od kroničnih bolesti.
Ako ste ujutro još uvijek umorni, idite u krevet pola sata ranije dok ne pronađete dovoljnu količinu sna koja vam je potrebna da biste se osjećali obnovljeno i energično.
31. Ograničite konzumaciju alkohola
Previše alkohola može oštetiti jetru i uzrokovati određene vrste raka. Također doprinosi smrti od olupina automobila, nasilja i kroničnih zdravstvenih problema poput moždanog udara ili visokog krvnog tlaka.
Umjereno pijenje znači do 1 piće dnevno za žene i 2 pića za muškarce, ali uvijek je bolje ne piti uopće.
Kad ste vani, probajte neka bezalkoholna pića!
32. Opustite mišiće
Pogledajte neke metode fizičkog opuštanja. Možete napraviti profesionalnu masažu, zamoliti partnera da vam je da, ili čak to učiniti sami!
Refleksoterapija je metoda primjene pritiska na stopala i ruke pomoću određene tehnike za podršku tjelesnim funkcijama ili promjenama u tijelu.
33. Prošetajte
Idite van i udahnite se svježeg zraka! Hodanje je odlično za opuštanje i može vas ostaviti mirnim, osvježenim i boljeg raspoloženja.
Ili idite sami u šetnju, nađite se s prijateljem ili poslušajte glazbu ili podcast dok radite svojih 5000 - 10000 koraka dnevno (samo grubi broj za snimanje!)
34. Jedite svjesno
Budite u trenutku i polako žvačite hranu oko 20 puta prije nego što progutate - zaista obratite pažnju na teksturu, miris i okus svega.
Potrudite se da vam ne ometaju pažnju, nemojte gledati video zapise niti raspravljati o vrućim temama dok jedete.
35. Vozite bicikl
Vozite bicikl koliko god možete, na posao ili u kupovinu. Možete ga kombinirati i s vožnjom vlakom ako je nešto predaleko. Neće vam se činiti kao da vježbate, već kao sredstvo za kretanje na ekološki, jeftin i zdrav način.
36. Posjetite tržnice vašeg lokalnog poljoprivrednika
Traženje lokalnih proizvoda nije samo bolje za okoliš, već može biti i jeftinije i zdravije jer nije ubrano nezrelo, za razliku od mnogih vrsta voća i povrća koje ćete pronaći u supermarketu.
Dobivanje kontakta odakle vaša hrana dolazi, stvaranje odnosa, postizanje dobrih ponuda i nadahnuće za isprobavanje novog povrća koje dosad niste probali, sve će vas pokrenuti prema zdravijem i sretnijem životu.
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
37. Provjerite oznake hrane
Potrudite se pogledati što se zaista nalazi u vašoj hrani koju namjeravate kupiti u trgovini.
Pročitajte svaku naljepnicu i uvjerite se da se proizvod sastoji uglavnom od sastojaka cijele hrane biljnog podrijetla s malo dodanog šećera i ulja (osim nekih poslastica, naravno). Kalorije nisu toliko problem koliko zdrave komponente.
38. Nemojte se vagati prečesto
Pogotovo ako imate tešku prošlost u pogledu prehrane i imidža tijela! Uspostavljanje obrasca zdrave prehrane dugoročno je mnogo važnije od snimanja određenog broja na ljestvici.
Ne možete kontrolirati koliko možete izgubiti težinu u određenom vremenu, a dnevne su fluktuacije vrlo normalne - one se mogu igrati s vašim umom i uvelike utjecati na vaš izbor hrane.
Kad se većinu vremena držite cijele hrane biljnog podrijetla, zajamčeno ćete ostati i ostati u mršavom tijelu. Međutim, ako vas svako malo motivira provjeravanje tjelesne težine, učinite to!
39. Istegnite tijelo
Počnite rastezati cijelo tijelo dok gledate omiljenu TV seriju i otkrijte koliko postajete fleksibilniji i jači nakon nekog vremena.
Dobro je i opustiti se i čuvati se od lošeg držanja - ne samo dok ležite na kauču, već u sve više svakodnevnih situacija.
40. Slušajte svoj unutarnji glas
Imate svoj jedinstveni skup talenata i potreba, ako ostanete u kontaktu s njima i slijedite ih, učinit će vam život mnogo lakšim i boljim.
Slušajte svoj unutarnji glas, nemojte se previše forsirati i idite svojim tempom - bez obzira na to što mislite da se očekuje. Ne moramo svi biti isti, stoga igrajte na snazi i povećajte zamah.
41. Glad i sitost
Ponovno kontaktirajte svoje prirodne znakove za glad i sitost. Ne brojite kalorije ili obroke kontrolirajte sve, pustite tijelo da preuzme vlast i ponudite zdravu hranu.
Pobrinite se da pijete, spavate i krećete se dovoljno, a ne samo da jedete na svaki znak nelagode ili dosade!
