Natrij je vitalni mineral. Ali zdravstvene organizacije obično preporučuju da zdrave odrasle osobe ograniče unos natrija na manje od 2300 mg (oko jedne žličice soli) dnevno kako bi spriječile stanja poput visokog krvnog tlaka.
Natrij - koji se često jednostavno naziva sol - nalazi se u gotovo svemu što jedete i pijete.
Prirodno se pojavljuje u mnogim namirnicama, dodaje se drugima tijekom proizvodnje i koristi se kao aroma kod kuće i u restoranima.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeVeć neko vrijeme natrij se povezuje s visokim krvnim tlakom, koji uzrokuje oštećenje krvnih žila i arterija kada je kronično povišen. To povećava rizik od bolesti srca, moždanog udara, zatajenja srca i bolesti bubrega.
Stoga je nekoliko zdravstvenih tijela uspostavilo smjernice za ograničavanje unosa natrija.
Međutim, te su smjernice bile kontroverzne, jer neće svi imati koristi od dijete sa smanjenim unosom natrija.
Ovaj članak objašnjava važnost natrija, potencijalne rizike prekomjerne ili premale konzumacije i koliko natrija trebate jesti dnevno.
Kazalo sadržaja
Natrij je neophodan za zdravlje
Unatoč stalnom ocrnjivanju, natrij je neophodan nutrijent za dobro zdravlje.
To je jedan od tjelesnih elektrolita, minerala koji stvaraju električki nabijene ione.
Značajan izvor natrija u većini dijeta je dodana sol u obliku natrijevog klorida — što je 40% natrija i 60% klorida po težini.
Budući da se sol naširoko koristi u preradi i proizvodnji hrane, prerađena hrana čini oko 75% ukupnog unosa natrija.
Većina natrija u vašem tijelu nalazi se u vašoj krvi i tekućini koja okružuje vaše stanice, gdje pomaže u održavanju te tekućine u ravnoteži.
Uz održavanje prosječne ravnoteže tekućine, natrij igra ključnu ulogu u normalnoj funkciji živaca i mišića.
Vaši bubrezi pomažu regulirati razinu natrija u vašem tijelu prilagođavanjem količine izlučene urinom. Također gubite natrij znojenjem.
Nedostaci natrija u prehrani rijetki su u normalnim uvjetima — čak i uz dijete s niskim udjelom natrija.
Sažetak: Natrij je bitan nutrijent za zdravlje. Igra vitalnu ulogu u funkcioniranju živaca i mišića te pomaže vašem tijelu u održavanju prosječne ravnoteže tekućine.
Natrij je povezan s visokim krvnim tlakom
Dugo je poznato da natrij povisuje krvni tlak, osobito kod osoba s povišenim razinama.
Većina stručnjaka vjeruje da je veza između natrija i visokog krvnog tlaka prvi put identificirana u Francuskoj 1904. godine.
Ipak, tek kasnih 1940-ih ta je veza postala široko prepoznata kada je znanstvenik Walter Kempner pokazao da rižina dijeta s malo soli može sniziti krvni tlak kod 500 ljudi s povišenim razinama.
Od tada su istraživanja utvrdila snažnu povezanost između prekomjernog unosa natrija i visokog krvnog tlaka.
Jedna od najopsežnijih studija na ovu temu je studija Prospective Urban Rural Epidemiology.
Analizirajući razine natrija u urinu više od 100.000 ljudi iz 18 zemalja na pet kontinenata, istraživači su otkrili da su oni koji su konzumirali više natrija imali znatno viši krvni tlak od onih s nižim unosom.
Koristeći istu populaciju, drugi su znanstvenici pokazali da su ljudi koji su konzumirali više od 7 grama natrija dnevno bili izloženi većem riziku od srčanih bolesti i rane smrti nego ljudi koji su konzumirali 3-6 grama dnevno.
Međutim, ne reagiraju svi na natrij na isti način.
Osobe s visokim krvnim tlakom, dijabetesom i kroničnom bolešću bubrega, kao i starije osobe i Afroamerikanci, imaju tendenciju da budu osjetljiviji na učinke natrija na povišenje krvnog tlaka.
Ako ste osjetljivi na sol, preporučuje se ograničavanje unosa natrija jer biste mogli biti izloženi većem riziku od bolesti srca povezanih s krvnim tlakom.
Predlaže se za vas: 15 prirodnih načina za snižavanje krvnog tlaka
Sažetak: Natrij povećava krvni tlak. Taj je učinak jači kod određenih populacija, što ih čini osjetljivijima na sol i sklonijima srčanim bolestima povezanim s krvnim tlakom.
