Omega-3 masne kiseline imaju mnoge zdravstvene prednosti.
Najbolji način da ih požnjete jest da jedete masnu ribu barem dva puta tjedno, ali ako masnu ribu ne jedete često, razmislite o uzimanju suplemenata.
Međutim, važno je osigurati da vaš dodatak sadrži dovoljno eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA). Ovo su najkorisnije vrste omega-3 masti, a nalaze se u masnoj ribi i algama.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeTakođer možete dobiti omega-3 iz sjemenki i orašastih plodova, poput sjemenki lana i oraha. Ova hrana sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA), čiji se mali dio može pretvoriti u EPA i DHA u vašem tijelu.
Ovaj članak prikazuje koliko vam je omega-3 potrebno za optimalno zdravlje.
Službene smjernice za doziranje omega-3
Razne glavne zdravstvene organizacije objavile su vlastita stručna mišljenja, ali ona se znatno razlikuju.
Općenito, većina ovih organizacija preporučuje minimalno 250-500 mg kombinirane EPA i DHA svaki dan za zdrave odrasle osobe.
Međutim, veće količine se često preporučuju za određena zdravstvena stanja.
Preporučena prehrambena doza (RDA) za alfa-linolensku kiselinu je 1,6 grama dnevno za muškarce i 1,1 grama dnevno za žene.
Sažetak: Do danas ne postoji službena preporučena dnevna količina EPA i DHA. Međutim, većina zdravstvenih organizacija slaže se da je 250-500 mg kombinirane EPA i DHA dovoljno za odrasle da očuvaju svoje cjelokupno zdravlje.
Omega-3 za specifična zdravstvena stanja
Pokazalo se da sljedeća zdravstvena stanja reagiraju na dodatke omega-3 masnim kiselinama.
Srčana bolest
Jedna studija pratila je 11.000 ljudi koji su uzimali 850 mg kombinirane doze EPA i DHA svaki dan tijekom 3,5 godine. Doživjeli su 25% smanjenje srčanih udara i 45% smanjenje iznenadne smrti.
Američko udruženje za srce, između ostalih organizacija, preporučuje da osobe s koronarnom bolesti srca uzimaju 1000 mg kombinirane EPA i DHA dnevno, dok one s visokim trigliceridima uzimaju 2000-4000 mg dnevno.
Međutim, nekoliko velikih recenzija nije otkrilo nikakve korisne učinke omega-3 masnih kiselina na bolesti srca.
Depresija i anksioznost
Studije sugeriraju da visoke doze omega-3, u rasponu od 200-2200 mg dnevno, mogu smanjiti simptome depresije i tjeskobe.
U slučajevima poremećaja raspoloženja i mentalnih poremećaja, suplement s većim količinama EPA od DHA može biti optimalan.
Rak
Visok unos ribe i omega-3 masnih kiselina povezan je sa smanjenim rizikom od raka dojke, prostate i debelog crijeva.
Međutim, korelacija nije jednaka uzročnosti. Kontrolirane studije trebaju potvrditi utječe li vaš unos omega-3 masnih kiselina na rizik od raka.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline mogu ublažiti nekoliko zdravstvenih stanja. Učinkovita doza kreće se od 200-4000 mg.
Omega-3 za djecu i trudnice
Istraživanja pokazuju da su omega-3 masne kiseline, posebno DHA, vitalne prije, tijekom i nakon trudnoće.
Gotovo sve službene smjernice preporučuju dodavanje 200 mg DHA tijekom trudnoće i dojenja — uz svoju redovitu dozu.
Nekoliko globalnih i nacionalnih organizacija objavilo je smjernice za dojenčad i djecu, u rasponu od 50-100 mg dnevno kombinirane EPA i DHA.
Sažetak: Trudnicama i dojiljama preporučuje se dodatnih 200 mg DHA. Preporučena doza za dojenčad i djecu je 50-100 mg kombinirane EPA i DHA dnevno.
