Vitamin B12 je nutrijent topiv u vodi koji igra mnoge ključne uloge u vašem tijelu.
Neki ljudi misle da je uzimanje visokih doza B12 – umjesto preporučenog unosa – najbolje za njihovo zdravlje.
Ova praksa je mnoge navela da se zapitaju koliko je ovog vitamina previše.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak ispituje zdravstvene dobrobiti, kao i potencijalne rizike uzimanja megadoza B12.
Kazalo sadržaja
Prednosti suplementacije vitaminom B12
Nema sumnje da je vitamin B12 neophodan za zdravlje.
Odgovoran je za brojne funkcije u vašem tijelu, uključujući stvaranje crvenih krvnih stanica, proizvodnju energije, formiranje DNK i održavanje živaca.
Iako se B12 nalazi u mnogim namirnicama, kao što su meso, perad, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi i obogaćene žitarice, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno ovog važnog vitamina.
Zdravstvena stanja kao što su upalna bolest crijeva (IBD), određeni lijekovi, genetske mutacije, dob i ograničenja u prehrani mogu doprinijeti povećanoj potrebi za B12.
Nedostatak vitamina B12 može dovesti do ozbiljnih komplikacija kao što su oštećenje živaca, anemija i umor, zbog čega bi rizične osobe trebale razgovarati sa svojim liječnikom o dodavanju visokokvalitetnog dodatka B12 svojoj prehrani.
Dok ljudi koji konzumiraju adekvatne količine hrane bogate B12 i mogu pravilno apsorbirati i koristiti ovu hranjivu tvar ne moraju nužno suplementirati, uzimanje dodatnog B12 povezano je s nekim zdravstvenim prednostima.
Na primjer, studije pokazuju da suplementacija B12 može koristiti ljudima bez nedostatka na sljedeće načine:
- Poboljšano raspoloženje. Pregledom studija otkriveno je da su niže razine B12 u krvi povezane s većim rizikom od razvoja depresije, iako još nema konkretnih dokaza o sposobnosti vitamina da poboljša raspoloženje.
- Smanjeni simptomi anksioznosti i depresije. Liječenje dodatkom koji sadrži visoku dozu B12 tijekom 60 dana značajno je poboljšalo simptome depresije i tjeskobe kod odraslih u usporedbi s placebom.
Iako se suplementi B12 obično uzimaju za povećanje razine energije, trenutno nema dokaza koji upućuju na to da više B12 povećava energiju kod ljudi s odgovarajućom razinom ovog vitamina.
Međutim, dodaci B12 najvjerojatnije će povećati razinu energije kod onih koji imaju manjak, jer ovaj nutrijent igra važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju.
Sažetak: B12 je važan nutrijent koji je neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica, sintezu DNK i mnoge druge vitalne procese. Suplementi mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome depresije kod onih koji nemaju manjak ovog vitamina.
Je li uzimanje visokih doza B12 korisno ili štetno?
Budući da je B12 vitamin topiv u vodi, općenito se smatra sigurnim, čak i pri visokim dozama.
Nije utvrđena podnošljiva gornja razina unosa za B12, zbog njegove niske razine toksičnosti. Gornja razina unosa odnosi se na maksimalnu dnevnu dozu vitamina za koju je malo vjerojatno da će uzrokovati štetne nuspojave u općoj populaciji.
Ovaj prag nije postavljen za B12 jer vaše tijelo izlučuje sve što ne iskoristi kroz urin.
Međutim, suplementacija s pretjerano visokim razinama B12 povezana je s nekim negativnim nuspojavama.
Nekoliko studija pokazalo je da megadoze vitamina mogu dovesti do izbijanja akni i rozacee, stanja kože koje uzrokuje crvenilo i gnojne kvržice na licu.
Ipak, treba napomenuti da se većina ovih studija fokusirala na injekcije visokih doza, a ne na oralne dodatke.
Postoje i neki dokazi koji upućuju na to da visoke doze B12 mogu dovesti do negativnih zdravstvenih ishoda kod osoba s dijabetesom ili bolestima bubrega.