Službene prehrambene preporuke za natrij
Zdravstvene vlasti već desetljećima potiču ljude da ograniče unos natrija kako bi kontrolirali krvni tlak.
Procjenjuje se da vašem tijelu treba samo 186 mg natrija dnevno da bi pravilno funkcioniralo.
Međutim, bilo bi gotovo nemoguće konzumirati ovo malo, a ipak zadovoljiti svoje energetske potrebe i dobiti preporučeni unos drugih vitalnih nutrijenata.
Stoga Institut za medicinu (IOM) preporučuje da zdrave odrasle osobe konzumiraju 1500 mg (1,5 grama) natrija dnevno.
U isto vrijeme, IOM, USDA i Ministarstvo zdravstva i socijalne zaštite SAD-a preporučuju zdravim odraslim osobama da ograniče dnevni unos natrija na manje od 2300 mg (2,3 grama) — što je jednako jednoj čajnoj žličici soli.
Ovo je ograničenje utvrđeno na temelju dokaza kliničkih studija da unos natrija iznad 2300 mg (2,3 grama) dnevno može nepovoljno utjecati na krvni tlak i povećati rizik od srčanih bolesti.
Zbog povećanog gubitka natrija znojenjem, ove se smjernice ne odnose na vrlo aktivne ljude poput natjecateljskih sportaša ili radnika izloženih toplini.
Druge organizacije daju drugačije preporuke.
WHO predlaže unos 2000 mg (2 grama) natrija dnevno, a American Heart Association savjetuje znatno niži unos od 1500 mg (1,5 grama) dnevno.
Danas Amerikanci konzumiraju mnogo više natrija nego što zdravstvene vlasti preporučuju - u prosjeku oko 3400 mg (3,4 grama) dnevno.
Međutim, te su preporuke bile kontroverzne, jer ljudi s normalnim razinama krvnog tlaka možda neće imati koristi od ograničavanja unosa natrija.
Dokazi koji sugeriraju da konzumacija manje soli smanjuje rizik od srčanih bolesti kod zdravih ljudi su ograničeni. Može čak biti i štetno.
Predlaže se za vas: 5 načina za prirodno povećanje dušikovog oksida
Sažetak: Zdravstvene vlasti preporučuju između 1500 mg (1,5 grama) i 2300 mg (2,3 grama) natrija dnevno za zdravlje srca — puno manje nego što Amerikanci konzumiraju u prosjeku.
Opasnosti nedovoljne konzumacije natrija
Neki dokazi upućuju na to da smanjenje unosa natrija na preporučene razine može biti štetno.
U preglednoj studiji koja je uključivala više od 133 000 ljudi sa i bez visokog krvnog tlaka iz 49 zemalja na šest kontinenata, istraživači su ispitali kako unos natrija utječe na rizik od srčanih bolesti i rane smrti.
Pregled je pokazao da su - bez obzira na krvni tlak - ljudi koji su konzumirali manje od 3000 mg (3 grama) natrija dnevno imali veću vjerojatnost oboljeti od srčanih bolesti ili umrijeti od onih koji su konzumirali 4000-5000 mg (4-5 grama).
Štoviše, oni koji su konzumirali manje od 3000 mg (3 grama) natrija dnevno imali su lošije zdravstvene rezultate od onih koji su konzumirali 7000 mg (7 grama).
Ipak, istraživači su također otkrili da ljudi s visokim krvnim tlakom koji su konzumirali više od 7 grama natrija dnevno imaju značajno veći rizik od srčanih bolesti ili smrti nego ljudi koji su konzumirali 4-5 grama.
Ovi rezultati upućuju na to da premalo natrija može biti štetnije za zdravlje ljudi od većeg unosa.
Sažetak: I kod osoba s visokim i kod ljudi s normalnim krvnim tlakom, konzumacija premale količine natrija više je pogoršala zdravlje nego konzumacija prevelike količine.
Trebate li ograničiti unos natrija?
Osobe s visokim krvnim tlakom koje unose više od 7 grama natrija dnevno nedvojbeno bi trebale unositi manje.
Isto se može primijeniti ako vam je liječnik ili registrirani dijetetičar rekao da ograničite unos natrija iz medicinskih razloga - kao u slučaju terapijske dijete s niskim udjelom natrija.
Međutim, čini se da smanjenje natrija ne čini veliku razliku za zdrave ljude.