Unos omega-6 može utjecati na vaše potrebe za omega-3
Tipična zapadnjačka prehrana sadrži oko 10 puta više omega-6 nego omega-3. Ove omega-6 masne kiseline dolaze uglavnom iz rafiniranih biljnih ulja koja se dodaju prerađenoj hrani.
Predlaže se za vas: Dnevni unos masti: Koliko masnoće trebate jesti dnevno?
Mnogi stručnjaci vjeruju da je optimalni omjer omega-6 i omega-3 bliži 2:1.
Omega-6 i omega-3 natječu se za iste enzime, koji pretvaraju masne kiseline u njihove biološki aktivne oblike.
Stoga, ako želite poboljšati svoj omega-3 status, ne samo da biste trebali biti sigurni da unosite dovoljno omega-3 iz prehrane i dodataka prehrani, već također razmislite o smanjenju unosa biljnih ulja s visokim sadržajem omega-6.
Sažetak: Vaše tijelo može najbolje funkcionirati s uravnoteženim količinama omega-6 i omega-3.
Previše omega-3 može biti štetno
Uprava za hranu i lijekove (FDA) tvrdi da su omega-3 dodaci koji sadrže EPA i DHA sigurni ako doze ne prelaze 3000 mg dnevno.
S druge strane, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) napominje da je do 5000 mg dnevno iz dodataka prehrani sigurno.
Ova upozorenja postoje iz nekoliko razloga. Kao prvo, omega-3 može uzrokovati razrjeđivanje krvi ili pretjerano krvarenje kod nekih ljudi.
Iz tog razloga mnoge organizacije potiču ljude koji planiraju operaciju da prestanu uzimati suplemente omega-3 1-2 tjedna prije.
Drugi razlog je zbog vitamina A. Ovaj vitamin može biti toksičan u velikim količinama, a neki omega-3 dodaci, poput ulja jetre bakalara, sadrže ga puno.
Konačno, nikada se nije pokazalo da uzimanje više od 5000 mg omega-3 ima dodatne koristi, pa se rizik ne isplati uzimati.
Sažetak: Čini se da je uzimanje do 3.000-5.000 mg omega-3 dnevno sigurno, iako tako visok unos vjerojatno nije potreban za većinu ljudi.
Omega-3 doze dodataka
Omega-3 dodaci, uključujući riblje ulje, sadrže dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA.
Važno je pročitati naljepnicu vašeg dodatka omega-3 masnim kiselinama kako biste saznali koliko EPA i DHA sadrži.
Te količine variraju, a oznake mogu biti zbunjujuće. Na primjer, proizvod može pružiti 1000 mg ribljeg ulja, ali njegove razine te dvije masti mogu biti puno niže.
Predlaže se za vas: 13 zdravstvenih prednosti ribljeg ulja utemeljenih na dokazima
Ovisno o koncentraciji EPA i DHA u dozi, možda ćete morati uzeti čak osam kapsula kako biste dosegli preporučenu količinu.
Sažetak: Važno je uzeti u obzir koliko EPA i DHA ima u dodatku - ne samo koliko ribljeg ulja sadrži. To pomaže osigurati da dobivate dovoljno EPA i DHA.
Donja linija
Kada uzimate omega-3 suplemente, uvijek slijedite upute na naljepnici.
Međutim, imajte na umu da potrebe za omega-3 variraju od pojedinca do pojedinca. Neki ljudi će možda morati uzeti više od drugih.
Preporučeni unos alfa-linolenske kiseline je 1,6 grama dnevno za muškarce i 1 gram dnevno za žene.
Nasuprot tome, ne postoje službene smjernice za unos dugolančanih omega-3. Ipak, zdravstvene organizacije općenito preporučuju minimalno 250 mg i najviše 3000 mg kombinirane EPA i DHA dnevno, osim ako zdravstveni djelatnik nije drugačije uputio.