Jedno istraživanje iz 2010. pokazalo je da su osobe s dijabetičkom nefropatijom (gubitak funkcije bubrega zbog dijabetesa) doživjele brži pad funkcije bubrega kada su im dodali visoke doze vitamina B, uključujući 1 mg dnevno B12.
Predlaže se za vas: Vitamini B-kompleksa: prednosti, nuspojave i doziranje
Štoviše, sudionici koji su primali visoke doze vitamina B imali su veći rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti u usporedbi s onima koji su primali placebo. Međutim, potrebne su novije studije koje bi potvrdile ovu tvrdnju.
Druga studija na trudnicama pokazala je da iznimno visoke razine B12 zbog vitaminskih dodataka povećavaju rizik od poremećaja iz autističnog spektra kod njihovog nerođenog djeteta.
Iako postoje dokazi da suplementacija s B12 može uzrokovati negativne zdravstvene ishode, studije su pokazale da su dnevni oralni dodaci do 2 mg (2000 mcg) sigurni i učinkoviti u liječenju nedostatka B12.
Za referencu, preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 2,4 mcg i za muškarce i za žene, iako trudnice i dojilje imaju veću potrebu.
Sažetak: Iako postoje neki dokazi da vrlo visoke doze B12 mogu uzrokovati štetne zdravstvene učinke u određenim populacijama, megadoze ovog vitamina obično se koriste za sigurno i učinkovito liječenje nedostatka B12.
Koliko B12 trebate uzeti?
Za zdrave osobe koje nisu izložene riziku od nedostatka B12, dobro zaokružena prehrana bogata hranjivim tvarima trebala bi osigurati sav B12 koji je njihovom tijelu potreban.
Izvori hrane ovog vitamina uključuju jaja, crveno meso, perad, plodove mora, mlijeko, jogurt, obogaćene žitarice, prehrambeni kvasac i obogaćeno nemliječno mlijeko.
Međutim, osobe koje uzimaju lijekove koji utječu na apsorpciju B12, trudnice ili dojilje, vegani i svi koji imaju stanje koje negativno utječe na apsorpciju ili povećava potrebu za B12 trebali bi razmotriti razgovor sa svojim liječnikom o uzimanju suplemenata.
Osim toga, dokazi iz populacijskih studija upućuju na to da je nedostatak B12 kod starijih osoba čest, zbog čega se preporuča da odrasli stariji od 50 godina razmisle o uzimanju suplemenata.
Dok se megadoze do 2000 mcg smatraju sigurnima u liječenju nedostatka B12, uvijek je najbolje izbjegavati prekomjerne količine bilo kojeg vitamina, posebno kada nije potreban.
Predlaže se za vas: Cink: prednosti, nedostatak, izvori hrane i nuspojave
Iako je malo vjerojatno da će dnevne visoke doze B12 uzrokovati štetu većini ljudi, iznimno visoke doze treba izbjegavati osim ako ih zdravstveni djelatnik ne propiše.
Ako mislite da vam možda nedostaje B12, razgovarajte sa svojim liječnikom koji vam može preporučiti odgovarajući tretman na temelju vaše razine nedostatka.
Iako nije postavljena gornja razina unosa za B12, sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamin ovisi o tome koliko mu je potrebno.
Na primjer, procjenjuje se da se samo 10 mcg dodatka B12 od 500 mcg apsorbira kod ljudi bez nedostatka.
Iz tog razloga uzimanje visokih doza B12 ne koristi ljudima bez povećane potrebe.
Sažetak: Iako je suplementacija B12 potrebna osobama s povećanom potrebom za ovim vitaminom, onima bez manjka nije potrebno uzimati visoke doze.
Sažetak
B12 je važan nutrijent koji se popularno koristi kao dodatak prehrani, čak i kod onih koji nemaju manjak B12.
Iako se doze do 2000 mcg vitamina B12 smatraju sigurnima, najbolje je razgovarati s liječnikom kako biste saznali je li uzimanje suplementa potrebno.
Većina ljudi može zadovoljiti svoje potrebe za B12 prehranom bogatom hranjivim tvarima. Međutim, neki ljudi, uključujući starije odrasle osobe i one s određenim prehrambenim ograničenjima, trebali bi razmotriti razgovor sa svojim liječnikom o suplementaciji.