Iako se zdravstvene vlasti i dalje zalažu za manji unos natrija, preveliko smanjenje natrija - ispod 3 grama dnevno - može negativno utjecati na zdravlje.
Istraživanja pokazuju da su ljudi koji unose manje od 3 grama natrija dnevno izloženi većem riziku od srčanih bolesti i rane smrti nego ljudi koji unose 4-5 grama natrija.
Ovo izaziva zabrinutost oko toga da li trenutne smjernice za natrij - u rasponu od 1500 mg (1,5 grama) do 2300 mg (2,3 grama) - čine više štete nego koristi, budući da sve veći broj dokaza sugerira da bi te razine mogle biti preniske.
Predlaže se za vas: Koliko voća treba jesti dnevno?
Uz to, uz samo 22% stanovništva iz 49 zemalja koje konzumiraju više od 6 grama natrija dnevno, količina natrija koju zdravi ljudi trenutno unose vjerojatno je sigurna.
Sažetak: Ako dnevno unosite više od 7 grama natrija i imate visok krvni tlak, bilo bi dobro ograničiti unos natrija. Ali ako ste zdravi, količina soli koju trenutno konzumirate vjerojatno je sigurna.
Drugi načini za kontrolu krvnog tlaka i poboljšanje zdravlja
Postizanje niskih količina natrija koje zdravstvene vlasti preporučuju može biti teško i možda nije najbolje za vaše zdravlje.
Postoje praktičniji i učinkovitiji načini za kontrolu krvnog tlaka i poboljšanje zdravlja bez fokusiranja isključivo na količinu natrija koju unosite.
Vježbajte
Vježbanje je povezano s mnogim zdravstvenim prednostima — uključujući niži krvni tlak.
Idealna je kombinacija aerobnog treninga i treninga otpora, ali čak i hodanje može pomoći u snižavanju razine.
Ako ne možete ići u teretanu, pokušajte hodati barem 30 minuta dnevno. Ako je to trajanje previše za postići odjednom, podijelite ga u tri bloka od 10 minuta.
Jedite više voća i povrća
Većina ljudi ne jede dovoljno voća i povrća.
Ove namirnice sadrže bitne hranjive tvari - poput kalija i magnezija - koje mogu sniziti krvni tlak.
Povrće poput zelene salate, cikle, špinata i rikule također je dobar izvor nitrata koji povećava vašu proizvodnju dušikovog oksida.
Dušikov oksid opušta vaše krvne žile i arterije, uzrokujući njihovo širenje i povećavajući protok krvi - što u konačnici snižava vaš krvni tlak.
Jedite manje kalorija
Konzumacija natrija povezana je s unosom kalorija — što više kalorija jedete, to više natrija unosite.
Budući da većina ljudi svaki dan unosi više kalorija nego što im je potrebno, jednostavno smanjenje kalorija najlakši je način da smanjite unos natrija bez puno razmišljanja.
Unos manje kalorija također može potaknuti gubitak težine, što također može sniziti vaš krvni tlak.
Ograničite unos alkohola
Uz nekoliko drugih zdravstvenih posljedica, prekomjerno uzimanje alkohola značajno je povezano s povišenim krvnim tlakom.
Žene i muškarci trebaju ograničiti unos alkohola na jedno ili dva pića dnevno. Ako prekoračite ove preporuke, možda biste trebali smanjiti.
Jedno piće alkohola jednako je:
- 12 unci (355 ml) običnog piva
- 8–9 unci (237–266 ml) sladnog likera
- 5 unci (148 ml) vina
- 1,5 unce (44 ml) destiliranog žestokog pića
Sažetak: Postoje učinkovitiji i djelotvorniji načini snižavanja krvnog tlaka od promatranja unosa natrija. To uključuje tjelovježbu, konzumiranje više voća i povrća i smanjenje unosa kalorija i alkohola.
Sažetak
Natrij je bitan nutrijent koji vašem tijelu treba za mnoge vitalne funkcije.
Zdravstvene vlasti preporučuju između 1,5 i 2,3 grama natrija dnevno. Ipak, sve više dokaza ukazuje na to da bi te smjernice mogle biti preniske.
Osobe s visokim krvnim tlakom ne bi trebale prijeći 7 grama dnevno, ali ako ste zdravi, količina soli koju trenutno konzumirate vjerojatno je sigurna.
Ako ste zabrinuti zbog svog krvnog tlaka, možete učiniti nekoliko drugih, praktičnijih stvari, poput vježbanja, optimiziranja prehrane ili mršavljenja.