42. Zaštitite svoju kožu
Izlaganje suncu povezano je s rakom kože koji je jedna od najčešćih vrsta raka u SAD -u. Ograničite vrijeme provedeno na suncu (posebno oko podneva), nosite zaštitnu odjeću, kape i sunčane naočale dok ste vani.
Predlaže se za vas: Kako biti vegan kada vaša obitelj nije
Nadalje, preporučuje se nošenje kreme za sunčanje tijekom cijele godine na bilo kojoj izloženoj koži poput lica i ruku. Potražite kremu za sunčanje širokog spektra s najmanje SPF 15 koja blokira i UVA i UVB zrake.
43. Pametno birajte unos masti
Iako su nam neke masne kiseline esencijalne (gledajući vaše omega-3 i omega-6), neke nam masti nisu tako dobre. Rasprava o zasićenim mastima i kolesterolu još uvijek traje i gotovo svi zdravstveni radnici slažu se da je trans masti dvostruka nevolja!
Trans masti se mogu naći u mnogim prerađenim namirnicama, od skraćivanja do kolačića, margarina, a posebno pržene hrane.
44. Olakšajte zdravi izbor
Jedan od razloga zašto se zdrava prehrana čini takvim poslom je i taj što se prerađena hrana puno brže priprema i jede! Isto vrijedi i za hranu za van.
Slijedeći jednostavan plan obroka koji uključuje pripremnu sesiju kako biste imali zdrave obroke pri ruci za ulaganje u dostavu zdrave hrane ili pretplatničke kutije, postoje načini da znatno olakšate zdravi izbor.
45. Pametna kupovina
Jednostavno rečeno, ne možete jesti ono što nemate kod kuće. Stoga prilikom sljedećeg odlaska u trgovinu u košaricu stavite samo one artikle koje zaista želite pojesti.
Kad se pojavi jaka glad, dosada, panika ili bilo što zbog čega jedete manje od optimalnog, nećete morati donositi odluke zbog kojih ćete kasnije požaliti.
46. Povećajte raznolikost
Svaki put kad idete u kupovinu namirnica probajte novu zdravu hranu. To može biti egzotično voće, povrće zastrašujućeg izgleda ili zanimljiva mješavina začina.
Također, ne idite u kupovinu namirnica kad ste gladni - napravite popis i držite ga se. Isprobavanje nove hrane može poslužiti i pri izlasku na jelo jer će je kuhar znati pripremiti!
47. Nadahnite druge
Zdrava prehrana i život mnogo su lakši i zabavniji kada su prijatelji i obitelj na istom putu kao i vi! Neka gledaju inspirativne dokumentarne filmove.
Isto tako, mogli biste im pokloniti obrazovnu ili motivacijsku knjigu za koju mislite da bi im se svidjela!
Predlaže se za vas: 4 savjeta za stvaranje zdravih navika
48. Postavite granice
Da biste poštovali svoje pravo ja, počnite biti vrlo iskreni prema ljudima i recite ne kad vam se prohtije. Upoznajte svoje granice i obavijestite druge o njima!
Ovo će vam uskoro pokazati kome je stalo do vas i vaše dobrobiti - savršena prilika da se riješite otrovnih odnosa.
49. Iskoristi ono što imaš
Od ostataka voća i povrća napravite sok ili juhe prije nego što pokvare. Možete ih zamrznuti ako trenutno niste raspoloženi za konzumiranje bilo čega i imate nekoliko brzih, zdravih namirnica. Osim toga, uštedjet ćete novac i zahtijevati manje resursa.
50. Šarene zdjele
Učinite svoja jela s ljubavlju i učinite ih ukusnima. To znači kuhanje kod kuće i dodavanje više boja vašim jelima, na pari ili sirovo povrće preliveno svježim začinskim biljem, maslacem od orašastih plodova ili sjemenki i ukusnim umakom.
Ovo ne samo da čini vašu hranu ukusnijom i zanimljivijom, već i povećava hranjivu vrijednost.
Budite zdraviji svaki dan!
Nakon što ste saznali kako želite postati zdraviji i koje navike želite unijeti u svoj svakodnevni život, svakako ih pratite.
Povežite ih s nečim što već radite i možda čak napravite popis za provjeru pratite li većinu vremena.
Mnoge od ovih malih promjena imaju važne zdravstvene prednosti i sjajno je osvrnuti se jednog dana unatrag i vidjeti kako ste korak po korak činili prema boljem životu.
Vaš vas popis također može smatrati odgovornim te ga možete podijeliti s obitelji ili prijateljima kako biste ih inspirirali. Tko zna, možda će se i oni pridružiti, što će učiniti još lakšim i ugodnijim!
Zapisivanje uspjeha pomaže vam da se usredotočite na pozitivno i izgradite motivaciju za poduzimanje nekih većih projekata.
